始めやすく長続きするおすすめの運動習慣は？続けるためのポイントも解説

まず運動の強さを理解しよう

運動を習慣化するには、まず運動の強さを知って、自分に合った強さの運動を選びましょう。運動の習慣がない方がいきなり強い運動を始めると、ケガの原因になり、長続きもしません。

運動の強さは「メッツ」と言う単位で数値化されているので、参考にしましょう。

以下に、さまざまな運動のメッツを示します。まずは強度の低い運動を、コツコツと続けていくことを目標にしましょう。

参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

運動習慣のない人におすすめ｜手軽に始められる運動2選

これまで運動習慣がなかった方が始めるのであれば、ウォーキングやストレッチがおすすめです。いずれも強い運動ではありませんが、その分、手軽に始められます。道具や他の場所へ通う必要がないこともメリットです。

ウォーキング

ウォーキングは最も手軽な運動習慣と言えるでしょう。コースを決めて歩くだけでなく、自宅の1駅手前で降りて歩いたり、遠回りのルートで買い物へ行ったりするなど、日常生活の一部としても取り入れやすいです。今まで運動が続かなかった方でも、生活の中で行えば長続きしやすいでしょう。

また、運動の強さを調節できるのもウォーキングのメリットです。普通に歩けば3〜3.5メッツですが、速く歩けば5メッツになり、スクワットに相当する運動強度になります。

慣れや体調に応じて、歩くスピードを調節すれば、長続きにもつながります。

ストレッチ

外に出るのがおっくうに感じる方には、ストレッチがおすすめです。室内でもできるので、外で運動ができない雨の日に、代わりの運動としても取り入れられます。

また、軽いストレッチは睡眠の質の向上やストレスの軽減に役立つことも示唆されています。

ストレッチには反動やリズムをつけて筋肉を伸び縮みさせる動的ストレッチと、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばして静止する静的ストレッチがあります。

動的ストレッチはトレーニングの意味合いが強いですが、静的ストレッチはリラクゼーションに向いているため、目的に応じた方法を取り入れましょう。

ダイエットや体作りには負荷の高い運動がおすすめ

運動になれてきた方や、ダイエットや体作りといった明確な目標がある方は、少し負荷の高い運動に挑戦してみましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングにはさまざまなものがあるので、初心者から上級者まで取り入れやすい運動の1つと言えます。筋肉を使うことで、引き締まり、シェイプアップにつながります。

また、人間は基礎代謝により安静時にもエネルギーを消費しますが、その多くは筋肉で消費されます。エネルギーを消費しやすい体作りができるという点も筋力トレーニングの大きなメリットです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングは毎日行うのではなく、週2～3日行うのがよいとされています。毎日続けるのは大変だと感じる方でも、週2～3日であれば続けやすいでしょう。

参考：厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

水泳

水泳は水の物性を利用することで、陸上で行うトレーニングにはないメリットが多くあります。

泳ぎ方や距離を変えることで、運動の強さを変えられるので、自分に合わせたメニューを組みやすいこともメリットです。泳げない方には水中歩行をおすすめします。

陸上での普通歩行が3メッツに対して、中等度の水中歩行は4.5メッツで、1.5倍の運動強度になるのです。

ヨガやピラティス

ヨガやピラティスは室内で行えるので、家で手軽にできる運動を求めている方にはぴったりです。激しい動きではないので、集合住宅で行っても迷惑にならないことも大きなメリットでしょう。

コスパよく行いたいのであれば、YouTubeなどを活用するのがおすすめです。多くの動画がありますので、自分に合ったものを探してみてください。気晴らしも兼ねて、教室へ習いに行くのもよいでしょう。

ダンスやエアロビクス

楽しみながら運動をしたい方には、ダンスやエアロビクスがぴったりです。自分の好きな音楽に合わせて行えば、運動の時間が楽しい時間に変わるでしょう。

一口にエアロビクスやダンスと言っても、種類や動きなどは多岐に渡ります。豊富な選択肢の中から、自分に合ったものを見つけて取り組めば、習慣化につながります。また、本格的に取り組み、大会などを目指すことも続けるモチベーションになるでしょう。

運動を習慣化するためのポイント

自分に合った運動を選んだ後は、習慣にすることが大切です。普通の方がアスリートのようにストイックに続けるのは難しいので、長続きさせるためのポイントを押さえましょう。

目標を立てて記録を付ける

まず、運動の目標を決めることが大切です。運動に限らず、何の目標もなく、物事を続けられる方は少ないでしょう。目標があることで、運動へのモチベーションが変わります。

目標に決まりはなく、何でもいいのです。例えば、ダイエットが目的であれば、体重や腹囲の他、この服を着られるようになるといったファッションの目標もよいでしょう。健康診断の数値改善を目標にするのもおすすめです。

運動の時間や距離の目標を定め、達成したら新たな目標を設定することを繰り返せば、長期的な習慣化にもつながります。

また、同時に記録を付けることも大切です。どれだけ目標に近づけたかを見える化することがモチベーションの維持につながります。スマホアプリと連動する体重計など、効率的に記録を付ける手段も活用していきましょう。

楽しむ要素を取り入れる

運動習慣を修行のような時間にしてしまうと、長続きしません。楽しめる要素があったほうが、長続きにつながります。

例えば、好きな音楽を聴きながら運動することや、室内で行う場合にはドラマや映画などを見ながら取り組むのもよいでしょう。お気に入りのウェアや靴を選べば、着ける楽しみもできるので、運動の時間が待ち遠しくなるかもしれませんね。

1人ではどうしても長続きしないという方は、家族や気の合う仲間と、楽しく会話をしながら運動するのもおすすめです。

運動習慣の重要性

運動習慣の重要性を知って、続けるためのモチベーションにしましょう。まず、最もイメージしやすいのが体重との関連です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る一方となり、肥満などの生活習慣病のリスクも高まります。運動を習慣化することで、消費カロリーが高まり、適正体重の維持につながるでしょう。

また、運動習慣を取り入れることで、筋肉の維持にも役立ちます。足腰の筋肉は、使わないとどんどん衰えてしまいます。

そのまま年齢を重ねていけば、足腰が弱くなり、最悪の場合寝たきりのリスクにつながることも。将来の生活のためにも、運動を習慣化して、筋肉を定期的に使うことが大切です。

運動して疲れれば、夜は自然に眠くなることの他、お腹も空くので、健康に美味しく食事を楽しむことにもつながるでしょう。

運動の後は栄養摂取が重要

運動するとエネルギーを消費するので、運動後は栄養をしっかり取ることが大切です。特に炭水化物、たんぱく質、ミネラル、ビタミンB1、B2、B6は積極的に取りましょう。

もちろん、その他の栄養素も大切です。せっかく運動を習慣化しても、栄養バランスが疎かだと、生活習慣病などにつながってしまう可能性もあります。運動習慣と栄養バランスのとれた食事をセットで考えましょう。

普通の食事から取るのがベストですが、プロテインやサプリメントを活用して、足りない分を補うのもおすすめです。

運動後の栄養補給のお供に「Remenba」

運動後の栄養補給のお供には、年齢を重ねてからも必要とされる20種類以上の栄養素が配合されたオールインワンサプリ「Rimenba」をおすすめします。

運動の後に取りたいビタミンB1、B2、B6を手軽に取れます。さらに鉄分や亜鉛、ビタミンA、C、D、E、B12、葉酸もカバーしているので、運動後だけでなく、毎日の健康維持にもおすすめです。

脳神経内科医が監修しており、頭を使う人に欠かせない注目成分であるDHA、EPA、プラズマローゲン、ノビレチン、イチョウ葉エキスも配合しています。

健やかな毎日を応援したいとの思いから、使わない成分にもこだわりました。

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まず試してみたいという方には、定期購入がおすすめです。初回50%オフの送料無料で、縛りやキャンセル料もなく、15日間の返金保証もありますので、お試しにはもってこいです。

2回目以降も25％オフなので、気に入った方はそのまま続けられます。まずはお気軽にお試しください。

健康や美容のためにおすすめの運動習慣を取り入れよう

運動習慣を取り入れると健康にも美容にもメリットがあります。

運動により、筋肉の機能維持や肥満などの生活習慣病の予防につながることが期待できます。カロリーをしっかり消費したり、体を引きしめたりもできるので、美容を意識している方にも運動習慣は重要です。

無理に強い運動を行う必要はありません。さまざまな強さの運動の中から、まずは自分にできる運動をきちんと習慣化することから始め、未来の健康や美容につなげていきましょう。