【管理栄養士監修】女性の更年期に効く食べ物｜日々の不調をやわらげる食材と摂り方のポイント

更年期の体に起こる変化と食べ物が役立つ理由

女性の体は、40代半ばを過ぎる頃から卵巣機能が徐々に低下し、エストロゲンの分泌が急激に減少していきます。

この変化は「更年期」と呼ばれ、ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）や気分の不安定、肩こり、倦怠感など、さまざまな不調として現れます。

食べ物の栄養はホルモンや神経伝達物質をつくる材料にもなります。

たとえば、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」はエストロゲンに似た働きを持ちます。青魚に多い「オメガ3脂肪酸」は、気持ちの安定を支えたり、体の中で起こる炎症反応を落ち着かせる働きに関わる栄養素です。

日々の食事を整えることは、ホルモンバランスや自律神経の安定をサポートし、更年期を穏やかに過ごすための基礎になります。

女性更年期に効く食べ物｜毎日摂りやすい食材と栄養素

更年期は、心身のバランスがゆらぎやすい時期です。日々の食事にどんな食材を選ぶかは、体調の安定を支える大切なポイントになります。

ここでは、毎日の食卓に取り入れやすく、更年期世代の女性をサポートしてくれる代表的な食品を紹介します。

大豆・大豆製品（大豆イソフラボン）

大豆に含まれるイソフラボンは、女性の体で不足しやすいエストロゲンに似た働きを持つとされ、ゆらぎを感じやすい時期の心身の安定に役立つ栄養素です。

豆腐や納豆、豆乳などは手軽で取り入れやすく、日常の食事に自然と組み込めるでしょう。朝食に豆乳を添えたり、夕食に冷奴や味噌汁を加えるなど、無理なく習慣化するのがおすすめです。

青魚・アマニ油（オメガ3脂肪酸）

サバ・サンマ・イワシなどの青魚には、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、体内の炎症バランスや神経の働きに関わる成分として研究が進められており、更年期にみられるホットフラッシュの不快感をやわらげる可能性が示唆されています。

焼き魚や煮魚に加えて、缶詰やレンジ調理を活用すれば、忙しい日でも青魚を取り入れやすいでしょう。

また、オメガ3脂肪酸を含むアマニ油は、サラダや豆腐、スープにそのままかけるなど、調理の負担が少ない方法としておすすめです。

卵・乳製品（ビタミンD・カルシウム）

卵やヨーグルト、牛乳には、骨の健康維持に欠かせないカルシウムとビタミンDが含まれています。更年期は骨量が低下しやすい時期でもあるため、意識して摂りたい栄養素です。

大豆イソフラボンとの相性もよく、毎日の食事で組み合わせることで理想的な栄養バランスに近づきます。

バナナ（トリプトファン）

バナナには、気持ちの落ち着きや睡眠の質に関わるとされる「トリプトファン」が含まれています。季節を問わず手に入る果物として、朝食や間食として取り入れやすく、手軽に続けやすい点もメリットです。

ヨーグルトと合わせると、たんぱく質やカルシウムも補えるため、更年期のケアにより適した一品になります。

野菜・海藻（食物繊維）

野菜や海藻類に含まれる食物繊維は、腸内環境のバランスを整えるうえで欠かせない栄養素です。腸の状態はホルモンの働きや自律神経にも影響を与えるため、更年期の心身ケアにとって重要なポイントになります。

サラダ、味噌汁、和え物などさまざまな料理で、毎食少しずついただきましょう。

食事で足りない栄養をRimenba（リメンバ）でバランスサポート

更年期の時期は、DHA・EPA、カルシウム、ビタミンDなどが日々の食事だけでは十分に確保しにくい傾向があります。

Rimenba（リメンバ）は、温活や更年期に不足しやすい栄養素を、1日4粒でまとめて補える医師監修のオールインワンサプリメントです。

青魚由来のDHA・EPAに加えて、葉酸やビタミンB群、イチョウ葉エキスなど、年齢を重ねた女性の食生活を支える成分をバランスよく配合。忙しい日でも無理なく続けられる設計で、日々のうっかり対策にも心強いサポートとなります。

品質にもこだわり、国内有数のGMP認定工場で製造しています。不要な添加物も使用してないので、サプリメントに安心感を求める方にもおすすめです。

普段の食事では偏りやすい栄養素を手軽にフォローしたい方は、ぜひ公式サイトからお試しください。

女性更年期に効く飲み物・お茶｜手軽に取り入れられるケア

更年期のゆらぎを整えたいとき、飲み物は毎日負担なく続けられるケアとして取り入れやすい方法です。体を温めたり、自律神経の緊張をゆるめたりと、日々の不調をやわらげるサポートにつながります。

ここでは、更年期におすすめの飲み物についてご紹介します。

豆乳

大豆に含まれるイソフラボンが、更年期のゆらぎを穏やかにしてくれるといわれています。大豆製品を十分に摂れなかった日でも、豆乳を取り入れることで大豆由来の栄養を飲み物として摂取できます。

最近はフレーバーの種類も豊富なので、朝の一杯として取り入れるのもおすすめです。

豆乳は牛乳代わりにスープやシチュー、鍋などに加えるなど料理にも幅広く使えるのが魅力です。

ハーブティー（ローズヒップ・カモミール）

ローズヒップやカモミールなどのハーブティーは、イライラ・緊張・眠りの浅さといった更年期にみられるストレス症状をやわらげたいときに役立ちます。

ノンカフェインで体への刺激も少なく、就寝前のリラックスタイムに取り入れると自律神経の安定にもつながります。香りの効果も相まって、心身がふっとゆるむようなひとときを作れるでしょう。

白湯・ホットドリンク

白湯や温かい飲み物は、体を内側からやさしく温めてくれるため、ホットフラッシュや冷えが気になるときのセルフケアとして取り入れやすい方法です。

朝起きた直後に白湯を飲むと、内臓からじわじわ温まり、自律神経の切り替えにも役立ちます。

また、就寝前の温かい飲み物は、緊張をほぐしてリラックスしやすくなるため、睡眠の質を高めたい方にもおすすめです。ハーブティーが苦手な方でも続けやすいシンプルな温めケアです。

今日からできる更年期の簡単レシピ

忙しい日々の中で、献立を考えるのが面倒という方もいるでしょう。

ここでは、難しい調理をしなくても、体を整えるための栄養が手軽に取れるおすすめレシピを紹介します。大豆・野菜・バナナなど、更年期に役立つ食材を使ったレシピに挑戦してみましょう。

大豆と野菜の簡単スープ

大豆と野菜の栄養をまとめてとれる、シンプルな一品。温かいスープは自律神経を整えたい夜にもおすすめです。

【材料（1人分）】

・豆乳（または水＋豆腐）…150〜200ml

・お好みの野菜（玉ねぎ、人参、コーン、キャベツなど）…100g程度

・顆粒だし…小さじ1

・味噌または塩…少々

【作り方】

1.野菜は細かくカットする。カット野菜を使ってもOK。

2.耐熱ボウルに野菜と豆乳、だしを入れ、ラップをして電子レンジで3〜4分加熱する。

3.好みで味噌または塩を加えて味を調え、軽く混ぜて完成。

バナナ×ヨーグルトのさっぱり朝食

切って混ぜるだけでできる、忙しい朝に便利な組み合わせ。たんぱく質とカルシウム、トリプトファンをまとめて摂れる一品です。

【材料（1人分）】

・無糖ヨーグルト…100～150g

・バナナ…半分～

・はちみつやナッツ…適量（お好みで）

【作り方】

1.バナナ1本をひと口大に切り、無糖ヨーグルトと混ぜる。

2.お好みではちみつやナッツを添えても。

無理なく続けるための食べ方・コツと注意点

更年期の時期は、食事や生活リズムが心身の状態に影響します。特別なことを始めなくても、毎日の食べ方や過ごし方を少し整えるだけで、ゆらぎに寄り添うやさしいケアにつながるでしょう。

ここでは、食事や生活習慣を整えるコツについてまとめました。自分のペースで無理なく試してみてください。

更年期に避けたい・食べすぎ注意の食べ物と飲み物

更年期はホルモンバランスがゆらぎやすく、体が受ける刺激や負担にも影響を受けやすい時期です。特に、血糖値の変動や自律神経への刺激につながりやすい食品は、人によっては不快感が強まるきっかけになることがあるといわれています。

いずれも絶対にNGというものではありませんが、量を少し調整したり、頻度を控えめにするだけでも、日々の過ごしやすさにつながります。無理に我慢せず、心地よい程度で取り入れ方を見直してみましょう。

こうした食品は、脂質・糖質・刺激物が多いことで体への負担が大きくなりやすいため、気になる方は一度振り返ってみるのもよいでしょう。

更年期に避けたい食品については、以下の記事で詳しく解説しています

ゆらぎやすい時期の食事のとり方

更年期の時期は、体調や気分が日によって変わりやすいため、食事を大きく変えるよりもできることから少しずつ始めることが大切です。

まずは、普段の食事に1品だけ加える、あるいは置き換えるといった小さな工夫から取り入れてみましょう。

食事の時間を大きく乱さず、できる範囲で食事のリズムを保つこともポイントです。食事のリズムが安定すると、ホルモンの働きや気持ちのゆらぎが落ち着き、1日の過ごしやすさにもつながります。

心身のバランスを整える習慣生活習慣のヒント

更年期は、睡眠や気持ちのゆらぎ、自律神経のバランスが乱れやすくなる時期です。日々の生活に少し工夫を加えるだけでも、心と体の負担が軽くなり、過ごしやすさが変わってくるでしょう。

毎日の小さな習慣が積み重なることで、心と体の土台が整い、ゆらぎのある時期をより過ごしやすくしてくれます。

食事だけでは足りないときに｜サプリで手軽に補う方法

更年期の時期は、ライフスタイルによって食事が偏りやすく、必要な栄養素を十分に摂れない日もあるかもしれません。

特に、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）などは、毎日の食事だけでは不足しやすい栄養素といわれています。忙しい日々の栄養サポートとしてサプリメントを取り入れるのもおすすめの方法です。

なかでも、複数の成分をまとめて摂れるオールインワンタイプのサプリは、栄養が偏りやすい時期の心強い選択肢になります。ひとつひとつ別で揃える必要がなく、粒数・コスト・手間を減らせるため、無理なく続けやすい点もメリットです。

毎日続けるケアだからこそ、取り入れやすい形であることが大切です。生活スタイルや目的に合わせて、自分に合った方法を選んでみてください。

Rimenba（リメンバ）のオールインワン更年期サポート

更年期の食事ケアを意識していても「どの栄養をどのくらい摂ればいいの？」と迷う日もあります。食欲がわかなかったり、忙しくてしっかり栄養を摂れなかったりする日もあるかもしれません。

そんなときに役立つのが、必要な栄養素をまとめて補えるサプリメントです。

「Rimenba（リメンバ）」は、年齢とともに意識したい栄養素をバランスよく配合したオールインワンサプリメント。温活や更年期に必要とされる、DHA・EPA、カルシウム、ビタミンDをはじめ、日常の食事だけでは不足しやすい成分をひとつにまとめています。

1日4粒を目安に、続けやすい仕様になっているため、忙しい日々の栄養の抜けをさっとカバーしやすいのが魅力です。

また、Rimenbaは専門医監修のもと、余分な添加物を使わずに必要な成分だけを厳選して配合。日々のセルフケアとして取り入れたい方にとって、安心して続けられる設計です。

初回は特別価格で試せるため、気になる方は公式サイトもチェックしてみてください。

＼リメンバについて詳しくはこちら／

女性更年期に効く食べ物で今日からできる無理のないセルフケアを

更年期の体調は、食事や生活環境の影響を受けやすいといわれています。毎日の食卓に取り入れやすい食材や続けやすい工夫を加えることで、心身のゆらぎをサポートしやすくなるでしょう。

忙しい日にはサプリメントを活用するなど、自分に合った方法を組み合わせるのがおすすめです。必要な栄養を補いやすいRimenbaのようなオールインワンサプリは、手軽な栄養補給の心強い味方になってくれます。

ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、無理のないセルフケアを今日から始めてみませんか。