5つの物忘れ対策で頭を使いながら年齢を重ねよう！物忘れと認知症の違いも説明

日常生活で簡単にできる物忘れ対策5選

「こんなことが？」と思うような、ちょっとしたことが、実は物忘れ対策になります。普段の生活の中でできる5つの物忘れ対策をご紹介しますので、自分にできそうなものから取り入れてみましょう。

• 読書・パズル・ゲーム
• メモ・日記
• 十分な睡眠
• 運動
• バランスの良い食事

読書・パズル・ゲーム

日常的に頭を使うことは、物忘れ対策になります。頭を使うとは言え、何も、難しい数学の問題を解く必要はありません。趣味や遊びの時間とかねて、読書やパズル、ゲームなどを取り入れましょう。近年は「脳トレ」を冠した本やアプリなども数多く出ているので、毎日少しずつ取り組むのもおすすめです。

国立長寿医療研究センターが発行する「あたまとからだを元気にする MCIハンドブック」では、市販の脳トレゲームにより、一時的な認知機能改善が期待できる可能性があると書かれています。

また、同ハンドブックでは、麻雀や囲碁の様なボードゲームにも、認知機能を維持、改善することが期待できるともされています。人との関わりを持つことも頭を使うことの1つになるため、対戦相手がいるということもボードゲームのメリットと言えるでしょう。

メモ・日記

こまめにメモをとることも、物忘れ対策として役立ちます。情報を一度整理してメモすることで、記憶の整理になるだけでなく、万が一忘れた場合の保険として安心につながる点もメリットです。こまめにとるのが難しい場合は、1日の終わりにまとめて日記として書くのもよいでしょう。

近年はスマホのメモアプリも便利ですが、頭を使うという点で、紙のメモ帳に書くほうがおすすめです。東京大学などの研究チームが「紙に手書き」「タブレットに手書き」「スマホにメモ」の3つのグループで、記憶の定着時間や記憶の再生に差が出るかを調べました。

紙に手書きしたグループは最も短時間でメモが終わったにも関わらず、メモの内容を思い出して回答する問題の正答率が高かったとの結果が出ました。また、回答中の脳の状態をfMRIで測定したところ、言語処理や記憶処理を司る領域で活動が活発化し、その度合いは紙に手書きした群は他の2つのグループより高いとの結果も得られています。

参考：紙の手帳の脳科学的効用について～使用するメディアによって記憶力や脳活動に差～

十分な睡眠

十分な睡眠をとることも、物忘れ対策の1つです。睡眠は記憶の定着に欠かせません。ここで重要なのは睡眠時間だけでなく、睡眠の質もしっかりと確保することです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、良い睡眠は量（睡眠時間）と質（睡眠休養感）が十分に確保されていることで担保されるとしています。

海外での研究では睡眠休養感の低下により、認知機能だけでなく、身体機能や感情の安定度とも関係していることが報告されています。

さらにむやみに睡眠時間を増やしすぎることも良くありません。9時間以上の睡眠は、アルツハイマー病の発症リスクを高めることが報告されています。また、適度な昼寝は健康に良いとされていますが、長時間の昼寝や、何度も昼寝をすることも、夜の睡眠の質を低下させるので、避けましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

運動

適度な運動も意識しましょう。運動は認知機能の低下を防ぐだけでなく、向上させる可能性も示唆されています。週3日以上の頻度で半年以上継続すること、さらに息が少しはずむが、一緒に歩いている人と話ができる程度の強さの運動が推奨されますが、あくまでも目安の1つなので、自分でできる程度の運動を習慣化しましょう。

対戦相手がいるスポーツであれば、ボードゲームと同様、人との関わりという点でもメリットがあり、一石二鳥です。マイペースでできるウォーキングやジョギングを習慣化するのもよいでしょう。

また、日中の運動により、適度に疲れることで、眠りやすくなることも期待できます。運動を習慣化することは、生活習慣病の予防などにも役立つので、積極的に取り入れていきましょう。

バランスの良い食事

頭を使う人が積極的にとりたい栄養素を意識しつつ、バランスの良い食事をとることも重要です。ビタミンB、C、Eやオメガ3脂肪酸であるDHAとEPAに着目しましょう。ただし、サプリメントで大量にとるのではなく、主に普段の食事からとり、足りない分をサプリメントで補うのがベストです。

また、食事全体のバランスが重要で、野菜、果物、魚は特に欠かせません。この条件を満たすものとして、2010年にユネスコの無形文化遺産にも登録された「地中海食」が注目を集めています。

地中海食の定義は複数ありますが、野菜、豆類、魚介類、穀類を含み、オリーブ油を用いることが特徴です。まだ研究途上ではあるものの、地中海食により、認知機能を維持するのに良いとする結果も出ており、研究の進展が期待されます。

物忘れ=認知症？物忘れと認知症の違い

年齢を重ねて物忘れが増えてくると、認知症ではないかという不安が頭をよぎることもあるでしょう。しかし、物忘れと認知症は必ずしもイコールではありません。確かに認知症では物忘れの症状は出ますが、他にも特徴的な症状が見られます。

また、認知症にならずとも、加齢による物忘れは誰にでも起こり得ることです。さらに、認知症以外でも、物事を忘れてしまう病気もあります。

物忘れや健忘とは

加齢による物忘れには以下の4つの特徴が見られます。

加齢による物忘れは病気ではありません。加齢により脳の容積が減少し、最近あったことを記憶する能力は低下しますが、一方で昔の記憶や既に身についた知識は維持されます。そのため、昔のことはよく覚えているのに、直近で見聞きしたことや考えたことは忘れたという現象が起こるのです。

また、認知症以外にも記憶をなくす病気があることも知っておきましょう。突然、新たな物事を覚えられなくなったり、以前のことを思い出せなくなる一過性全健忘や、解離性障害の一種で自分にとって重要な情報が思い出せなくなる解離性健忘が挙げられます。

認知症とは

認知症による物忘れには以下の4つの特徴が見られます。

認知症は記憶、思考、判断、学習能力などが、少しずつ低下する病気です。物忘れだけでなく、時間や場所といった見当識の障害、言語障害、着衣がうまくできないなど、日常生活に支障を来すことも少なくありません。

アルツハイマー型認知症が特に有名ですが、他にも幻視などの症状が出るレビー小体型認知症、脳梗塞や脳出血などが原因で発症する血管性認知症など、約70種類の認知症があるとされています。中でもアルツハイマー型認知症、レビー小体型認知症、血管性認知症が患者数の多さで1位から3位を占めているので、三大認知症と呼ぶこともあります。

不安なときは医師に相談

物忘れについて、不安がある、分からないことがある場合は、迷わず医師に相談しましょう。医師に相談する前に、認知症に関するセルフチェックを行うのもおすすめです。東京都福祉局が「自分でできる認知症の気づきチェックリスト」を出しているので、結果を見てから受診するのもよいでしょう。

セルフチェックの結果、認知症の疑いがあった場合は、すぐに医師に相談して治療を開始しましょう。アルツハイマー型認知症の場合、現時点で根治させる方法はありませんが、進行を遅らせる治療も出てきています。早期に発見し、早期に治療を開始することが、日常生活への影響を軽減するために重要です。

参考：東京都福祉局　自分でできる認知症の気づきチェックリスト

頭を使う人のためのサプリ「Rimenba」

頭を使い続ける人の健康を応援するサプリメントとして「Rimenba」をおすすめします。オメガ3脂肪酸の代表格であるDHAとEPAを1日あたり計534mgとれます。魚が苦手な方や多忙で食事に気を配るのが難しい方が、オメガ脂肪酸を補うのにぴったりです。

ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、C、D、E、葉酸といったビタミン類に、鉄分、亜鉛といったミネラルもまんべんなく配合。さらに注目成分であるプラズマローゲン、ノビレチン、イチョウ葉エキスまで詰まったオールインワンサプリです。脳神経内科医の監修も受けています。

香料、酸味料、着色料、保存料、甘味料、増粘安定剤の6つの添加物を使用せず、GMPに準拠する国内有数の工場で製造しており、品質面にも妥協せずに作り上げました。

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今すぐできる物忘れ対策で頭を使いながら年を重ねよう

物忘れが増えると、認知症ではないかと不安になりがちですが、必ずしもそうではありません。物忘れと認知症の違いを理解し、日常生活で簡単にできる物忘れ対策を積極的に取り入れましょう。

頭を使う習慣やメモをとる習慣を持つと共に、十分な睡眠、適度な運動、食事といった生活習慣にも気を配ることで、頭の回転の良さをキープすることにつながります。5つの簡単な物忘れ対策を意識して、イキイキと年を重ねていきましょう。