DHAのサプリにはどんな効果がある？気になる副作用についても解説！

DHAとは？EPAとの違いは？

DHAとEPAはどちらも必須脂肪酸の一種で、主にイワシやサバなど脂の乗った魚の肉に豊富に含まれています。

DHAは人間の脳内や目の網膜で機能する成分であるのに対し、EPAは主に血液中で機能する成分です。

必須脂肪酸は人体で生成できない成分なので、食物やサプリメントから摂取しなければいけません。

「魚を食べると頭が良くなる」という言説を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

本記事では、気になるDHAの効果について詳しく解説します。

DHAサプリの摂取で期待できる5つの効果

DHAを摂取すると、主に以下の5つの効果が期待できます。

• 血液がサラサラになる
• 集中力・記憶力が向上する
• 中性脂肪が低下する
• 目の健康へ繋がる
• アレルギーの予防に繋がる

DHAは頭だけでなく、体全体に機能する栄養素であることがわかります。

本章を読むことで、DHAの効果についてひとつずつ理解できるでしょう。

血液がサラサラになる

DHAを摂取すると、血液がサラサラになる効果が期待できます。

DHAは、血管と血液を柔らかくする働きがあり、血中の悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす手助けをしてくれます。

（出典：血液サラサラの働きがあるEPA・DHAの作用や上手な摂り方を紹介）

しかし、注意したいのは、DHAが酸化しやすいという点です。

DHAは酸化すると血液をサラサラにする効果が減退してしまうため、抗酸化作用がある食べ物と同時に摂取するか、サプリメントでの摂取がおすすめです。

集中力・記憶力が向上する

DHAには集中力・記憶力を向上させる効果が期待できます。

日本健康・栄養食品協会によると、DHAが脳の海馬の神経新生を活性化させたという報告があります。

（出典：1 表示しようとする機能性に関する説明資料（研究レビュー） 標題（PRISMA checklist #1）：○○○）

また、健康な中高齢の方に、1日880mg以上のDHAを摂取させたところ、数字に対する一時的な記憶力や、日常空間の建物に対する記憶力を維持したという研究結果も出ました。

よって、DHAは記憶を維持する能力を向上させると言えます。

中性脂肪が低下する

DHAを摂取すると、中性脂肪が低下する効果が期待できます。

具体的に必要なのは、1日860mg以上のDHAを継続的に摂取することです。

青森県商工労働部新産業創造課の研究報告書では、血中中性脂肪が高い方がDHAとEPAを摂取すると、血中中性脂肪を低下させるというエビデンスが示されています。

（出典：EPA・DHA を用いた 機能性に関する調査報告書）

よって、DHAを継続的に摂取すれば、中性脂肪の低下が期待できます。

目の健康へ繋がる

DHAを摂取すると、健康な目の形成・維持に繋がります。

上述の通り、DHAは目に多く含まれる栄養素です。

幼児であれば母乳を通して健康な眼球の形成になり、高齢者であればドライアイの炎症を抑制する効果があります。

（出典：目の健康に注目：目の健康のための栄養素）

DHAが不足すると、目のトラブルや視力低下を引き起こす可能性があるため、しっかりと摂取したいですね。

アレルギーの予防に繋がる

DHAの摂取により期待できるのは、アレルギーの炎症予防効果です。

日本水産株式会社中央研究所と香川大学医学部附属病院皮膚科学教室の研究では、DHAの摂取がアレルギー性疾患、気管支喘息、アトピー性皮膚炎の炎症を抑える効果を取り上げています。

（出典：エイコサペンタエン酸 ・ドコサヘキサエン酸の 抗アレルギー作用 について Anti-allergy actions）

また、母親がDHAを摂取すると、子供のアトピー性皮膚炎の発症率が減少したという報告があり、DHAにはアレルギー反応抑制効果があることがわかります。

DHAサプリを摂取しすぎる副作用

DHAには副作用はありませんが、過剰摂取には気をつける必要があります。

日本薬理学会によると、2018年時点より過去30年で、DHAの保険適用医薬品による重篤な副作用は報告されていません。

（出典：脳・神経機能維持と n-3 系脂肪酸）

ただし、スイスの研究では、1日1g以上の高用量のDHAを摂取した人は、心房細動リスクが3倍になり、摂取量が1g増えるごとにリスクが1.11倍増えたと報告されています。

（出典：EPA、DHAをとりすぎると心房細動リスクが上昇する恐れ）

DHAを摂取する際は、容量に気をつけて、健康を維持しましょう。

DHAサプリを摂取できる食べ物TOP5

100g当たりの含有量で、最もDHAを多く摂取できる食べ物は、上から順に以下のとおりです。（まぐろ類・くじら類は、最もDHAを含む1種類の調理法を挙げる）

| ---- | ---- | ---- |
| 1位 | たらのあぶら/動物油脂類 | 6200mg |
| 2位 | あんこう/きも/生 | 5100mg |
| 3位 | くろまぐろ/養殖/脂身/生 | 4000mg |
| 4位 | くじら/本皮/生 | 3400mg |
| 5位 | やつめうなぎ/干しやつめ | 2800mg |

（出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省）

上記の食品を毎日食べている方は少ないのではないでしょうか。

3位の養殖くろまぐろは、調理法によってDHAが減ってしまう食材です。

生では100gあたりDHAが4500mg含まれていますが、焼くと4300mg、蒸すと4000mg、水煮にすると3900mgにまで減ってしまいます。

さらに、養殖のくろまぐろには、生でもDHAが3200mgしか含まれていません。

以上からDHAは調理法や食材選びに気を遣わなければならない栄養素であることがわかります。

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DHAは、主に魚肉に多く含まれる栄養素です。

ただし、DHAを酸化させずに毎日欠かさず摂取するのは難しいでしょう。

そのため、効率よくDHAを摂取したい方には、サプリメントがおすすめです。

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まとめ

本記事では、DHAの特徴や効果、副作用について解説しました。

DHAは集中力や記憶力を向上させ、目の健康も維持する効果のある成分ですが、酸化しやすく摂取が難しい特徴があります。

そのため、DHAはサプリメントで摂取するのがおすすめです。

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