オメガ3脂肪酸ってなに？効果やサプリメントの選び方を徹底解説

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸には、心臓病の予防や関節リウマチの症状を緩和させる効果があります。

また、日本脂質栄養学会によると、高齢者の認知機能を維持・改善する効果があると示しています。

このため、オメガ3脂肪酸は注目されている栄養素の一つです。

オメガ3脂肪酸には以下3つの特徴があります。

• 多価不飽和脂肪酸の一種である

• オメガ3脂肪酸には種類がある

• 体内で作り出せない必須脂肪酸に分類される

オメガ3脂肪酸の特徴を一つずつ理解していきましょう。

多価不飽和脂肪酸の一種である

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種になり、人間にとって重要な栄養素に含まれる脂質の構成要素です。

脂質は体内でグリセリンと結合して脂肪に変わり、主成分は脂肪酸です。

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類され、オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

オメガ3脂肪酸は体内で作り出せない必須脂肪酸に分類されるため、食事からの摂取が必要です。

オメガ3脂肪酸には種類がある

オメガ3脂肪酸は3種類あり、下表で効果もあわせて解説しています。

オメガ3脂肪酸の摂取方法

オメガ3脂肪酸は体内で作り出せないため、以下2つの方法で摂取しましょう。

• 食事で摂取する
• サプリで摂取する

オメガ3脂肪酸の摂取は、食事とサプリでどちらが有効なのでしょうか？

食事で摂取する

オメガ3脂肪酸は主に以下の3つに多く含まれています。

• 青魚
• 亜麻仁油
• エゴマ油

上記の3つを摂取するためにもバランスのよい食事が欠かせません。

しかし、バランスのよい食事を毎日作るのは大変です。

このため、ヨーグルトに亜麻仁油をかけたり、サラダにエゴマ油をかけたりすると簡単に摂取できます。

少しの工夫で摂取量を増やせるので、ぜひ試してみてください。

サプリで摂取する

サプリメントは、日常の食事だけでは十分に摂取できない栄養素を補うために便利な方法です。

オメガ3脂肪酸は、魚や植物油などの食品に含まれていますが、摂取量を十分に確保するのは難しいかもしれません。

このため、サプリメントを利用すると、手軽にオメガ3脂肪酸を摂取できます。

また、旅行や外出先でも持ち運びが簡単なため、継続しやすい特徴があります。

オメガ3脂肪酸のサプリに期待できる効果3つ

オメガ3脂肪酸には、以下3つの効果があり、近年注目されている栄養素です。

• 心疾患のリスクを下げる
• 体内の炎症を抑える
• 認知機能低下を予防する

特に3つ目の「認知機能低下を予防する」は、高齢化が進んでいる現代では欠かせない効果です。

心疾患のリスクを下げる

オメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを軽減する可能性があり、特に以下3つの効果を期待できます。

• 血液の中性脂肪（トリグリセリド）の数値を下げる

• 血液をサラサラにする

• 心拍数を安定させる

これにより、動脈硬化や心筋梗塞などの心臓病の予防に効果的です。

体内の炎症を抑える

オメガ3脂肪酸は、体内の炎症反応を抑制する効果が期待でき、特に関節炎や心疾患などの慢性疾患の管理、健康状態の改善に役立ちます。

炎症は体内の免疫反応によって引き起こされるため、過剰な炎症反応は健康に悪影響を及ぼします。

このため、体内の炎症をコントロールして、心臓の健康状態を保つためにも、オメガ3脂肪酸の摂取は重要です。

認知機能低下を予防する

オメガ3脂肪酸は神経系や脳に効果があり、認知機能の予防に効果的です。

特にDHAは神経細胞を活性化し、情報伝達をスムーズにする効果があり、記憶力や学習能力を高める効果も期待できます。

このため、DHAが不足すると記憶力や学習能力の低下につながる可能性があります。

認知機能の低下を予防するためにも、オメガ3脂肪酸を含む食材やサプリメントを積極的に取り入れましょう。

オメガ3脂肪酸のサプリを選ぶときのポイント

オメガ3脂肪酸のサプリは、以下3つのポイントを意識して選びましょう。

• オメガ3脂肪酸の含有量
• 続けやすい価格
• 医師監修の商品

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人男性の場合2.0g〜2.4g、成人女性の場合1.6g〜2.0gと推奨されています。

このため、オメガ3脂肪酸の摂取目安量を満たすためにも、サプリに含まれる含有量は重要です。

また、無理なく続けられる価格の商品を選ぶことも大切ですが、価格が安くてもオメガ3脂肪酸の含有量が少なければ効果は得られません。

さらに、サプリメントは体内に取り入れるため、医師が監修し、信頼できる商品を選びましょう。

オメガ3脂肪酸をサプリで効率良く摂取し健康を保とう

オメガ3脂肪酸は、体内で作り出せない必須脂肪酸になり、以下3つの効果があります。

• 心疾患のリスクを下げる
• 体内の炎症を抑える
• 認知機能低下を予防する

オメガ3脂肪酸は、青魚や亜麻仁油、エゴマ油などに多く含まれますが、食事から十分な量を摂取するのは難しい場合かもしれません。

しかし、サプリメントではオメガ3脂肪酸を簡単に摂取できます。 

サプリメントを選ぶ際には、オメガ3脂肪酸の含有量が豊富な商品や品質や安全性にも配慮された商品を選びましょう。

認知症を予防していきたい方は、ぜひ下記の記事を確認してみてください。