dhaとは何か？効果や効能、おすすめの食品とサプリメントを紹介

dhaとは

dhaとは正式名称を「ドコサヘキサエン酸」と言います。

このドコサヘキサエン酸は体内で合成できない不飽和脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

その中でもdhaは、多価不飽和脂肪酸の中にあるn-3系脂肪酸に属します。

このn-3系脂肪酸はオメガ3脂肪酸とも言います。

またdhaは摂取量に目安があり、30〜49歳の男性で2.0g、女性で1.6gの摂取量がベストとされています。

dhaの効果・効能について

dhaは健康に良いと聞いたことがある反面、どんな効果・効能があるのかわからない方も多いと思います。

dhaの効果・効能を理解したうえで摂取すれば、効率良く病気の予防ができます。

dhaの効果・効能は現在わかっている中で3つあります。

• 認知機能の向上
• ガン・アレルギーの予防
• コレステロールの低下

それぞれ解説していきます。

dhaの効果①：認知機能の向上

海外では「日本の子供の知能指数が高い理由は、dhaを含んだ魚を食べる習慣があるあるからだ」と言われているそうです。

それほど青魚に含まれるdhaの働きは大きいです。

dhaは脳の細胞の中に入り脳細胞を柔らかくする働きがあります。

その効果で情報の伝達も良くなり、細胞活性化も行われて学習機能の向上も期待できるのです。

学問以外でも認知機能の向上を発揮します。

またスポーツ上達にも役立ち、知識・経験・判断力が豊かになっていきます。

その他にも胎児や乳幼児など、知識を早いスピードで吸収する世代にも必要な栄養素です。

他にも成人や老人にも認知機能の向上で役立つため、日々摂取するのは大切と言えます。

dhaの効果②：ガン・アレルギーの予防

2つ目の働きとして、抗がん作用と抗アレルギー作用があると言われてます。

乳ガンや大腸ガンなどの増加、炎症、アレルギー疾患の人口の増加は、魚の摂取率の低下と相関性があると言われています。

なぜ魚の摂取率に相関性があるかというと、dhaには発ガン物質であるプロスタグランジンを抑える効果があるからです。

このプロスタグランジンを正常化や増やさないように抑える効果があるのがdhaの魅力です。

他にもアトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎、気管支喘息・食物アレルギー・花粉症などの改善にも役立ちます。

アレルギー症状は、体内に入った抗原（アレルゲン）を排除しようとヒスタミン・ロイトコリエン・PAFといったものが多く作られることが原因で起こります。

dhaを摂取すると、PAFを作ることを阻害できるため、アレルギー予防の効果が生まれます。

dhaの効果③：コレステロールの低下

3つ目の働きとして、コレステロールの低下が挙げられます。

血管や血中のコレステロールが高いと、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・心臓発作という病気を発症するリスクが高まります。

この症状を改善してくれるのがdha・epaで、摂取することで血液をサラサラにしたり、コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

dhaの成分について

dhaは氷点下でも固まりにくいサラサラとした魚油に含まれる成分です。

別名をドコサヘキサエン酸と言います。

不飽和脂肪酸の1つで、魚の体内では眼球の裏の脂肪に多く含まれている栄養素で、人間だと​​脳の灰白質や網膜、神経中に備わっていることが分かっています。

dhaは体内では生成されない栄養素で、食事などで摂取する必要がある栄養素で必須脂肪酸となっています。

EPA（エイコサペンタエン酸）やα－リノレン酸と同じオメガ3（n－3系）脂肪酸と言う名称で知られています。

オメガ３系脂肪酸の働きとして、体内の血液をサラサラにする働きがあります。

その働きにより中性脂肪やコレステロール値を下げてくれたり、脂肪酸の合成に関わる酵素の動きを抑制する作用があります。

中性脂肪やアラキドン酸を減少させて、最終的にコレステロール値が高い場合に起こり得る脳血管障害や虚血性心疾患など、それらに関する病気を予防する手助けになる成分が含まれています。

​​DHAを摂取するには？DHAが多く含まれる食材【食品比較】

今までdhaについて、効果や効能、成分についてその魅力をお伝えしてきました。

この章では食材別でdhaを摂取するおすすめ食材について紹介します。

まずは野菜類です。以下4つの食材を比較してみました。

【野菜類のdha含有量（可食部100g程度）】

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」を元に作成

野菜類にはdhaが含まれていないことがわかります。ではお肉類はどうでしょうか？

以下4つの食材を比較しました。

【お肉類のdha含有量（可食部100g程度）】

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」を元に作成

お肉類は野菜類より多少なりとdha含有量が確認できました。

では前述でお伝えしていた魚はどうでしょうか。

【魚のdha含有量（可食部100g程】

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」を元に作成

以上が3つの食材を種類別に分けて、dhaの含有量を比較した表になります。

dhaはとりわけ青魚に多く含まれているため、食事の中に取り入れる工夫をするといいでしょう

DHAの適切な1日の摂取量とは？

先の章で、dhaが食材にどれくらい含まれているかの紹介をしてきましたが、1日の必要な摂取量はどれくらいでしょうか。

厚生労働省のデータから抽出したデータから確認してみましょう。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）を元に作成

以上のように、食事で適切に摂取するべき量は年齢によって違うため、ご自身の年齢に合った摂取量を確認し摂るようにしましょう。

DHA摂取はサプリメントが効率的！

今までの章でdhaの特徴や効果・効能、成分について解説しました。

dhaは、主に青魚に含まれており、一番含有量の多い食材であることが分かりました。

ただし、dhaを必要量摂取しようと思うと、品定めから調理と手間がかかります。

そのため、効率よく摂取するにはサプリメントがおすすめです。

サプリメントによっては、食品から摂取しにくいDHA・EPAだけでなく、日常的に欠けている栄養素も配合されている商品もあります。

さらに、プラズマローゲンや亜鉛、ビタミンB群、滅多に見かけないノビレチン、テアニン、などの栄養素も配合されている商品があり、１日１種類で、多くの栄養素を補給できます。

さらに誰がも安心するGMP認定工場にて製造し、不要とされる添加剤も不使用の商品ならなお良いでしょう。

まとめ

今回の記事でお伝えしたかったのは、dhaはどの年齢にも摂取してほしい栄養素であり、

大切な栄養であるということです。

そのため、栄養素の効果や仕組みをお伝えしてきました。

幾つになっても知的健康を保つために、栄耀面にも注意してみましょう。