4つの生理的老化の特徴とは？老化と上手に付き合いながら年を重ねる方法も解説

2種類の老化｜生理的老化と病的老化

医学的に老化は「生理的老化」と「病的老化」の2種類に分類されます。老化と上手に付き合っていく上で、まず、2つの違いを理解することが大切です。

生理的老化の4つの特徴

1つめの老化が「生理的老化」です。生理的老化には、アメリカの生物学者シュトレイラーが提唱した4つの原則があります。

大ざっぱにまとめるなら、病気などの影響を受けず、寿命を終えるまでの過程で、自然に起こる体の機能低下と言えるでしょう。生理的老化に伴う体の変化としては、以下が挙げられます。

病的老化の特徴

もう1つの老化が「病的老化」です。病気やケガ、環境やライフスタイル、遺伝的な要因により、老化を早めて、寿命が短くなることを指します。

また、生理的老化が、病的老化が引き起こす場合もあります。ただし、生理的老化と病的老化の境目は時に曖昧で、必ずしも明確ではありません。

老化には抗えるのか？

老化に抗えるのか、老化は止められるのか、という疑問を持つ方も多いでしょう。

生理的老化については、現時点で止める方法がありません。シュトレイラーの4原則の中で「誰にでも起こる」「生まれながらに組み込まれている」「症状は後戻りしない」とあることから、生理的老化に抗ったり、止めたりすることはできません。しかし、生活習慣の改善により、緩やかにすることは可能です。

一方で、病的老化については、原因が明らかなものは避けられる可能性があります。

生理的老化を遅らせる、病的老化の原因を回避するという点で、大きなカギを握るのが「生活習慣」です。健康な生活習慣を意識し、病的老化を遠ざけつつ、生理的老化とうまく付き合っていくことが、イキイキと年を重ねるためのポイントになります。

健康に年を重ねていくために見直したい8つの生活習慣

健康に年を重ねるためには、8つの生活習慣を見直していきましょう。全てを完璧に見直すのは難しいので、健康との関連が特に深い食生活から見直すのがおすすめです。

栄養バランスのとれた食生活を意識する

人間の体は食べたもので作られているので、栄養のバランスは非常に重要です。食生活のポイントは年齢によって変わります。

現役世代は、生活習慣病の予防を念頭に置いた食生活を意識しましょう。脳卒中や心筋梗塞などの深刻な生活習慣病は寿命を大きく縮めます。糖分、脂分、塩分の取りすぎに注意しつつ、不足しがちなミネラルやビタミンはしっかり取って予防しましょう。

一方、高齢になると、噛む力や飲み込む力が衰え、食べるのがおっくうになり、食欲の低下や食べる量の減少につながってしまいます。3食取っていても、1食あたりの量が減れば、栄養を取れなくなるので、低栄養に陥ります。

1食や2食に減らすことなく、3食を決まった時間に取りましょう。全体の栄養バランスに気を配りつつ、エネルギーとなる炭水化物と、体を作るたんぱく質を重視することがポイントです。

年齢に関係なく、栄養バランスの基本は普段の食事です。しかし、毎食完璧な栄養バランスを実現するのは難しいため、サプリメントを上手に活用して足りない栄養を補いましょう。

食事で賄いきれない栄養バランスを支えるオールインワンサプリ「Rimenba」

健康に年齢を重ねるためには、毎日の栄養バランスのサポートに「Rimenba」を取り入れるのがおすすめです。ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、C、D、E、葉酸、鉄分、亜鉛をバランスよく配合。

さらに脳神経内科医の監修により、頭を使う人が積極的に取りたい成分を厳選。オメガ3脂肪酸のDHAとEPAに加えて、プラズマローゲン、ノビレチン、イチョウ葉エキスといった話題の成分も一緒に取れるオールインワンサプリです。

毎日の健康を支えるものなので、不使用成分にも気を配り、香料、酸味料、着色料、保存料、甘味料、増粘安定剤の6つの添加物は使っていません。

国内のGMPに準拠する工場で製造を行い、品質にもこだわりました。

初めての方は、初回限定価格がある公式サイトからの購入がおすすめです。縛りやキャンセル料もなく、送料無料で15日間の返金保証もあるので、まずは気軽にお試しください。

安全で暮らしやすい住環境を整える

家の中の設備を整えて、暮らしやすい環境を作ることも重要です。

年齢を重ねると身体機能が衰えるため、住み慣れた家であっても、思わぬ形でケガをする可能性があります。元気に動けるうちから、使いにくい場所がないか、家の中を点検し、対策を行いましょう。以下の様なポイントに着目するのがおすすめです。

口の中の健康を維持する

歯や口の中の健康にも気を配りましょう。歯が健康だと、しっかりと噛めるので、消化吸収にもプラスになります。食後の歯磨きを欠かさないとともに、定期的に歯の検査を受けましょう。

また、年齢を重ねると唾液の量が少なくなります。食べかすが残りやすくなり、虫歯や歯周病などを起こしやすくなります。しかし、噛むことで唾液の分泌が増えるので、噛める状態を維持することは非常に重要です。

社会参加の機会を持つ

社会活動に参加し、他者と交流することは認知機能の維持に重要です。WHOが2019年に公表した「認知機能低下および認知症のリスク低減のためのガイドライン」でも「社会参加は健康と幸福とに強く結びついている」と言及されています。

仕事をしている間は意識する必要はないでしょうが、仕事をリタイアすると、他者とのつながりが薄れがちです。地域のボランティアや趣味、スポーツなどの活動に参加しましょう。また、積極的に外出することもおすすめです。

参考：認知機能低下および認知症のリスク低減　WHOガイドライン

頭を使う習慣を作る

認知機能の維持には、頭を使う習慣も重要です。高齢者が脳トレゲームを行うことで、実行機能と処理速度が向上したとの結果が報告されています。

また、将棋、麻雀、囲碁などは、相手の手を先読みしたり、駒などを動かすのに手先を使ったりするので、さらに頭を使えます。相手とのちょっとした会話も生まれるので、他者と交流するメリットも得られるでしょう。

毎日体を動かす

毎日、体を動かすことも健康維持に役立ちます。体を動かさないと、筋肉が衰えてしまいます。

ウォーキングやラジオ体操、室内でできるヨガやストレッチなど、簡単な運動を小まめに続けましょう。歩いて買い物へ行く、階段で移動するなど、日常生活の中で運動量を増やすこともできます。

スポーツサークルなどに参加するのもおすすめです。チームで行うスポーツは他者との交流になり、戦略性を求められるスポーツは頭を使うことにもなるので、認知機能の維持という点でもメリットが期待できます。

禁煙と適正な飲酒を心がける

喫煙と過度な飲酒はさまざまな生活習慣病の原因となるため、寿命にも大きく影響します。

タバコは肺がんの原因というイメージが強いですが、他の部位のがんとも関連があるとされています。また、心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる病気のリスク要因にもなるので、早めに禁煙しましょう。

飲酒については、純アルコール量に着目しながら、自分にあった飲酒量を決めて、程よく楽しむことがポイントです。また、週に何日かはお酒を飲まない「休肝日」を作りましょう。

適切な睡眠をとる

睡眠に気を配ることもポイントです。しっかりと休んだ感覚が得られるように睡眠の質に気を配りましょう。また、年齢に応じた睡眠時間を意識することも大切です。

現役世代は6時間以上の睡眠を目安としましょう。一方、高齢者は眠りすぎが健康リスクとなるため、8時間以上にならないことを意識してみてください。

また、睡眠の質を確保するために、日中に体を動かす、カフェインやアルコールに注意するなどの生活習慣や、寝室の環境作りを行いましょう。

老化と上手に付き合い、健康に年を重ねよう

老化には生理的老化と病的老化がありますが、生理的老化は誰にでも起こり、後戻りしないので、抗ったり避けたりすることはできません。しかし、健康な生活習慣を意識することで、生理的老化を遅らせ、病的老化を避けることができます。

栄養バランスのとれた食生活や運動習慣などを意識しましょう。中でも、多くの生活習慣病につながる栄養バランスは、最優先で取り組みたいポイントです。毎日の食事を見直しつつ、Rimenbaで足りない栄養を補い、健康にイキイキと年を重ねていきましょう。