【管理栄養士監修】認知症・ボケ防止に役立つ食べ物とは？食事から考える毎日の記憶ケア

認知症・ボケ防止と食事の関係｜毎日の食べ物が大切な理由

認知症や、いわゆる「ボケ」は、ある日突然起こるものではなく、加齢や生活習慣の積み重ねの中で少しずつ現れる変化です。

特に食事は、脳の働きを支える栄養を毎日補給する重要な要素です。特別な対策をする前に、まずは日々の食べ物が脳にどのような影響を与えているのかを知ることが、将来の安心につながります。

年齢とともに起こる記憶力の変化と「ボケ」の正体

年齢を重ねるにつれて、脳の血流量や神経細胞の働きは徐々に変化していきます。その影響で、「人の名前がすぐに思い出せない」「さっき何をしようとしていたか忘れる」といった物忘れを感じる場面が増えることがあります。

こうした日常的な変化は、多くの人が経験するもので、必ずしも病気を意味するものではありません。

一般的にこうした状態は「ボケ」と表現されることがありますが、医学的には加齢に伴う認知機能の変化として捉えられます。一方で、進行性の認知症と関連する場合もあるため、変化の程度や生活への影響を意識することが大切です。

すべての物忘れが認知症につながるわけではありません。早い段階から食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直し、将来に向けた備えをしていくことが、安心につながります。

脳は食事の影響を受けやすい臓器

脳は、体全体のわずか2％ほどの重さしかありませんが、安静時でも体内エネルギーの約20％を消費するといわれるほど、非常にエネルギーを必要とする臓器です。神経細胞の働きを保つために、脂質・ビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養素が関わっています。

特に神経伝達物質の材料となる脂質、血流や酸化ストレスの調整に関わるビタミンやミネラルは、脳の健康を保つうえで欠かせない存在です。これらを不足させないためにも、日々の食事は非常に重要です。

「この食べ物さえ食べていれば大丈夫」という単品思考ではなく、主食・主菜・副菜を意識した食事のバランスが、結果的に脳の土台を支えることにつながります。特別な対策よりも、毎日の食事全体の質を見直すことから始めてみましょう。

認知症・ボケ防止に良い代表的な食べ物

認知症やいわゆる「ボケ」を防ぐためには、日々の食事内容が大きな役割を果たします。特定の食材だけを偏って摂るのではなく、脳の健康を支える栄養素を意識しながら、日常に取り入れやすい形で継続することが大切です。

青魚（DHA・EPA）

青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、脳の神経細胞を構成する脂質の一種で、記憶や判断力といった脳機能に関わる成分です。これらの成分は体内でほとんど作ることができないため、食事から継続的に摂る必要があります。

サバ・イワシ・サンマなどの魚を意識的に取り入れて、DHA・EPAの摂取をサポートしましょう。調理が難しいと感じる方は、缶詰や冷凍品、焼き魚パックなどを活用するのもおすすめです。魚が苦手な方や外食が多い方は、サプリメントで補う方法もあります。

緑黄色野菜・果物（抗酸化成分）

緑黄色野菜や果物に豊富に含まれるビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなどは、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化作用があります。

酸化ストレスは細胞の老化を促進し、脳の神経細胞にも影響を与えることがあるため、毎日の食事に一品は野菜や果物を取り入れましょう。

特に、トマト・にんじん・ブロッコリー・かぼちゃなどの緑黄色野菜や、ブルーベリー・みかん・キウイなどの果物は手に入りやすく、調理もシンプルに済ませられます。

毎食で完璧なバランスを目指すのではなく、1日を通してトータルで考えることが継続のコツです。

特に夕方以降に大量に摂取すると、睡眠の質に影響を及ぼし、結果的に脳の回復を妨げてしまうことも。1日1〜2杯を目安に、時間帯や体調を考え、無理のない範囲で楽しむようにしましょう。

大豆製品（レシチン・ナットウキナーゼ）

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、たんぱく質やビタミン、ミネラルをはじめ、脳や血管の健康に関わるさまざまな栄養素を含んでいます。

中でも注目されているのが、神経伝達物質の構成に関わるレシチンや、血栓予防に関わるナットウキナーゼです。

納豆・豆腐・味噌・豆乳などは、食卓に取り入れやすい大豆製品の代表格。特に発酵食品である納豆や味噌は、腸内環境を整える働きも期待され、間接的に脳の健康にもプラスに働くでしょう。

きのこ類（βグルカン・ビタミンD）

きのこ類は、低カロリーながら栄養価が高く、脳や免疫、骨の健康を支える成分を豊富に含んでいます。特に注目したいのは、体内の炎症バランスを整えるβグルカンと、骨や脳の機能に関わるビタミンDです。

β-グルカンは、きのこ類に含まれる成分で、体内の炎症バランスや免疫機能の調整に関与するとされています。脳の健康にも良い影響が期待され、きのこを食事に取り入れることで自然に補うことができます。

ビタミンDは魚介類にも含まれますが、日常的に魚をあまり食べない方にとっては、きのこ類が貴重な供給源になるでしょう。しいたけ、えのき、まいたけ、しめじなど、種類も豊富で調理しやすいため、味噌汁や炒め物など、身近なメニューに取り入れやすいのも魅力です。

毎日の食事に少しずつ加えることで、手軽に続けられる脳へのサポート食材になります。

ナッツ類（ビタミンE・良質な脂質）

アーモンドやくるみなどのナッツ類には、ビタミンEやオメガ3脂肪酸などの良質な脂質が含まれています。ビタミンEは抗酸化作用をもつ栄養素で、酸化ストレスの蓄積を防ぎ、神経細胞や血管の老化から脳を守る働きが期待できます。

食べすぎには注意が必要ですが、無塩・素焼きタイプをひとつかみ程度を目安に、間食や料理のトッピングに加えると、無理なく習慣にできるでしょう。

卵（コリン・良質なたんぱく質）

卵は神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となる栄養素・コリンを含み、記憶や学習に関わる脳の働きを支える食品です。

卵はたんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでおり、日常的に取り入れやすい栄養価の高い食材です。

ゆで卵・目玉焼き・卵焼きやオムレツなど、調理法を変えることで飽きずに続けられます。食事全体の彩りと栄養バランスを整えるうえでも、重要な食品です。

認知症・ボケ防止のために食べすぎに注意したい食品

脳の健康維持に役立つ食事がある一方で、摂りすぎると負担になりやすい食品も存在します。特に脂質や糖質の多い食品、アルコールなどは、血管や神経の働きに影響を及ぼす可能性があるため、日常の摂取量に気を配ることが大切です。

すべてを厳しく制限する必要はありませんが、量や頻度を意識した調整が脳の健康習慣を支える一歩になります。

脂質・糖質が多い加工食品

菓子パンや揚げ物などの加工食品は、脂質や糖質が多く、血管に負担をかけやすい特徴があります。血流の悪化は脳への酸素や栄養の供給を妨げ、脳の働きや認知機能に影響する可能性があるとされています。

認知症予防・脳の健康を考えるなら、こうした食品を完全に避けるのではなく、量や頻度を意識して取り入れる工夫が現実的です。

週に数回の摂取にとどめる、代わりに栄養バランスのよいメニューに置き換えるなど、できる範囲の調整を心がけましょう。

アルコールは量と付き合い方が重要

適度なアルコール摂取であれば大きな問題にならないことが多いものの、過剰な飲酒は記憶力や判断力の低下に関連することがわかっています。

アルコールを分解する際に肝臓や血管への負担が増えることで、脳への血流にも影響が出る可能性があります。

認知症を意識した生活習慣では、飲まない日をつくる・量を減らすなど、自分の体調や年齢に合わせた飲み方の見直しが大切です。

認知症を意識した食事の整え方

脳の健康を守るためには、まずは日々の食事を丁寧に整えることが基本です。なかでも、日本人にとってなじみ深い和食は、自然に栄養バランスを取りやすく認知症予防に適した食習慣といえます。

忙しい現代の暮らしでは、外食やコンビニ食が続くことも少なくありません。完璧な食事を目指すのではなく、できることを少しずつ整えることが、無理なく続けられる予防のポイントになります。

和食をベースにした食生活のメリット

和食は、主食（ごはん）・主菜（魚や肉、大豆製品）・副菜（野菜や海藻）を自然に組み合わせやすいのが特徴です。さらに、豊かな発酵食品やだし文化も含まれるため、腸内環境や栄養吸収にもよい影響を与えます。

特別な食事法を取り入れなくても、味噌汁・焼き魚・ひじき煮など身近な家庭料理を日常的に続けるだけで、脳にやさしい栄養素を幅広く摂取できるでしょう。

忙しい日でもできる小さな工夫

日々の生活で、外食やコンビニに頼ることもあるかもしれません。たとえば、以下のような簡単な工夫を心掛けるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。

完璧を目指すよりも、「少し整える」意識を持つことで、日常の延長として脳の健康を支える食生活が続けやすくなります。

食事だけでは補いにくい栄養もある

加齢や生活習慣の変化によって、体は栄養素の吸収力や代謝効率が徐々に低下します。脳の健康を意識した食生活を送っていても、「必要な栄養素が不足していた」「知らないうちに偏っていた」というケースも少なくありません。食事を基本にしながら、足りない栄養素を知って補う視点も大切です。

年齢とともに変化する吸収・代謝

年齢を重ねると、消化機能や腸の働き、代謝のスピードに変化が起こりやすくなります。ストレスや睡眠不足などが重なると、栄養素の吸収効率はさらに低下してしまいます。

DHA・EPAやビタミンDなどはもともと不足しやすい栄養素であり、高齢期には意識的に取り入れる必要があります。こうした背景からも、食事だけに頼らず、体の状態に応じた補助的なケアを取り入れる視点が大切です。

食事の補助としてのサプリメント

サプリメントは、あくまで食事の代用ではなく足りないところを補う役割として活用するのが正しい使い方です。特に、毎日同じように食事を整えるのが難しい日がある人にとっては、栄養の偏りを防ぐための実用的な選択肢といえるでしょう。

ただし安心して取り入れるためには、いくつかの視点で製品を見極めることが大切です。

毎日の脳の健康習慣を支えるRimenba（リメンバ）

加齢とともに栄養の吸収が変化し、記憶力や判断力など脳の働きにゆるやかな影響が出てくるのは、誰にでも起こり得る自然な変化です。だからこそ、続けやすいかたちで、必要な栄養素を無理なく補うことが、日々の記憶ケアの第一歩になります。

Rimenba（リメンバ）は、DHA・EPA、抗酸化成分、ビタミン類など、脳の健康維持に欠かせない栄養素を1日1回で効率よく補えるのが特徴です。

医師監修のもと、科学的な根拠に基づいて設計された成分バランスに加え、国内製造・品質管理体制にも配慮。日々の栄養ケアを無理なく継続したい方に適したサプリメントです。

忙しかったり、つい食事が偏ってしまったりする日があるのは自然なことです。「今日は少し栄養が足りなかったかも」そんな日も、Rimenbaがサポートします。

食べ物＋生活習慣で考える認知症予防

認知症の予防には、栄養バランスの整った食事だけでなく、日々の生活習慣を整えることも重要です。特に、睡眠・運動・人とのつながりといった基本的な行動が、脳の健康を支える土台になります。

睡眠不足や運動不足が続くと、血流や神経活動が滞り、記憶力や集中力が落ちやすくなります。また、会話やふれあいなどの社会的な刺激も、脳を活性化させるうえで欠かせません。

次のような、小さな習慣の積み重ねが、毎日の記憶ケアにつながります。

認知症・ボケ防止を意識してできることから食生活を整えよう

年齢を重ねることで自然に起こる体や脳の変化。それに対して私たちができるのは、今できることを無理なく始めることです。完璧な食事や生活ではなく、意識して選ぶ・ひとつ加えるといった積み重ねが、未来の健康を支える基盤になります。

それでも食事だけでは不足しやすい栄養素があるのも事実。だからこそ、安心して続けられる補助ケアとしての選択肢を持っておくことが、将来の備えにつながります。記憶や集中を支える毎日の習慣に、Rimenba（リメンバ）を取り入れてみませんか？