脳の栄養はブドウ糖だけじゃない？脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルも必須

脳のエネルギーとなる栄養はブドウ糖

脳の栄養としてまず欠かせないのが、エネルギーとなるブドウ糖です。人間の体は炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギー源としています。しかし、脳だけは特別で炭水化物のうちのブドウ糖だけしかエネルギー源として使えないのです。

脳は体重の2%にしかすぎない重さなのに、体全体の20%ものエネルギーを消費しています。しかも、脳にはブドウ糖を蓄積できないので、こまめに補給しなければなりません。

脳は大きなエネルギーを必要とすることやエネルギー源のブドウ糖を貯めておけないことから、疲れたときには甘い物をとるとよいという話につながっていくのです。

ブドウ糖だけではダメ！他にも欠かせない4つの栄養

疲れたときには甘い物という話や、ブドウ糖が脳のエネルギー源であることは既に知っていて、実践している方もいるでしょう。しかし、ブドウ糖だけをとっていても、脳はきちんと働かないのです。

ここでは、ブドウ糖以外に頭の回転に欠かせない4つの栄養を紹介します。

脂質

体とは異なり、脳は脂質を栄養としては使えません。しかし、脳は多くの脂質でできているので、脳自体を形作る材料としては、脂質は欠かせないものなのです。脳に含まれる脂質の量は皮下脂肪や内臓脂肪に次いで多く、脳の水分を除いた乾燥状態の50～60%を脂質が占めるとされています。

脳を形作っている脂質は、リン脂質、コレステロール、オメガ3脂肪酸などです。代表的なオメガ3脂肪酸であるDHAは、脳に多く存在することが知られています。

タンパク質

脳の中では膨大な情報をやりとりしていますが、その際には神経伝達物質が欠かせません。神経伝達物質の材料として必須なのがアミノ酸であり、アミノ酸の供給源となるのがタンパク質です。

脳の働きと関連の深い神経伝達物質から例を挙げると、精神の安定に関わるGABAは「グルタミン酸」、セロトニンは「トリプトファン」を材料に作られます。「グルタミン酸」や「トリプトファン」は、タンパク質を構成する代表的なアミノ酸です。

ビタミン

ビタミンも神経伝達物質と深く関わる栄養です。中でもビタミン B6、ナイアシン、葉酸は神経伝達物質の合成に関わっています。また、ビタミンCは神経伝達物質のコントロールに必須です。

さらに、ビタミンB1は糖質の代謝に関係しているので、多くのブドウ糖を必要とする脳の働きに欠かせない栄養素と言えるでしょう。

もちろん、体全体の健康のために、他のビタミンも必須なので、挙げていないビタミンA、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンEなどもバランス良くとりましょう。

ミネラル

ミネラルの中で特に重要となるのが鉄です。鉄はセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質の合成に関わっています。また、鉄は赤血球にも含まれ、脳を含めた全身に酸素を届けるためにも欠かせません。

また、カルシウムも神経伝達物質のコントロールに重要です。

脳の活動に必要な栄養をとれる食材

脳の活動のために、エネルギー源のブドウ糖だけでなく、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルもしっかりとれるように、バランスの良い食生活を心がけましょう。

特に積極的にとりたいのが以下の食材です。

• 魚：青魚はオメガ3脂肪酸のDHA、EPAを含む
• アマニ油、オリーブオイル：オメガ3脂肪酸のDHA、EPAを含む
• レバー：鉄を含む
• アボガド：ビタミンB群、ビタミンC、カリウムを含む
• バナナ：ブドウ糖、カリウムを含む
• 卵：ビタミンB群を含む
• 緑黄色野菜：ビタミンCを含む
• 全粒穀物：ビタミンB群を含む

その他、大豆製品、ナッツ類、ベリー類、チョコレートなども取り入れていきましょう。

紹介した栄養は普段の食事からとるのがベストです。しかし、好き嫌いがある方や、忙しく毎食気を使うのは難しい方も多いでしょう。そこで上手に使いたいのがサプリメントです。普段の食事をメインにしつつ、足りない栄養を補えるサプリメントを取り入れましょう。

サプリメントを用いれば、食事からだけではとることが難しい成分も補いやすくなります。酸や熱で壊れやすいプラズマローゲンや、柑橘類の果皮に含まれるノビレチンなど、頭を使う人に欠かせないけれど、とるのが難しい成分を配合したサプリメントを選ぶのもおすすめです。

脳疲労は病気なの？

「脳の疲労」は病気ではなく、医学用語でもありません。そのため、こういう症状が脳の疲労である、という医学的な定義はありません。しかし、脳の疲労に関して言及している研究結果がいくつかあります。

筑波大学の研究チームは、疲労を伴う長時間の運動の後に、脳の貯蔵エネルギーであるグリコーゲンが減少することを突き止めました。結果から、グリコーゲンの枯渇が、脳疲労を招くことを示唆しています。

大阪大学大学院人間科学研究科の平井准教授は、厚生労働省のコラムの中で前頭葉の機能が低下した状態を脳疲労の状態である、としています。

さらに、労働健康安全機構の研究サイトでは、疲労感を強く感じている人ほど、前頭葉で血流量の低下が見られたとの結果を掲載しています。

参考：筑波大学　脳疲労の原因は脳内貯蔵エネルギーの減少

参考：厚生労働省　両立支援におけるストレスマネジメント

参考：労災疾病等医学研究普及サイト　疲労と脳血流との関係

脳疲労を防ぐための3つの習慣

栄養や食事の面以外でも、脳の疲れを防ぐのに役立つ習慣があります。ポイントは「頭を使わないこと」と「休めること」です。

現代では多くの方がパソコンやスマートフォンを長時間使用し、大量の情報が頭に流れ込んでいます。時々、画面から離れて、頭を使わない時間、頭を休める時間を作り、脳の疲労を防いでいきましょう。

メモやTo Doリストの活用

仕事内容やスケジュールの管理にはメモやTo Doリストを活用しましょう。頭の外に記録を残すことで、頭で覚えておく必要がなくなるので、その分、脳のリソース消費を減らせます。また、万が一忘れてしまった場合に保険になるという点もメリットと言えるでしょう。

人間の脳は実はマルチタスクが苦手です。記憶というタスクの一部を減らすことで、本当に必要なタスクに脳のリソースを振り向けることにもなります。

参考：紙の手帳の脳科学的効用について～使用するメディアによって記憶力や脳活動に差～

十分な睡眠

体の疲労と同じように、頭の疲労にも睡眠が重要です。睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高めることも重視しましょう。ポイントは光、温度、音の3つです。

朝日を浴びるとともに、室内の光を調整して、日中は明るく、夜は暗い環境を作り、体内時計を整えましょう。エアコンを上手に使って暑すぎず寒すぎない温度を維持することや、静かな環境を作ることも大切です。

気晴らしやリラックス

仕事などの気がかりなことから、一旦離れることも脳を休めるのにおすすめです。一番手っ取り早い方法としては、目を閉じて休むことです。いつでもすぐにできるので、仕事や家事の途中にリフレッシュも兼ねて取り入れるとよいでしょう。

また、家族や友人と話す時間を作るのもおすすめです。仕事以外の話で盛り上がったり、愚痴を言ったりすることで、気晴らしにもなります。

運動も良いでしょう。考え事をやめて、体を動かすことだけに集中すれば、その間は頭を休められます。また、運動で適度に疲れると、夜には眠りにつきやすくなるため、質の高い睡眠を確保する上でもメリットがあります。

オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルが入ったオールインワンサプリ「Rimenba」

食事だけでは足りないオメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルを補えるサプリメントとして、「Rimenba」をおすすめします。DHAだけでなく、EPAも配合し、両方合わせて1日あたり計534mgを補えます。

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健康のために毎日続けてほしいとの思いから、使わない成分にも着目し、香料、酸味料、着色料、保存料、甘味料、増粘安定剤の6つの添加物は使用していません。GMPに準拠する国内有数の工場で製造しており、品質面にもしっかりとこだわりました。

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脳に必要な栄養をとり、健康に頭が回る毎日にしよう

疲れたときには甘い物を、ということは知っていても、糖分以外の栄養にまで意識が回っている方は少ないのではないでしょうか。頭を回転させるためには、糖分だけではなく、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルも欠かせません。

また、情報過多の現代、時々はスマホやパソコンから離れて、頭を休めることも大切です。栄養と生活習慣に注意し、頭の回転をキープしていきましょう。