【管理栄養士が解説】ホットフラッシュに効く食べ物と飲み物とは？

ホットフラッシュの原因と食事の関係

更年期に入ると、エストロゲンの分泌がゆるやかに減少し自律神経が不安定になります。その結果、突然のほてりや発汗といったホットフラッシュが起こりやすくなります。

また、仕事や家事の負担、睡眠の乱れなどが重なることで、症状が強く感じられることも。

更年期の時期は、ちょっとした変化が体に現れやすいものです。特効薬のように治す食べ物があるわけではありませんが、ホルモンや血流をサポートする栄養を意識して摂ることで、ホットフラッシュのつらさを和らげることが期待できます。

＜更年期の時期に注目されている栄養素＞

毎日の食事に無理なく取り入れることで、ホットフラッシュなどの不快感が少しずつ落ち着いていくことが期待できます。

ホットフラッシュに効く食べ物・飲み物｜おすすめ5選

ホットフラッシュに直接効く食べ物があるわけではありませんが、女性ホルモンの働きを助けたり、自律神経の乱れをやわらげたりする栄養素を含む食材を意識すると、体調管理に役立ちます。

ここでは日々の食事に取り入れやすく、続けやすい食材を中心にご紹介します。

大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）

大豆製品は、毎日の食卓に取り入れやすい点が大きな魅力です。納豆や豆腐、味噌などは和食の定番として使いやすく、特別な調理をしなくても自然に食事へ組み込むことができます。

「料理をする気力が出ない」という日でも、納豆や豆腐ならそのまま食卓に出せますし、豆乳を飲むだけでも大豆を取り入れられます。手をかけずに続けられる工夫ができるため、忙しい時期でも無理がありません。自然と続けられるかたちで、大豆製品をいただきましょう。

青魚（サバ・イワシ・さんまなど）

サバやイワシなどの青魚は、毎日の食事に取り入れやすい食材です。DHA・EPAを含むことで知られていますが、焼いたり煮たりと調理をする時間がない日は缶詰を活用すると手軽です。

また、骨取りタイプや下処理済みの切り身を選べば、時短で調理できるため忙しい方も負担なく続けられます。

忙しい日の栄養サポートに「Rimenba（リメンバ）」

忙しい現代人は、食事から青魚の栄養を十分に摂るのは難しいものです。そんなときはDHA・EPAを配合したサプリメントを利用する方法もあります。

知力健康・更年期サプリ「Rimenba（リメンバ）」は、DHA・EPAをはじめ、温活や更年期以降に必要な20種類以上の栄養をまとめて補えるオールインワン設計。

「抗酸化」「基礎健康」「ココロ」にアプローチする独自のトリプル処方で、中高年期のお悩みをサポートします。

食生活とあわせて、無理のない範囲で取り入れてみませんか。

ナッツ・種実類（アーモンド・くるみ・ひまわりの種など）

ナッツ類は、そのまま食べられる手軽さが魅力です。アーモンドやくるみは持ち歩きもしやすく、間食や小腹がすいた時にも無理なく続けられます。

ヨーグルトやサラダにトッピングすると風味が増し、日々の食事に自然なかたちで取り入れられます。

野菜と果物（ブロッコリー・にんじん・キウイ・オレンジなど）

野菜や果物は、彩りが良く栄養も豊富なため、毎日の食事に欠かせない存在です。ブロッコリーやにんじんなどの緑黄色野菜は、温野菜にすれば手軽に量をとりやすく、キウイや柑橘類の果物は朝食やデザートに添える習慣を作ると自然に摂取できます。

スムージーやフルーツヨーグルトなどのアレンジもしやすく、継続しやすいでしょう。

ノンカフェインの飲み物（ルイボスティー・麦茶・カモミールなど）

カフェインは、とり過ぎると体の興奮を高める作用があり、遅い時間のカフェイン飲料は睡眠に影響することも。ホットフラッシュが気になる時期には、コーヒーや紅茶を控えめにし、代わりにノンカフェインの飲み物を選ぶと安心です。

ルイボスティーや麦茶、カモミールティーなどは、日常に取り入れやすく、温かくして飲むと体を冷やしにくい点もメリットです。

避けたい食べ物・飲み物

ホットフラッシュそのものを引き起こす食品というわけではありませんが、体を刺激したり、血管が急に広がることで、ほてりや発汗が強まることがあります。

症状が気になる時期だけでも、次のような食品を意識して控えめにしましょう。

唐辛子やスパイスなどの刺激物

辛味の強い食べ物やスパイス類は、体を一時的に温める働きがあり、ほてりや汗が強く出ることがあります。料理の味付けを少しマイルドにしたり、量を控えるなどして負担を減らしましょう。

コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料

カフェインは神経を刺激しやすく、ほてりのタイミングが重なると不快感が増すことも。特に夕方以降は睡眠に影響するため、控えめにするのがおすすめです。

アルコール・脂っこい料理・甘いスイーツ

アルコールは血管を広げやすく、ほてりを強く感じる原因になる可能性があります。また、揚げ物やこってりした料理、砂糖の多いスイーツなどは、食後に体温が上がって汗をかきやすくなります。

完全に避ける必要はない

これらの食品は、必ずしも完全に避ける必要はありません。大切なのは、症状が強い時期だけ控えめにするという臨機応変な調整です。体調と相談しながら、負担にならない範囲で工夫してみましょう。

外食や飲み会では「量を控えめに」「ゆっくり楽しむ」など、無理なく調整するのがポイントです。

食事で補いきれないときのサポート法

毎日の食事は健康づくりの基本ですが、忙しさが続くと栄養が偏りやすくなり、必要な成分を十分に摂るのが難しい日もあるでしょう。そんなときは、無理のない範囲でサポートケアを取り入れると体調管理を続けやすくなります。

サプリメントで栄養を補う

更年期は生活リズムが変わりやすく、毎日の食事まで十分に気を配れない日も少なくありません。DHA・EPA、ビタミンE、ビタミンB群、鉄分など、更年期の体調維持に役立つ栄養素は、サプリメントを活用すると効率よく補えます。

あくまで食事の補助として取り入れ、体調面で気になることがある場合は、医師や薬剤師に相談しながら続けると安心です。

忙しい女性におすすめの続けやすいケア「Rimenba（リメンバ）」

毎日の食事にプラスして栄養をサポートしたい方には、脳神経内科医が監修したオールインワンサプリメント「Rimenba（リメンバ）」も選択肢のひとつです。

Rimenbaは、DHA・EPA、葉酸、ビタミンB群、抗酸化ビタミンなど、40〜50代で不足しがちな成分を20種類以上バランスよく配合。1日4粒で、日々の食事だけでは摂りにくい栄養を手軽に補うことができます。

また、国内のGMP認定工場で製造されており、香料・保存料などの添加物を使用していない点も特徴です。忙しい毎日の中で続けやすいケアとして取り入れやすいサプリメントです。

ご自身の生活リズムに合わせて、無理なく栄養補給を続ける習慣を整えてみてください。

自律神経を整えるツボを押す

ツボ押しも、手軽に取り入れられるセルフケアのひとつです。手にあるこれらのツボは、思い立ったときにすぐ押せるため、気分を落ち着けたい場面で試しやすいポイントです。

・合谷（ごうこく）：親指と人差し指の骨が合流するくぼみ。気持ちを落ち着けたいときに。

・内関（ないかん）：手首の内側から指3本分ほど下の位置。ストレスや緊張を感じたときに。

どちらも、痛みが出ない程度の軽い力でゆっくり押すだけでOKです。スキマ時間にツボ押しをして、心身の緊張をほぐしましょう。

「ホットフラッシュをやわらげる生活習慣

更年期は、ホルモンの変化により自律神経がゆらぎやすくなる時期です。日々の生活習慣を少し整えることで体のリズムが安定し、ほてりや発汗のつらさが軽くなります。

無理のない範囲で続けられる習慣を取り入れてみましょう。

自律神経を整える休息リズム

更年期には「寝つきにくい」「眠りが浅い」という声も多く、睡眠の乱れは自律神経のバランスに影響します。夜はなるべく一定の時間に寝る習慣をつくり、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

就寝前のスマートフォンや明るい画面は脳を刺激しやすいため、寝る1時間前には使用を控えることで、自然と眠りに入りやすくなります。休日も含め、毎日できる限り同じリズムで過ごし、自律神経の安定を目指しましょう。

体を冷やさない温活習慣

体が冷えると血流が悪くなり、ほてりや汗が出やすくなるケースも見られます。厚手の上着を持ち歩いたり、首・腰・お腹など冷えやすい部分を温めるなど、冷え対策を意識してみましょう。

温かい飲み物を選ぶ、湯船につかってじっくり体を温めるなど、日常でできる温活もおすすめです。過度に熱くする必要はなく、「心地よい」と感じる温度が続けやすいポイントです。

軽い運動で血流促進

適度な運動は血流をよくしてくれ、自律神経の安定にも役立ちます。激しい運動でなくても、ウォーキング・ストレッチ・ヨガなど、体に負担の少ない動きで十分です。

毎日10〜20分ほどの軽い運動でも、続けることで体のめぐりが整い、ほてりや汗の波に振り回されにくくなります。気分転換にもつながるため、無理なく続けられる方法を選んでみてください。

ストレスをためない過ごし方

ストレスはホットフラッシュを悪化させる要因のひとつといわれています。深くゆっくりとした呼吸を意識したり、好きな音楽や香りを取り入れたりと、短い時間でも気分が緩む時間をつくることが大切です。

マインドフルネスや軽い瞑想、趣味の時間を積極的に持つなど、自分が落ち着ける習慣を日常の中に少しずつ取り入れていきましょう。

食事と小さな習慣でホットフラッシュを和らげよう

ホットフラッシュは、更年期のゆらぎによって自律神経が影響を受けることで起こります。日々の食事に大豆製品・青魚・ナッツ・野菜や果物など、体を整える栄養素を取り入れましょう。

また、睡眠・運動・冷え対策といった日常の積み重ねも、からだの疲れやストレスを軽くするサポートになります。できることから少しずつ続け、無理なく自分のペースで整えていきましょう。

食事での補給が難しい日や、続けやすいサポートを求める方には、Rimenba（リメンバ）のようなオールインワンサプリメントが心強い味方になります。

Rimenbaは、温活や更年期以降に必要な栄養素が20種類以上含まれたサプリメント。

DHA・EPA、葉酸、ビタミンB群など、日々の栄養バランスを整えるために役立つ成分をまとめて摂れる設計で、忙しい日でも続けやすいのが特徴です。また、50代以降から取り入れたい「うっかり対策」もサポートしています。

毎日の食事とあわせて、無理なく取り入れられるケアとして活用してみてはいかがでしょうか。