アミロイドβを減らすにはどうしたらよい？4つの対策や効果的な食べ物をご紹介

アミロイドβを減らす理由とは？

アミロイドβとは、タンパク質の一種であり、アルツハイマー型認知症の原因物質と考えられています。

健康な状態であれば脳内で作られ、自然に分解・排出されるため問題ありません。しかし、アミロイドβが過剰に蓄積すると脳細胞にダメージを与え、最終的に記憶障害や認知機能の低下を引き起こす原因となります。

蓄積が長期間続くことで、アルツハイマー型認知症の進行が進み、脳が萎縮してしまいます。このため、アミロイドβを減らすことは、神経細胞の保護やアルツハイマー型認知症の予防に重要です。

アミロイドβはなぜ増えるのか？

アミロイドβが蓄積する明確な原因は未だ解明されていません。しかし、加齢、遺伝的要因、生活習慣などで、脳が本来持つアミロイドβの分解・排出機能低下が大きな要因と考えられています。

また、アミロイドβの蓄積は認知症を発症する10〜25年前から始まると考えられています。その理由は、日常生活での運動不足や、精神的な活動の低下によって促進されるためです。

例えば、認知的な刺激が少ない生活や単調な活動だけを行っていると、アミロイドβが増えやすい環境を作り出してしまうことが報告されています。したがって、発症前からアミロイドβの対策を講じることが重要です。

アミロイドβを減らすための4つの対策

アミロイドβを減らすためには、日々の生活習慣を改善することが重要です。特に、以下の4つが大きく影響します。

これらの対策を実践することで、脳に蓄積するアミロイドβの量を減らし、認知症のリスクを抑えることが期待されています。

十分な睡眠時間

アミロイドβを減らすには、十分な睡眠時間（6〜8時間/日）の確保が大切です。

睡眠中に脳内のアミロイドβを排出するためには、適切な睡眠時間を確保しなければいけません。睡眠不足の状態が続くと脳内にアミロイドβが貯まりやすく、認知症などのリスクを高める可能性があります。

健康な脳を維持するためにも、毎晩十分な睡眠を取りましょう。

バランスのよい食事

アミロイドβを減らすには、バランスのよい食事が重要です。栄養バランスが偏った食事は血糖値を上昇させやすく、体内で炎症反応が起こり、アミロイドβが蓄積されやすくなります。

したがって、毎日の正しい食生活が大切です。具体的には、野菜や果物、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取し、過剰な糖分や脂肪を避けましょう。

これにより、血糖値を安定させ、アミロイドβの蓄積を防止できます。

適度な運動

適度な運動も、アミロイドβの減少に効果的です。運動を行うことで、アミロイドβの蓄積を抑えられます。具体的には、1日30分の散歩やジョギングを週に5回ほど行うことがおすすめです。

ただし、激しい運動は活性酸素の増加を引き起こし、脳内にアミロイドβが蓄積されやすくなるため注意も必要です。適度な運動を心がけて健康的な生活を維持しましょう。

糖質の制限

アミロイドβを減少させるためには、生活習慣病の予防も重要で、特に糖尿病には注意が必要です。健康な状態では、インスリン分解酵素がアミロイドβを分解します。

しかし、糖尿病になると体内のインスリン量が増え、インスリン分解酵素は分解に専念してしまうため、アミロイドβが蓄積されやすくなります。

以上のことから、糖質の制限は糖尿病予防とアミロイドβの蓄積抑制に有効です。

アミロイドβを減らす効果がある食べ物・飲み物

アミロイドβの生成や蓄積を抑制する効果が期待できる食品や飲み物を意識的に取り入れることで、認知症リスクを減らすことが可能です。

最後に、アミロイドβの減少に効果がある食材・飲料を紹介します。

青魚

青魚はアミロイドβを減少させる効果がある食べ物です。青魚にはオメガ3脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれています。

DHAにはアミロイドβの蓄積を抑える働きがあり、血流改善や生活習慣病の予防、アルツハイマー型認知症の予防にも効果があります。なかでもサンマ、サバ、イワシなどの青魚は、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるためおすすめです。

また、DHAは脳を活性化させ、記憶力や判断力の向上が期待できます。青魚を積極的に摂取することで、健康維持と脳の機能向上に役立ちます。

緑黄色野菜・フルーツ

緑黄色野菜やフルーツは、アミロイドβを減らす効果があります。ほうれん草や小松菜、にんじんなどが代表的な緑黄色野菜です。

緑黄色野菜やフルーツには、ビタミンB群が豊富に含まれており、ホモシステインの分解効果を有します。

ホモシステインはアミロイドβを脳内に送る作用があるため、ホモシステインを減らすことで脳内のアミロイドβの蓄積を抑えられます。また、葉酸を含むほうれん草や小松菜、ビタミンCが豊富ないちごやオレンジは、脳の血管を保護し認知症リスクの低減も可能です。

コーヒー・緑茶

コーヒーや緑茶は、アミロイドβを減らす効果がある飲み物です。コーヒーに含まれるクロロゲン酸や緑茶に含まれるカテキンなどのポリフェノールには、抗酸化作用があり、アミロイドβの蓄積を抑える効果があります。

また、コーヒーにはフェニルインダンという成分も含まれており、これもアミロイドβの蓄積予防に効果的といわれています。

ただし、これらの飲み物にはカフェインが含まれているため、飲み過ぎると睡眠障害になる可能性があるため注意も必要です。

カレー

カレーには、アミロイドβを減らす効果が期待できる食べ物です。特に、カレーのスパイスに含まれるウコンには、クルクミンという成分が含まれています。

クルクミンは、アミロイドβの蓄積を抑える物質として知られています。

カレーに緑黄色野菜を加えることで、アミロイドβを抑えるためのベストな食事となるでしょう。

大豆製品

大豆製品は、アミロイドβを減少させる食材として知られています。大豆製品に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用によってアミロイドβの蓄積を抑制するといわれているからです。

また、大豆に含まれるレシチンは、脳の伝達物質であるアセチルコリンの生成に必要不可欠です。脳の伝達が鈍くなると、脳機能が低下するリスクも高まります。

オリーブオイル

オリーブオイルには、アミロイドβを減少させる効果があります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸や、エクストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールという成分は、アミロイドβの蓄積防止に効果的とされているからです。

肉や野菜を炒めたりサラダにそのままかけたりと用途が豊富であるため、摂取しやすい食べ物（調味料）といえるでしょう。

参考資料：アミロイドβにはコーヒーが効果的？カフェインによるリスクを紹介（健達ねっと）
参考資料：クルクミン誘導体によるアミロイドβ凝集体の解毒（新潟大学脳研究所）

アミロイドβを減らすために毎日バランスのよい食事を心がけよう

アミロイドβを減らすためには、睡眠時間の確保やバランスのよい食事を意識する必要があります。

認知症予防に役立つ栄養素を効果的に摂取する際は、日々の食事に加えて、必要な成分を補えるサプリメントの利用も検討してみてください。

食事だけでは不足しがちな栄養素を効率よく摂取することが難しいでしょう。

オールインワンサプリメントなら、不足しがちな栄養素や身体が生成できない栄養素を効率よく補給できます。

例えば、身体が生成できないDHA・EPAや年を取るにつれて不足しがちなカルシウムやビタミンDは、オールインワンサプリメントに含まれる商品もあるので、同時に補給することができます。

不足しがちな栄養素を効率よく摂取することで、アミロイドβの蓄積を防ぎ、脳の健康維持につながります。