更新日:2023/10/18

ママと家族に知ってほしい産後うつ対策

産後のママであれば、誰もがなる可能性がある「産後うつ」。産後うつにならないためには、ママとパパ・家族が、ママと赤ちゃんが健やかに過ごせるよう気をつけなければいけません。今回は、ママができる対策と家族ができる対策に分けて、産後うつにならないようにするにはどうすればよいかお伝えします。

この記事に登場する専門家

海田幹子

産後うつの症状は?原因って何?

そもそも産後うつって?

「産後うつ」とは、出産後1ヶ月以降に現れる“うつ状態”を指します。出産後数日~2週間ほどでうつっぽい症状がでたあと自然と治る「マタニティーブルーズ(マタニティ―ブルー)」とは違い、産後うつになると適切な治療が必要です。

タニティ―ブルーズから産後うつへと移行してしまう人もいるため、マタニティーブルーズが2週間たっても治まる気配がない場合は、医師の診断を受けることをおすすめします。

あなたは大丈夫?産後うつの症状をチェック

産後うつの症状には、

  • 気分の落ち込み
  • 不安や焦り
  • イライラ
  • ふいに涙が出る
  • 眠れない
  • 情緒不安定
  • 食欲不振
  • 自分を責めてしまう
  • 悲観的に考えてしまう
  • 子どもを可愛いと思えない など

まざまな症状があります。

上記の症状に当てはまるほど産後うつの可能性が高いといえるでしょう。

産後うつの詳しい症状はこちら

10人に1人が産後うつ?原因や症状、対策をチェック!

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産 後うつの原因とは?

産後うつの原因は、はっきりと解明されていませんが、慣れない育児での身体的疲労やストレス、女性ホルモンの急激な変化などが原因だといわれています。

10人に1人のママが産後うつと診断されており、出産後のママなら誰でも産後うつになる可能性があります。「私が産後うつになるはずがない」と思っていると、産後うつの症状を見逃し、対処が遅れやすくなるため注意が必要です。

後うつは早期発見・早期治療をすることで治りが早くなるので、ママはもとより周りにいる家族もママの心の状態に気を配ってあげると良いでしょう。

ママができる産後うつにならないための対策7選

誰にでもなる可能性がある産後うつだからこそ、子育て中のママにぜひ知っておいてほしい産後うつ対策を7つ紹介します。

1.できるだけ体を休める

何より先にしてほしいことは、体を休めることです。赤ちゃんのお世話は昼夜問わず待ったなし。慣れない育児に、体は思った以上に疲弊しています。体が疲れている状態が続くと、やがて心もお疲れ状態に…。

マはぜひ積極的に体を休めてほしいです。たとえば、子どもが寝ている場合は家事などせず一緒に昼寝をするのがおすすめ。ワンオペで育児をしている場合、赤ちゃんのお昼寝タイムしか体を休める時間は取りにくいのです。

た、つい時間ができるとスマホで育児情報を検索してしまうママは多いと思いますが、スマホを使っているとあっという間に時間が過ぎてしまいませんか?スマホは時間を決めて使用し、きちんと体を休める時間を確保しましょう。

2.すべてを完璧にやろうとしない

チリひとつないお家、栄養満点のおいしい手料理など、赤ちゃんがまだ生まれていないときは家事を完璧にできていたとしても、赤ちゃんのお世話をしながらひとりで家事を完璧に行うのは難しいです。

屋が散らかっていても、お惣菜が並んだご飯でも良いんです。無理をして体と心が疲れきってしまうほうが問題です。「家事がきちんとできていないことがストレス!」という人は、家事代行サービスを検討してみてはいかがでしょう?

家事は自分でやりたい派”の人は、ベビーシッターさんに赤ちゃんを見てもらい、その間に家事をするのも手です。赤ちゃん連れでは大変な日々の買い物は、週末家族とまとめ買いをしたり、ネットスーパーを活用したりと、「頼れるものは余すところなく頼る!」という精神でいるのがおすすめです。

3.夫や家族、友人に助けを求める

言うまでもなく、赤ちゃんの親はママだけではありません。パパにも家事・育児をしてもらいましょう。そのためには、自分の気持ち・自分の状態をきちんと話すことが大切です。

パが外で仕事をしている場合、ママの日中の大変さは伝えない限りまったく伝わっていません。見ていないのですから、言われないとわからないし気付けないのです。もちろん、パパが難しい場合は家族でも友人でも良いです。

うつらくて、どうしてほしいのかを伝えることができればきっと助けてくれますよ。

4.外出する

赤ちゃんが小さいうちは、つい家に引きこもってしまうというママも多いはず。でも、少し外に出るだけでも気分がリフレッシュするものです。赤ちゃんも外の刺激を受けて、家でお昼寝をしてくれるということもあります。

族がお休みのときは、ぜひ赤ちゃんを見てもらって、一人で出かけてください。30分や1時間といった短時間でも、一人で外出すると気分がスッキリしますよ。買い物に行ったり、友人に会ったり、散歩をしたり、カフェでお茶をしたりと、自分がリフレッシュできる外出をしましょう。

5.ママ同士の繋がりを持つ

良い人にめぐり合えれば、最強の仲間になってくれるのがママ友です。共通の経験や感情、悩みがあるからこそ、話して共感してもらうことで気持ちが楽になりますよね。

輩ママからは良いアドバイスがもらえるかもしれません。ママ同士の繋がりは、子育て支援センターや育児サークルを活用してみるのもおすすめです。「ママ友を絶対作らなきゃ」とあまり気構えずに、気楽にその場を楽しみに行くようにすると良いでしょう。

6.夫と二人で過ごす時間を

子どもが生まれると同時に、夫婦の時間は一気に少なくなります。日々の子育てに疲れすぎて夫の良さを見失ってしまうときもあるのではないでしょうか?

どもが生まれてからも、ぜひ夫婦の時間は捻出してほしいです。家族やシッター、ファミリーサポートなどを利用して、短時間でもいいので、夫婦二人の時間を楽しんでみてください。夫婦円満は、きっと子育てに良い影響を与えますよ

7.「育児は思い通りにいかないのが普通」と思う

新米ママにとって、慣れない育児は疲れやストレスが溜まるものです。授乳、抱っこ、おむつ替え…どれをしても泣き止まずお手上げ状態になることも、ずっと泣き叫ぶ我が子を見て「私が母親でいて良いのかな…?」という不安に思うことも、ママになると誰もが通る登竜門のようなものです。

児は思い通りにはいかないのが普通です。どうか気負わないでくださいね。

ママの産後うつ予防のために家族ができること3選

男性の育児休暇が増えてきたとはいえ、まだまだ取得率が少ない昨今。ママがひとりで赤ちゃんのお世話と家事をこなしているという家族も少なくないでしょう。ママの産後の負担は、家族の対応にかかっています。ぜひこの見出しは家族の方にも見せてくださいね

1.「子育ては家族でするもの」という意識を持つ

パパが仕事をして、ママが子育てと家事を担っている場合、赤ちゃんと接する時間の少ないパパはどうしても育児の参加が少なくなります。しかし、子育てはママだけがするものではないですよね?

ちゃんが生まれたら「家族みんなで育てる」という当事者意識が大切なのです。たとえ短時間であってもパパと赤ちゃんの2人の時間を作ることで、ママがゆっくりお風呂に入れたり、ママがひとりの時間を楽しめたりと、体と心が休まるのです。

事者意識を持てば考えや行動は変わってきます。ぜひ意識から変えていきましょう

2.ママの声を聞き、思いに寄り添う

パパが外で仕事をしている間、ママは赤ちゃんと二人きりの生活をしているという家庭もきっと多いでしょう。その場合、ママは「今日は誰とも会話をしていないな」というようなことが多々あります。

パや家族は、ママがその日感じたことをしっかり聞いてあげてほしいです。子育て中のうれしかったこと、悲しかったこと、困っていること…話したいことや聞いてほしいことがきっとあるはずです。聞いている際、日々の感謝の言葉を伝えられるとさらに良いですね。

マが言い出さないなら声をかけて話すきっかけを作ってあげてください。産後うつは自分では気づけないときもあります。身近にいる家族だからこそ、ママの声を聞き、思いに寄り添い、少しの異変にも気づいてあげてほしいです。

3.家事育児を積極的にサポート

「育児は家族でするもの」という意識を持ったら、きっと家事育児を頑張ろうと思ってくれていますよね?積極的にサポートしてほしいところですが、家事にしても育児にしても、まずはママにやり方を確認してみてください。

ちゃんのお世話をする時間が長いママは、きっと今の赤ちゃんに最適なお世話方法を見つけているはずです。ママのやり方を学んだら、自ら行動しましょう。家事育児をパパや家族が請け負うことで、ママに休息時間・自由時間をプレゼントでき、ママの負担が軽くなります。

産 後うつかな?と思ったら

「何か気持ちが不安定だな」と思ったら、早めに医療機関を受診してみましょう。赤ちゃんの1ヶ月健診前なら、健診時に医師に相談してください。1ヶ月健診が過ぎた後なら、心療内科や精神科を受診することになります。

心療内科や精神科はどこに行けばいいかわからない」という人は、まず自治体の相談窓口で相談してみましょう。必要であれば、医療機関を紹介してくれるはずです。

ずは、誰かに相談するところから始めてくださいね。

産後うつ対策はママと家族で行うもの

誰にでもなる可能性がある産後うつ。産後うつの原因ははっきりしていないものの、ママの身体的な疲労や精神的なストレスなどが原因になりうるといわれています。産後うつにならないためには、ママは自分の体を最大限労い、周りの人にきちんと「助けて」と言うことが大切です。家族は、ママの声に耳を傾け、ママの負担が軽くなるようにサポートすることが不可欠でしょう。もし産後うつを疑ったときは、早めに医療機関に相談してくださいね。

【参考資料】

公益財団法人 日本産婦人科医会

MDSマニュアル家庭版「産後うつ病」

e‐ヘルスネット「妊娠・出産に伴ううつ病の症状と治療」

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