中性脂肪を減らす3つの方法とは？原因や基準値を知っておこう

中性脂肪が上昇する5つの原因

中性脂肪が上昇してくると、何が原因になっているのか気になる方も多いかと思います。

まずは、中性脂肪が上昇する5つの原因から確認しましょう。

食生活の悪化

食生活の悪化は、中性脂肪が上昇する原因の1つです。

脂質や糖質の過剰摂取や偏った食事は、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積につながる場合もあります。また、食事のリズムやバランスが乱れると、中性脂肪が上昇することもあります。

食生活の改善は、健康維持や病気予防にとって重要です。適切な栄養バランスを意識し、食事の質を向上しましょう。

ストレスの蓄積

ストレスの蓄積も、中性脂肪上昇の原因です。

ストレスによる過食は中性脂肪の増加を招くほか、インスリンの働きが低下する点にも注意が必要です。

また、ストレスが溜まると、リラックスや快感を得たいという欲求が強まります。

その結果、カロリーの高い食べ物を選びがちになり、満腹感を得るために必要以上に食べてしまいます。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取は、中性脂肪の数値を管理するにあたり、主に3つの悪影響があります。

• アルコールの摂取により食欲が増し、カロリー過多になる
• アルコールそのものが高エネルギーであるため、中性脂肪の増加を促進する
• 長期的な飲酒習慣により、脂肪肝や他の肝疾患のリスクを高める

そのため、中性脂肪の減少はもちろん健康を維持するためにも、アルコールは適切な摂取量に抑える必要があります。

年齢による変化

年齢による変化も、中性脂肪の数値に悪影響を与えます。

• 基礎代謝の低下により、年齢と共に中性脂肪が増加する
• 高齢化による運動量の減少が中性脂肪の蓄積につながる
• 女性の場合、閉経後にホルモンバランスの変化が起こり、脂肪がつきやすくなる

年齢による変化は避けようがありませんが、食生活の改善や運動の習慣化を徹底して、老化に負けない体を作りましょう。

運動不足

運動不足はエネルギー消費が低下し、中性脂肪の過剰蓄積を招きます。

代謝が低下してしまうと脂肪の分解が妨げられるほか、内臓脂肪や皮下脂肪が増えやすくなる傾向もあります。

適度な運動を心がけて、中性脂肪の蓄積リスクを軽減しましょう。

中性脂肪の基準値

中性脂肪の基準値は、一般的に150mg/dl未満です。基準値を超えると、脂質異常症のリスクが高まります。

中性脂肪の数値を確認する際には、LDLコレステロールやHDLコレステロールの値と併せて確認することが重要です。

LDL・HDLコレステロールが相互に関係し、心血管リスクや動脈硬化の発生に影響を与えるためです。

中性脂肪が高いと、LDLコレステロールも高くなりやすく、血管の健康に悪影響を与える一方、HDLコレステロールは低下することが多く、血管の保護機能が弱まる可能性があります。

複数の数値を適切に管理して、健康な生活を送りましょう。

参考資料：コレステロール摂取に関するQ＆A（日本動脈硬化学会）

中性脂肪による影響

中性脂肪は、体内でエネルギー源として重要な役割を果たしますが、高すぎても低すぎても体に影響を与えます。

ここでは、中性脂肪が基準値より高い場合・低い場合の影響をそれぞれ解説します。

基準値より高い場合

中性脂肪が高くなると、健康に対して悪影響を与えます。

• 動脈硬化や心血管疾患のリスク増加
• 肥満や糖尿病、脂肪肝など、合併症発生のリスク増加

上記のような病気に発展すると、健康体に戻るために苦労してしまうため、発展する前に適切な対策を取ることが重要です。

定期的な健康診断や食事の見直し、適度な運動を実施して、中性脂肪の数値をコントロールしましょう。

基準値より低い場合

逆に基準値よりも中性脂肪が低くなると、エネルギー不足による疲労や体温の低下が懸念されます。

中性脂肪の低下による影響は個人差もありますが、健康を維持するためにも、バランスの取れた食事や適度な運動を心がけましょう。

中性脂肪を減らす3つの方法

中性脂肪を減らすためには、主に3つの方法が効果的です。

紹介する方法を取り入れて中性脂肪をコントロールし、健康を維持しましょう。

健康的な食生活を意識する

健康的な食生活を意識するためには、青魚や大豆製品の摂取が重要です。

これらの食品には良質な油や植物性たんぱく質が含まれており、バランスの良い食事に欠かせません。

また、脂質や糖質の吸収を抑えるためにも、食物繊維を多く含む野菜や海藻も積極的に摂取しましょう。

一方で、揚げ物や高脂肪の食品は控えるようにし、バランスの良い食事を心がけましょう。

運動を習慣化する

運動を習慣化するためには、週に数回の有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動はエネルギー消費を増やし、脂肪燃焼にも効果的です。

また、筋力トレーニングも組み合わせると、基礎代謝を向上できます。日常生活に運動を取り入れて継続的に体を動かし、習慣化につなげましょう。

サプリで足りない栄養を摂る

脂質代謝をサポートするためには、EPAやDHAを含むサプリの利用がおすすめです。

また、食事から不足しがちな栄養素を補うために、ビタミンやミネラルのサプリも活用しましょう。

自分に合ったサプリを選ぶためには、専門家のアドバイスを受けることが大切です。栄養バランスを整える目的から逆算して、サプリメントの活用を検討してみましょう。

中性脂肪の数値改善に効果的な成分

中性脂肪の数値を改善するためには、以下3つの成分が効果的といわれています。

ここでは、中性脂肪の数値改善に効果的な成分を紹介します。

ポリフェノール

ポリフェノールには、抗酸化作用があり、血液中の中性脂肪減少に効果的です。

緑茶や赤ワイン、ウーロン茶などには、多くのポリフェノールが含まれています。さらに、ポリフェノールは活性酸素を抑制し、血管の健康を保つ効果も期待できます。

DHA・EPA

DHA・EPAは青魚に豊富に含まれており、HDL（善玉）コレステロールの増加に効果的です。

また、LDL（悪玉）コレステロールと中性脂肪の値を低下させる効果もあります。さらに、血液をサラサラにすることで、心血管リスクを低減する効果も期待されています。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類が存在し、それぞれが中性脂肪の改善に役立ちます。

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、糖質や脂質の吸収を遅らせることで、食後の中性脂肪や血糖値の急激な上昇を防ぎます。

海藻や野菜、豆類に多く含まれており、中性脂肪を管理するために有効です。

一方、不溶性食物繊維は、腸の運動を促進し便通を整える効果があります。

穀類や野菜に多く含まれており、腸内環境を改善することで、代謝の向上や体全体の健康維持につながります。

中性脂肪を減らして健康な体を維持しよう

中性脂肪を減らしたい方は、食生活や運動習慣の見直しに加え、サプリメントの活用も検討してみましょう。

サプリメントは、日々の食事で不足しがちな栄養素を補い、中性脂肪の低下をサポートしてくれます。

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