疲労回復に欠かせない食べ物とは？疲れに効く栄養素を詳しく解説

疲労回復に必須！食べ物に含まれる5つの栄養素

食べ物にはさまざまな栄養素が含まれ、疲労回復には以下5つの栄養素が欠かせません。

それぞれの栄養素を下記で詳しく解説します

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。

このため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが作られにくくなり疲れやすくなります。

ビタミンB1は豚肉や豆類、緑色野菜や魚介類（うなぎ、カツオ）に多く含まれ、1日の推奨摂取量は下表のとおりです。

活動する源となるエネルギーを作り出すためにも、日常の食事からビタミンB1を取り入れましょう。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、私たちの体内ではビタミンCを合成できないため、食事からの摂取が必要です。

ビタミンCが不足すると、以下の症状が現れます。

• 壊血病
• イライラする
• 顔色が悪くなる
• 貧血
• 筋肉減少
• 心臓障害
• 呼吸困難など

成人の場合、1日の推奨摂取量は100mgとされています。

ビタミンCは、果物や野菜（パプリカやブロッコリーなど）に多く含まれています。ビタミンCも疲労回復に欠かせない栄養素なので、意識して摂取しましょう。

ブドウ糖

ブドウ糖は、動植物が活動するために必要なエネルギー源になり、以下5つの効果があります。

• 集中力を高める
• 記憶力を向上させる
• 疲労回復
• 気分の改善
• 精神の安定

ブドウ糖は、ごはんやパン、麺類などの穀類やいも類に多く含まれています。日常の食事で摂取しやすく、健康的な生活を送るために必要な栄養素です。

鉄分

鉄分は、血中の酸素の輸送や筋肉中に酸素を蓄えるために必要な栄養素になり、日本人が不足しやすい栄養素の1つです。

鉄分は肉類や魚介類、藻類や野菜類、豆類などに多く含まれ、1日の推奨摂取量は下表のとおりです。

鉄分が不足すると貧血が起こり、息切れや顔色の悪さ、疲れやすさを感じてしまいます。

このため、食事の中で鉄分を意識的に摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は、体内に2,000mg程度存在し、骨格筋や骨、皮膚や肝臓、脳や腎臓などに分布しています。

また、タンパク質の合成や免疫反応などに作用し、身体の成長や維持に欠かせない栄養素です。

牡蠣や牛肉、卵やチーズ、納豆や落花生などに多く含まれ、1日の推奨摂取量は下表のとおりです。

亜鉛が不足すると、味覚障害や免疫機能低下、成長遅延などの症状が現れるため、疲労を回復し健康的な生活に必要な栄養素です。

【原因別】疲労回復に必要な食べ物に含まれる栄養素

前項では疲労回復に欠かせない5つの栄養素を解説しましたが、ここでは疲労の原因別による必要な栄養素について解説します。

現代の私たちが感じている疲労は主に以下の3つです。

それぞれの疲労に対し、どの栄養素を摂取すると効果的に疲労回復できるのか、一つずつ理解していきましょう。

全身的な疲労

全身的な疲労回復に効果的な栄養素は主に以下の3つです。

• ビタミンB1
• カルシウム
• 鉄分

ビタミンB1はブドウ糖からのエネルギー生成を促進し、カルシウムは筋肉のスムーズな動きをサポートします。

また、鉄は体内に酸素を運ぶ役割があるため、疲労回復に効果的です。

カルシウムは乳製品に多く含まれているので、日常の食事をバランスよく摂取すると、全身的な疲労を軽減できます。

精神的な疲労

精神的な疲労回復に効果的な栄養素は主に以下の3つです。

• ビタミンC
• ビタミンE
• カルシウム

疲労が蓄積した身体では活性酸素が増加し、老化の加速や抵抗力の減少などにつながります。

活性酸素を抑えるためにはビタミンC・Eの摂取が有効で、ビタミンEはナッツ類や魚介類に多く含まれています。

また、カルシウムには気持ちを落ち着かせる作用があるため、精神的疲労の回復には効果的です。

精神的な疲労を軽減するためにも、バランスのよい食事が欠かせません。

目や肩の疲労

目や肩の疲労回復に効果的な栄養素は主に以下の4つです。

• ビタミンB群
• ビタミンC
• ビタミンA
• ビタミンE

目や肩の疲労には、ビタミン類の摂取が有効になり、特にビタミンB1の補給は疲労回復に欠かせません。

上記の栄養素も日常の食事をバランスよく取り入れると摂取できます。

コンビニで購入できる疲労回復を促す食べ物

疲労回復にはバランスのよい食事が欠かせませんが、バランスのよい食事を毎日作るのはなかなか難しいでしょう。

そこで、コンビニで簡単に購入できる、疲労回復を促す3つの食べ物を紹介します。

それぞれの食べ物に、どの栄養素を含んでいるのか確認していきましょう。

おにぎり（梅・鮭）

お米からはブドウ糖を摂取できるため、エネルギーの補給に最適です。

梅にはクエン酸、鮭の中にはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれ、筋肉の疲労回復に効果があります。

おにぎりは日本人の食生活に合った疲労回復に効果的な食べ物です。

果物

果物にはブドウ糖やビタミンが豊富に含まれ、ビタミン類は精神的な疲労に効果的です。

また、オレンジやグレープフルーツにはクエン酸も含まれ、さらに疲労回復の効果を高めます。

コンビニで販売されている果物は食べやすい状態に切られているため、購入後は簡単に食べられます。

果物は食事だけでなく、間食やデザートでも摂取可能です。

ナッツ

アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオなどのナッツには、ビタミンB1が豊富に含まれています。

このため、ナッツ類を食べると全身的な疲労や目の疲れに効果的です。

また、ジップロックに入っている商品は手軽に食べられるため、簡単に栄養を補給できます。

ナッツは間食でも食べられるため、積極的に取り入れてみてください。

疲労回復を食べ物で補えきれない場合はサプリから栄養を補給しましょう

疲労回復に欠かせない食べ物には、主に以下5つの栄養素が含まれています。

• ビタミンB1
• ビタミンC
• ブドウ糖
• 鉄分
• 亜鉛

上記の栄養素の内どれか一つではなく、バランスよく摂取しなければいけません。

そのため、バランスのよい食事により上記の栄養素を摂取できますが、

毎日作り続けるのは大変ではないでしょうか。

サプリだと、手軽に疲労回復に上記の栄養素を摂取できるので、疲労回復には効果的です。

参考資料：2020年版食事摂取基準（「日本人の食事摂取基準」策定検討会）