脳の疲労回復を助ける食べ物ランキング6選【管理栄養士監修】

脳疲労とは？具体的なサインについて解説

疲労とは「過度の肉体的および精神的活動によって生じる作業能率や作業効率が、統計的に有意に低下した状態」のことを指します。

疲労の原因は、精神的・肉体的な要因が絡み合って起こり、個人によってさまざまです。

脳が疲労している状態では高いストレスを抱えており、以下のようなサインが現れることがあります。

＜脳疲労のサイン＞

• 仕事が効率よく終わらない
• 家に帰ってもやる気がでない
• 気持ちが不安定で落ち着かない
• 一度にたくさんのいわれると処理できない
• イライラして職場の人や家族に当たってしまう

これらのサインが見られる場合は、脳疲労回復をサポートする食べ物や生活習慣を取り入れてみるのがおすすめです。

脳の疲労回復を助ける食べ物ランキング6選

脳の疲労軽減に役立つ栄養素には、以下のものがあります。

これらの栄養素を含むおすすめの食べ物6つを紹介します。

• 穀類といも類、砂糖
• 青魚
• 鶏胸肉、牛肉
• 緑黄色野菜
• 卵
• 緑茶

穀類といも類、砂糖

脳のエネルギー源となるブドウ糖（炭水化物）を豊富に含む食品は、ごはんやパン、麺、いも類、果物・砂糖・はちみつなどです。

多くのエネルギーを必要とする脳は、ブドウ糖をたくさん消費します。また、短時間で疲労を軽減したいとき、即効性を求める場合は、砂糖を使った食品の摂取がおすすめです。

カステラやお団子、グミなどは、脳の大切なエネルギー源として使われます。取りすぎに気をつけて、ビタミンB1やB2などの糖の代謝を助ける栄養素、それらを含む肉類や緑黄色野菜と一緒に摂ることで、効率的なエネルギー供給を行いましょう。

青魚

青魚に含まれるEPAやDHAは、脳の疲労軽減や機能維持に重要な役割を果たす栄養素です。DHAは神経を新しく作ったり、脳の血流の維持、糖を使うときの活動と連動しています。EPAは、脳に血液を送る大切な働きがあります。

DHAやEPAを豊富に含む青魚はイワシやサバ、サンマなどがあり、焼き魚や煮魚、刺身にして食べるのがおすすめです。

鶏胸肉・牛肉

鶏胸肉には、脳の疲れを軽減するといわれる「イミダゾールジペプチド」が含まれています。イミダゾールジペプチドは抗酸化作用、抗疲労作用、記憶機能に関する効果が期待されている成分です。

また、鶏胸肉には心を安定させるトリプトファンも含まれており、良質なたんぱく源としても重宝されています。

一方、牛肉にはL-カルニチンやコエンザイムQ10による疲労軽減効果が期待され、脳の機能維持に役立つ必須脂肪酸のアラキドン酸も含みます。

日々の疲れを感じている方は、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は、抗酸化物質のカロテンやビタミンCを豊富に含む食材です。

カロテンには疲れの原因の一つである活性酵素を減らす働きがあり、ビタミンCは疲労の軽減に効果が期待できる栄養素として知られています。

効率のよい栄養摂取のためには、油を使った炒め物やソテー、和え物がおすすめです。代表的な緑黄色野菜には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃ、トマトやピーマンなどがあります。

卵　

卵は「完全栄養食」とも呼ばれる、栄養価が高い食材です。

脳の神経伝達物質の材料となるアミノ酸、コリン、それらの働きをサポートするビタミンB群が多く含まれています。

卵黄に含まれるコリンは、体内で神経伝達物質（アセチルコリン）に変化し、記憶や学習能力、情緒、脳のパフォーマンスなどの機能に変化をもたらすことがわかっています。

ほかにも卵には、体の酸化を抑えるビタミンA、ビタミンEも含まれているため、朝食やいつもの食事に気軽に取り入れてみてください。

緑茶

緑茶に含まれるテアニンは、脳の神経細胞の保護と神経の成長を助けるための物質を作る栄養素です。ある研究ではテアニンの摂取によって、脳の神経伝達物質や記憶学習能力、気分、集中力に前向きな変化が見られたとの報告があります。

また、緑茶にはアミノ酸の一種であるGABAも含まれています。GABAは脳においてストレスを和らげる可能性も示唆されているため、リラックスしたいときの飲み物にぜひ取り入れてみてください。

コンビニで買える疲労回復によい食べ物5つ

コンビニで買える疲労軽減に役立つ食べ物を5つ紹介します。

• 砂糖を使ったお菓子（ごはんやパン）
• サラダチキン、ゆで卵
• プロテインバー
• 野菜ジュース
• 高カカオチョコレート

比較的価格が安く、栄養バランスにも配慮した食品を集めたので、参考にしてみてください。

砂糖を使ったお菓子（ごはん、パン）

脳のエネルギー源となるブドウ糖を含んだ食品には、砂糖を使ったお菓子、おにぎり、惣菜パンなどがあります。

脳へのエネルギー源を早く送りたいときは、砂糖を使ったお菓子がおすすめです。ストレスを和らげたいときにも甘いスイーツをとって、気分転換をしてみましょう。

厚生労働省の食事バランスガイドでは、1日のお菓子の目安量を200kcalとしています。カステラ1切れや一口サイズのクッキー7〜8枚、どら焼き1個など、適正な量の摂取を心がけましょう。

サラダチキン、ゆで卵

サラダチキンには鶏の胸肉が使われており、疲労を軽減することが期待される「イミダゾールジペプチド」が豊富です。イミダゾールジペプチドは体のサビを防いで、脳の記憶に関する機能にも効果が期待されています。

ゆで卵は、脳の神経伝達物質の材料となるアミノ酸や合成をサポートするビタミンB群が豊富です。サラダチキンとゆで卵はどちらも良質なたんぱく源であり、記憶や情動、気分に関わる神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン）の材料となるため、積極的に取り入れましょう。

プロテインバー

プロテインバーは、脳のエネルギー源に欠かせないブドウ糖や脳の機能維持に必要なアミノ酸、糖やたんぱく質の代謝に使われるビタミンB群がバランスよく含まれた食品です。コンビニでも購入しやすく、忙しいときのエネルギー補給に食べやすいメリットがあります。

種類によっては体の酸化を抑えるカカオポリフェノールを含んだもの、ベリー類を配合したフレーバーも販売されており、気分によって変えられるのがよいところ。1日1本を目安に選んでみましょう。

野菜ジュース

野菜ジュースは、生の野菜よりも栄養吸収率が高くなるため、効率的な栄養摂取が期待できます。脳のエネルギーに必要な糖とビタミンをバランスよく含んでおり、いち早く脳に栄養を届けたいとき、疲れを感じたときの気分転換におすすめです。

野菜不足を感じているときのサポートとして、補助的に取り入れてみるのもよいでしょう。

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類には、エネルギー作りを助けるクエン酸も含まれています。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、体の酸化を抑えるカカオポリフェノールが豊富です。カカオポリフェノールは抗酸化物質の一つで、疲労の原因となる活性酵素を減らす働きをします。

高カカオチョコレートは、脳の活動を効率化させる可能性があるともいわれており、体のめぐりや認知機能の維持に役立つことがわかってきています。

加えて、カカオポリフェノールにはストレスを和らげる効果が期待され、疲れたときの糖分補給にもおすすめです。頭を使う活動の前にもぜひ取り入れてみてください。

脳の健康を保つ簡単レシピ【サバ缶のトマトスパゲティ】

「何だか頭がぼんやりする」「手の込んだ料理する気が起きない」など、脳の疲れを感じた日は、15分で完成するお手軽レシピはいかがでしょうか？

脳の働きをサポートするDHA、EPAを含んだサバと抗酸化物質を含む緑黄色野菜を使った、栄養豊富なレシピをご紹介します。市販のサバ缶とトマトの旨みがパスタとよく合い、魚が苦手な方でも食べやすい一品です。平日の夕食や休日のランチにぜひお試しください。

【サバ缶のトマトスパゲティ】

材料（3人分）

• トマト缶　1缶
• 玉ねぎ　1個
• サバ缶（水煮）1缶
• パスタ　300g（一人当たり100g）
• にんにく　2かけ（チューブなら4～6cm）
• コンソメ　1個（小さじ2杯）
• ケチャップ　大さじ1杯
• ウスターソース　大さじ1/2杯
• オリーブオイル　大さじ6杯
• 塩　適量
• 胡椒　適量
• 粉チーズ　適量
• パセリ　適量

【作り方】

1. にんにくと玉ねぎをみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火でにんにくを炒める。
3. にんにくの香りが立ってきたら、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
4. 玉ねぎに火が通ったら、トマト缶とサバ缶、コンソメを入れて5分ほど中火で煮込む。
5. ケチャップ、ウスターソース、粉チーズを加える。
6. 塩と胡椒で味を調整して、2〜3分煮詰める。
7. パスタを表示時間通りにゆでる。
8. ゆでたパスタに6とパセリをのせてできあがり。

サバ缶は汁ごと入れることで、DHAとEPAをしっかりと摂れます。また、トマトは抗酸化物質のリコピンやα-リポ酸を含み、体のサビを防ぐほか、脳のエネルギー源となる糖の代謝をサポートしてくれます。

さらに体の疲労を軽減させるための組み合わせとしては、揚げ焼きにした野菜（なす、ピーマン）をトッピングするのがおすすめです。副菜にブロッコリーやスナップえんどう、レタス、ほうれん草などを加えたサラダを添えるのもいいですね。サバ缶がないときは、鶏肉や豚肉、牛のひき肉を使っても作れます。

脳疲労対策のための3つのヒント【生活習慣編】

脳疲労への対策法は、食べ物の摂取以外にもあります。

今回は生活習慣の中で脳疲労対策に役立つ3つのヒントを紹介します。

• 睡眠時間の確保と質
• 五感を使って脳を癒す
• サプリメントを取り入れてみる

睡眠時間の確保と質

質の高い睡眠と時間の確保は、脳の疲れをリセットするために欠かせません。就寝時間と起床時間のサイクルを整える、寝る前はできるだけ仕事のことを考えないようにするなど、脳に負担をかけない時間も作りましょう。

ヨガやジョギングなどの適度な運動も脳の疲れを癒すサポートをしてくれます。日々の生活にリラックスした時間を取り入れて、脳を意識的に休ませてみましょう。

五感を使って脳を癒す

脳の疲れを感じたときは、五感を活用するとよいでしょう。例えば、森林浴をする、好きな音楽を聴く、おいしいものを食べる、香りを嗅ぐ、触り心地のよい寝具やタオルを使うなど、自分が心地よいと感じる瞬間を大切にすることで、副交感神経が優位になり、体の緊張がほぐれます。

また、職場でも休憩時間にお気に入りの場所で休む、好きなアイテムをデスクに置いておくなど、癒しを感じるひとときを作るとよいでしょう。

サプリメントを取り入れてみる

脳の疲れを和らげる方法として、サプリメントを取り入れてみるのもおすすめです。

食後や栄養不足を感じたときに飲むだけのオールインワンサプリメントは、効率的な栄養補給に役立ちます。「集中力が続かない」「仕事のパフォーマンスを下げたくない」ときの救世主として活用してみてください。

疲労対策に！知力健康サプリメント「Rimenba」

日々の疲れ軽減におすすめしたいのが、知力健康サプリメントの「Rimenba」です。　

それぞれの特徴を詳しく紹介します。

独自のトリプルケア処方

知力健康サプリメントの「Rimenba」は、基礎健康力のための「DHA/EPA」、体をサビにくくする「プラズマローゲン」、ココロのための「テアニン」を含んだトリプルケア処方で疲れにやさしく寄り添います。

「集中力が続かない」「考えがまとまらない」「仕事のミスが増えた」などのお悩みを持つ方には、ぜひ試してほしいサプリメントです。

1日4粒を目安に飲むだけで、不足しがちな20種類以上の栄養素を手軽に補えます。

完全無添加＆国内製造

サプリメントは継続して摂取することが大切だといわれています。毎日の生活に取り入れるものだからこそ「Rimenba」は、「無添加」にこだわっています。厳選した自然素材を使い、厚生労働省が認めた工場で製造しているのも魅力です。

香料や着色料、保存料などを使っていないため、食事の補助として活用できます。主食、主菜、副菜のバランスを整えた上で、取り入れてみましょう。

安心の返金保証付き

知力健康サプリメントの「Rimenba」は万が一、体に合わなかった場合でも商品の返金対応が可能です。初回の注文では、安心の15日間の返金保証が付いており、特別価格の50％offでご購入いただけます。2回目以降は送料無料で25％offとお得感がいっぱい。続けやすい価格で栄養摂取をサポートします。

脳の疲労回復には食べ物とサプリメントの併用がおすすめ

脳疲労は、現代の情報量の多さとマルチタスクによるオーバーワーク、睡眠・休息不足、漠然とした不安が原因です。

睡眠や休息を優先した生活をしていきたいと思っても「なかなか時間がとれない」、運動をしたくても「疲れてやる気がでない」など、うまく健康習慣を維持できないことも多いのではないでしょうか。

そのようなときは、毎日の食事に疲労軽減効果が期待できる食材を選んだり、サプリメントとの併用したりするのがおすすめです。

少しでも脳の疲労をリセットしたいという方は、知力健康オールインワンサプリメントの「Rimenba」もぜひご活用ください。20種類以上の栄養素が含まれ、同時摂取による相乗効果も期待できます。

サプリメントを賢く活用し、仕事のパフォーマンスや集中力維持、リラックスした生活を目指していきましょう。

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