【管理栄養士監修】抗酸化作用の高い食品ランキング8選｜簡単レシピも紹介

抗酸化作用とは？

抗酸化作用とは、活性酸素（かっせいさんそ）による過剰な酸化反応を抑える働きのことです。

活性酸素は適切な量であれば、細胞間の情報伝達や体の調子を整える調整役として働きます。しかし、増えすぎると細胞を傷つけてさまざまな不調を引き起こす原因になることも。

この活性酸素の過剰な発生を抑えたり、除去したりする働きが「抗酸化作用」です。

私たちにはもともと「抗酸化作用」の能力が備わっていますが、その働きは年齢とともに弱まることが知られています。

そのため、日々の食生活で抗酸化作用を持つ食品を摂ることは、健康をサポートするうえで重要と言えるのです。

【最強ランキング】抗酸化作用の高い食品・栄養素8選

抗酸化作用を持つ栄養素は、以下の2種類に大別されます。

抗酸化ビタミンは、抗酸化作用を持つビタミンのことです。代表的なものにビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが挙げられます。

また、栄養素以外の機能性物質として、「ファイトケミカル」と呼ばれる植物性の化学物質にも抗酸化作用があることが注目されています。

これらを含む食品の中から抗酸化作用の高いものを紹介します。

1位：緑黄色野菜（ビタミンA、C、E、ファイトケミカル）

緑黄色野菜にはカロテノイドの一種であるカロテンやビタミンC、ファイトケミカルなどが含まれ、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用を持っています。

緑黄色野菜の中でも特に抗酸化力が期待されるのが、パプリカ・赤ピーマンです。そのほか、キャベツやトマト、玉ねぎ、緑の葉物野菜などがおすすめです。

カロテンを含むビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンは油に溶けやすい性質を持ち、炒め物やオイルドレッシングをかけた調理で吸収されやすくなることが知られています。

2位：果物（C、ファイトケミカル）

果物には抗酸化作用を持つ、ビタミンAやC、ポリフェノール等が含まれています。

特にビタミンCは抗酸化物質として働き、フリーラジカルの攻撃から細胞を守ることが期待されています。

フリーラジカルとは、反応性が高い活性酸素のことで体内で脂質の酸化やたんぱく質の変性、DNAの損傷など細胞に有害な反応を引き起こすと考えられる物質です。

抗酸化作用を持つビタミンCを含む果物は、オレンジやレモンなどの柑橘類、いちご、キウイフルーツなどが挙げられます。

ビタミンCは水に溶けやすく加熱によって失われやすい性質を持つため、果物は生食で摂るのがおすすめです。

3位：鮭（カロテノイド類：アスタキサンチン）

鮭に含まれるアスタキサンチンは、自然界に広く存在している天然の赤い色素です。

アスタキサンチンはカロテノイドに分類され、強い抗酸化作用を持つ成分として注目されています。

また、アスタキサンチンは、紫外線によって発生する活性酵素に対し、その働きを抑えることが期待されており、他の抗酸化成分の数十倍以上もの活性があるとの報告も。

冷凍食品やお弁当、おにぎりなどに使われることも多い鮭は、日々の生活に取り入れやすい食材といえます。調理の際は、ソテーや焼き物など油を使った調理がおすすめです。

4位：大豆製品（ポリフェノール類：イソフラボン、ビタミンE）

大豆製品には抗酸化成分であるポリフェノールの一種、イソフラボンやビタミンEが含まれています。

大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きを持ち、細胞の老化を遅らせ、皮膚の弾性維持に役立つ可能性が示唆されています。

また、ビタミンEも含まれているため、皮膚の健康を保つ働きも期待されています。

大豆製品には、豆腐や納豆、厚揚げ、みそ、豆乳など幅広い種類があるため、みそ汁やおかず、スムージー等にぜひ活用してみてください。

5位：ナッツ類（ビタミンE）

ナッツ類に含まれるビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の攻撃を抑える働きがあります。

また、ビタミンEは細胞膜に含まれる不飽和脂肪酸の酸化から害のある過酸化脂質に変わることを抑えて、細胞や血管の維持に役立つ可能性も示されてきています。

特にアーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツ等に多く含まれ、さまざまな種類がバランスよく入ったミックスナッツを選ぶのがおすすめです。

6位：赤ワイン・ぶどう（ポリフェノール類：アントシアニンなど）

赤ワインやぶどうにポリフェノールの一種、色素成分であるアントシアニンや渋みのもとと言われるカテキン類などが含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用を示し、多くの不調を引き起こす原因になる過剰な活性酸素の除去に役立つ可能性が期待されています。

ポリフェノールは果物の皮や種に多く含まれるため、ぶどうやブルーベリーを皮ごと食べたり、ぶどうを種ごと発酵して作る赤ワインとして飲むとよいでしょう。

7位：緑茶（ポリフェノール類：カテキン）

緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています。

カテキンは強い抗酸化作用を持っており、活性酵素による細胞の酸化や障害を軽減する成分として期待されています。

また、脳に対しても、加齢に伴う機能低下にカテキンの働きが研究されつつある段階です。

緑茶のカテキンは高めのお湯で淹れると抽出されやすいとも言われています。

8位：ごま（ゴマリグナン、セサミン）

ごまには抗酸化作用を有するゴマリグナンが多く含まれています。

ゴマリグナンは酸化を抑制したり、同じく抗酸化成分として知られるビタミンEの働きを助けたりする可能性が報告されています。

また、ゴマリグナンは過剰な活性酵素を消去し、さまざまな不調の軽減にも働きが期待されています。

ゴマリグナンの中で最も含有量が多いと言われているのが、「セサミン」です。

ごまは粒のまま食べても消化されにくいことから、すりつぶして食べるのがよいと言われています。

抗酸化作用のある食品を使った簡単レシピ

上記の食材、食品を使った簡単レシピを2つ紹介します。

緑黄色野菜ときのこのオイル蒸し

緑黄色野菜は、カロテンやビタミンC、ファイトケミカルなど、抗酸化作用を持つ栄養素を多く含んでいます。

ビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンは油に溶けやすい性質を持つことから、オリーブオイルで炒めると、抗酸化ビタミンの吸収アップが期待できます。

【材料（2人分）】

• ブロッコリー　小房4つ分（60g)
• にんじん　1/4本
• エリンギ　大1本
• アスパラガス　1本
• 塩　適量
• オリーブオイル　大さじ2杯
• ゆずこしょう　お好みで

【作り方】

1. ブロッコリーは小房に分け、にんじんは輪切りに薄くスライス、エリンギはタテ6等分のくし切り、アスパラガスは5cmの長さに切る。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、1を入れて塩をふり、フタをして2～3分ほど蒸す。（野菜が硬い場合は、1～2分焼き時間を追加してください。）
3. フタをとって裏返しながらさらに加熱し、全体的に焼き色がついたら皿に盛る。
4. お好みでゆずこしょうをかけて完成。

赤ピーマンや小松菜など、さまざまな野菜に置き換えて作れるため、ぜひお試しください。

グリーンスムージー

緑黄色野菜と生の果物を入れて混ぜるだけの簡単レシピです。生野菜や果物を使うと、抗酸化作用を持つビタミンCが摂取できます。

【材料（1人分）】

• 小松菜　4~5枚（50g） 
• バナナ　1/2本
• キウイフルーツ　1個
• レモン汁 小さじ2杯（10cc）
• ミネラルウォーター　50cc

【作り方】

1. 材料を流水で洗い、小松菜は1cm程度に切る、バナナとキウイフルーツは皮をむいてひと口大に切っておく。
2. 材料を全てミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌して完成。

お好みでレモンを絞ったり、ミネラルウォーターの代わりに豆乳にするなどのアレンジも可能。甘みが足りないときは、はちみつやオリゴ糖などで調整してください。

抗酸化力維持のための生活習慣

抗酸化力を維持するための生活習慣は、以下の通りです。

紫外線対策を行う

紫外線は多くの活性酸素を発生させ、シミやしわなどの肌老化の原因になることが知られています。

日々の紫外線対策は、以下の4つを取り入れてみましょう。

十分な睡眠時間をとる

抗酸化力の維持のためには、睡眠も重要です。

睡眠中は活性酸素の発生が減ると言われ、細胞を傷つけて酸化させる「酸化ストレス」の軽減に役立つ可能性が期待されています。

また、昼夜逆転を避け、朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、規則正しい時間に眠気を感じるようになります。

過剰な飲酒と喫煙を控える

お酒を飲みすぎると酸化ストレスが増え、肝臓の細胞に影響を与えてしまうことも。

また、たばこに含まれるアンモニアやタールなどの有害物質を分解・排泄する際にも活性酸素が発生します。

喫煙と飲酒の両方の習慣があると、相乗的に不調のリスクが高まるため、どちらか一方からでも生活習慣の改善に取り組むことが推奨されます。

また、適切な飲酒量の目安としてアルコールの摂取量は、20gを超えないようにすることから始めましょう。

【アルコール20gの目安】

適度な運動を継続的に取り入れる

適度で継続的な運動は、抗酸化の働きによってさまざまな疾患のリスクを減らすことが期待されます。

長時間座りっぱなしの生活が続いている場合は、買い物や洗濯、掃除などの身体活動から始め、自転車や徒歩での通勤、テレビを見ながらできるエクササイズなどを取り入れてみましょう。

抗酸化作用のための栄養素は食事とサプリメントで補おう

抗酸化作用を持つ栄養素および食品の摂取を意識した生活は、忙しい日々の中で難しいと感じることもあるでしょう。

特に仕事や育児で忙しいときこそ、手軽に効率よく栄養素をとる方法として、サプリメントを活用する方法があります。

サプリメントを取り入れるメリットの一つは、健康が気になったタイミングですぐ飲めること。

また、サプリメントは不足しやすい栄養素の補給にも役立ちます。

特に40代以降は加齢によって、体内の抗酸化作用が弱まってくることが考えられるため、早めの対策や習慣化が必要です。

「最近、疲れがとれにくい」「肌のハリやツヤが気になってきた」と感じているときは、一度、生活習慣と食事を見直してみてください。

中年期に摂りたい栄養素20種類以上を凝縮した「Rimenba（リメンバ）」

Rimenba（リメンバ）は、先ほど挙げたビタミンAやC、ビタミンEに加えて、注目成分「プラズマローゲン」を配合したサプリメントです。

プラズマローゲンはリン脂質の仲間で、脳や心臓、骨格筋など酸素を多く消費する部位に存在し、健康維持に役立つ可能性が報告されています。

その他、食生活の側面においては、近年の研究では複数栄養素の同時摂取による相乗効果も期待されており、20種類以上の栄養素を配合したRimenba（リメンバ）は、栄養素の補給に効率的な方法の一つと考えられます。

日々の食生活にRimenba（リメンバ）をプラスすることで、健康への不安を自信に変えて、いきいきとした毎日を過ごしましょう。