抗酸化サプリとは？効果や予防するための生活習慣を詳しく解説

そもそも抗酸化とは？

抗酸化とは、体内で発生する活性酸素を除去し、身体の酸化を防ぐことです。

活性酸素は酸素が消費されると発生するもので、身体の細胞を傷つける原因といわれています。

また、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化や認知症などの生活習慣病の引き金にもなります。

活性酸素が増える要因は、主に以下の6つです。

体内で発生した活性酸素は、抗酸化物質が分解すると、無毒化され身体の細胞を傷つけません。

しかし、加齢にともない抗酸化の機能は低下してしまいます。

そのため、体内の酸化を防ぐためには、抗酸化物質の摂取が重要です。

抗酸化サプリの2つの効果

抗酸化サプリを摂取すると以下2つの効果があります。

• 動脈硬化リスクの軽減
• 糖尿病や認知症リスクの軽減

抗酸化サプリの効果が分からずお悩みの方は、まず効果から確認しましょう。

動脈硬化リスクの軽減

抗酸化サプリを摂取すると、動脈硬化リスクの軽減に効果的です。

抗酸化物質はHDL（善玉）コレステロールを増やすため、中性脂肪の吸収を妨げ、血液の粘度改善につながります。

東京大学の論文によると、赤ワインを飲む習慣のあるフランス人は、他の欧米人に比べて虚血性心疾患の死亡率が低いと知られています。

動脈硬化のリスクを軽減できると、脳卒中の予防にもつながるため抗酸化サプリの摂取は、健康面において重要です。

糖尿病や認知症リスクの軽減

抗酸化サプリの摂取は、糖尿病や認知症リスクの軽減にも効果的です。

血糖値が高いと活性酸素の濃度も高まるため、脳の細胞を傷つけ認知症のリスクが増大します。

そのため、抗酸化サプリを摂取し抗酸化物質を分解すると、糖尿病や認知症のリスク軽減につながります。

参考資料：抗酸化サプリは、動脈硬化や認知症などの予防に効果的な商品（東京大学学術機関リポジトリ）

抗酸化サプリの成分が含まれている食べ物

抗酸化サプリには、主に以下5つの成分が含まれています。

• ビタミンC
• ビタミンE
• βカロテン
• アスタキサンチン
• イチョウ葉エキス

ここでは、各成分の効果や多く含まれている食べ物について紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性の成分で熱に弱い特徴があるため、効果的に摂取するためには火を通さずに生での摂取がおすすめです。

ビタミンCは、以下の食べ物に多く含まれています。

• ピーマン
• ブロッコリー
• アセロラ
• ゆず
• キウイなど

ビタミンCは、体内で生成されないため、食事やサプリからの摂取する必要があります。

ビタミンCが不足すると、壊血症や皮下出血、骨形成不全や貧血になる可能性があるため、健康体を維持するためにも積極的に摂取しましょう。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、ビタミンAやCと一緒に摂取すると相乗効果を発揮します。

ビタミンEは、以下の食べ物に含まれています。

• アーモンド
• 大豆製品
• うなぎ
• 卵
• アボカドなど

ビタミンEが不足すると、冷え性や肩こり、頭痛などを起こしやすくなります。

ビタミンEもビタミンCと同じく、体内ではほとんど合成できないため、食べ物やサプリからの摂取しなければいけません。

上記の食べ物を積極的に摂取しましょう。

βカロテン

βカロテンはカロテノイドの一種で、小腸で一部がビタミンAに変換されることで、皮膚や粘膜の健康を守ります。

βカロテンは、以下の食べ物に多く含まれています。

• にんじん
• にら
• かぼちゃ
• マンゴーなど

βカロテンが不足すると、皮膚や粘膜の乾燥や小児の発達に影響を及ぼします。にんじんやにらなどの野菜・果物から、βカロテンを積極的に摂取しましょう。

アスタキサンチン

アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、ビタミンEの100〜1,000倍の抗酸化作用があり、以下の食べ物に多く含まれています。

• エビ
• カニ
• サケ
• 桜えびなど

アスタキサンチンは魚介類に多く含まれています。

また、水に溶けにくく油に溶けやすい特性（脂溶性）があるため、脂質を含む食品の摂取が効果的です。

ビタミン類と同じく体内で生成できないため、食べ物やサプリからの摂取が大切です。

参考資料：「アスタキサンチン」に熱い注目集まる　大量生産可能になり、眼精疲労や腎症改善などの新効用が次々明らかに（日経メディカル）

イチョウ葉エキス

イチョウ葉エキスは、血小板の凝集を抑制し、炎症細胞から活性酸素の発生を抑える効果があります。

また、わずかではありますが認知症の症状を改善するともいわれています。食べ物からの摂取が難しいため、サプリメントとしての摂取が有効です。

参考資料：イチョウ（MSD）
参考資料：イチョウ（厚生労働省）

活性酸素から身を守るための生活習慣

活性酸素から身を守る方法として、サプリ以外にも以下5つの対策が存在します。

• 紫外線の予防
• ストレスの軽減
• 適度な運動
• アルコールは適量
• 禁煙

活性酸素から身を守るためにも、一つずつ理解していきましょう。

紫外線の予防

紫外線を浴びると活性酸素が発生するため、シミやシワが肌表面に現れやすくなります。

紫外線を予防するためには、以下の対策が有効です。

• 帽子
• 日傘
• 日焼け止め

若々しい肌を保つためにも、外に出る際は帽子や日傘、日焼け止めの使用を欠かさないようにしましょう。

ストレスの軽減

ストレスを感じると血流が一時的に悪くなり、回復に向かう際に活性酸素が発生してしまいます。

活性酸素を発生させないためには、以下の対策を実施してストレスを緩和する必要があります。

• リラックスできる時間を確保する
• 趣味に没頭する
• 人とコミュニケーションを取る

ストレスは活性酸素の発生だけでなく、精神面への影響も懸念されます。上記の対策を実行して、なるべくストレスを抱えないようにしましょう。

適度な運動

活性酸素を軽減するためには、適度な運動も有効です。ウォーキングやジョギングなどの軽負荷の運動は、抗酸化物質の働きを高めるため、活性酸素の抑制につながります。

また、適度な運動を継続すると、当然健康維持にもつながります。健康な体を維持するためにも、週2回以上の運動は欠かさないようにしましょう。

アルコールは適量

活性酸素から身も守るためには、アルコールの摂取は適量に抑える必要があります。アルコールを分解する際に活性酸素が発生するからです。

また、過度な飲酒は動脈硬化や認知症のリスクを高めるため、アルコールの飲み過ぎには注意しましょう。

禁煙

喫煙により体内で活性酸素が生産されるため、禁煙も欠かせません。

喫煙は免疫力に関与するビタミンCを破壊してしまうため、長期的に見ると健康面での悪影響が懸念されます。

体内の活性酸素の発生を抑えるためにも、できるだけ早期に禁煙を進めましょう。

参考資料：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（厚生労働省）

抗酸化サプリを有効活用して生活習慣にしよう

抗酸化サプリは、動脈硬化や認知症などに悩まれている方に取り入れたいものです。

抗酸化サプリを選ぶ際には、

以下5つの成分が配合されているか確認しましょう。

• ビタミンC
• ビタミンE
• βカロテン
• アスタキサンチン
• イチョウ葉エキス

上記の成分は食べ物からでも摂取できますが、継続して摂りつづけるのは大変です。

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