目の不調の原因はスマホの見過ぎ？見る時間を減らす以外の対処法を紹介

スマホの見過ぎによる目の不調

スマホやパソコンの画面を長時間見ていると、目の疲れ、ドライアイなどの不調を引き起こします。老眼のような症状を感じることもある他、若い方に増えている症状もあります。

目の疲れ

まず、起こりやすいのが目の疲れです。具体的な症状としては、目のかすみ、充血などが挙げられます。スマホなどの画面を見る場合、目の焦点を近くに合わせたまま、ずっとキープすることが原因です。焦点を近くに固定することで、緊張した状態が続いて、目の疲れにつながります。

また、症状が強い場合や、長期にわたって続く場合は、単なる疲れ目ではなく、重篤な目の病気のサインの可能性もあります。たかが疲れ目と侮ることなく、すぐに眼科を受診しましょう。

ドライアイ

目の乾燥も起こりやすい症状の1つです。通常、目の表面は涙で覆われています。しかし、スマホなどの画面をじっと見ていると、まばたきの回数が減るため、涙の分泌も少なくなり、ドライアイにつながるのです。

涙が不足すると、目の機能にも影響が出るため、乾燥や異物感に加えて、見えづらさを感じることもあります。

スマホ老眼

スマホ老眼になることもあります。老眼と付いてはいますが、正式な病名ではなく、加齢による老眼とは全くの別物です。IT眼症、VDT症候群、テクノストレス眼症などと呼ばれることもあります。

近くの画面に焦点を合わせ続けることで、ピントの調節がうまく機能しなくなり、ぼやけて見えるなどの症状が出ます。ピント調節がうまくできなくなるという点では加齢による老眼に似ていますが、スマホ老眼は年齢に関係なく起こり得ます。

スマホ急性内斜視

若い方に増えていると言われるのが、スマホ急性内斜視です。内斜視とは、片方の目が内側に寄ってしまっている状態です。スマホが原因と考えられるものをスマホ内斜視と呼びます。スマホ以外に、タブレットや携帯ゲーム機が原因である場合も含まれます。

健康な状態だと、何かを見る際には両目が対象の方向を向き、同時に使うことで、立体的に見られます。しかし、スマホ急性内斜視では片方の目が内側に寄っていることで、立体的にとらえられず、2つ横に並んで見えてしまうのです。

急に起こり、時間が経つと改善する場合もありますが、悪化すると、ものが横に並んで見える状態のままになります。立体的に見えないことで、運転など、日常生活に支障が出る可能性もあります。

目の疲れを放置すると眼精疲労に

目の疲れが悪化すると眼精疲労になります。目の疲れだけであれば、ぐっすり眠ることで回復します。しかし、休んでも回復しないぐらい、目の疲れが慢性化した状態が眼精疲労です。

眼精疲労では、目のかすみや充血などの症状が強くなることに加えて、目以外の部分に症状が出ることも特徴です。頭痛や肩こり、吐き気、不眠、集中力の低下、倦怠感など、体のあちこちに不調が起こります。目の疲れぐらいと侮らないほうがよいでしょう。

7つの疲れ目対策を取り入れよう

目の疲れを減らすために最も有効なのは、スマホなどの画面を見る時間を減らすことです。しかし、仕事などでも使用するシーンが増えており、時間を減らすのは難しいでしょう。

そこで、時間を減らす以外の7つの対策を取り入れるのがおすすめです。

目に合ったメガネやコンタクトレンズを使う

まず、視力が悪い人は使っているメガネやコンタクトレンズを見直しましょう。日本眼科学会は、目の疲れの多くは度の合わないメガネやコンタクトレンズの使用、老眼の初期に近くを見る作業を無理に行うことが原因としています。

特に40代以降はピント調節機能が衰えてきますので、今まで合っていたメガネやコンタクトレンズがいつの間にか合わなくなることもあります。定期的に眼科を受診して目の状態を把握し、目に合ったメガネやコンタクトレンズに変えていきましょう。

また、目の疲れの影に重大な病気が隠れている場合もあるので、早期の発見と治療につなげる意味でも、定期的な眼科の受診は大切です。

目を休める、温める

スマホなどを使う場合は、時々目を休めることも疲れ目の対策になります。1時間ごとに作業を中断し、1分ほど目を閉じて、目を休めることを習慣づけましょう。画面から目を離し、眼球を動かしたり、遠くを見たりするのもおすすめです。

アメリカの眼科学会は目を休める頻度について「20-20-20ルール」を提唱しています。20分に1回、20秒間、20フィート（約6m）離れたところを見るというものです。目を休める頻度の目安にするとよいでしょう。

また、目を温めることは疲れ目の対策だけでなく、リフレッシュにもなります。手っ取り早くやるのであれば、手のひらをこすって温めた後に、目を覆いましょう。タオルを濡らした後に固く絞り、電子レンジで温めた蒸しタオルを使うのもおすすめです。温かくなる個包装タイプのアイマスクも市販されているので常備しておくのもよいでしょう。

参考：アメリカ眼科学会

栄養バランスに注意する

栄養バランスにも注意しましょう。特に積極的に取りたいのは、夜間の視力の維持を助けるビタミンAです。しかし、コンビニ食や外食が多いと、ビタミン類全般が不足しがちです。

ビタミンAを含む、にんじん、小松菜、ほうれん草、レバーなどを積極的に取り入れましょう。ビタミンAは油と相性がよいので、炒めものや揚げものにするほか、サラダにする場合はドレッシングを使うのがおすすめです。

また、ルテインやアスタキサンチン、亜鉛なども意識して取りましょう。普段の食事だけで不足する場合は、サプリで補うのもおすすめです。

画面との距離を調整する

画面と目の距離を適切に調整しましょう。特にスマホはテレビやパソコンと比べて、目に近づけがちです。目から30〜40センチ程度離して使うようにしましょう。

パソコンの場合は、椅子やデスクなども含めて、環境を整えるのがおすすめです。厚生労働省が出している「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」や日本眼科医会のサイトを参考にして、以下のポイントに注意しましょう。

参考：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

参考：日本眼科医会　パソコンと目

部屋や画面の明るさに注意する

部屋や画面の明るさを調節することも疲れ目の対策になります。暗い部屋で明るい画面を見ると、目の疲れにつながるので、適度な明るさの場所で使いましょう。「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、300ルクス以上が目安とされています。

また、画面が明るすぎることも目の疲れにつながります。明るさを調整するほか、ダークモードやナイトモードなどの機能も活用しましょう。

目薬を使う

目薬を上手に使うことも疲れ目の対策に役立ちます。以下の有効成分を配合し、疲れ目の効能効果が表記された目薬を選びましょう。

また、画面をじっと見ていると、まばたきの回数が減るため、涙の分泌も少なくなります。目の乾きを感じる場合にも目薬がおすすめです。

参考：厚生労働省　情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

睡眠を十分とる

目の疲れの回復には質のよい睡眠も大切です。国立がん研究センターの研究では、睡眠時間が短い人や睡眠の質が悪い人にドライアイが多かったことが報告されています。適切な睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質にも気を配りましょう。

また、ブルーライトにより睡眠に影響する可能性があるため、眠る前にスマホを使うのは控えるのがおすすめです。

参考：国立がん研究センター　睡眠とドライアイとの関連について

スマホの見過ぎはさまざまな目の不調の原因に！疲れ目対策を取り入れてクリアな毎日を

スマホなどの画面の見過ぎは目の疲れ、ドライアイ、スマホ老眼やスマホ内斜視などの原因となります。また、目の疲れを放置すると、眼精疲労になり、頭痛や肩こりなど、目以外の不調にもつながります。

スマホを見る時間を減らすことも意識しつつ、7つの疲れ目対策を取り入れるのがおすすめです。中でも栄養バランスのとれた食生活は、体全体の健康維持にも役立つので、積極的に取り入れましょう。