【認知症にならない？】予防に効果的な摂取すべき4つの食べ物とは？

認知症にならない？予防に効果的な4つの食べ物

認知症を予防するためには以下4つの食べ物の摂取が有効です。

それぞれの食べ物がなぜ認知症予防に効果的なのか、詳しく解説します。

青魚

DHAを多く含む青魚は、認知症の予防が期待できる食べ物の一つです。具体的には以下の種類が挙げられます。

• サバ
• アジ
• ニシン
• サンマ　など

DHAとは脳を構成している成分の一つで、記憶力や判断力の向上に関与しています。

また、青魚にはEPAも含み、LDLコレステロールを減らすはたらきがあるため、生活習慣病の予防にも効果的です。

魚が苦手という方は、サプリメントでDHA・EPAを摂取することもできます。

緑黄色野菜・果物

緑黄色野菜や果物には、葉酸（ビタミンB郡の一種）が豊富に含まれています。

緑黄色野菜は具体的に以下の種類が挙げられます。

• ほうれん草
• にんじん
• カボチャなど

葉酸は、アルツハイマー型認知症の原因となるアミノ酸のホモシステインを減らす作用があるため、認知症予防に効果的な食材です。

また、緑黄色野菜はビタミンCやEといった抗酸化物質も多く含んでおり、認知症の進行を遅らせる効果も期待できます。

参考：認知症患者の治療と健常高齢者の予防におけるビタミンB12併用または非併用による葉酸（Cochrane Library）

参考：No.073 ホモシステインについて（田中消化器科クリニック）

大豆製品

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品には、脳の神経伝達物質アセチルコリンを構成するレシチンが多く含まれます。

アセチルコリンが作られると、細胞同士の連絡を活性化するため脳の機能が保たれます。

また、大豆に含まれるナットウキナーゼも、認知症予防が期待されている酵素です。

カレー

カレーの香辛料にはターメリックが使用されており、クルクミンが豊富に含まれています。

クルクミンには、アミロイドβの蓄積を抑制するはたらきがあるとされています。アミロイドβとは認知症の原因となるたんぱく質の一種です。

カレーを食べる際は、緑黄色野菜を加えると認知症予防の効果が高まります。

認知症にならない4つの食べ物を摂取する際の注意点

青魚や緑黄色野菜・果物、大豆製品やカレーの摂取は認知症を予防に有効とされています。しかし、以下3つの注意点を守らなければ生活習慣病の原因になるかもしれません。

生活習慣病を引き起こさないためにも、一つずつ理解していきましょう。

さまざまな食材をバランスよく食べる

認知症の予防には、前項で紹介した4つの食べ物以外にも、さまざまな食材をバランスよく取り入れましょう。

バランスのよい食事とは一品料理ではなく、主食・主菜・副菜がそろった食事です。

日常のバランスのよい食事を基本として、青魚や緑黄色野菜・果物、大豆製品やカレーを意識的に摂取するのがよいでしょう。これにより、認知症と合わせて生活習慣病の予防にも期待できます。

お腹いっぱい食べすぎない

肥満はアルツハイマー型認知症の原因で、高血圧や糖尿病などの生活習慣病にもつながるため食べすぎには注意が必要です。

カロリー摂取量の目安は下表のとおりです。

ただし、過度なカロリー制限を行うと栄養失調になる可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけましょう。

参考資料：1 エネルギー・栄養素（厚生労働省）

塩分は摂りすぎない

塩分の取りすぎは、高血圧や脳血管障害の原因となる可能性があるため注意しましょう。

食塩の目安摂取量は以下のとおりです。

• 男性：7.5g未満／日
• 女性：6.5g未満／日

健康的に認知症を予防するためにも、塩分の摂取量を守りながら、バランスのよい食事を摂りましょう。

認知症に効果的な4つの食べ物を使用した調理法

認知症に効果的な4つの食べ物を使用するおすすめの調理法は以下の2つです。

• 和食
• 地中海食

それぞれの調理法の特徴を理解すると、効率よく栄養を摂取できます。

和食

和食の基本は「一汁三菜」で、栄養素をバランスよく摂取できます。

和食には緑黄色野菜や魚の油が多く含まれるため、認知症の予防に効果的です。

さらに、東北大学の研究によると、和食を多く食べている方は認知症発症リスクが低下したと発表されました。

和食は、栄養バランスを考えた健康的な食事法として、世界から注目されています。

参考：Dietary Patterns and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study（The Journals of Gerontology: Series A, Volume 71, Issue 10, October 2016, Pages 1322–1328）

参考：和食に対する世界からの注目（農林水産省）

地中海食

地中海食には、魚や緑黄色野菜が使用されるため、認知症予防に効果的です。

また、オリーブオイルやナッツなどに含まれる、オメガ3脂肪酸も認知症予防に効果があります。

地中海食ではさまざまな食材をバランスよく摂れるため、認知症予防の調理法として有効です。

認知症のリスクを上げる4つの食べ物・飲み物

上記では認知症予防に有効な4つの食べ物を紹介しましたが、以下4つの食べ物は認知症のリスクを上げる恐れがあるため、摂りすぎには注意が必要です。

それぞれの食べ物がなぜ認知症のリスクを上げるのか、一つずつ確認していきましょう。

肉の脂身

肉の脂身には飽和脂肪酸が多く含まれるため、摂りすぎるとLDLコレステロールの上昇や動脈硬化のリスクを高めます。

動脈硬化が進行すると脳血管障害を引き起こし、脳血管性認知症になるかもしれません。

一方で、肉にはたんぱく質やビタミンB群、ミネラル類が多く含まれるといった栄養面での利点もあります。

バランスのよい食事を心がけ、肉の脂身を適度に摂取しましょう。

マーガリン・ショートニング

マーガリンやショートニングはトランス脂肪酸を多く含み、LDLコレステロールの上昇や動脈硬化のリスクを高めます。

動脈硬化が進行すると脳血管障害を引き起こし、脳血管性認知症のリスクも高まるため、注意しなければいけません。

また、トランス脂肪酸を過剰摂取すると認知症の発症リスクが最大で1.6倍になるといわれています。

このため、トランス脂肪酸の摂取を避けるには、マーガリンやショートニングの使用を控えましょう。

参考：Neurology「Serum elaidic acid concentration and risk of dementia」

菓子パン

菓子パンに含まれるグルテンは炎症を引き起こしやすく、認知症の原因物質アミロイドβの分泌を促進します。

しかし、アミロイドβの分解にインスリンが使用されるため、血糖値が上がると分解を妨げてしまいます。

このため、菓子パンの食べすぎには注意しましょう。

アルコール

過度な飲酒は脳が萎縮する原因といわれていますが、赤ワインには認知症の予防に効果的なポリフェノールが含まれているため、適量での摂取が推奨されています。

しかし、最近の研究では、少量のアルコールの摂取でも健康への被害があるといわれています。

アルコールの摂取には注意が必要であり、適量を守ることが重要です。

認知症にならないためにも4つの食べ物をバランスよく摂取しましょう

認知症を予防するためには以下4つの食べ物の摂取が有効です。

ただし、認知症予防によいからといって上記の食べ物ばかりを摂取すると、栄養が偏り生活習慣病などを引き起こす恐れがあります。

必要な栄養素を満遍なく摂取するために、さまざまな食材を使用したバランスのよい食事を心がけましょう。特に、魚や緑黄色野菜を多く使用する和食や地中海食は、認知症を予防したい方に適した調理法です。

しかし、毎日同じような栄養素を摂ろうとすると、代わり映えのないメニューになったり、食材に飽きてしまったりする方もいるでしょう。

「毎日バランスのよい食事を作り続けるのは大変」という場合は、サプリメントの利用がおすすめです。

DHA・EPAは酸化されやすく、調理する際に約20~50%が流れ出てしまいます。青魚に含まれるDHAやEPAを配合したサプリメントなら、必要な栄養素を効率的に摂取できます。

また、サプリメントを選ぶ際は、抗酸化成分を配合しているかどうかにも着目しましょう。

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