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2025-07-18

動脈硬化を予防・改善するには?日常生活で取り入れやすい方法を徹底解説

動脈硬化を予防・改善するには?日常生活で取り入れやすい方法を徹底解説

「最近、なんだか体の調子がすっきりしないな……」

「健康診断の結果、少し気になる数値が……」

年齢を重ねるにつれ、そんなふうに感じる日が増えてくるかもしれません。

特に「動脈硬化」という言葉を聞くと、漠然とした不安を感じる方も多いのではないでしょうか。動脈硬化とは動脈が硬くなって弾力性が失われた状態のこと。血管の中身が狭くなり、さまざまな病気を引き起こすことがあるため、早めの対策が大切です。

本記事では、動脈硬化の改善を目指す方に向けて、おすすめの方法を、食事、運動、サプリメントの活用など、さまざまな角度から徹底解説します。

最後まで読むことで、あなたらしい健康的な未来を描くための、具体的な第一歩がきっと見つかるでしょう。

この記事に登場する専門家

福井大学医学部 第二内科 准教授

濱野 忠則

  • 脳神経内科長
  • 診療教授

Webライター

神屋ヒロキ

動脈硬化を改善する食事

健やかな毎日を送るための基本は、やはり毎日の食事です。血管の健康を保つためには、何をどのように食べるかが非常に重要といえます

ここでは、動脈硬化対策の基本となる食事法から、日々の食卓に取り入れたい食べ物、そして逆に少し控えたい食べ物まで、具体的な方法を見ていきます。

日本動脈硬化学会推奨『The Japan Diet』

動脈硬化の改善を目指すなら、まずは専門家が推奨する食事法を知っておくのが近道です。

日本動脈硬化学会が推奨しているのが、日本の伝統的な食生活をベースにした『The Japan Diet』という食事方法です。これは、減塩を基本としながら、ごはんなどの「主食」、魚や大豆製品などの「主菜」、野菜や海藻たっぷりの「副菜」をバランス良くそろえることを基本としています。

難しく考える必要はありません。例えば、いつものお味噌汁にきのこや野菜を追加したり、お米を玄米に変えてみたりするだけでも立派な一歩です。

料理が苦手な方でも、こうした小さな工夫を楽しみながら続けることが、動脈硬化の予防・改善につながります。

参考:動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事

動脈硬化を改善するために摂りたい食品

動脈硬化への対策において、血管を健やかに保つ栄養素を含む食べ物を積極的に摂ることが重要です。

特に意識して食事に取り入れたいのが、いわゆる「和食」の定番食材たち。これらは動脈硬化の予防・改善に役立つ栄養素の宝庫です。毎日の献立にぜひ加えてみてください。

 青魚(いわし、さば、さんまなど)

 DHAやEPAという良質な脂肪酸が豊富で、血液中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする働きが期待できます。

 全粒穀物(玄米、そば、雑穀米など)

食物繊維が多く含まれており、コレステロールの吸収を抑える助けになります。また、抗酸化作用のあるビタミンやミネラルも豊富です。

海藻類・緑黄色野菜・きのこ類

食物繊維が豊富なうえ、余分な塩分を体の外に出すのを助けてくれます。副菜やサラダでたっぷり摂るのがおすすめです。

動脈硬化を改善するために避けたい食品

健康的な食生活のためには、摂りたい食べ物だけでなく、少し控えたい食品について知っておくことも大切です。

特に注意したいのが、特定の種類の「脂質」です。これらを多く含む食べ物は、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を進行させる原因になりかねません。具体的には、以下のような食品の摂りすぎに注意しましょう。

動物性脂肪

牛脂(霜降り肉など)、ラード、バターなど、冷えると固まる脂は飽和脂肪酸を多く含みます。お肉を選ぶなら、脂身の多い部位より赤身肉や鶏のささみを選ぶのがおすすめです。

トランス脂肪酸

マーガリンやショートニング、またそれらを使ったパン、お菓子、揚げ物などに含まれています。

過剰なアルコールや糖質

適量を超えた飲酒や、甘いものの食べ過ぎも中性脂肪を増やす原因になります。

これらを完全に断つ必要はありませんが、「少し意識して減らしてみる」という心がけが、未来の健康を守るための重要な一歩になります。

食事の際に気を付けたいこと

食生活の改善には、何を食べるかだけでなく「どう食べるか」という食事の方法も大きく関わってきます。忙しいと、つい急いで食事を済ませてしまいがちですが、少し食べ方を見直すだけで体への負担は大きく変わります。例えば、以下のようなことを心がけてみましょう。

  1. 1
    ゆっくり、よく噛んで食べる
  2. 2
    1日3食、規則正しく食べる
  3. 3
    腹八分目を意識する
  4. 4
    食べる順番を工夫する

よく噛むことで満腹感を得やすくなり、血糖値の急激な上昇も防げるため、肥満予防にもつながります。なるべく決まった時間に食事を摂ることも大切です。食べ過ぎないことも重要で、「もう少し食べたいな」というところで箸を置くのがちょうどよいといえます。

また、ごはんやパンなどの炭水化物を最後に食べる「ベジファースト」もおすすめです。野菜から食べることで、糖質の吸収が穏やかになります。

動脈硬化を改善する運動・生活習慣

食事の見直しと合わせて、ぜひ取り組みたいのが運動や生活習慣の改善です。血管の健康を保つためには、体を動かして血の巡りを良くし、動脈硬化の原因となる要素を日常生活から減らしていくことが欠かせません。

「運動は苦手……」と感じる方もいるかもしれませんが、特別なトレーニングは必要ありません。毎日の暮らしの中に少しプラスするだけで始められる、効果的な運動や生活習慣のポイントをご紹介します。

食事改善との相乗効果で、よりしなやかな血管を目指しましょう。

適度な運動習慣を付けよう

動脈硬化の対策として、ウォーキングのような有酸素運動を習慣にしてみましょう。ある研究では、活発なウォーキングやジョギングなどを週に4~5日、1回30~60分程度続けることで、動脈硬化の進行を抑える効果が期待できると報告されています。

参考:産総研:動脈硬化の進行度合いの個人差を長期間追跡調査

大切なのは、短期間で頑張りすぎることではなく、毎日の積み重ねです。まずは最低でも4週間、無理のない範囲で続けてみることを目標にしましょう。

いきなり長時間歩くのが難しければ、エレベーターを階段に変えたり、一駅手前で降りて歩いたりするだけでも立派な運動です。ケガを防ぐため、運動前後はストレッチを忘れずに行いましょう。

生活習慣の見直しポイント|飲酒・喫煙・ストレス

運動習慣とあわせて見直したいのが、日々の生活習慣です。特に、飲酒、喫煙、ストレスは動脈硬化を進行させる大きな要因となるため、注意が必要です

飲酒

適量であれば問題ありませんが、飲み過ぎは中性脂肪を増やし、高血圧の原因にもなります。休肝日を設けるなど、上手な付き合い方を心がけましょう。

喫煙

タバコは血管を傷つけ、動脈硬化を促進するといわれています。「百害あって一利なし」といわれるように、健康のためには禁煙が最善の選択です。自力での禁煙が難しい場合は、禁煙外来など専門家の力を借りるのも一つの方法です。

 ストレス

現代社会でストレスを完全になくすのは難しいですが、上手に発散する方法を見つけることが大切です。趣味に没頭する時間を作ったり、ゆっくりお風呂に入ったり、自分なりのリラックス方法を日々の生活に取り入れましょう。

不規則な生活や睡眠不足もストレスの原因となります。心と体の両方をいたわる生活を意識することが、動脈硬化のリスク低減につながります。

動脈硬化の原因と、引き起こす症状

動脈硬化の対策を効果的に進めるためには、その正体について正しく知っておくことが大切です。「そもそも、なぜ動脈硬化は起こるの?」「放っておくと、どうなってしまうの?」という疑問に、ここでしっかりお答えします。

動脈硬化の原因と、引き起こされる可能性のある深刻な病気について理解を深め、予防・改善への意識をさらに高めていきましょう。

動脈硬化の主な原因

動脈硬化とは、その名の通り「動脈が硬くなる」状態のことです。しなやかだった血管の壁が厚くなったり、弾力を失ったりすることで、血液の流れが悪くなってしまいます。

以前は加齢による血管の老化が主な原因と考えられていましたが、最近ではさまざまな要因が複雑に絡み合って起こることがわかっています。主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

  • 高血圧
  • 脂質異常症(悪玉コレステロールや中性脂肪が多い状態)
  • 糖尿病や肥満
  • 喫煙
  • 精神的なストレス
  • 加齢

年齢を重ねることは誰にも止められませんが、それ以外の要因の多くは、これまで見てきたような食事や運動といった生活習慣の改善によって対策することが可能です。

特に、高血圧や脂質異常症、糖尿病は動脈硬化を進行させる三大要因ともいわれています。これらの予防・改善に努めることが、血管の若々しさを保つ鍵となるのです。

動脈硬化が引き起こす症状や合併症

動脈硬化の怖いところは、初期には自覚症状がほとんどない点です。気が付かないまま進行すると、命に関わるような深刻な病気を引き起こすことがあります。硬くなった血管はもろく、詰まりやすくなるため、体のどこで問題が起きるかによって、さまざまな病気の引き金となるのです。

代表的なものには、以下のような病気があります。

場所病名
脳の血管で起きた場合脳梗塞、脳卒中
心臓の血管で起きた場合狭心症、心筋梗塞
腎臓の血管で起きた場合腎硬化症、腎動脈狭窄症

これらの病気を防ぐためにも、症状がないうちから動脈硬化への対策を行うことが大切です。

医療的アプローチとサプリメント活用

セルフケアによる生活習慣の改善は動脈硬化対策の基本ですが、すでに健康診断などで数値を指摘されている方や、より積極的に対策を進めたいと考える方もいらっしゃるでしょう。

そんなときは、専門家である医師の力を借りる医療的アプローチや、日々の食事をサポートするサプリメントの活用も有効な選択肢となります。

ここでは、病院で行われる薬による治療や、サプリメントによる栄養摂取について解説します。

薬物治療

高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病と診断されている場合、動脈硬化の進行を抑えるために薬物治療が行われます。

医師は、これらの病気をコントロールするための薬を処方することで、間接的に動脈硬化の改善を目指します。

例えば、血液をサラサラにして血栓(血の塊)ができるのを防ぐ「抗血小板薬」などが用いられることがあります。また、すでに血管がかなり狭くなっている場合には、カテーテルという細い管を使って血管を内側から広げる治療が行われることもあります。

処方された薬は、自己判断で中断せず、必ず医師の指示通りに服用を続けることが大切です。

栄養補給にはサプリメントもおすすめ

動脈硬化の対策として食生活の改善方法を紹介しましたが、忙しい毎日の中で、バランスの取れた食事を作り続けるのは難しいと感じることもありますよね。そんなときに頼りになるのが、サプリメントによる栄養補給です。

サプリメントを選ぶ際には、以下の栄養素に着目しましょう。

DHA・EPA

青魚に多く含まれる栄養素で、血液中の中性脂肪を減らすのを助けます。

ビタミンE

抗酸化作用が非常に強く、過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりします。

ビタミンDや葉酸

これらも血管の健康維持に関わる重要な栄養素です。

もちろん、サプリメントはあくまで食事の補助として活用するものです。しかし、食事だけでは不足しがちな栄養素を手軽に補えるサプリメントは、動脈硬化に対抗する栄養補給のための賢い方法といえるでしょう。

加齢によるお悩みに!オールインワンサプリメント「Rimenba(リメンバ)」

健康のためにサプリメントを始めたいけれど、「種類が多すぎて何を選べばいいかわからない……」と感じることはありませんか?

Rimenbaは、脳と身体の健康を維持する栄養素を豊富に配合したオールインワンサプリメントです。

20種類以上の栄養成分を凝縮

動脈硬化対策で注目されるDHA・EPA、ビタミンE、葉酸はもちろん、健康維持に必要なビタミンやミネラルなどをバランス良く配合しています。

脳神経内科医が監修

健康の専門家である医師が開発に携わっているため、成分の組み合わせや品質に対する信頼性が高いのが特徴です。

安心の国内生産

品質管理基準をクリアした国内有数のGMP認定工場で製造されてます。また、安心して毎日飲み続けられるよう、不要な添加物(香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤)は使用していません。

続けやすい購入システム 

定期便は回数の縛りがなく、いつでも送料無料。自分のペースで続けやすいのも嬉しいポイントです。

日々の生活改善にプラスして、Rimenbaで手軽に賢く栄養素を補い、健康な毎日を目指してみませんか。

動脈硬化は病気の元!生活改善でリスク低減を目指そう

動脈硬化は自覚症状がないまま静かに進行し、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気の引き金となる可能性があります。動脈硬化のリスクを低減するには、以下のような点に注意しましょう。

  1. 1
    バランスの取れた食事をする
  2. 2
    適度な運動をする
  3. 3
    ストレスを溜めないようにする
  4. 4
    睡眠をしっかり取る

これら一つひとつの積み重ねが、あなたの血管をしなやかに保ち、10年後、20年後の健康を守るための何よりの投資となります。

今日から始められる小さな一歩を踏み出して、やりたいことを存分に楽しめる、輝く未来を自分の手で築いていきましょう。

日々の栄養管理に不安を感じるなら、20種類以上の栄養素が盛り込まれたオールインワンサプリメント「Rimenba」を活用してみましょう。初回購入キャンペーンでお得に購入できるチャンスもあります。この機会にぜひお試しください。

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この記事に登場する専門家

福井大学医学部 第二内科 准教授

濱野 忠則

  • 脳神経内科長
  • 診療教授

【知力健康サプリRimenba監修・脳神経内科医】Rimenba(リメンバ)は最近の研究で効果が期待されている葉酸やビタミンB6、ビタミンB12などの栄養素がオールインワンで含まれており、非常に理にかなった製品だと思います。 日々の食事や運動でまかないきれない部分を補ってくれることが期待できます。

Webライター

神屋ヒロキ

執筆実績500記事を超える専業Webライター。ITから法律、ECビジネス、健康問題まで幅広く執筆。趣味は小説執筆と音声入力と生活改善。

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