目の疲れとは？4つの原因や3つの対処法・生活習慣を詳しく解説

目の疲れ（疲れ目）とは？

目の疲れと似た言葉として「眼精疲労」がありますが、実は異なる症状を指しています。

目の疲れと似た言葉として「眼精疲労」がありますが、実は異なる症状を指しています。

• 目の疲れ：一時的な症状で休憩や睡眠をすると改善できる
• 眼精疲労：継続的な症状で目以外の症状も現れる場合もある

目の疲れを放置すると眼精疲労に移行してしまう可能性があるため、目の疲れを感じたら、適切な休憩や目のケアを行いましょう。

目の疲れのを引き起こす4つの原因

一般的に目の疲れを引き起こす原因は以下の4つです。

日頃、目の疲れを感じている場合は、予防するためにも原因を一つずつ理解していきましょう。

パソコンやスマートフォンの長時間使用

パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、目が疲労します。

目のピント調節は「毛様体筋」という筋肉が行い、遠くを見ると毛様体筋は緩みます。

しかし、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、毛様体筋が緊張し続けるため目が休まりません。

また、画面から発生するブルーライトも目の疲労を引き起こす要因です。

このため、仕事で長時間パソコン作業が多い方やスマートフォンの使用時間が長い方は、目が疲れに注意しましょう。

メガネやコンタクトレンズの使用

近視用のメガネやコンタクトレンズは、遠くを見やすくするために調節されているため、近くを見る際には目に負担がかかってしまいます。

また、メガネやコンタクトレンズを使用する場合は、視力に適した物を使用しなければ、目の疲れにつながるため注意が必要です。

同じメガネを長年使用していると、気づかないうちに見え方が変わっているかもしれないので、定期的に視力検査を行いましょう。

ドライアイ

パソコンやスマートフォンの画面を見続けると、まばたきの回数が減少するためドライアイになってしまいます。

また、エアコンを使用している場所や乾燥している環境でもドライアイになりやすいため注意が必要です。

ドライアイには主に以下の症状があります。

• 涙が少なくなる
• 目の渇き
• ゴロゴロ感
• 充血など

ドライアイを予防するためには、意識的にまばたきを増やし、目を休めることが大切です。

また、乾燥している環境では加湿器を使用するとドライアイを予防できるので、目の疲れにお悩みの方は試してみてください。

ストレス

目の疲れは、ストレスで引き起こされるため注意が必要です。

ストレスを抱えると、自律神経が乱れ交感神経を優位にするため、毛様体筋が緊張してしまい目の疲れにつながります。

また、自律神経は涙の量やまばたきも調節しているため、ドライアイの原因にもなります。

さらに、精神的や身体的な症状にもつながるため、そもそもストレスは溜めないことが大切です。

目の疲れを癒すための3つの対処法

目の疲れの原因を改善するためには、以下3つの対処法が有効です。それぞれ確認しましょう。

• 定期的に目を休める時間を設ける
• 目薬を使用する
• 目の周りの血流を改善する

定期的に目を休める時間を設ける

目の疲れを癒すためには、定期的に目を休めましょう。

厚生労働省が発表する「在宅ワークの適正な実施のためのガイドライン」では、パソコンを使用する場合、1時間に15分ほどの休憩が有効と示しています。

休憩中は画面を見ずに遠くを見たり、まばたきの回数を多くしたりすると目の疲労軽減に効果的です。

また、パソコン作業が多い方は、ブルーライトを軽減するメガネや画面フィルムを使用しても目の疲れを軽減できます。

目薬を使用する

目薬には以下の成分が配合されているため、目の疲労軽減に効果的です。

• ビタミンB1
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンEなど

ビタミンB1には疲労回復に効果があり、ビタミンB6は細胞の新陳代謝をサポートします

ビタミンB12は視神経の代謝を促進するため、目の疲れを軽減できます。ただ、目薬に即効性はありますが、効果は一時的です。

また、目薬の成分は目の奥まで届かないため、目薬だけでは目の疲れを解消できないことを理解した上で使用しましょう。

目の周りの血流を改善する

目の疲れは毛様体筋の疲労が影響しているため、蒸しタオルやアイマスクで目を温めると、血流の改善や疲労軽減につながります。

また、目を上下左右に動かしたり、円を描くように動かしたりすることも、血流の改善につながります。

毛様体筋の疲労を軽減させるためにも、目の周りの血流改善を図りましょう。

目の疲れを溜めないための生活習慣

先ほど紹介した方法は、あくまでも「一時的な改善」を図る方法でしたが、以下3つの対策は目の疲れをより改善するために欠かせない生活習慣です。

• 質の高い睡眠をとる
• ストレスを溜めない
• 目の疲労に効果的な食事を摂取する

目の疲れを根本から改善するためにも、一つずつ理解していきましょう。

質の高い睡眠を行う

目の疲れを溜めないためには、質の高い睡眠が大切です。目の疲れに加え、睡眠不足も重なると眼精疲労につながる可能性があります。

そのため、睡眠の質を上げるためには以下の2つが大切です。

• 寝る1時間前はスマートフォンやパソコンの使用を控える
• 規則正しい生活リズムを送る

スマートフォンやパソコンの光は脳を覚醒させるため、寝るギリギリまで使用していると睡眠が浅くなってしまいます。

また、規則正しい生活リズムを送ると体内時計が整い、より質の高い睡眠を行えます。

ストレスを溜めない

目の疲れを溜めないためは、ストレスを蓄積させないことも大切です。

ストレスを軽減させるには、以下の5つを実践してみましょう。

• 適度に運動を行う
• 気の合う友人を話す
• 趣味活動を行う
• 睡眠をとる
• 歌を歌うなど

ストレスは目の疲れだけでなく万病のもとともいわれているため、日常生活でストレスを溜めないように心掛けしましょう。

目の疲労をサポートする食事を摂取する

目の疲労を改善するためには、目の疲労改善に効果的な栄養素を含む食事を摂ることがおすすめです。

下表では、目の疲労に効果的な栄養素と食べ物を紹介します。

目の疲れを軽減させるには上記の食べ物をバランスよく摂取する必要があります。

しかし、毎日バランスのよい食事を作り続けるのが大変な方は、サプリメントを活用することをおすすめします。

サプリメントはさまざまな栄養素を摂ることだけなく、摂る時間帯も限定されていないため、忙しい現代人にはびったりです。

また、バランスのよい食事を常に気にしていると、好きな食べ物を食べることもとまどうでしょう。

その点では、サプリメントで必要な栄養素を補給しているため、たまには羽目を外して好きな食べ物を楽しむことも罪悪感が減るでしょう。

毎日バランスのよい食事を用意するのが難しい方は、栄養素補給でサプリメントを活用しましょう。

目の疲れを溜めない対策を毎日実施しよう

目の疲れを溜めてしまうと眼精疲労につながるため、日頃からの予防が大切です。

目の疲れを軽減するには目薬の使用や血流を改善すると効果的ですが、一時的な改善にとどまります。

そのため、質の高い睡眠や目の疲労改善に効果的な食べ物の摂取が有効です。

ただし、バランスのよい食事を毎日作り続けるのは大変です。

ルテインやアントシアニンなどの栄養素を含まれているサプリメントを摂取することをおすすめします。

サプリメントは１日のいつでも飲むことができるため、多忙な現代人にはびったりです。

サプリメントを取り入れた生活を始めてみましょう！