視力回復のための食べ物とは？目の健康に欠かせない栄養素とおすすめの食材10選

食べるだけで視力回復に役立つ食べ物はある？

食べるだけで視力を回復できる食べ物は、残念ながらありません。しかし、目の健康維持のために意識して摂るとよい食べ物はあります。

目にもともと含まれている栄養素が不足すると、見え方・感じ方にもさまざまな影響があるため、普段の食事でしっかりと補うことが重要です。

ぼんやりとした毎日から抜け出すために、効率的な方法を考えていきましょう。

目にいいとされるおすすめの食べ物10選

目の健康維持のために意識して摂るとよい食べ物は、ベリー類や卵、緑黄色野菜、鮭、ナッツ類などです。

これらの食品には、目にもともと含まれるルテインやアントシアニン、アスタキサンチンなどの栄養素が豊富に含まれています。

【目に必要な栄養素】

これらの栄養素が摂れる食べ物を10個紹介します。

ベリー類

ビルベリーやブルーベリーなどのベリー類には、赤や紫黒色を呈するアントシアニン色素が含まれています。

アントシアニンは目のピント調節力を維持し、一時的な疲労感を和らげる働きが期待されている成分です。

また、1日の摂取推奨量をブルーベリーに換算すると、80〜100粒程度と考えられています。

そのため、アントシアニンの効率的な摂取には、サプリメントの活用がおすすめです。

卵

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく摂取できる食材です。

特に卵黄中には、ルテインやゼアキサンチン、ビタミンAが多く含まれ、目の働きを保つためによい影響があると考えられています。

鮭

鮭には、カロテノイドの一種であるアスタキサンチンが多く含まれています。

アスタキサンチンは、パソコンやスマホの長時間使用による疲れ、ピント調節力に対する働きが注目されている栄養素です。

日本でもよく見かけるベニザケには、100g当たり約3〜4mgのアスタキサンチンが含まれているとの報告も。　

最近では、冷凍食品やコンビニでも鮭を使った食品が多く見られるため、ぜひ活用してみてください。

また、アスタキサンチンの摂取目安量は、欧州委員会の報告において1日最大8mgがよいとされています。

参考：食品安全委員会

ほうれん草

ほうれん草は、ルテインやビタミンA・ビタミンCを多く含む食材です。

ルテインは、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトから目を守る働きが期待されています。

1日当たりのルテイン摂取推奨量は、6mg以上がよいとの報告も。

また、ビタミンAは「ロドプシン」という光を感じるための物質を構成する成分であり、ものを視るために必要な栄養素です。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ルテインやビタミンA・C、ミネラルなどが含まれ、栄養価が高い食材として知られています。

ブロッコリーにおけるルテイン・ゼアキサンチンの含有量は、100g当たり約2mg。食事から100gを摂取しようとすると、小房に分けたもので12個分位です。

また、ブロッコリーは茎の部分にも栄養が豊富であり、ナムルや油を使った炒め物のほか、みそ汁に入れても効率的に食べられます。　

くるみ（ナッツ類）

くるみはナッツ類の中で優れた抗酸化作用を持ち、ビタミンEや亜鉛、マグネシウムなどを多く含みます。

これらは目の健康維持に欠かせない栄養素の一つです。

毎日の生活にひとつかみ程度の量を取り入れて行きましょう。

キウイフルーツ

キウイフルーツは、ビタミンCやビタミンE、マグネシウムなどを含む果物です。

ビタミンCは、加齢による酸化を軽減する可能性が示されています。

また、ビタミンEは目との関わりが深い栄養素であるという研究もあり、日常的に取り入れるのがおすすめです。

不足しがちなビタミンCを補うためには、1日当たり100mg（約1個分）を目安にして摂るとよいでしょう。

いちご

いちごは、ビタミンCやビタミンE、アントシアニンを含む果物です。

ビタミンCは調理時の洗浄や加熱によって失われやすいため、そのまま食べたほうが効率的です。

いちごは10粒食べれば、1日に必要なビタミンCをほぼ補えると言われています。

また、ビタミンEは細胞の健康維持に関わり、アントシアニンは目の一時的な疲労の軽減に役立つ可能性が期待されています。

かぼちゃ

かぼちゃは抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eがバランスよく含まれた緑黄色野菜です。これらは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、体内の酸化ダメージを軽減する働きが期待されています。

特に体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンは、目の正常な機能の維持に役立つ可能性が注目されています。

皮に多くの栄養素が含まれるかぼちゃは、そのまま調理するのがおすすめです。

うなぎ

うなぎは、ビタミンAやビタミンE、亜鉛、ミネラルをまんべんなく含む栄養価の高い食材です。

1日100g（市販品のうなぎのかば焼きの約2/3程度）食べれば、その日に必要なビタミンAのほとんどを補えると言われています。

さらに、オメガ3脂肪酸の一種であるDHA・EPAの含有量も多いうなぎは、涙の安定性に関わる働きも期待されています。

目にいい食べ物の手軽な摂取方法【コンビニ編】

目にいい食べ物は、コンビニ食品からでも選べます。

冷凍野菜は栄養面で少し気になるという声もあるかもしれませんが、実は栄養素の損失が少なく、あらかじめカットされているため忙しい日にも便利なものです。

ぜひシーンに合わせて取り入れてみてください。

視力維持のための食べ物は習慣的な摂取が難しい

上記で紹介した食べ物や栄養素に気をつけて食事を摂ろうとすると、摂取量に限界を感じることがあります。

そのため、もっと手軽に効率よく栄養素を摂取したいという方は、サプリメントの活用がおすすめです。

効率的な栄養摂取のためにサプリメントも活用しよう

食べ物だけで視力を回復させることは難しいですが、目の健康を守るためにはベリー類や卵、緑黄色野菜などを意識して摂るようにしましょう。

最近では、コンビニ食品から目にいい食べ物を選ぶことも可能です。

日々の生活の中で、1日の摂取目安量を十分に補うのが難しいと感じる方は、サプリメントも活用してみましょう。