フレイル予防には運動が重要！その他の生活改善と併せて徹底解説

フレイルとは何か？基礎知識を押さえよう

フレイルとは、わかりやすく言えば「加齢によって心や体の働きが弱まり、健康と要介護の中間にあたる状態」のことです。単に身体が衰えるだけでなく、気力や社会とのつながりまで含めて、全体的に活力が低下している状態を指します。

多くの場合、このフレイルの期間を経て、人の助けが必要な要介護状態へと進んでいくと考えられています。フレイルは、大きく分けて3つの側面から捉えることができます。

これら3つの要素は、互いに深く関わり合っています。例えば、足腰が弱る（身体的フレイル）と外出が億劫になり、人との交流が減り（社会的フレイル）、その結果、気力が落ち込んでしまう（精神・心理的フレイル）といったように、負の連鎖を生みやすいのが特徴です。

フレイル予防とは、この連鎖を断ち切り、心身の健康を保つための取り組みなのです。

フレイル予防における運動の重要性

フレイル予防の対策には、「運動」「栄養」「社会参加」という3つの柱がありますが、その中でも土台となるのが運動です。なぜなら、運動不足はフレイルの進行に直接的な影響を与え、さまざまな不調の引き金になりやすいからです。

体を動かさないでいると、筋力はどんどん低下していきます。すると、さらに動くのが億劫になり、食欲も湧かなくなる……という悪循環に陥ってしまいます。この状態が続けば、フレイルのリスクは着実に高まっていくでしょう。

運動不足の主なデメリットは以下の通りです。

しかし、裏を返せば、積極的に体を動かす習慣をつけることで、この悪循環を断ち切ることができます。年齢にかかわらず、適切な運動は筋力を維持・向上させることがわかっています。

フレイル予防の第一歩として、まずは意識的に運動を取り入れることが大切です。

フレイル予防のために取り入れたい運動の種類とやり方

「運動」と聞くと、少し身構えてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、特別なトレーニングばかりではありません。日常生活の中に少し加えるだけで、十分に効果が期待できるものもたくさんあります。

大切なのは、無理なく、そして楽しみながら続けることです。

ここからは、具体的にどのような運動をフレイル予防のために取り入れたらよいのかを解説していきます。ご自身の体力や体調に合わせて、できそうなものからチャレンジしてみてください。

有酸素運動（ウォーキング・水中歩行など）

フレイル予防の運動として、まず基本となるのがウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的軽い負荷を継続的にかける運動のことを指します。

ウォーキングは、心肺機能を高め、血行を促進する効果が期待されています。特別な道具も必要ないため、日常生活に最も取り入れやすい運動といえるでしょう。

まずは、ご自身が1日にどれくらい歩いているか、スマホアプリなどを利用して確認することから始めてみませんか。

一般に、65歳以上の方の目標として1日6,000歩という数字が掲げられています。もし目標に足りないようであれば、「いつもより少し遠くのスーパーまで歩いてみる」「一駅手前で降りて歩く」など、無理のない範囲で歩数を増やす工夫をしてみましょう。

「運動しなくては」と気負うのではなく、日々の暮らしの中で体を動かす機会を増やす意識が、フレイル予防につながります。

レジスタンス運動（スクワットなど）

筋力の低下を直接的に防ぎ、力強い体を作るためには、レジスタンス運動が効果的です。レジスタンス運動とは、いわゆる「筋トレ」のことで、筋肉に繰り返し負荷をかける運動を指します。

フレイル予防においては、特に下半身の大きな筋肉を鍛えることが、転倒防止や安定した歩行につながるため重要です。自宅で手軽にできるレジスタンス運動には、以下のようなものがあります。

スクワット

上体起こし

ランジ

どの運動も、体に痛みを感じる場合は無理をせず、体調の良いときに自分のペースで行うことが大切です。

バランス運動（片足立ちなど）

ふとした瞬間のふらつきやつまずきは、転倒につながりやすく、骨折などの大きなケガの原因にもなりかねません。そうしたリスクを減らすために、体のバランス能力を高める運動もフレイル予防には欠かせません。

バランス運動は、主に体幹や下半身の筋肉を使い、不安定な状態でも姿勢を保つ能力を鍛えるものです。

代表的なものとして、以下のような運動が挙げられます。

片足立ち

かかと上げ

腰まわし

こうしたバランス運動は、先ほどご紹介したスクワットなどの筋力トレーニングと併せて行うのがおすすめです。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の動く範囲を広げるための運動です。運動前に行えば、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながるといわれています。また、運動後に行うことで、使った筋肉の疲労回復を助ける効果も期待できます。

さらに、ゆっくりとした深い呼吸を意識しながら行うことで、心身をリラックスさせることもできるのです。

ストレッチを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。

フレイル予防のためには、週に2日以上、できれば毎日少しずつでも行うのが理想です。テレビを見ながら、お風呂上がりに、といった「ながら時間」を活用して、1日10分からでも始めてみましょう。

フレイル予防のために運動を行う際の注意点

フレイル予防のために運動を始めようという意欲は素晴らしいものですが、焦りは禁物です。せっかく始めた運動で体を痛めてしまったり、体調を崩してしまっては元も子もありません。

長く運動を続けていくために、いくつか心に留めておいていただきたい大切な注意点があります。ここからは、その具体的なポイントについて解説します。

無理をしない

フレイル予防の運動で最も大切な心構えは「無理をしない」ということです。

特に運動を始めたばかりの頃は、「頑張らなくては」という気持ちが先行しがちです。しかし、ご自身の体力やその日の体調を無視して過度な負荷をかけると、筋肉や関節を痛める原因になりかねません。

ケガをしてしまえば、運動を休まざるを得なくなり、フレイル予防どころか、かえって体力を低下させてしまうことにもつながります。

大切なのは、他人と比べるのではなく、過去の自分と比べること。「昨日より少しだけ長く歩けた」「先週よりスクワットの回数が1回増えた」といった小さな進歩を喜び、自分のペースを守りましょう。

疲れたと感じたら、勇気をもって休むこともトレーニングの一つです。

こまめに水分補給をする

運動中は、意識的に水分を摂るように心がけてください。

特に、年齢を重ねるとのどの渇きを感じにくくなる傾向があるため、自分では気づかないうちに水分不足に陥っていることがあります。水分が不足すると、脱水症状や熱中症のリスクが高まるだけでなく、血液がドロドロになり、体にさまざまな不調を引き起こす原因にもなります。

運動を始める前、運動の途中、そして運動が終わった後と、タイミングを決めて水分補給をしましょう。

一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯程度の量をこまめに飲むことが大切です。お水やお茶など、糖分の入っていない飲み物で、失われた水分をしっかりと補給してあげましょう。

体の痛みなど運動に制限がある場合は医師に相談する

もし、膝や腰などに慢性的な痛みがある方や、何らかの持病で治療中の方は、運動を始める前に必ずかかりつけの医師に相談してください。ご自身の判断で運動を始めてしまうと、良かれと思ってやったことが、かえって症状を悪化させてしまう危険性があるからです。

専門家である医師に相談すれば、現在の体の状態を考慮した上で、どのような運動なら無理なく行えるか、あるいは避けるべき運動は何か、といった具体的なアドバイスをもらえます。

例えば、膝に痛みがある場合には、体重の負荷がかかりにくい水中での運動を勧められるかもしれません。無理なく運動を続けるためにも、専門家の意見を仰ぎ、自分に合った最適な方法を見つけることが重要です。

運動×社会参加×栄養でフレイル予防を強化

ここまで、フレイル予防における運動の重要性とその具体的な方法について詳しく解説してきました。

しかし、より効果的にフレイルを予防し、心身ともに活力ある毎日を送るためには、運動という一つの要素だけでは十分とはいえません。運動で築いた体の土台の上に、「社会参加」による心のハリと、「栄養」による内側からのサポートを組み合わせることが大切です。

運動で体力を底上げする

フレイル予防の取り組みにおいて、すべての基本となるのは、やはり体を動かす運動習慣です。

なぜなら、体の衰え、つまり「身体的フレイル」が、気力の低下（精神・心理的フレイル）や、人との交流が減ること（社会的フレイル）の最初のきっかけになりやすいからです。

足腰が弱くなると、どうしても外出が億劫になってしまいますよね。その結果、家にこもりがちになり、人とのつながりが希薄になったり、気分が落ち込んだりすることにつながります。

だからこそ、まずは運動によって筋力や体力を維持・向上させ、活動的な生活を送るための土台をしっかりと作ることが重要です。

この土台がしっかりしていれば、趣味や社会活動にも積極的に参加する意欲が湧き、食生活にも気を配る余裕が生まれるでしょう。

高齢になっても社会参加でつながりを保つ

人とつながり、社会の中で役割を持つことも、フレイル予防において運動と同じくらい大切な要素です。実際に、地域のボランティア活動などに定期的に参加している方は、そうでない方に比べて健康寿命が長いという研究結果もあります。

どのような形であれ、人と交流する機会を持つことが重要です。例えば、地域の趣味のサークルに参加したり、旧友と定期的に会う約束をしたり、あるいは近所の方と挨拶を交わすだけでも立派な社会参加といえます。

誰かと会話をしたり、一緒に笑ったりすることは、脳に良い刺激を与え、孤独感を和らげ、生きがいや心の充実感につながります。

運動で体力をつけ、フットワーク軽くさまざまな場所へ出かけていく。そうして生まれた人とのつながりが、あなたの心と体の健康をさらに支えてくれるはずです。

栄養で筋肉と免疫を支える

運動で筋肉を鍛えようとしても、その材料となる栄養が不足していては、十分な効果は得られません。フレイル予防においては、体を動かすことと、バランスの取れた食事を摂ることは、常にセットで考える必要があります。

特に、年齢を重ねると食が細くなったり、食事の準備が面倒で同じものばかり食べてしまったりと、栄養が偏りがちになります。

筋肉の材料となるたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品など）や、体の調子を整えるビタミン、ミネラルを意識して摂ることが大切です。

栄養が不足した「低栄養」の状態になると、筋肉量が減少し（サルコペニア）、転倒や骨折のリスクが高まります。

せっかくの運動習慣を無駄にしないためにも、3食きちんと、さまざまな食材を組み合わせた食事を心がけ、体の中からフレイル予防を支えましょう。

食事で摂りきれない栄養はオールインワンサプリ「Rimenba」で補おう

とはいえ、毎日栄養バランスを完璧に考えた食事を用意するのは、なかなか大変なことですよね。買い物や調理が負担に感じられたり、そもそも食欲がなかったりする場合もあるでしょう。

そんなときに頼りになるのが、手軽に必要な栄養素を補給できるサプリメントです。

特に、フレイル予防を考える世代の方におすすめしたいのが、オールインワンサプリ「Rimenba（リメンバ）」です。

このサプリメントの魅力は、あれこれ複数の種類を飲む必要がなく、これ一つで20種類以上もの栄養素をバランス良く摂取できる点にあります。

運動で体を動かし、食事で基本を整え、そして足りない部分は「Rimenba」で賢く補う。この新しい習慣が、あなたの健康づくりを力強くサポートしてくれるでしょう。

フレイル予防運動に関するよくある質問

フレイル予防のために運動を始めようと考えたとき、さまざまな疑問や不安が浮かんでくるかもしれません。

ここでは、多くの方が抱きがちな質問とその答えをまとめました。運動を始める前、そして続けていく中でのヒントとして、ぜひ参考にしてください。

運動が苦手でもフレイル予防を始められますか？

もちろん大丈夫です。運動が苦手な方や、これまで運動習慣がまったくなかったという方でも、まったく問題なくフレイル予防を始められます。

大切なのは、いきなり高い目標を掲げるのではなく、今の自分にとって「少しだけ頑張ればできそう」と思えることからスタートすることです。

例えば、「テレビを見ている間のCM中に足踏みをする」「近所のコンビニまで、いつもより少しだけ速く歩いてみる」といった、ほんのささいなことで構いません。

さまざまな体力レベルの人を対象にした研究でも、少しでも活動的になることで、健康への良い効果が認められています。

どのような運動をすればよいですか？

フレイルを予防するための運動は、決して激しいものである必要はありません。まずは、日常生活の中で体を動かす機会を意識的に増やすことから始めるのがおすすめです。

例えば、エレベーターを階段に変えてみる、散歩のコースを少しだけ長くしてみる、といった工夫が挙げられます。

運動に慣れてきたら、太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を鍛える運動（スクワットなど）を取り入れてみてください。下半身の筋力がつくと、歩行が安定し、ふらつきにくくなるため、転倒防止につながります。

有酸素運動で全身の体力をつけ、レジスタンス運動で筋力を保つ。この2つを組み合わせることが、フレイル対策につながります。

持病や痛みがある場合はどのように始めればよいですか？

膝や腰に痛みがある方や、高血圧などの持病で治療を受けている方は、運動を始める前に、必ずかかりつけの医師や理学療法士などの専門家に相談することが重要です。

自己判断で運動を始めてしまうと、良かれと思ったことが症状を悪化させる原因になりかねません。専門家に相談すれば、あなたの体の状態に合わせて、どのような運動が適切なのか、また、どのような点に注意すべきかを具体的に教えてもらえます。

大切なのは、「痛みがあるから」「持病があるから」と諦めてしまうのではなく、「今の自分にできる範囲で、少しでも活動的になる」ことです。専門家のアドバイスのもと、安全な方法でフレイル予防の一歩を踏み出しましょう。

運動と組み合わせた栄養摂取はオールインワンサプリ「Rimenba」で！

フレイル予防には、運動で体を動かすことと、その体を支える栄養をしっかり摂ることが不可欠です。しかし、日々の食事だけで必要な栄養素をすべて完璧に摂取するのは、現実的には難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな、運動とともに栄養面も真剣に考えたいあなたを力強くサポートするのが、オールインワンサプリ「Rimenba（リメンバ）」です。

このサプリは、脳神経内科医が監修し、フレイル予防を意識する世代に本当に必要な栄養素は何かを追求して開発されました。ビタミンやミネラル、アミノ酸など、実に20種類以上もの厳選された成分が、この一粒に凝縮されています。

品質にもこだわり、医薬品レベルの管理基準をクリアしたGMP認定工場で製造されているため、毎日安心して飲み続けられます。

さらに、香料や保存料などは無添加。

初回はお得な割引価格で始められ、継続回数の縛りなくいつでも解約できるシステムなので、気軽に試しやすいのも嬉しいポイントです。

運動と食事、そして「Rimenba」を組み合わせた新しい健康習慣を、ぜひ始めてみませんか。気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

フレイル予防の運動で人生100年時代をいつまでも元気に過ごそう

最近感じ始めた体の変化は、決して見て見ぬふりをしてよいサインではありません。それは、これからの人生をより元気に、自分らしく過ごすために、今こそ生活を見直すべきだという体からのメッセージです。

フレイルを単なる老化現象として受け入れる必要はありません。適切な知識を持ち、運動、栄養、そして社会とのつながりを意識した生活を送ることで、その進行を食い止め、さらには健康な状態へと近づくことも可能だといわれています。

中年以降は、人生100年時代を見据えた、未来の自分への大切な準備期間です。本記事でご紹介した運動を、まずは一つでも生活に取り入れてみてください。その小さな一歩が、10年後、20年後のあなたの活動的な毎日を支える大きな力となるはずです。

そして、その大切な体づくりを内側からサポートするために、オールインワンサプリ「Rimenba」という選択肢も、ぜひお試しください。