記憶力を鍛える方法とは？40代・50代から始めるトレーニングと生活習慣

記憶力は何歳からでも鍛えられる？まず知っておきたい記憶の仕組み

「最近、物忘れが増えたかもしれない」と感じると、年齢のせいだと思いつつ不安になる方もいるでしょう。

記憶力は年齢とともに一律に衰えるものではなく、仕組みを理解し、適切な刺激を与えることで維持や向上が期待できる力です。

まずは、私たちの記憶がどのように成り立っているのかを知ることが、記憶力を鍛える第一歩になります。

 記憶には種類がある｜短期記憶と長期記憶の違い

人の記憶には、以下の3種類があります。

日常生活や勉強で「覚えた」と感じる状態は、多くの場合、短期記憶に入った情報が長期記憶として定着した結果です。

加齢によって物忘れを感じやすくなるのは自然な変化ですが、トレーニングや生活習慣を整えることで、長期記憶の定着力は保ちやすくなります。「年だから仕方ない」と決めつけず、脳に適度な刺激を与えることが大切です。

 暗記力と記憶力は違う｜大切なのは思い出す力

暗記力が一時的に情報を覚え込む力であるのに対し、記憶力は覚えた内容を保ち、必要なときに思い出せる力を指します。日常生活で役立つのは、短期間の詰め込みではなく「思い出せる記憶」です。

物忘れが増えたと感じる場合でも、記憶そのものが消えたわけではありません。思い出すまでの経路が、一時的にスムーズでなくなっていることが多いのです。

記憶力を鍛えるとは、情報を定着させ、取り出しやすい状態をつくる訓練だと捉えると理解しやすいでしょう。

記憶力を維持している人と記憶力が低下している人の違い

記憶力のあらわれ方には個人差がありますが、日々の過ごし方によって違いが見られます。記憶力を維持している人と、低下を感じやすい人には以下のような傾向があります。

興味や関心を持てることに取り組み、趣味や学びを通じて新しい刺激を与え続けることが、記憶力を保つうえで大切です。

今日から始められる記憶力を鍛えるトレーニング方法

記憶力を鍛えるために、特別な道具や難しい訓練は必要ありません。日常生活の中で少し意識を変えるだけで、記憶の定着や思い出しやすさは変わってきます。

大切なのは「一度覚えて終わり」にせず、脳を繰り返し使うことです。ここでは、今日から無理なく取り入れやすい記憶力トレーニングの方法を紹介します。

 反復して記憶する｜忘れる前に思い出す習慣を

記憶は一度覚えただけでは定着しにくく、時間とともに薄れていく性質があります。そのため、忘れてしまう前にもう一度思い出す「反復」を取り入れることが、記憶の定着を助けます。

たとえば、学んだ内容をその日のうちに振り返ったり、翌日や数日後にもう一度思い出したりするだけでも効果が期待できるでしょう。

日記やメモを定期的に見返す習慣も、無理なく続けられる反復トレーニングのひとつです。繰り返し脳を使うことで、記憶は少しずつ定着しやすくなります。

 ストーリー化して感情とセットで記憶する

出来事や情報をそのまま覚えようとするよりも、物語のように整理すると記憶に残りやすくなります。記憶は感情や五感の情報と結びつくことで、より強く定着しやすいと考えられています。

たとえば買い物リストであれば、「卵、牛乳、パン」と並べて覚えるのではなく、「朝食で卵を焼き、牛乳を飲み、パンを食べる」と場面を思い浮かべる方法です。ストーリーを加えることで、思い出す手がかりが増え、記憶を引き出しやすくなります。

 思い出す努力をする・すぐにスマホで調べない

「あれ、何だっけ？」と思ったとき、すぐにスマホで答えを調べてしまう方も多いかもしれません。ただ、少し立ち止まって思い出そうとする時間を持つこと自体が、記憶力を鍛える刺激になります。

思い出す行為は、脳の中で記憶を引き出す回路を使う作業であり、この過程が神経回路を強化します。

たとえ答えが出てこなかったとしても、その「思い出そうとした時間」そのものがトレーニングになります。調べる前に数十秒考える習慣を持つことで、記憶の引き出しやすさは変わってくるでしょう。

 脳トレアプリやゲームを活用する

記憶力を鍛える方法として、脳トレアプリやゲームを取り入れるのもひとつの手段です。パズルや神経衰弱、数字を覚えるゲームなどは、楽しみながら続けられます。

難しい内容に取り組む必要はなく、1日10分程度でも継続することで脳を使う習慣が生まれます。ただし、アプリを使うこと自体が目的にならないよう注意が必要です。

日常生活で「思い出す」「考える」場面と組み合わせることで、より実感しやすい記憶力トレーニングにつながります。

記憶力を支える生活習慣｜脳を整える日常のコツ

記憶力を高めるためには、トレーニングだけでなく、日々の生活習慣を整えることも欠かせません。脳は単独で働いているのではなく、睡眠や生活リズム、心身の状態の影響を受けています。

生活の土台が乱れていると、せっかくのトレーニング効果も感じにくくなってしまいます。記憶力を支えるために意識したい、日常の基本的な習慣を確認しましょう。

 睡眠の質を高めて記憶を定着させる

睡眠中、脳は日中に得た情報を整理し、必要なものを長期記憶として定着させています。そのため、睡眠の質が低下すると、覚えたはずのことが思い出しにくくなることも。

睡眠不足が続くと記憶力だけでなく集中力や判断力にも影響が出る可能性があります。寝る前にスマホやパソコンを見る習慣は脳を刺激しやすいため、できるだけ控え、リラックスした状態で眠りにつくことが大切です。

朝型の生活リズムで脳をクリアに保つ

朝の脳は比較的情報処理能力が高く、記憶の定着にも適した状態です。起床後に朝日を浴びることで体内時計が整い、自律神経のバランスが安定します。

一方、夜型の生活が続くと睡眠の質が下がりやすく、記憶力にも悪影響を及ぼす可能性があります。無理に早起きをする必要はありませんが、起床時間を大きくずらさず、一定のリズムを保つことが大切です。

 適度な運動で脳への血流を促す

ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動は、脳への血流を促し、記憶力の維持や向上に関わります。体を動かすことで脳に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、情報処理の働きが支えられるのです。

実際に、運動習慣のある人は認知機能の低下リスクが低い傾向があることも報告されています。激しい運動は必要はなく、1日20〜30分程度の軽い運動で十分です。無理のない範囲で体を動かす習慣を持ちましょう。

 ストレスをため込まず、リラックスする時間を持つ

慢性的なストレスが続くと、体内で分泌されるコルチゾールの影響により、記憶を保ったり引き出したりする働きが低下します。忙しい毎日の中でも、意識的に心を休ませる時間を持つことが大切です。

趣味に取り組む時間や人との交流、深呼吸や瞑想などは、気持ちをほっと落ち着かせる助けになります。短時間でもリラックスできる習慣を取り入れることで、脳への負担が和らぎ、記憶力を支える環境が整います。

記憶力を助ける栄養素と食べ物

記憶力を鍛えるためには、日々の食事から摂る栄養も重要な要素になります。脳は多くのエネルギーと栄養素を必要とする器官であり、栄養が不足すると本来の働きを発揮できません。記憶に関わる栄養素を意識して取り入れることで、脳のコンディションを整えられます。

 DHA・EPA（青魚）｜脳の働きをサポートする必須脂肪酸

DHAやEPAは、サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれる必須脂肪酸です。脳の神経細胞の材料となり、情報伝達をスムーズにする働きがあります。

食事から継続的に摂ることで、記憶力の維持を支える栄養素のひとつです。毎日でなくても、週に2〜3回ほど魚料理を取り入れると、無理なく続けやすくなるでしょう。

 ビタミンB群（豚肉・大豆・バナナ）｜脳のエネルギー代謝に必要

ビタミンB群は、脳がエネルギーを効率よく使うために欠かせない栄養素です。不足すると集中力の低下や疲れやすさを感じることがあり、記憶力にも影響が出てきます。

豚肉や納豆、豆腐、バナナなど、日常の食事に取り入れやすい食品に多く含まれています。主菜でしっかり、間食で軽く補うイメージで取り入れるとよいでしょう。

 ポリフェノール（チョコレート・ココア・ごま）｜脳の老化を防ぐ抗酸化作用

ポリフェノールは、活性酸素による脳細胞へのダメージを抑える抗酸化作用を持つ成分です。チョコレートやココア、ごま、ナッツ類など、身近な食品から摂取できます。

甘いお菓子の代わりにカカオ含有量の高いチョコレートを少量取り入れるなど、適量を間食として楽しむ工夫が、無理なく続けるポイントです。

 カルシウム（チーズ・小魚）｜神経伝達をサポート

カルシウムは骨の健康だけでなく、脳内で神経伝達物質が働く際にも関わる栄養素です。不足すると神経の情報伝達がスムーズに行われにくくなり、記憶の定着にも影響する可能性があります。

チーズやヨーグルト、しらすや小魚などから手軽に摂取できるため、主食や副菜に少し足す意識を持つことで、継続的な摂取につながります。

食事で整えきれない日にはサポートケアを

記憶力を支えるためには、日々の食事を整えることが基本です。仕事や家事に追われる日や、体調に波がある時期には、理想的な食事を毎日続けることが難しいこともあるでしょう。

そんなときに「できていない」と感じてしまうよりも、無理なく補える方法を知っておくことが大切です。

毎日過不足の無い完璧な食事をとることは難しい

忙しさや疲れが重なると、毎日バランスの取れた食事を用意するのは簡単ではありません。特に、DHA・EPAやビタミンB群、抗酸化成分などは、意識しないと不足しやすい栄養素です。

外食や簡単な食事が続く日があっても、それ自体が悪いわけではありません。「足りない日もある」という前提で考え、必要に応じて補う選択肢を持っておくことで、気持ちの負担も軽くなります。

食事の延長として、サプリを活用するのもひとつの方法

食事で栄養が不足する日は、足りない部分をサプリメントで補うという考え方もあります。ただし、選ぶ際にはいくつか気をつけたいポイントがあります。配合成分や品質管理、継続しやすさなどを確認し、自分の生活に無理なく取り入れられるものを選ぶことが重要です。

 毎日の記憶力ケアにRimenba（リメンバ）を

Rimenba（リメンバ）は、記憶力を支えるために必要な栄養素を、無理なく補えるよう設計されたサプリメントです。

脳神経内科医が監修し、DHA・EPAやビタミンB群、抗酸化成分などをバランスよく配合。日々の食事を大切にしながら、足りない部分を補う目的で活用できます。

国内のGMP認定工場で製造されており、品質管理にも配慮された、毎日続けやすい設計です。

食事や生活習慣を基本にしながら、整えきれない日を支える選択肢として、取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニング・栄養・習慣で記憶力は何歳からでも鍛えられる

記憶力は、生まれつきや年齢だけで決まるものではありません。日々のトレーニングで脳を使い、睡眠や運動などの生活習慣を整え、必要な栄養を意識して補うことで、記憶力は何歳からでも維持・向上を目指せます。

大切なのは、完璧を求めることではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。食事や習慣だけで整えきれない日には、Rimenbaのようなサポートケアを上手に取り入れながら、自分のペースで記憶力ケアを続けていきましょう。