低栄養になるとどんな症状が現れる？きちんと食べていても低栄養になる理由とは

低栄養の5つの症状

低栄養になると現れる5つの症状を説明します。ご自身や周囲のご家族に該当するものがないか、チェックしてみてください。

体重が減る

低栄養の状態が続くと、体重が減ってきます。炭水化物や脂質など、エネルギー源になる栄養素が不足すると、エネルギーを補うために筋肉や皮下脂肪が分解されるためです。

体重だけで判断しづらい場合はBMI（ボディマスインデックス：Body Mass Index）を参考にしましょう。

BMIは体重と身長を元にして、肥満の度合いを示す指数で、体格における適正な体重が分かります。BMIの計算式や目安は以下の通りです。厚生労働省は65歳以上のBMIの目標を21.5～24.9としています。

参考：厚生労働省 BMIチェックツール

参考：厚生労働省 高齢者の低栄養予防

風邪などにかかりやすくなる、治りにくくなる

風邪などの感染症にかかりやすくなったり、治りにくくなったりすることも、低栄養で現れる症状の1つです。エネルギーやたんぱく質が不足すると、免疫に影響が出ます。

免疫を担う白血球や抗体はたんぱく質で作られています。材料となるたんぱく質が不足すれば、当然、白血球や抗体を作りにくくなり、免疫にも影響が出るのです。

また、ビタミンAやD、亜鉛や鉄といったビタミンやミネラルの不足も免疫に影響することが報告されています。

傷や床ずれが治りにくくなる

低栄養の状態だと、傷や床ずれの治りが遅くなります。傷が治るまでには、さまざまな栄養素が関わるため、1つでも栄養素が不足すると治りが遅くなる可能性があります。

傷ができてから治るまでには出血凝固期、炎症期、増殖期、成熟期の4つの段階があり、炎症期から成熟期までには、以下の栄養素が欠かせません。

また、脂質は細胞膜を構成する成分であり、皮膚の健康維持には必須です。脂質の中でも、必須脂肪酸が不足すると、皮膚の乾燥や落屑が起こったり、傷の治りが遅くなったりします。

下半身や腹部に浮腫が出やすくなる

低栄養だと、浮腫が出やすくなります。たんぱく質のうち、アルブミンが低下し、低たんぱく血症になることが原因です。

血液中のアルブミンが低下すると、血管内の血液の量が少なくなったり、血管外に水がたまったりすることで、浮腫につながります。外見に現れる変化なので、分かりやすいサインの1つと言えるでしょう。

低栄養になる原因は？

毎日、きちんと3食取れているから、低栄養の心配はないと思う方は多いでしょう。しかし、3食取っていても、低栄養に陥ってしまう原因が2つあります。

1つは年齢に伴う食欲の低下や食べる量の減少です。年齢を重ねると、噛む力や飲み込む力が衰えてきます。

結果、食べるのがおっくうになり、食欲の低下や食べる量の減少につながってしまうのです。3食取っていても、1食あたりの量が減れば、その分栄養を取れなくなるので、低栄養につながります。

もう1つは栄養バランスの偏りで、年齢に関係なく起こるものです。

無理なダイエットやストレスによる拒食症で、栄養バランスが偏り、低栄養に陥ります。また、ジャンクフードを食べることが多いと、太っていても、低栄養になっているケースもあります。

低栄養によるリスク

低栄養の状態を放置すると、身体機能が低下し、最悪の場合、寝たきりになるリスクがあります。低栄養により、フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームを引き起こす可能性があります。

身体機能が低下すると、疲れやすくなり、活動量が減ります。結果、食欲が低下し、さらに低栄養が悪化するという負の連鎖に陥ってしまうのです。

負の連鎖を繰り返した結果、要介護状態や寝たきりになり、1人で生活することが難しくなる可能性もあります。

低栄養を防ぐ4つのポイント

寝たきりに至る負の連鎖を断ち切るには、低栄養を防ぐことが必要です。ここでは、低栄養を防ぐ4つのポイントをご紹介します。

食事における工夫が主なポイントとなるので、まずは、ご自身の食事の見直しから始めましょう。また、運動習慣も低栄養を防ぐことに役立ちます。

1日3食取る

1つめのポイントは1日3食きちんと食べることです。年齢を重ねて食べる量が減っている場合、1食あたりに食べる量が少ないため、3食取らないと必要な栄養素を賄えません。

また、食事の回数を減らすと、1食あたりの量を増やす必要が出てきます。食べる量や食欲が落ちている方には負担になってしまい、ますます食べる気が失せてしまう可能性があります。

少ない量でもよいので、1日3食に分けて取りましょう。どうしても食べられない場合は、3回以上に小分けにして食べるのも1つの方法です。また、食事のリズムを一定にすることで、空腹を感じやすくなるので、決まった時間に食事を取ることも意識しましょう。

栄養バランスに気を配る

栄養バランスに気を配ることも、低栄養を防ぐポイントです。食事の量が十分でも、栄養が偏っていれば、低栄養になってしまいます。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取れるように心がけましょう。

高齢の方は炭水化物、脂質、たんぱく質を特に意識しましょう。体力や筋肉など、体のベースを維持するために必要です。逆に若い方はミネラルやビタミンを意識しましょう。

普段の食事で気を配れるのがベストですが、毎食完璧な栄養バランスを実現するのは困難です。足りない栄養素を補うために、サプリメントを上手に活用しましょう。

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楽しく、美味しく食べるための工夫を取り入れる

見た目の工夫をすることも、低栄養を防ぐのに役立ちます。美味しそうに、きれいに盛り付けられた食べ物は、思わず食べたくなるものです。器の色やデザインにこだわってみるのもよいでしょう。

また、色とりどりの食材を使うこともおすすめです。さまざまな食材を用いることは、栄養バランスを整えることにも役立つので、一石二鳥といえます。

運動を習慣づける

運動の習慣を持つことも、実は低栄養を防ぐ対策になります。体を動かせばお腹が空くので、食欲をアップさせるのに役立ちます。決まった時間に運動をしてお腹を減らせば、食事のリズムも作りやすくなるでしょう。

いきなり強い運動を始めるとケガの原因になるので、まずは近所の散歩など軽めのものがおすすめです。また、暑い日や雨の日などには、室内で運動を行うのもよいでしょう。手軽にできる運動の運動強度は以下の通りです。

参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

低栄養にならないように食生活を見直して健康な毎日を

1日3食を取っていても、低栄養に陥るリスクがあります。高齢の方は食欲や食べる量が落ちていることが原因となります。

若い方の場合は極端なダイエットなどで、栄養バランスが偏ることで、低栄養になることがあります。特に、高齢の方が低栄養の状態を放置すると、最悪の場合、寝たきりになる可能性も。

正しい栄養バランスを意識して食事をすることが低栄養を防ぐカギとなります。足りない栄養素を補うにはサプリメントの活用もおすすめです。自分の食生活を見直し、十分な栄養を取って、低栄養に陥らないようにしましょう。