睡眠障害の主な原因は？自宅で簡単にできる改善方法やセルフチェックを紹介

睡眠障害とはどのような病気？

睡眠障害とは、簡単に言うと睡眠に何かしらの異常がある状態のことです。

眠れないだけではなく、睡眠中に目が覚める、なかなか寝付けない、睡眠中に突然起き上がって徘徊するなども睡眠障害の一種です。

このような睡眠障害が続くと、日中眠気に襲われたり、体がだるいなど日常生活にまで支障をきたす可能性があります。

一般成人のおよそ10%が慢性的な不眠に悩んでおり、30〜50%ほどがたまに不眠を感じているというデータもあり、睡眠障害の改善がみられない場合は専門医の適切な治療を受けることを検討しましょう。

睡眠障害の主な症状

「最近なかなか寝付けない」「長時間寝てもスッキリしない」など睡眠に異常を感じていても、自分が睡眠障害にあたるのかわからない方は多いです。睡眠障害の主な症状について理解しましょう。

• 睡眠開始から30分以上経っても眠れない

• 睡眠の途中で目が覚めてしまう

• どれだけ寝てもスッキリしない

上記の症状はすべて組み合わさって起こる可能性もあります。

睡眠障害はストレスが原因？主な原因をご紹介

睡眠障害の主な原因は以下のとおりです。

• 原因①ストレス
• 原因②薬の副作用
• 原因③精神疾患
• 原因④身体疾患
• 原因⑤加齢や自律神経の乱れ
• 原因⑥心理的要因
• 原因⑦カフェインやニコチンの摂取

生活習慣を見直すだけで改善につながる場合や、専門医による治療を要する場合など原因によって治療方法も変わってきます。

<h3>原因①ストレス</h3>

ストレスは脳の活動にも影響を与え、リラックスや眠りに必要なホルモンの分泌を妨げることがあります。また、ストレスは睡眠のサイクルにも影響を与えます。ストレスが続くと、睡眠の質が低下し、入眠困難や中途覚醒などの問題が生じることがあります。また、ストレスによって不安や心配が増えると、夜間に頭が回りやすくなり、寝つきが悪くなることもあります。

<h3>原因②薬の副作用</h3>

睡眠導入剤、抗不安薬、抗うつ薬などの薬は睡眠の質を向上させるために処方されることもありますが、長期間の使用や適切な使用方法を守らない場合、睡眠障害を引き起こす可能性があります。

薬の副作用による睡眠障害は、深刻な問題であり、日常生活に大きな影響を与えることがあります。そのため、早めに医師との相談をして適切な対策を取ることが重要です。

睡眠の質を向上させるためには、薬の使用に関する情報を正確に把握し、医師の指示に従うことが必要です。

<h3>原因③精神疾患</h3>

うつ病や不安障害といった精神疾患を抱えている人々は、睡眠の質や量に問題がある可能性があります。また、逆に睡眠障害があると、日中の活動や集中力に影響を与えることがあります。その結果、ストレスや不安が増え、精神疾患の症状が悪化してしまいます。

<h3>原因④身体疾患</h3>

例えば、慢性的な疼痛を抱える人は、痛みによって眠りが妨げられることがあります。また、呼吸器の疾患を抱える人は、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に悩まされることもあるでしょう。具体的にはがんや生活習慣病などの疾患が挙げられます。

<h3>原因⑤加齢や自律神経の乱れ</h3>

加齢や自立神経の乱れも睡眠障害の原因の一つです。年を重ねると、体内のホルモンバランスや体温調節のメカニズムが変化し、睡眠の質や量に影響を及ぼすことがあります。また、加齢によって体の機能が低下することもあり、睡眠の深さや回復力が低下する可能性もあります。

自律神経は体内の様々な機能を調節する役割を果たしていますが、ストレスや生活習慣の乱れなどによって乱れることがあります。これにより、睡眠のリズムや質が悪化し、睡眠障害が引き起こされることがあります。

<h3>原因⑥心理的要因</h3>

心理的要因によって睡眠障害が引き起こされることもあります。「明日大事な打ち合わせがありなかなか眠れない」といった経験はほとんどの方がしており、打ち合わせが終われば通常の睡眠状態に戻ります。

ただ、

緊張状態が続いたり、出社自体に強い不安を感じてしまうと慢性的な不眠に陥る可能性があります。

<h3>原因⑦カフェインやニコチンの摂取</h3>

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンは、覚醒を促す効果があります。カフェインは中枢神経を刺激し、体内のアデノシン受容体をブロックすることで覚醒を促進します。そのため、就寝前にカフェインを摂取すると、眠りにつくまで時間がかかったり、深い眠りに入れなかったりすることがあります。

また、ニコチンの離脱症状が睡眠に影響を与えることもあります。喫煙者は就寝前にタバコを吸うことで眠りの質が低下することが報告されています。ニコチンの影響により、入眠困難や浅い眠り、夜間覚醒などの症状が現れることがあります。

あなたは睡眠障害？自分で確認できるセルフチェックリスト

自分が睡眠障害なのか気になる方は、世界共通で用いられている「アテネ不眠尺度」でチェックしてみることをおすすめします。

合計点数が3点以下なら問題はなく、4〜5点なら睡眠障害の可能性があり、6点以上なら睡眠障害の可能性が高いです。

自分でできる睡眠障害の対策・改善方法

まず、睡眠環境の整備が重要です。寝る場所はできるだけ静かで暗く、快適な温度であることが望ましいです。次に、生活習慣の見直しも重要です。規則正しい生活リズムを作ることで、身体のリズムを整えられます。毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することを心掛けましょう。また、食事や運動、ストレスの管理なども睡眠に影響を与える要素です。バランスの取れた食事を摂り、適度な運動を行い、ストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

また、寝る直前にスマートフォンやパソコンの使用を控える、刺激的なテレビ番組や映画を避けるなど、睡眠を妨げる要素を排除することが有効です。

睡眠障害の治療方法・治し方

先ほど紹介した睡眠障害の改善方法を実行しても睡眠障害が続く場合は、専門医の相談を受けることも検討しましょう。睡眠障害は個人差があり、一人ひとりに合った対策が必要です。睡眠専門医やカウンセラーに相談することで、適切なアドバイスや治療法を受けられます。

まとめ

本記事では、睡眠障害の症状や原因について詳しく解説しました。

睡眠障害の主な原因を振り返りましょう。

• 原因①ストレス
• 原因②薬の副作用
• 原因③精神疾患
• 原因④身体疾患
• 原因⑤加齢や自律神経の乱れ
• 原因⑥心理的要因
• 原因⑦カフェインやニコチンの摂取

原因によっては生活習慣の見直しで改善できる場合もあるので、まずは自分が睡眠障害なのかどうかを知り、適切な対処をすることが重要です。

場合によっては専門医の指導を受けることも視野に、睡眠障害の改善に努めてください。