【管理栄養士監修】動脈硬化対策の食事｜おすすめの食品と控える食品・簡単レシピを紹介

動脈硬化対策の食事｜おすすめの食品と控える食品

動脈硬化のリスクを抑えるためには、血管の健康を保つ栄養素と食事を続けることが大切です。

動脈硬化の予防が期待されている栄養素には、DHA・EPA、抗酸化ビタミン、ポリフェノール、ビタミンB群などがあります。

これらの栄養素を食事から摂ることが、動脈硬化対策の基本です。

LDLｰコレステロールや中性脂肪、血圧などを適正値に近づけるように目指していきましょう。

次は、具体的な食品例を紹介します。

参考：一般社団法人 日本動脈硬化学会

参考：一般社団法人 日本動脈硬化学会

日本動脈硬化学会が推奨するのは、控えたほうがよい食品を減らして、おすすめの食品をとることです。

また、果物は糖質（果糖）のほかに糖質の吸収を遅らせる食物繊維を含むため、1日200gを目安にした摂取がおすすめです。

【果物200gの目安量】

その他、塩分量を適切な量に調整するための減塩の工夫を取り入れてみましょう。

【減塩の工夫】

動脈硬化を悪化させない食事メニューと簡単レシピ

動脈硬化のリスクを減らすためには、血糖値、コレステロール値や中性脂肪値、血圧の上昇を抑えた、体重管理（肥満の是正）が基本となります。

具体的な食事メニュー例

動脈硬化を悪化させないための食事のポイントは5つです。

主食に麦や雑穀を入れて食物繊維を摂る

主食のポイントとしては、白米に麦や雑穀を混ぜて、食物繊維を摂りやすくする方法があります。

よく噛むことで満足感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。

主菜は肉・魚、大豆・卵などからバランスよく摂る

主菜は肉類に偏らず、青魚（DHA･EPA）や大豆製品、卵などからバランスよく摂れるとよいでしょう。

特に肉類は飽和脂肪酸が多く、魚とのバランスを考えて食べるのがおすすめです。

忙しいときは、レトルト食品や惣菜も上手く活用してみてください。

緑黄色野菜や海藻・きのこ・こんにゃくの摂取を意識する

緑黄色野菜を使ったおかずは1日5皿、海藻、きのこ、こんにゃくは1日1皿食べるのが理想的です。

忙しい方は、冷凍野菜を活用すると時短になります。

果物は糖質や食物繊維を考えて摂る

果物はビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富です。

一方、缶詰やドライフルーツ、ジュースは糖質を多く含み、食物繊維が少ない傾向にあるため、控えましょう。

乳製品は脂質に注意する

乳・乳製品（チーズ）はカルシウムを多く含む食品ですが、脂質も多く含みます。

習慣的な摂取は控え、低脂肪の食品（牛乳やヨーグルト）に置き換えましょう。

動脈硬化対策の簡単レシピ｜鶏ささみ肉のごま焼き

脂質の少ない鶏ささみ肉を使い、油を使わず仕上げた一品です。

ごまをまぶすことで、風味よく仕上がります。カレー粉をまぶしたアレンジで、減塩対策にもつながります。

【材料（1人分）】

• 鶏ささみ肉　70g
• しょうゆ　3g（小さじ1/2）
• みりん　3g（小さじ1/2）
• 砂糖　1g（小さじ1/3）
• ごま　3g（小さじ1）
• ミニトマト　少々
• レタス　少々

【作り方】

1. しょうゆ、みりん、砂糖を袋に入れる。
2. 一口サイズに切った鶏ささみ肉を1に入れて揉みこみ、5〜10分ほど漬ける。
3. ごまをまぶしてフライパンで両面を焼く。
4. 火が通ったら、水で洗ったミニトマトとレタスを添えて皿に盛り、完成。

動脈硬化に関する数値目標の目安

動脈硬化のための食事では、健康診断の数値改善を目標に、日々の食事を変化させていくことが大切です。

ここでは、動脈硬化性疾患予防ガイドラインに沿って主要な数値の目安を紹介します。

参考：動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版

食事による数値改善は、効果がすぐに出ない可能性が考えられます。

しかし、食事療法を長期的に継続していくことで、改善できる可能性が高まります。

例えば、総エネルギー摂取、脂肪エネルギー比率を抑えるために、バターやショートニングを使用した菓子パンの摂取は控えたほうが無難です。

また、魚油に含まれるDHA・EPA、未精製穀類・野菜に含まれる食物繊維の摂取は、中性脂肪やLDL-コレステロール、血糖値の変化に貢献することがわかってきています。

1日のアルコール摂取量の目安は、以下を参考にしてみてください。

【アルコール摂取量25gの目安】

これらの食習慣は、初めから高い目標を目指さず、できることから一つずつ進めてみるのが習慣化のコツです。

ご自身のペースで小さく目標を変えていきましょう。

健康な老後を送るには小さなきっかけから始めよう

動脈硬化対策の食事療法や数値目標の目安がわかっても、いざ始めてみると続けるのが難しいと感じることもあるでしょう。

そのようなときは、毎日の健康維持をサポートするサプリメントの導入がおすすめです。

中高年期の健康維持に特化した「Rimenba（リメンバ）」は、毎日の食習慣を変えるきっかけとしてご活用いただけます。

毎日の食習慣を支えるサプリ「Rimenba（リメンバ）」

「Rimenba」は中高年期に不足しがちな栄養素の補給に役立ち、手軽な健康維持対策に活用できるオールインワンサプリメントです。

例えば、魚油に含まれるDHA・EPA、緑黄色野菜や果物に多いビタミンA・C・Eなど20種類以上の栄養素を配合しています。

また、6種類の無添加と国内GMP認証工場で製造された「Rimenba」は、習慣的な摂取にも向いています。

これまでの食習慣を見直すきっかけとして、サプリメントを上手に活用し、より良い健康習慣を始めてみてください。