産後うつってどんな状態？

「産後うつ」とは、産後のホルモンや環境、生活の変化などによって起こる心身の不調のこと。誰にでも起こり得ることで、決して心の弱さではありません。

そして、産後のうつを乗り越えるためには、自分の状態にいち早く気付き、早めに必要なケアや治療を受けることが大切です。

まずは、産後うつについて正しく知っていきましょう。

これって産後うつ？今のあなたをセルフチェック

「疲れてるだけかも」「頑張れば大丈夫」そう思って、つい無理をしてしまうお母さんも多いもの。でも今感じている症状は、もしかしたらただの疲れではないかもしれません。

次のようなサインが続いている場合は、産後うつの可能性があります。2週間以上続く場合は、出産した産婦人科や心療内科への相談が必要です。

気分や感情の症状

• 理由もなく涙が出る
• 不安や焦りが強くなる
• 気分が落ち込み、何をしても楽しくない
• 赤ちゃんがかわいいと思えない
• 自分を責める、罪悪感が強い
• 将来に希望が持てない、消えてしまいたいと感じる

身体的な症状

• 眠れない
• 食欲がない、または過食する
• 強い疲労感や倦怠感が続く
• 頭痛や肩こり、動悸、胃の不快感などの症状がある
• 体が重たく感じる、気力がわかない

思考や行動の変化

• 赤ちゃんの泣き声に敏感になってしまう
• 家事や育児への意欲がわかない
• 判断力や集中力が低下する
• 人と会ったり話したりする気持ちにならない
• 母親失格だと感じてしまう

このような状態を客観的に確認するために用いられるのが「エジンバラ産後うつ病質問票（EPDS）」というもの。母子手帳の交付の際に一緒に配布されているアンケート用紙です。

主に産婦人科や小児科で行われる産後2週間の健診や、1ヶ月健診のときに、このアンケート用紙を参考にしながらお母さんのメンタルの状態を判断します。

上の項目や、エジンバラ産後うつ病質問票をチェックして、「もしかしたら私当てはまるかも」と思ったら、放置せずに家族や産婦人科、心療内科などに早めに相談してくださいね。

産後うつとマタニティブルーの違い

出産直後の数日間〜2週間の間に、産後のホルモンの急激な変化により涙もろくなったり、気持ちが不安定になる状態を「マタニティーブルー」と呼びます。

一方、「産後うつ」は気分の落ち込みが2週間以上続き、日常生活や育児に支障をきたす状態をいいます。

マタニティーブルーは、産後の一時的なホルモンバランスの変化に伴って起こるため、自然に軽快するのが特徴です。一方で、産後うつは自然に軽快するのは難しいため、早めに受診して必要なケアを受けることが大切です。

2つの違いについて詳しくは、こちらの記事も参考にしてください。

産後うつの原因

産後うつは、ひとつの原因によって起こるわけではありません。体の変化・環境・心の状態などが複雑に絡み合って発症に至ります。

ホルモンバランスの急激な変化

出産後は、エストロゲンやプロゲステロンなどの妊娠を支えていた女性ホルモンが急激に減少します。その変化が脳内の神経伝達物質に影響し、気分の落ち込みや不安を引き起こします。

環境やサポートの不足

シングル、ワンオペ、周りに頼れる人がいないなど、産後にお母さんの心身の負担が大きくなる状況や環境は、産後うつの大きなリスクになります。

赤ちゃん中心の生活で睡眠不足が続いたり、家事・育児の負担が大きくなることで、心身に余裕がなくなってきます。

心理的なプレッシャー

「ちゃんとしなくちゃ」「頑張らなくちゃ」という完璧主義な思いや、「絶対に完全母乳が良い」などこだわりが強い場合も、知らず知らずのうちに心の余裕をなくしてしまう要因に。

妊娠・出産という大きな変化やダメージに加え、思うようにできていないという状況により、焦りや疲れが生まれてしまいます。

その他、以下のようなことも産後うつのリスクを高めると考えられています。

• 自分の出産を肯定的に捉えることができていない
• 出産による痛みが強く回復に時間がかかっている
• 早産や赤ちゃんのトラブルなどの心配がある
• 性格的に人に頼るのが苦手
• 妊娠前から不安やうつの既往がある
• 経済的に不安がある
• 住環境にストレスを感じている

産後うつの原因については、こちらの記事でも詳しくまとめています。

産後うつの乗り越え方3つ

産後うつは、一時的に起こるマタニティーブルーとは異なり、時間が解決してくれるものではありません。

産後うつの可能性を感じたら、いち早く行動を起こしたり、環境を変えたりすることが重要。早く気付き、早く対処することで、必ず回復していけるものなのです。

ここでは、産後うつを乗り越えるための3つのステップを紹介します。

小さなサインを見逃さず早めに対応しよう

産後うつは、気付かずに我慢を重ねてしまうと、状態の悪化につながることが少なくありません。そのうち良くなるかも、時間が解決してくれるかも、と放置すると、回復までの時間がどんどん長くなってしまいます。

赤ちゃんへの興味や関心が薄れてしまったり、食事や睡眠などの日常生活にも支障を来すようになったら、それはSOSのサインです。

その他、

• 寝不足が続いている
• 涙が止まらない
• 何をしても楽しいと感じない
• 気力が出ず、体が重たい

このような状態が続くときも早めに相談が必要です。

1人で頑張ろうとせずに、出産した産院や助産院などに一度相談してみましょう。話すだけでも、少し心が軽くなり、回復の一歩になるかもしれません。

サポートを利用しよう

産後うつの回復には、「休息」と「支え」が欠かせません。軽い症状であれば、しっかりと休むことで自然と回復することも。

パートナーや家族に協力をお願いし、自分の休息を優先して過ごしましょう。赤ちゃんのお世話から離れて、心身を休めることに専念することも大切です。

周りに頼れる人がいないときは、地域のサポートを活用することがおすすめです。産後ケア事業、保健センターの相談、家事支援サービスなどを積極的に利用しましょう。

産後ケア事業は、デイケアと入院があり、心身の状態に合わせて活用することができますよ。詳しくは、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

また、地域の助産師や保健師、子育て支援センターなどの相談窓口を利用するのも良いでしょう。

その他にも、誰でも利用することができる相談窓口も複数あります。まずはちょっと電話やメールで相談してみたいという方は、こちらの活用もおすすめです。

産後に困った時、不安になった時の相談先〈産後ホットライン一覧〉

専門家の力を借りよう

自分や家族だけでは対応が難しいと感じたら、専門家の力を借りることがとても大切です。

まずは、出産した産院やかかりつけの助産師や医師に相談してみましょう。必要に応じて、心療内科や精神科の紹介を受けることもできますよ。

医療機関では、状態に合わせて以下のような治療を受けることが可能です。

• カウンセリングや心理療法
• 薬物療法
• 休養や入院治療

産後うつを乗り越えるために今できるセルフケア

産後うつの回復に大切なのは、無理に頑張ることではなく、少しずつ心と体を整えていくことです。

心と体の養生のためには、日常生活の中で少しずつ「自分を大切にするためのエッセンス」を取り入れることが必要。

ここでは、日常生活で取り入れて欲しいセルフケアについて紹介していきます。

食事で心を整える

実は、私たちの心の状態と栄養素は大きく関係しています。疲労や体の回復のためにも、栄養補給は欠かせません。

◆産後うつの予防や改善に重要な栄養素

また、心の健康には腸内環境も大きな関わりがあることが知られています。

腸内環境が整うと、リラックスや幸福感に関わるセロトニンなどの神経伝達物質が増えることも。さらに、摂った栄養素が効率よく吸収されることにもつながりますよ。

◆腸内環境を整えるための栄養素

腸内環境を整えるためには、発酵食品で善玉菌を摂り、食物繊維とオリゴ糖で善玉菌を育てることが大切です。毎日の食事の中で、これらの栄養素を少し意識するようにしてみましょう。

しかし、心身ともにダメージのある状態で規則正しく食事を摂ることや、バランスまで考えて食事の内容を考えるのは現実的ではありませんよね。

食事を作る意欲や食べる気力がない時でも、手軽に栄養補給をするならサプリがおすすめです。

産後サプリの「mamaco（ママコ）」なら、食事に合わせて1日4粒取るだけで、産後に必要な栄養素をカバー。

産後の心の不調が心配なときに意識したいオメガ3脂肪酸、鉄分、ビタミンB群もしっかりと摂ることができますよ。

また、高麗人参、陳皮、なつめなどの7種の和漢成分も含まれているため、お母さんの疲労を内側から優しくサポートします。

必要な栄養素が不足すると、産後うつがさらに悪化してしまうこともあるため、食欲や気力がないときにも栄養補給は必須。

「サプリなら摂れるかも」という方は、体調管理のお守りとしてぜひ一度試してみてくださいね。mamacoが産後のお母さんの心と体を軽やかにするお手伝いをします。

また、時間や心の余裕がないお母さんでも、mamacoはスマホから簡単に注文OK。返金保証つきで、手軽に試せるのも嬉しいポイントですよ。

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産後の食事のポイントについては、こちらの記事でも紹介しています。

睡眠と休息を意識する

産後の最大の課題とも言えるのが、出産前と同じように「眠れないこと」。赤ちゃんの授乳や夜泣きなどでまとまった睡眠をとることが難しくなります。

さらに、「赤ちゃんが寝ているうちに◯◯を済ませよう」という思考が、お母さん自身の睡眠や休息の時間を削ってしまいます。

産後は、赤ちゃんが寝ている時間を利用してお母さんも一緒に休むという意識がとても大切。時間ができたらついついスマホを触りたくなることもありますが、ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。「休む」と決めてスマホを見ないという選択も大切ですよ。

リラックスするための工夫を取り入れる

産後は、体の回復はもちろん心のケアも同じように大切です。緊張状態やストレスフルな状態が続くと、交感神経が優位になり、ますます自分を休めることから遠ざかってしまいます。

そのため、副交感神経にスイッチする時間を持つことが回復を早める鍵となります。

♦︎おすすめのリラックス法

• 音楽を聴く
• アロマなどの香りを取り入れる
• 腹式呼吸をする
• 人に話す

【家族や周りの人向け】産後のママを支えるためにできること

産後の心身の回復や慣れない育児のスタートには、支えとなる人の存在が必要です。そして、実は赤ちゃんのお世話の中でお母さん本人にしかできないことは、母乳をあげることのみ。

最後は、家族に読んでほしい、産後のお母さんを支えるために大切なことを3つのポイントで紹介します。

産後のお母さんの体や心の状態を理解する

出産後のお母さんは、体の回復に時間が必要なだけでなく、ホルモンバランスが大きく変化しているということを知っておきましょう。

体の状態が回復するのには、約6〜8週間という期間が必要です。また、ホルモンバランスの変化により、眠れない、涙が出る、気持ちが不安定になるなどの変化が起こりやすくなります。

パートナーやご家族が、「産後のお母さんは体や心が安定するために時間が必要」ということを理解することが、まずは大きな一歩となります。

「聴く」を意識する

産後のお母さんにとって、思っていることを吐き出す場所があるということは、とても大切。話を聴くこと、そして受け止めることが心のケアに繋がります。

何かを話してくれた時には、無理にアドバイスしたり解決策を考えたりせずに、「話してくれてありがとう」という気持ちで寄り添う気持ちを大切にしましょう。

支援の方法を考える

お母さんが少しでも楽になるように、できることを具体的に考えて行動することが大切です。特にパートナーさんは、「サポートする」という意識ではなく「共に協力する」という気持ちを大切にしましょう。

お母さんしかできないことは、母乳をあげることだけです。家事や赤ちゃんのお世話など、できることはたくさんあります。特に退院して間もない時期は心身共に不安定なので、家族のサポートが重要です。

現在では、男性も育休を取得しやすくなってきています。里帰りの有無や、周りにサポートしてくれる人がいるかどうかで、育休の取得時期を調整するのもできることのひとつですよ。

【誰でもできる家事・育児リスト】

♦︎必要な家事リスト

• 料理
• 食器洗い
• 洗濯
• 掃除
• ゴミ出し
• 買い出し　など

♦︎赤ちゃんのお世話リスト

• 授乳
• 調乳
• 哺乳瓶の消毒
• おむつ交換
• 沐浴
• ベビーバスの片付け
• スキンケア
• お着替え
• あやす
• 出生届の提出
• 健診（2週間、1ヶ月）
• 予防接種（2ヶ月〜）
• 買い出し（おむつ、ミルクなど）
• 内祝い　など

産後の心の不調は無視しない！早めの対処が回復への近道

産後うつは、産後のお母さんなら誰でも起こりうることです。そして、回復の1番の近道は、いち早く不調に気付くこと。そして「休息」と「支え」が重要です。

産後の不調は1人でどうにかしようとせずに、周りに頼るというマインドを大切にしましょう。

mamacoは、産後のお母さんの体と心の健康を応援しています。

【参考資料】

公益社団法人　日本産婦人科医会

MDSマニュアル家庭版「産後うつ病」

e‐ヘルスネット「妊娠・出産に伴ううつ病の症状と治療」