認知症予防に選びたい食べ物とは？人生100年時代の脳活法を徹底解説

栄養素別｜認知症予防に選びたい食べ物

認知症予防を食生活から始めるなら、まずは特定の栄養素に注目してみましょう。脳の健康をサポートし、いきいきとした毎日を送るために、どのような栄養素が大切で、どんな食べ物に含まれているのでしょうか。

ここでは、認知症予防の観点からぜひ選びたい食べ物を、そのカギとなる栄養素とセットで詳しくご紹介します。毎日の食事に少しプラスするだけで始められる、手軽な脳活です。

ぜひ、普段の買い物や献立作りの参考にしてみてください。

DHA・EPAが豊富な青魚

認知症予防を考えたとき、サバやアジ、サンマといった青魚は、ぜひ食卓に取り入れたい食べ物の代表格です。

その理由は、青魚に豊富に含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」という不飽和脂肪酸にあります。これらは私たちの体内で作ることが難しい必須脂肪酸で、血液の流れをスムーズにし、動脈硬化を防ぐ働きが期待されています。

DHAは脳の神経細胞を構成する重要な成分であり、記憶や学習といった脳の働きを活性化させ、判断力の維持をサポートしてくれます。また、EPAは血液をサラサラに保つ効果が高く、生活習慣病の予防にもつながります。

美味しく食べられて、認知症予防にも役立つなんて、まさに一石二鳥の食べ物ですよね。

ポリフェノール豊富なベリー類

ブルーベリーやビルベリーなどのベリー類が、認知症予防に役立つ食べ物として注目されているのをご存知ですか？

その秘密は、鮮やかな色のもとになっている「ポリフェノール」の一種、アントシアニンにあります。アントシアニンには非常に強い抗酸化作用があり、細胞を傷つけて老化の原因となる活性酸素から、私たちの脳を守ってくれる働きが期待されています。

また、ベリー類に含まれる自然な果糖は、脳の大切なエネルギー源となり、集中力を高めたいときにもぴったりです。おやつやデザートに加えて、手軽に美味しく栄養を摂取しましょう。

葉酸が摂れる緑黄色野菜や果物

ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、イチゴ、柑橘類といった果物には、「葉酸」という栄養素が豊富に含まれています。

葉酸は、動脈硬化を引き起こす原因物質のひとつである「ホモシステイン」という悪玉アミノ酸を分解し、無害化する働きを持っています。ホモシステインが血液中に増えると、動脈硬化が進行しやすくなるだけでなく、アルツハイマー型認知症の原因とされるアミロイドβの働きを強めてしまうこともわかっているのです。

葉酸をしっかり摂ることで、こうしたリスクを減らし、脳の血管を健康に保つことにつながります。

ビタミンB群が摂れる肉や海産物

認知症予防を意識するなら、ビタミンB群を多く含む食べ物も忘れてはなりません。豚肉やレバー、うなぎ、カツオ、貝類などに豊富なビタミンB群は、脳の健康を守るために重要な役割を担っています。

特に注目したいのが、ビタミンB6やB12です。これらのビタミンは、神経にダメージを与え、動脈硬化を促進するホモシステインを分解するのに不可欠です。

ビタミンB群は、いわば脳の血管の健康を守る「縁の下の力持ち」のような存在。さまざまな食材に含まれているので、偏りなく色々な食べ物から摂取することを心がけましょう。

カフェイン豊富な緑茶やコーヒー

近年の研究で、カフェインに含まれる成分が、脳の健康維持に良い影響を与える可能性が示唆されています。適量のコーヒー（1日に2〜3杯程度）を飲む習慣がある人は、そうでない人に比べて認知機能の低下が緩やかだったというデータも報告されているのです。

そのメカニズムとしては、主に以下の3つが考えられています。

カフェインの過剰摂取に注意しながら、毎日の習慣として取り入れてみるのもよいでしょう。

認知症予防の観点から避けたい食べ物

ここまで認知症予防に役立つ食べ物をご紹介してきましたが、一方で、できるだけ摂取を控えたい食べ物も存在します。知らず知らずのうちに、脳の健康を損なうリスクを高めているかもしれません。

もちろん、たまに楽しむ程度なら問題ありませんが、日常的に摂りすぎていないか、一度ご自身の食生活を振り返ってみる良い機会です。

ここでは、認知症予防の観点から、特に注意したい食べ物について解説していきます。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の多い加工食品

認知症予防を考える上で、まず気をつけたいのが脂質の摂り方です。

特に、お肉の脂身やバター、ラードなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」の過剰な摂取には注意が必要です。これらは悪玉コレステロールを増やし、血液をドロドロにしてしまう原因となり、脳梗塞など脳血管性の認知症につながる動脈硬化のリスクを高めてしまいます。

また、マーガリンやショートニング、それらを使ったお菓子やパン、ファストフードなどに含まれる「トランス脂肪酸」も、同様に悪玉コレステロールを増やし動脈硬化を促進することが知られています。

手軽で美味しいものに多く含まれているため、完全に断つのは難しいかもしれません。しかし、毎日のように食べるのは避け、成分表示を確認する習慣をつけることが、認知症予防の第一歩となるでしょう。

高糖質・高GI食品

白米やパン、麺類などの精製された炭水化物や、甘いお菓子、ジュースといった「高糖質」な食べ物の摂りすぎは、認知症予防の観点からも注意が必要です。

これらを食べると血糖値が急激に上昇し、体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。実は、このインスリンを分解する酵素は、アルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβを分解する働きも担っているのです。

つまり、血糖値の乱高下が続くと、インスリン分解酵素がインスリンの処理にばかり使われてしまい、脳のゴミであるアミロイドβを掃除する余裕がなくなってしまう、というわけです。

血糖値の急上昇は、脳細胞を「さびつかせる」活性酸素を増やす原因にもなります。日々の食事で糖質の摂りすぎに気を付けることは、脳を健やかに保つための大切な習慣です。

過度の飲酒

適度な飲酒は「百薬の長」ともいわれますが、度を超した飲酒は認知症の大きなリスク要因となります。

アルコールを大量に、そして長期的に摂取し続けると、脳が萎縮（小さくなる）してしまうことがわかっています。脳が萎縮すると、脳の機能そのものが低下し、記憶力や判断力が損なわれてしまうのです。

また、アルコールの分解にはビタミンB1が大量に消費されるため、慢性的な飲酒はビタミンB1欠乏を招きます。これが「ウェルニッケ・コルサコフ症候群」という特殊な認知症の原因になることもあります。

さらに、過度な飲酒は脳卒中や肝臓病のリスクも高め、それらが間接的に認知症を引き起こすことも少なくありません。

お酒を楽しむ際は、休肝日を設けたり、量を決めたりするなど、上手な付き合い方を心がけることが大切です。

認知症予防のための食べ方・生活習慣

認知症予防に効果的な食べ物を選び、避けたい食べ物を控えることに加え、食べ方や日々の生活習慣に注意することも重要です。

ここでは、食べ物選びとあわせて実践したい、未来の自分のための生活習慣についてご紹介します。

バランスと多様性を高める献立の工夫

認知症予防に良いとされる特定の食べ物だけを偏って食べるのではなく、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

基本は、ご飯などの「主食」、肉や魚、卵、大豆製品などの「主菜」、野菜やきのこ、海藻類たっぷりの「副菜」をそろえること。これにより、体に必要なエネルギーや栄養素を過不足なく摂取できます。

その上で、意識したいポイントは以下の3つです。

毎日の献立に少し工夫を加えることが、脳をいたわる第一歩です。

運動・睡眠との組み合わせで相乗効果

食事だけでなく、運動と睡眠を組み合わせることで相乗効果が期待できます。

体を動かすことは、脳の血流を良くし、神経細胞の活性化を促す素晴らしい方法です。特に、ウォーキングや軽いジョギング、水泳といった「有酸素運動」は、認知機能の維持に効果的とされています。

毎日続けるのが理想ですが、まずは「一駅手前で降りて歩く」「エレベーターを階段に変える」など、無理のない範囲から始めてみましょう。

また、質の良い睡眠も欠かせません。私たちは寝ている間に、脳に溜まった老廃物を洗い流し、記憶を整理しています。個人差はありますが、1日7時間程度の睡眠が理想とされています。

ただ長く寝るだけでなく、「寝る前のスマホを控える」「自分に合った寝具を選ぶ」など、睡眠の質を高める工夫も大切です。食事・運動・睡眠の三本柱で、健康な体と脳を作りましょう。

サプリメントで栄養摂取をサポート

認知症予防のために、バランスの良い食事や運動、睡眠が大切だと分かっていても、毎日完璧にこなすのはなかなか難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。仕事が忙しくて外食が続いたり、そもそも小食でたくさんの量を食べられなかったりすることもありますよね。

そんな時に心強い味方となってくれるのが、サプリメントの活用です。

サプリメントを利用すれば、食事だけでは不足しがちなDHA・EPAやビタミン、ポリフェノールといった、認知症予防に役立つとされる栄養素を手軽に補うことができます。普段の食事を基本としながら、足りない部分をサプリメントでサポートするという考え方です。

無理なく栄養管理を続けるための選択肢として、上手に取り入れてみるのも一つの賢い方法といえるでしょう。

知力健康のためのオールインワンサプリメント「Rimenba」

ここまで、認知症予防のための食事や生活習慣について解説してきましたが、「たくさんの栄養素を食事だけで摂るのは大変そう」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方のために、知力健康をサポートする選択肢の一つとして、オールインワンサプリメント「Rimenba（リメンバ）」をご紹介します。未来の健康を真剣に考えるあなたのための、心強いパートナーとなるかもしれません。

20種類以上の成分を一度に摂取

「Rimenba」の大きな魅力は、その成分の豊富さです。

認知症予防を考えた際に注目されるDHA・EPAはもちろんのこと、フェルラ酸やプラズマローゲン、イチョウ葉エキスなど、脳の健康維持を多角的にサポートすることが期待される20種類以上もの成分が、ギュッと一粒に凝縮されています。

あれこれ複数のサプリメントを飲む必要がなく、これ一つで必要な成分をバランス良く摂取できる手軽さは、忙しい毎日を送る方にとって嬉しいポイントではないでしょうか。

毎日の食事にプラスするだけで、手軽に栄養バランスを整えることにつながります。

脳神経内科専門医が監修

サプリメントを選ぶ上で、「本当に信頼できるの？」という点は最も気になるところですよね。

「Rimenba」は日々、脳の疾患と向き合っている脳神経内科の専門医が監修しています。数多くの成分の中から、本当に必要なものは何か、どのような組み合わせが望ましいのかを、専門的な知見に基づいて厳選しているのです。

「効果はきちんと調べてから手を出したい」と考えるあなたにとって、専門家のお墨付きがあるという事実は、大きな安心材料になるはずです。大切な自分の体のために、信頼できるものを選びたいという思いに応えてくれます。

GMP認定工場での高品質生産

毎日口にするものだからこそ、品質には徹底的にこだわりたいものです。

「Rimenba」は、国が定めた厳しい品質管理基準である「GMP（Good Manufacturing Practice）」の認定を受けた国内工場で製造されています。

安心して長く続けられる品質へのこだわりも、選ばれる理由の一つです。

15日間返金保証と自由な解約システム

「試してみたいけれど、自分に合うかどうかわからない……」

そんな不安を感じる方のために、「Rimenba」は安心してスタートできるシステムを用意しています。

初めての方でも気軽に試せるように、15日間の返金保証制度が設けられています。



また、定期コースによくある「○回は継続しないといけない」といった縛りがなく、体に合わないと感じた場合は、いつでも自由に解約や休止ができるのも特徴です。

初回は特別価格で購入可能ですので、興味をお持ちになった方はぜひ下のバナーからお求めください。

認知症予防は普段の食生活から！脳をしっかりといたわろう

人生100年時代をいつまでも自分らしく豊かに過ごすために、「認知症予防」は私たちにとって非常に重要なテーマです。

その第一歩は、日々の「食べ物」を見直すことから始まります。青魚やベリー類、緑黄色野菜といった脳に良い食べ物を積極的に取り入れる一方で、加工食品や糖質の多い食事、過度な飲酒は控えるなど、少しの意識が未来のあなたを大きく変えるかもしれません。

もちろん、食事だけでなく、適度な運動や質の良い睡眠を組み合わせることも大切です。毎日すべてを完璧にこなすのは大変ですが、できることから一つずつ、楽しみながら生活に取り入れていきましょう。

そして、日々の食事のサポートとして、「Rimenba」のようなオールインワンサプリメントを活用するのも賢い選択肢の一つです。専門家が監修したサプリメントは、あなたの強力なサポーターとなってくれるでしょう。

普段の食生活を大切にしながら、未来の自分のために、今日から脳をいたわる習慣を始めてみませんか。