認知症予防が気になったら始める食事術！後悔しない脳の守り方を徹底解説

認知症予防・進行抑制に選びたい食事パターン

認知症予防を食事から始めるにあたり、特定の食品だけを食べるのではなく、バランスの取れた「食事パターン」を意識することがとても大切です。さまざまな栄養素がチームのように働くことで、脳を多角的に守る効果が期待できるからです。

「これを食べていれば絶対安心」というものは残念ながらありませんが、研究によって脳の健康維持に良い影響があるとされる食事法が存在します。

ここでは、今日からでも始めやすい、代表的な2つの食事パターンをご紹介します。

伝統的な和食

私たち日本人にとって最も身近な「伝統的な和食」は、認知症予防の観点からも優れた食事法です。

その理由は、多種多様な食材を自然と取り入れられ、栄養バランスが整いやすいという特徴にあります。焼き魚、おひたし、お味噌汁、そしてご飯といった「一汁三菜」のスタイルは、まさに理想的な栄養摂取の形なのです。

和食が脳に良いとされる主なポイントは、以下の通りです。

季節ごとの旬の食材を楽しみながら、おいしく認知症対策につなげられるのが和食の素晴らしい点です。塩分の摂りすぎには注意して、バランスの良い食事を心がけましょう。

MINDダイエット

最近、認知症予防の分野で特に注目されているのが「MINDダイエット」という食事法です。

これは、脳の健康を守ることを目的に、米国の大学で開発されました。認知症の一因と考えられている「アミロイドβ」という脳のゴミのようなものが溜まるのを、食事の力で防ごうというアプローチです。

この食事法は、健康的な食事として知られる「地中海式ダイエット」と、高血圧予防のための「DASHダイエット」という、2つの優れた食事法の良いとこ取りをしたハイブリッドなスタイルです。

難しそうに聞こえるかもしれませんが、やり方はとてもシンプル。基本的には、脳に良いとされる10種類の食品を積極的に食べ、逆に脳の健康に良くないとされる5種類の食品を控える、というものです。

摂取するべきものとしては、以下のような食材が挙げられます。

反対に、控えるべき食材には、以下のようなものがあります。

神経の変性を遅らせるために考え抜かれた食事法で、あなたの脳を健やかに保つための心強い味方になってくれるでしょう。

認知症対策として積極的に取り入れたい栄養素と食品

認知症予防を意識した食事では、「どんな栄養素を摂るか」が重要なカギを握ります。特定の栄養素が、脳の細胞を保護したり、働きをサポートしたりすることがわかってきているのです。

とはいえ、たくさんの栄養素を覚えるのは大変ですよね。ここでは、特に意識して食生活に取り入れていただきたい代表的な栄養素と、それが豊富に含まれる食品をセットでご紹介します。

DHA・EPA：青魚

サンマやアジ、イワシ、サバといった青魚に豊富に含まれるDHAやEPAは、認知症対策に欠かせない栄養素といえます。

DHAは脳を構成する大切な成分であり、記憶や判断といった脳の司令塔の働きをサポートしてくれます。実際に、DHAがアルツハイマー型認知症の予防に役立つ可能性を示唆する研究報告もあります。

一方のEPAは、血液をサラサラにして血流を改善する働きがあるとされる栄養素です。脳に直接作用するわけではありませんが、血管をしなやかに保ち、生活習慣病を防ぐことで、間接的に脳の健康を守ってくれる縁の下の力持ちです。

お刺身や焼き魚など、シンプルな調理法で、これらの良質な油を効率よく摂取しましょう。

もし、魚を食べるのが苦手な場合は、質の良いサプリメントで補うのも一つの賢い選択です。

抗酸化成分：緑黄色野菜・果物

私たちの体は、呼吸するだけでも「活性酸素」という物質によって少しずつサビついていきます。この体のサビ（酸化）は、脳の細胞にもダメージを与え、認知機能の低下を招く一因とされています。

そこで活躍するのが、このサビつきを防いでくれる「抗酸化成分」です。

にんじんやかぼちゃ、ほうれん草といった色の濃い緑黄色野菜には、抗酸化作用の強いビタミンCやビタミンEがたっぷり含まれています。

これらのビタミンは、単体で摂るよりも一緒に摂ることで、より強力に抗酸化パワーを発揮してくれるのが嬉しいポイント。まさに、野菜たちがチームを組んで、あなたの脳を守ってくれるイメージですね。

また、旬の果物も積極的に取り入れましょう。果物に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出し、高血圧を防ぐ効果が期待できます。高血圧は脳血管への負担も大きいため、血圧を正常に保つことは、認知症予防の観点からも大切なのです。

良質脂質：ナッツ・オリーブオイル

「脂質」と聞くと、つい敬遠してしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、実は体に必要な脂質も存在します。それが、ナッツ類やオリーブオイルに含まれる「良質な脂質」です。

これらの脂質は、血液中の悪玉コレステロールを減らし、血管が硬くなる動脈硬化や、それが原因で起こる脳梗塞のリスクを低減させる働きがあります。血管の健康は、脳の健康に直結する重要なポイントです。

特におすすめしたいのが、エキストラバージンオリーブオイルです。熱に強く酸化しにくい性質を持ち、アルツハイマー型認知症の一因とされる物質の蓄積を抑える効果が期待できるという研究結果も報告されています。

サラダにかけたり、パンにつけたり、炒め油として使ったりと、日々の食事に手軽に取り入れられるのが魅力ですね。

ポリフェノール：コーヒー・緑茶

ほっと一息つきたいときのコーヒーや緑茶。実はこのリラックスタイムが、認知症予防にもつながっているかもしれません。

その秘密は、コーヒーや緑茶に含まれる「ポリフェノール」という成分にあります。ポリフェノールは、植物が自身を紫外線などから守るために作り出す成分で、強い抗酸化作用を持っているのが特徴です。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸や、緑茶に含まれるカテキンがその代表格で、脳細胞がサビつくのを防いでくれるのです。

さらに、緑茶、特に新茶に多く含まれる「テアニン」という旨味成分も見逃せません。このテアニンには、脳の神経細胞を保護し、興奮を鎮めてリラックスさせる効果があるといわれています。穏やかな気持ちでいることは、脳の健康を保つ上でも大切です。

毎日のティータイムを楽しみながら、無理なく続けられる認知症対策。ぜひ、日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB群：レバー・ほうれんそう

私たちの体を動かすエネルギーを作り出すうえで欠かせないのが「ビタミンB群」です。このビタミンB群は、脳の正常な働きを維持するためにも不可欠な栄養素で、不足すると集中力の低下や記憶障害などを引き起こす可能性があります。

つまり、認知機能と深い関わりがあるのです。

ビタミンB群は、B1、B2、B6、B12、葉酸など、多くの種類がチームとなって働くため、単体ではなくバランス良く摂ることが大切です。

特に注目したいのが、ビタミンB12と葉酸です。これらは、動脈硬化の原因となる「ホモシステイン」という悪玉アミノ酸を分解し、無害な物質に変える働きがあります。動脈硬化を防ぐことは、脳梗塞などの脳血管障害のリスクを減らし、結果として認知症の予防につながります。

ビタミンB群は、レバーや豚肉、ほうれんそう、卵、魚介類などに多く含まれています。さまざまな食材を組み合わせて、賢く摂取していきましょう。

手軽に栄耀を摂取するには？

認知症予防に良いとされる栄養素はたくさんありますが、これらすべてを毎日の食事だけで完璧に摂り続けるのは、正直なところ、かなり大変かもしれません。

そんなときに頼りになるのが、サプリメントという選択肢です。

中でもおすすめなのは、脳神経内科医が監修し、認知症予防に大切とされる20種類以上の栄養素を凝縮したオールインワンサプリメント「Rimenba（リメンバ）」。

品質管理が徹底されたGMP認定工場で製造されているため、毎日安心して飲み続けられるのも嬉しいポイントです。

食事は基本ですが、どうしても補いきれない部分や、忙しくて食事が偏りがちな日には、こういった高品質なサプリメントを上手に活用するのも、現代的で賢い健康管理術といえるのではないでしょうか。

認知症対策の食事をサポートするお守りとして、ぜひ検討してみましょう。

認知症にならないために避けたい食事内容

認知症のリスクを遠ざけるためには、体に良いものを摂り入れる「足し算」だけでなく、体に良くないものを控える「引き算」の考え方も同じくらい重要です。知らず知らずのうちに、脳の健康を損なう食事を摂ってしまっているかもしれません。

認知症対策を考えるなら、できるだけ避けたい食事内容は以下の3つです。

ポテトチップスや菓子パンといった「超加工食品」の食べ過ぎは認知症リスクを高めるという研究結果があります。

また、肉の脂身に多い「飽和脂肪酸」や、マーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」は、悪玉コレステロールを増やし動脈硬化を促進します。

そして、アルコールの飲み過ぎは、脳の血管にダメージを与えたり、栄養不足を招いたりして、「アルコール性認知症」の直接的な原因にもなり得ます。

これらの食事は、たまの楽しみに留めておくのが賢明といえるでしょう。

認知症対策の食事をより効果的にするヒント

認知症予防に良い食事を続けることは、時に難しく感じるかもしれません。しかし、ちょっとした工夫や意識を持つだけで、食事の効果をさらに高め、そして何より楽しく継続することができます。

栄養バランスの取れた食事を摂ることはもちろん大切ですが、それに加えて「どう食べるか」「どう続けるか」という視点も持ってみましょう。

ここでは、認知症対策の食事をより効果的にするためのヒントをいくつかご紹介します。

自分で料理をしてみる

自分で料理をするという行為は、効果的な脳のトレーニングになります。

「今日は何を作ろうか」と献立を考え、食材を選び、調理の手順を思い出し、手先を使って作業する。この一連の流れが、脳の中でも特に思考や計画を司る「前頭前野」を大いに活性化させてくれるのです。

完成した料理を目にすれば達成感が得られますし、何より自分で作った食事は格別においしいものですよね。料理は、単なる家事という枠を超えて、生活に張り合いと自信をもたらしてくれます。

最近では、このような料理活動が心身の健康を増進させる「料理療法」としても注目されています。

食事で賄いきれない栄養素はサプリメントで補う

認知症予防のために食事で気をつけたいポイントは本当にたくさんあります。「毎日の献立を考えるのが一番大変！」という声は、実は多くの方が抱える共通の悩みです。栄養バランスまで毎日完璧に考えるのは、なかなかの重労働かもしれません。

そんなときは、無理せずサプリメントの力を借りるという選択肢をぜひ検討してみてください。食事だけではどうしても不足しがちな栄養素や、毎日摂るのは難しい成分を、サプリメントが手軽に補ってくれます。

そうすることで、「栄養は足りているかな？」という不安が軽くなり、もっと純粋に料理を楽しめるようになるかもしれません。

また、お仕事が忙しく外食が多い方にとっても、手間なく不足しがちな栄養をチャージできるサプリメントは、健康を維持するための心強いパートナーになってくれるはずです。食事を基本としながら、サプリメントで賢く栄養を補いましょう。

そこでおすすめしたいのが、医師監修のオールインワンサプリメント「Rimenba（リメンバ）」です。

「Rimenba」が頼りになる理由は、第一に、配合されている成分の質と量にあります。

認知症予防に大切とされるDHA・EPAや各種ビタミン、アミノ酸、さらにはフェルラ酸やプラズマローゲンといった注目の成分まで、実に20種類以上もの栄養素が、これ一つにギュッと凝縮されているのです。

しかも、その配合は専門家である脳神経内科医が監修しています。専門的な知見に基づいて選び抜かれた成分が、あなたの脳の健康を力強くサポートしてくれるでしょう。

あれこれ複数のサプリを飲む必要がなく、手軽にオールインワンでケアできるのは、忙しい毎日を送る私たちにとって嬉しいポイントです。

毎日口にするものだからこそ、品質は絶対に譲れないポイントですよね。その点、「Rimenba」は徹底した品質管理基準である「GMP認定」を受けた国内の工場で製造されています。

大切な体のための栄養補給だからこそ、こうした信頼できる製品を選びたいものですね。

とはいえ、どんなに良いものでも、続けられなければ意味がありません。特に、認知症対策としての食事や栄養補給は、継続することが何よりも大切です。

「Rimenba」は、初めての方でも気軽に試せるように、初回はなんと定価の50%OFFで購入できるキャンペーンを実施。

さらに、通信販売のサプリメントによくある「○回は必ず購入してください」といった、いわゆる「回数縛り」が一切ありません。

まずは一度試してみて、ご自身の体調やライフスタイルに合うかどうかをじっくり判断できるのは、製品に対する自信の表れです。

興味を持たれた方は、ぜひ下記のリンクから公式サイトを参照してください。

認知症が心配ならまず食事から！適切に食べて健康を維持しよう

「もしかして認知症かも……」という不安は、誰にとっても人ごとではありません。しかし、その不安を感じた今だからこそ、未来の自分のために始められることがあります。

それが、日々の「食事」を見直すことです。

完璧を目指す必要はありません。まずは、青魚を食卓に増やす、おやつのナッツを取り入れる、といった小さな一歩からで大丈夫です。小さな工夫の積み重ねは、あなたの体に良い影響を与えていくことでしょう。

どうしても補いきれない栄養は、「Rimenba」のような質が高く入手しやすいサプリメントを賢く活用したりと、あなたに合った方法で続けていくことが何より大切です。

今日から始める食生活の小さな変化が、10年後、20年後のあなたの脳を守る大きな力となります。後悔しない未来のために、おいしく、楽しく、食事による脳のケアを始めてみませんか。