脳を守るボケ防止術！今日からできる生活改善の方法を徹底解説

ボケ防止・認知症予防の基礎知識

ここでは、そもそもなぜボケ防止や認知症予防が大切なのか、基本的な考え方について解説します。年齢とともに気になってくる脳の健康について正しい知識を持つことが、効果的な対策への第一歩となります。

ボケ防止が必要になる年齢とリスク要因

ボケ防止は、40代から意識し始めることが大切です。脳の機能低下は一般的に40代から始まると言われており、この頃から「あれ？何だっけ？」といった物忘れを自覚する方が増える傾向にあるからです。

認知症の中で最も多いとされるアルツハイマー型認知症は、症状が現れる20年も前から原因物質が脳に蓄積し始めると考えられています。したがって、40歳を過ぎたあたりから予防を意識することは、決して早すぎることではないのです。

認知症の発症には、普段の生活習慣が深く関わっているとされています。具体的には以下のような点です。

• 食事：栄養バランスの偏り、特定の栄養素の不足
• 運動：運動不足による脳への刺激減少
• 睡眠：睡眠不足や質の低下による脳の老廃物蓄積
• ストレス：過度なストレスによる脳への負担

これらの生活習慣を見直し、早いうちから対策を講じることで、認知症のリスクを低減できる可能性があります。

ボケ防止・認知症予防には意味がある？

「年齢には勝てないし、ボケ防止なんて本当に意味があるの？」と思う方もいるかもしれません。

確かに、認知症の最も大きなリスク要因は加齢であり、年齢を重ねることは誰にも止められません。しかし、認知症の直接的な原因となる脳の変化、例えば脳の萎縮や血管が詰まることなどは、日々の生活習慣を見直すことである程度対策できるといわれています。

以前は「認知症は予防できない病気」と考えられていましたが、研究が進み、現在では「予防できる可能性がある病気」へと認識が変わりつつあります。

物忘れなどの軽い認知機能の低下が見られた段階で、早めに対策を始めることが重要です。完全に発症を防ぐことは難しいかもしれませんが、発症を遅らせたり症状を軽くしたりするために、今からできることはたくさんあることを覚えておきましょう。

ボケ防止につながる生活習慣の改善方法4選

脳の健康を保ちボケ防止につなげるためには、日々の生活習慣を見直すことが効果的です。

ここでは、特に重要とされる4つの生活習慣改善ポイントを解説します。

適度な運動習慣

適度な運動は、ボケ防止に効果的といわれています。体を動かすことは、脳にとって良い刺激となり、認知機能の維持と向上に役立つからです。

年齢とともに腰や膝の痛みを感じ「運動はちょっと……」と敬遠する方もいるかもしれませんが、痛みがあるからといってまったく動かずにいると、認知機能の低下を招いてしまう恐れがあります。

激しい運動をする必要はありません。大切なのは、無理なく続けられること。例えば以下のような軽い運動から始めてみるとよいでしょう。

• ストレッチ：関節や筋肉をゆっくり伸ばし血行を促進する
• ウォーキング：景色を楽しみながらリズミカルに歩くことで脳を活性化させる
• 軽い筋力トレーニング：椅子に座ったままでもできる簡単な体操など

「これならできそう」と思えるものを見つけて、生活の中に少しずつ運動を取り入れていくことが、脳の健康を保つ秘訣です。

バランスの良い食事

脳の健康を保つためには、バランスの取れた食事が欠かせません。体を作る基本である食事は、当然ながら脳の働きにも直接影響を与えるからです。

バランスの良い食事とは、具体的には体に必要な5大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）を過不足なく摂取することを指します。また、脳の健康維持には以下のような栄養素も重要とされています。

• DHA・EPA：脳細胞をしなやかに保ち、血流を改善する
• 葉酸・ビタミンA、C、E：脳の酸化を防ぐ抗酸化作用が期待できる
• ファイトケミカル：ポリフェノールなどが知られており、健康維持に役立つ

これらを意識的に摂取することが、脳に必要な栄養を届けることにつながります。

また、肥満はアルツハイマー型認知症のリスクを高めると言われているため、食べ過ぎには注意しましょう。

良質な睡眠とストレス管理

質の高い睡眠は、脳の健康を守る上でとても大切です。なぜなら、睡眠中に脳は日中の活動で溜まった老廃物を排出し、情報を整理しているからです。このプロセスは、脳細胞のメンテナンスや認知機能の維持に不可欠といわれています。

認知症予防に効果的とされる睡眠時間は、個人差はありますが、一般的に毎日7～8時間程度とされています。ただし、9時間以上の睡眠は認知症の発症リスクを高めるという報告もあるため、単に長く寝れば良いというわけではありません。睡眠の質を高めることが肝心です。

日中の短い昼寝も脳のリフレッシュに効果があるとされていますが、夜の睡眠に影響しない範囲にとどめましょう。

また、良質な睡眠はストレスの軽減にもつながります。ストレスは脳に悪影響を与えるため、睡眠を通して心身をリラックスさせることも意識しましょう。

飲酒・喫煙の見直し

健康な脳を長く保つためには、飲酒と喫煙の習慣を見直すことも大切です。どちらも認知症のリスクを高める可能性のある生活習慣として指摘されています。

アルコールについては、過度な飲酒が続くとアルコールそのものが脳にダメージを与え、アルコール性認知症を引き起こすリスクが高まります。喫煙に関しても、ニコチンが血管を収縮させ、脳への血流を悪くする恐れがあります。さらに喫煙は動脈硬化を促進し、脳卒中などのリスクを高めることからも、認知症の間接的な原因となり得ます。

お酒やタバコが日々の楽しみやストレス解消になっている方も多いかと思われますが、ご自身の健康のため、少しずつ量や頻度を減らすことを検討してみてはいかがでしょうか。

脳を刺激するボケ防止トレーニング

生活習慣の改善と並行して、積極的に脳を使うこともボケ防止には欠かせません。ここでは、日常生活の中で楽しみながら脳を活性化できる、いくつかのトレーニング方法をご紹介します。

難しく考えず、まずは気軽に試せるものから始めてみましょう。

脳トレゲーム・アプリの活用

脳トレゲームやアプリを活用することは、楽しみながら手軽にできるボケ防止策としておすすめです。年齢とともに計算力や記憶力は衰えていきますが、意識的にトレーニングを続けることで、その低下を緩やかにしたり機能を維持したりする効果が期待できます。

脳トレと聞くと、特別なドリルや機械が必要だと思うかもしれません。しかし、身近なものでも十分可能です。例えば昔ながらの囲碁や将棋も、先の展開を読んだり相手の戦略を考えたりすることを通して、脳に刺激を与えられます。

最近ではスマホアプリも充実しています。ゲーム感覚で楽しみながら、脳を元気にしていきましょう。

趣味・知的活動の充実

趣味や知的好奇心を刺激する活動に積極的に取り組むことは、脳にとって非常に良いトレーニングになります。

特に手先を細かく使ったり、五感をフル活用したりする活動は、脳のさまざまな領域を活性させるため認知機能の維持に効果的とされています。

「やらなければ」と義務感で取り組むのではなく、「楽しい」「面白い」と感じながら続けられることを見つけるのがポイントです。楽しみながらボケ防止にもつながる活動としては、以下のようなものが挙げられます。

• 手芸や工芸
• 楽器演奏
• アート活動
• 学習活動
• 運動系の趣味

地域のカルチャースクールやサークルなどを利用して、新しい趣味を見つけるのもおすすめです。

コミュニケーションと社会参加

人とのつながりを持ち積極的にコミュニケーションをとることは、脳を活性化させ、ボケ防止につながる大切な要素です。家族や友人、地域の人々との会話は、単なる情報交換ではなく感情の動きを伴うからです。

「笑う」「驚く」「共感する」「感心する」といった心の動きは、脳にとって非常に良い刺激となります。特に笑うことやお互いを褒め合うことは、「快刺激」となり、脳内でドーパミンという神経伝達物質が分泌されやすくなります。ドーパミンは意欲や学習能力、記憶力に関わるため、ポジティブなコミュニケーションは脳機能の向上にもつながるのです。

もし人付き合いが少し苦手だったり、大勢の中にいると疲れてしまったりする場合は、無理をする必要はありません。まずは気の合う少数の友人との時間を大切にしたり、共通の趣味を持つコミュニティに参加したりするなど、ご自身が心地よいと感じる範囲で社会とのつながりを保つことが大切です。

医療機関・チェックリストで早期発見

ボケ防止や認知症予防においては、日々の生活習慣の改善や脳トレに加えて「早期発見」も重要です。自分自身の変化に早めに気づき、必要であれば専門家のサポートを受けることで、症状の進行を遅らせたり適切な対応を取ったりすることが可能となります。

ここでは、自分でできる簡単なチェック方法や、医療機関を受診するタイミングについて解説します。

ボケ防止に役立つ自己チェック項目

「もしかして、自分もボケてきたのかな？」と感じても、それを客観的に判断するのは難しいです。

認知症は、ある日突然重い症状が現れるわけではありません。多くの場合、初期にはごく軽い変化、いわゆる兆候が見られます。徐々にそれが目立つようになり、気づいたときには症状が進行していた、というのが一般的なパターンです。

だからこそ、まだご自身でボケや認知症をはっきりと自覚していない段階から、定期的に自分の状態をチェックすることが大切です。

例えば東京都福祉局では、Webサイトで「自分でできる認知症の気づきチェックリスト」を公開しています。質問に答えていくだけで簡単にセルフチェックができますので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

こうしたツールを活用し、ご自身の変化に気を配ることが、早期発見への第一歩となります。

参考：自分でできる認知症の気づきチェックリスト

定期健診と専門医の受診タイミング

ご自身の健康状態を把握し、ボケや認知症の兆候を早期に発見するためには、定期的な健康診断が役立ちます。

40代から50代の方は、生活習慣病のリスクが高まる年代であり、認知症のリスクとも関連があるため注意が必要です。高血圧や糖尿病などを予防・管理するためにも、バランスの取れた食事や適度な運動を心がけるとともに、年に一度は健康診断を受け血圧や血糖値などをチェックしましょう。

60代以降になると、認知症のリスクはさらに高まります。生活習慣の見直しを維持しつつ、認知症を疑うような症状や不安を感じることがあれば、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

かかりつけ医に相談するか、物忘れ外来や神経内科、精神科などの専門医がいる病院を探してみましょう。たとえ認知症と判断されたとしても、早期に発見し適切な治療やケアを開始できれば、その後の進行を穏やかにすることが期待できます。

ボケ防止にはサプリメントが役に立つ？

日々の生活習慣の改善に加えて「何か手軽にできることはないかな？」と考える方もいるでしょう。

選択肢の一つとして挙げられるのが、サプリメントの活用です。ここではボケ防止や脳の健康維持の観点から、サプリメントがどのように役立つ可能性があるのか、詳しく見ていきます。

知力健康のために摂取したい成分

脳の健康をサポートし、知的な活動を維持するためには、特定の栄養成分を意識的に摂取することが有効と考えられています。毎日の食事だけで十分に摂るのが難しい場合、サプリメントで補うという選択肢が出てきます。

特に注目したい成分としては、以下の3つが挙げられます。

サプリメントを選ぶ際には、これらの成分が十分に含まれているかを確認しましょう。また、体の基本的な健康維持に役立つビタミンやミネラルなどがバランスよく配合されている製品を選ぶのも賢い選択といえます。

脳神経内科医監修のサプリメント「Rimenba」

「いろいろな成分があるのはわかったけど、どれ選べばいいか迷ってしまう……」

そんな方におすすめしたいのが、「Rimenba（リメンバ）」です。

Rimenbaは、脳神経内科医が監修している点が大きな特徴で、「これ一つで必要なケアを」というコンセプトで作られています。知力健康に欠かせないDHAやEPA、プラズマローゲンはもちろんのこと、体の冷えや更年期以降の体の変化に対応するための栄養素など、合計で20種類以上の成分がバランスよく配合されたオールインワンサプリメントです。

1日にたった4粒飲むだけで、重要な栄養素をまとめて摂取できる手軽さも魅力。近年の研究では、複数の栄養素を同時に摂取することで、それぞれが持つ力が合わさりより良い効果が期待できるとも報告されています。

品質管理が徹底されたGMP認定工場で国内生産されており、安心して続けられる点や、定期購入の回数縛りがないため試しやすい点も嬉しいポイント。

サプリメントで手軽にボケ防止に取り組みたいと考えている方は、ぜひ一度Rimenbaを検討してみてはいかがでしょうか。

ボケ防止は毎日の生活習慣から！行動の一つ一つを見直そう

ボケ防止のためにできるさまざまな方法について解説しました。脳の健康を維持し、いつまでも自分らしく生き生きと過ごすためには、日々の生活習慣全体を見直すことが大切です。

適度な運動・バランスの取れた食事・質の高い睡眠・そして人とのつながり。これらはすべて、私たちの脳と体が健やかに機能するために欠かせない要素といえます。

また、脳トレや趣味などを通して脳に良い刺激を与え続けること、そして自身の変化に早めに気づき、必要であれば医療機関を頼ることも重要です。

まだ大丈夫と思っている方も、最近ちょっと気になるという方も、ぜひ今日からできることを見つけて毎日の生活に取り入れてみてください。

もし手軽に栄養面でのサポートをプラスしたいとお考えであれば、脳神経内科医監修のオールインワンサプリ「Rimenba」をぜひお試しください。