【管理栄養士監修】更年期障害で食べてはいけないものとは？避けたい食品も紹介

更年期障害とは？食生活がどう影響するのか

更年期は、女性ホルモンの変化によって体調が揺れやすくなる時期です。ほてりや気分の落ち込み、眠りの浅さなど、いつもと違うサインが増えることがあります。

これは、体がゆるやかに新しいリズムへ移行している途中で起こる自然な変化です。

この時期は、体調が良い日とつらい日が分かれやすくなるため、日々の食生活がこれまで以上に影響しやすくなります。無理なく体を支える工夫として、まずは食事から整えていきましょう。

更年期における女性ホルモンの変化と体調のゆらぎ

更年期には、卵巣機能の低下によりエストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンは血管、自律神経、骨、皮膚など幅広い働きを支えているため、その変化がほてり・発汗・イライラ・不眠といった幅広い不調として表れやすくなります。

これらの症状は、体が急激なホルモンの変化に合わせて新しいリズムをつくろうとしている途中で起こるもので、異常ではありません。体の仕組みを理解しておくことで不安が軽くなり、日々のセルフケアにも取り組みやすくなります。

体が敏感になる時期だから食べ物の影響を感じやすい

更年期のホルモン変動は自律神経にも影響し、普段より食べ物の刺激を受け取りやすくなります。塩分や糖分が多い食事のあとに動悸がしたり、脂っこい食事で胃もたれしやすくなるなど、さまざまな反応が出やすくなるのが特徴です。

これは食べ物そのものが悪いのではなく、体の感受性が高まっているサインです。だからこそ「何を避けるか」だけに意識を向けるのではなく、「どんな食べ方なら心身がラクか」を知ることが大切です。

温かい料理を選ぶ、急な血糖値の上昇を避けるなど、小さな工夫でも体調は整いやすくなります。

更年期に悪影響を与える食べてはいけないもの・食べすぎ注意な食品

更年期だからといって絶対に食べてはいけない食品があるわけではありません。更年期は体が刺激に反応しやすくなるため、食品によって不調が出ることもありますが、その感じ方は人それぞれです。

ここでは、避けるというより「量や頻度に気をつけたい食品」として紹介します。上手に調整することで、過ごしやすさが変わってくるでしょう。

加工食品・インスタント食品・ファストフード（塩分・脂質・添加物）

加工食品やファストフードは保存性を高めるために塩分や脂質、添加物が多く含まれる傾向があります。更年期は自律神経の揺らぎから血圧やむくみが変動しやすいため、塩分過多は負担につながりやすくなります。

完全に控える必要はありませんが、週1～2回だったのを月数回に減らす、ポテトではなくサラダを選ぶなど、小さな調整を心がけるとよいでしょう。

清涼飲料・菓子パンなど（食事代わりの糖質過多に注意）

菓子パンや甘い飲み物を食事代わりにすると、たんぱく質・食物繊維・ビタミンなど必要な栄養が不足しやすくなります。また糖質が多いため血糖値が急激に上下し、だるさ・イライラ・集中力の低下といった不調が出やすくなることも。

とはいえ、菓子パンやスイーツを少量の間食として食べるのは、気分のリフレッシュにも有効です。

大切なのは、食事として菓子パンだけを摂らないこと。楽しむ程度の量にすることで、我慢することなく続けられます。

カフェイン・辛い食品・アルコール（刺激が強い）

カフェイン、唐辛子、アルコールは自律神経を刺激し、ほてりや動悸を強めることがあります。カフェイン入りのコーヒーやお酒などは「禁止」ではなく、量とタイミングを工夫すれば問題ありません。

例えば、午後以降は控える、辛い料理は量を少なめにする、アルコールは週数回・少量にするなどの工夫が必要です。体の反応に合わせて調整することで快適に楽しめます。

冷たすぎる・熱すぎる飲食物（ほてり・のぼせを招きやすい）

極端に冷たい・熱い飲食物は血管の収縮を招き、のぼせやほてりを誘発しやすくなります。

更年期は、女性ホルモンの変化によって、体温のコントロールが不安定になりやすい時期です。温度の刺激だけでも不快感につながる方もいます。

飲み物は常温〜ぬるめのものを、食事は熱くしすぎないことを意識するだけでも、自律神経が安定しやすくなります。

更年期をラクにする食事のコツと栄養素

更年期の不調は、毎日の食事の選び方を少し整えることで、体への負担を軽くできます。特別な食事法は必要なく、体のめぐりや気分の安定に役立つ栄養素を無理なく取り入れることが大切です。

大豆製品や青魚、野菜、海藻など、身近な食材を中心に組み合わせ、体調の波が落ち着きやすい食環境を整えましょう。

気を付けたいのは、何かを厳しく制限することではありません。体が必要としている栄養を少しずつ満たしていきましょう。食べ物の選び方を調整するだけでも、心と体のゆらぎをやさしく支えることができます。

女性ホルモンの味方・大豆イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、体内でエストロゲンに似た働きをする植物性成分で、更年期のゆらぎを支える代表的な栄養素です。過不足なく補うことで、ホルモン変動によるほてりや気分の変化をやわらげる助けになります。

納豆・豆腐・味噌・豆乳などは毎日の食卓に取り入れやすいでしょう。毎日同じ食品に偏らず、少量でもさまざまな形で続けることで、必要な栄養を効率よく補えます。

朝に味噌汁、昼に豆腐や納豆、間食に豆乳など、日々の食事に少しずつ組み込むと、過不足なく食べられます。

DHA・EPA・オメガ3脂肪酸（青魚・ナッツ類）

青魚に含まれるDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、炎症を抑える働きや血流改善に関わり、気分の安定にもよい影響を与えるとされています。イワシ・サバ・さんまなどの青魚を週に2〜3回取り入れるだけでも、必要量に近づきます。

また、アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質を含むため、日常的に取り入れたい食品です。間食として食べたり、ヨーグルトやサラダに加えたりするだけでも、自然に栄養バランスが整います。

カルシウムとビタミンD（骨・血管の健康維持）

閉経前後はエストロゲンの低下により、骨密度が落ちてくる傾向があります。そのためカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを意識して補いましょう。

カルシウムやビタミンDは、牛乳・ヨーグルト・小魚・海藻・きのこ類など、普段の食事に取り入れやすい食材に含まれているため、特別な工夫をしなくても無理なく摂れる栄養素です。

また、散歩や家事の合間に日光を浴びることで、皮膚からビタミンDが自然に合成されます。食事と生活習慣の両面から取り入れると、骨の健康を効率よく保てます。

食物繊維の多い野菜や海藻類

食物繊維が豊富な野菜や海藻類は、腸内環境を整えるうえで欠かせない食材です。腸が健やかに働くことで、不要な老廃物が滞りにくくなり、体のめぐりが整います。腸内環境の改善は肌の調子や気分の安定にもつながります。

ごぼうやれんこん、わかめ・ひじきなどの海藻類といった食材は、日々の食卓に加えやすい和食素材です。

合わせて納豆や味噌といった発酵食品も摂れると、腸活にもよいでしょう。汁物や副菜として取り入れたり、少量をこまめに食べましょう。

毎日の食卓で無理なく続けられる1日の献立例

無理なく続けられるよう工夫した、バランスの取りやすい1日の献立例をご紹介します。

食事で整えきれない日にはサポートケアを

普段から食事に気をつけていても、どうしても栄養が不足する日が出てきます。そんな日は、無理に完璧を目指すのではなく、「足りない分を少し補う」という視点を持つと、気持ちにゆとりが出ます。

外食やコンビニが続くときも、選び方を工夫するだけで負担を減らせますし、どうしても食事だけでは整えにくい部分は、サプリメントの力を借りるのもよいでしょう。

毎日のゆらぎに合わせて、できる範囲のケアを積み重ねることが、更年期をより穏やかに過ごすコツです。

食事に気をつけても足りなくなる栄養がある

更年期は、ホルモン変化に加えて忙しさやストレスが重なることで、消化・吸収の効率が低下しやすくなります。普段の食事だけでは、カルシウムやオメガ3脂肪酸、鉄分などがどうしても不足しがちになる傾向があります。

また、体調の波によって食欲や消化の負担感が変わるため「食べているつもりでも必要量に届いていない」という状況が生じることも。その日の体調に合わせて、補い方を調整する柔軟さが大切です。

外食・コンビニでも選び方を変えるだけでOK

外食や忙しい日など、食事バランスが崩れる日は「＋1品」で補う意識を持ちましょう。たとえば、豆乳・ヨーグルト・ナッツ・小魚などを朝食や間食に取り入れると微量栄養素が摂れ、一日の不足分を補えます。

コンビニ食が続くときも、単品物や麺類だけで済ませず、

などと、複数のものを組み合わせることで栄養価が整い、体への負担を減らせます。パーフェクトを求めるより「できない日を少し整える」ほうが、精神的にも安定しやすくなります。

食事で整えにくい部分はサプリでやさしく補うのもひとつの方法

食事で整えるのが理想ですが、毎日完璧にできる人は多くありません。忙しさや体調の波で、どうしても栄養が偏るときには、サプリメントを食事の延長として活用するのもひとつの方法です。

ただし、選び方には注意が必要。安心して続けるために、次で紹介する3つのポイントを意識してみましょう。

毎日のケアにおすすめ｜Rimenba（リメンバ）

更年期は、ホルモン変化によって体調の波が生まれやすく、栄養が不足しやすい時期でもあります。食事で整えるのが理想ですが、忙しさや体調によってどうしても補い切れない日があるのも自然なことです。

そんな日々の足りない部分をやさしく支える選択肢としておすすめなのが、オールインワンサプリメント「Rimenba（リメンバ）」です。

Rimenbaは、脳神経内科医の知見をもとに設計されたサプリメントで、DHA・EPAに加え、ビタミンB群、鉄分、プラズマローゲン、イチョウ葉など、40代以降の体と心を同時にサポートする20種類以上の成分をバランスよく配合しています。

青魚に多いEPAは中性脂肪の低下に関与し、DHAは記憶力や認知機能の維持に役立つとされる成分です。更年期にみられる「気分のゆらぎ」や「集中しにくさ」を支える面でも、頼れる組み合わせといえます。

忙しい日が多い方や、食事だけでは補いにくいと感じる方にとって、日々の健康管理を後押しする心強いサポートになるでしょう。

調剤薬局でも取り扱いがありますが、初回特別価格で購入できる公式サイトがよりお得です。気になる方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

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生活習慣を整えて更年期をやさしくサポート

更年期の体は、ホルモンの変化により自律神経が影響を受けやすくなります。睡眠の質が変わったり、気分がゆらぎやすくなったりと落ち着かない日もあるでしょう。

日々の生活習慣を少し整えるだけでも体の負担が軽くなり、心身の安定につながります。ここでは、無理なく取り入れやすい３つのケアをご紹介します。

眠りの質を高めて、自律神経を休ませる

寝る前のスマホや刺激の強い光を控え、白湯やハーブティーなどの温かい飲み物で心を落ち着かせることで、入眠の準備が整いやすくなります。

睡眠のリズムが整うと、自律神経の働きにも余裕が生まれ、ホルモンバランスのゆらぎを穏やかに感じやすくなるといわれています。短時間の昼寝や、寝室の温度を快適に保つ工夫も、質のよい睡眠に役立つでしょう。

軽い運動で血流と気分のめぐりを整える

ストレッチやウォーキングなどの軽い運動は、血流を促し、手足の冷えやこわばりの解消に役立ちます。また、体をゆっくり動かすことで緊張がやわらぎ、気分転換にもつながるでしょう。

激しい運動でなくても、日光を浴びながら散歩する、深呼吸をしながら体を伸ばすといった小さな習慣が、自律神経を整える助けになります。

リラックスする時間がホルモンバランスを穏やかに保つ

趣味の時間をつくることや、信頼できる家族・友人との会話は、ストレスをやさしく和らげてくれます。心が満たされる感覚が増えると、気分の波が落ち着きやすくなり、自律神経の安定にもつながります。

音楽を聴く、香りを楽しむ、少し散歩をするなど、短い時間でも「ほっとできる瞬間」を意識して取り入れることが、心身のバランスを保つ助けになります。

食べないではなく上手に選ぶ更年期の食事へ

更年期は、女性ホルモンの変化により体の働きがゆるやかに移行していく時期です。この時期の食事は、「食べてはいけないもの」を避けるよりも、自分の体が心地よく感じる食べ方と量を見つけることが大切です。

加工食品や甘い飲み物などは量や頻度に気をつけながら、必要な栄養素を意識して補うと、日々の体調の波が整い、過ごしやすさにつながります。

また、オメガ3脂肪酸・カルシウム・ビタミン類など、更年期の体を支える栄養素は、毎日の食事だけでは不足しやすくなることも。外食が続く日や忙しい日は、「＋1品」で補う柔軟さを持つと、無理なく自分のペースを保てます。

食事だけで補いきれない部分には、DHA・EPAをはじめとした必要な栄養素をまとめて摂れるRimenbaのようなサプリを日々のサポートとして取り入れてみましょう。