【栄養素別】ブルーベリーより目にいい食べ物を詳しく解説！

ブルーベリーに含まれる栄養素・成分とは？

ブルーベリーは目にいいことで有名ですが、そのようにいわれるのには以下の栄養素の働きが寄与しています。

上記の栄養素は、疲れ目が気になっている方、夜間の視力にお悩みがある方にピッタリといえます。

このほか、ブルーベリーには、目以外にもさまざまな健康効果が期待できます。

＜ブルーベリーで期待できる効果＞

• 抗酸化作用による老化予防
• 血流改善による肩こり・冷えの緩和
• 記憶力や認知機能のサポート
• 美肌効果や肌のハリ・ツヤの維持
• 生活習慣病（高血圧・動脈硬化など）の予防サポート

全体的な基礎健康力、美容にも良い効果が期待できます。ブルーベリーだけでも十分かもしれませんが、目にいい食べ物の恩恵は、疲れ目や夜間視力のサポートだけではありません。幅広い働きをもつ食べ物があるため、以降で詳しくご紹介します。

「目にいい食べ物」ってどんな食べ物？

目に良いとされる食べ物には、以下のような働きをもつものがあります。

それぞれの効果をサポートする栄養素は複数にわたり、代表的な栄養素は以下があります。

• アントシアニン
• ルテイン
• ゼアキサンチン
• ビタミンA・C・E
• オメガ3脂肪酸
• 亜鉛　など

上記を積極的に摂取することは大切ですが、目の健康を維持するためには満遍なく摂ることが大切です。日々の食事の中で「色の濃い野菜・果物」「青魚」「ナッツ類」などを意識的に取り入れましょう。詳しい食材は、次の章でご紹介します。

【栄養素別】ブルーベリーよりも目にいい食べ物

本章では、ブルーベリーよりも目にいいとされる食べ物を、栄養素別にご紹介します。食材に加えて、栄養素の効果や効率的な取り入れ方もお伝えしていますので、ぜひ参考にしてください。

ビルベリーエキスを含む食べ物

ビルベリーエキスは、ビルベリーに含まれています。ヨーロッパ原産のフルーツで、ブルーベリーの仲間です。

最大の特長は、ブルーベリーよりも多くのアントシアニンを含む点です。ブルーベリーよりもさらに強い抗酸化作用があり、老眼防止に役立ちます。

またビルベリーエキスには以下のような働きもあります。

これらの働きは、目の疲れやかすみ、視界のぼやけを軽減するのに有用です。

新鮮なビルベリーの流通は少ないため、ビルベリーエキスを使ったサプリメントや飲料、ゼリーなどで手軽に補うのが一般的です。毎日継続して摂取することで、目の活力維持を目指しましょう。

ゼアキサンチンを含む食べ物

ゼアキサンチンは、目の網膜（特に黄斑部）に多く存在し、ルテインと同様「黄斑色素」として目の健康維持に不可欠な成分です。

ブルーライトや紫外線によるダメージを軽減し、加齢黄斑変性症を予防するといった光ダメージや活性酸素から目を守る働きをもちます。また、抗酸化作用が強く、目の疲労や老化の予防にも役立ちます。

なお、ゼアキサンチンは脂溶性のため、油と一緒に摂るのがおすすめです。

毎日の食事に、緑黄色野菜や卵を意識的に取り入れましょう。

アスタキサンチンを含む食べ物

なかでも、紅鮭はアスタキサンチン含有量が特に多いためおすすめです。

強力な抗酸化作用をもち、紫外線やブルーライトなどによる目のダメージから網膜を守る働きがあります。また、活性酸素を抑制することで、眼精疲労の改善や目のかすみ予防に有用です。

なお、アスタキサンチンはビタミンE、βカロテンの約40倍〜約1000倍ともいわれる抗酸化力をもっているとされ、眼だけでなく全身の細胞老化の抑制にも効果が期待されています。

油との相性が良く、焼き魚や炒め物などにすることで吸収率がアップします。

ルテインを含む食べ物

ルテインは目の網膜（黄斑部）に存在し、ブルーライトや紫外線のダメージから目を守ったり、加齢黄斑変性のリスクを低下させたりといった働きがあるといわれています。また、抗酸化作用があるため、眼精疲労の軽減も期待できます。

なお、ルテインは体内では合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

脂溶性のため、油を使った調理方法を選択しましょう。加熱しても成分が壊れにくく、炒め物やスープなどにも向いているため、取り入れ方やアレンジを楽しみやすいでしょう。

ビタミンB群を含む食べ物

ビタミンB群は、神経機能や脳の働きをサポートしたり、エネルギーに変換するための代謝を助けたりする働きがあります。そのため、眼精疲労や視神経のダメージを緩和する効果が期待できます。

特に、ビタミンB1・B2・B6・B12は目の疲労や視力維持と深い関係があるため、バランスよく摂取しましょう。

なお、取り入れ方には注意が必要です。加熱で水に溶けやすく流出しやすいため、スープなどの汁物にするのがおすすめです。

また、水溶性のビタミンのため体外から排出されやすい性質である上に、ストレスや疲労、アルコール摂取などでも消耗されやすいため、毎日の食事に取り入れることが大切です。

ビタミンCを含む食べ物

高い抗酸化作用があり、目の老化や酸化ストレス、疲れ目やドライアイの予防、視神経のサポートに役立つとされています。加えて、コラーゲンの生成に関与するため、毛細血管や角膜の健康維持にも有用です。ストレスや喫煙などで消耗しやすいため、こまめに補いましょう。

取り入れ方として、水溶性かつ熱に弱いため、生で食べられる果物やサラダで摂るのが理想です。スープにする場合は煮すぎを避け、加熱時間を短くしましょう。また、朝食や間食にフルーツを加えるのもおすすめです。

ビタミンA・βカロテンを含む食べ物

βカロテンは、体内で必要量に応じてビタミンAに変換されるプロビタミンAの一種です。

ビタミンAは、目の網膜や角膜の健康を維持し、暗いところでも見えやすくなる視力補助作用があります。また、抗酸化作用により、ドライアイや疲れ目、加齢に伴う視機能の低下予防、免疫機能の維持や肌の健康にも寄与する栄養素です。

ビタミンAを体内で増やすには、βカロテンの摂取も有効です。βカロテンは脂溶性であるため、油を使って調理しましょう。

注意点として、過剰摂取による副作用が起きることが挙げられます。特にビタミンAの過剰摂取は動物性食品で起こりやすいため、緑黄色野菜を中心に取り入れるのがおすすめです。

亜鉛・カルシウム・マグネシウムを含む食べ物

亜鉛・カルシウム・マグネシウムを含む食べ物は以下があります。

いずれも、目の健康を支える土台となる栄養素です。

これらのミネラル類は、動物性食品と植物性食品を組み合わせることで、吸収率を高められます。海藻類やナッツ類を日常的に取り入れやすい副菜や間食にするのがおすすめです。

乳製品が苦手な方やアレルギーがある方は、豆腐や小魚、青菜類からの摂取で構いません。また、玄米や雑穀を主食に取り入れることで、マグネシウムを補いやすくなります。

タウリンを含む食べ物

タウリンは疲労回復や抗酸化作用が強く、目の疲れの軽減に役立つといわれています。また、網膜の機能維持や視力低下の予防、ストレス緩和や神経の働きを助ける役割もあります。

魚介類に含まれるタウリンは、加熱調理しても比較的壊れにくいのが特徴です。毎日の食事に魚介類を意識的に取り入れることで自然に補えます。

DHAを含む食べ物

DHAは、脳や目の網膜に多く存在し、神経細胞の機能をサポートする重要な脂肪酸です。抗炎症作用や血流改善効果があり、眼精疲労の軽減や視力維持に寄与します。

体内での合成が難しく食事からの摂取が必須なため、青魚は焼き魚や煮魚、刺身などで取り入れていきましょう。なお、魚の脂が多い部分を意識して食べると効率的に摂取できます。

手軽に目の健康に必要な栄養素を摂るならサプリメントもおすすめ

目に良い栄養素は数多く、すべてを食事だけで十分に摂るのは難しいでしょう。サプリメントなら、忙しい生活の中でも手軽に必要な栄養素を補えるのでおすすめです。吸収率や配合バランスが科学的に検証された商品が多く、効率的に体内へ届けられます。

サポート成分によっては、食事だけでは不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく摂取できるのもメリットです。

「栄養バランスを全体的に整えたい」「不足している栄養素を補いたい」といった希望にあわせて活用できるのもサプリメントならでは。

食事と併用することで、目の疲れや健康維持をより効率的にサポートしていきましょう。

「Eyepa」はクリアな毎日をサポートするオールインワンサプリメント！

目の健康を気遣っている方におすすめのサプリメントは「Eyepa（アイーパ）」です。ここでは、4つの特長をご紹介します。

10種類以上の成分で多角的にアプローチ

ビルベリー、ルテインをはじめゼアキサンチン、アスタキサンチンなどを配合しています。サポート成分として、ビタミンA、C、Eや亜鉛も含み、目の健康だけでなく基礎的な健康サポートも可能です。

ビルベリー・ルテインの配合量が業界最高レベル

Eyepaに配合されているビルベリーとルテインは、業界でも最高レベルといえるほどの量を配合している点が大きな特長です。

一日2粒でビルベリーは264mg、ルテインは16mgを摂取できます。これによりブルーライト対策や網膜保護をしっかりとサポートします。

リポソーム技術で吸収率がさらに向上

リポソーム化されたルテインを使用し、体内吸収率を高めているのも特長です。

ルテインの吸収率は、摂取方法や体質によって異なりますが、一般的には10％程度と低めです。

Eyepaは、リポソーム技術によりルテインの配合量を増やすだけでなく、「体にしっかり吸収される仕組み」を実現しています。

医師監修＆こだわりの製造

医師が原材料や配合バランスを監修しているため信頼性が高いのも嬉しいポイント。

また、日本有数のGMP認定工場にて製造しています。

安心して継続いただくため、不要な添加物は使用していません。

目の健康をサポートするサプリメントをお探しの方は、Eyepaを検討してみてはいかがでしょうか。

ブルーベリー以外からも栄養を摂取して目の健康を維持しよう

ブルーベリーに含まれるアントシアニンやビタミンA・Eは、目の疲れや視力の維持、抗酸化作用による老化予防に役立ちますが、それだけでは目に必要な栄養素を十分に補えません。

ルテインやゼアキサンチン、アスタキサンチン、ビタミンB群、タウリン、DHAなど、多角的に目の健康を支える栄養素を摂取することが大切です。

すべての栄養素を毎日の食事だけで摂るのは難しいため、吸収率や配合バランスに優れたサプリメントの利用も検討するとよいでしょう。

特に、最新のリポソーム技術を用いた「Eyepa」のようなサプリメントは、ルテインをはじめ多くの成分を効率よく体内に届け、目の健康をサポートします。初回限定価格もご用意していますので、気になる方は公式サイトをチェックしてみてください。