パソコン作業で目が疲れるときの対策とは？視力を守るセルフケアを徹底解説

パソコン作業で目が疲れる主な原因

長時間のデスクワークで目に負担がかかるのには、いくつかの理由があります。単に「使いすぎ」というだけでなく、パソコン作業特有の環境や目の使い方が、知らず知らずのうちに疲労を蓄積させているのです。

ここでは、なぜパソコン作業がこれほどまでに目を疲れさせるのか、主なメカニズムを解説します。

まばたきの減少

パソコンなどのディスプレイ画面に集中していると、私たちは無意識のうちにまばたきの回数が減ってしまいます。

通常、まばたきは1分間に20回程度行われます。しかし画面を凝視する作業中は、その回数が4分の1程度まで減ることも。

また、回数だけでなく「まばたきの質」が低下することも問題です。集中していると、上まぶたと下まぶたが完全にはくっつかない「不完全なまばたき」になりがち。涙が眼球全体に行き渡らず、目が乾燥すると、ドライアイや目の疲労・不快感につながることがあります。

ブルーライトによる目への負担

ディスプレイから発せられるブルーライトは、エネルギーが強いため、目に大きな負担をかける要因です。

ブルーライトには、空気中の粒子にぶつかって散乱しやすいという性質があり、この「散乱」によって映像がぼやけたり、チラつきを感じたりすることがあります。

ぼやけた像やチラつく光に対して、無意識にピントを合わせようと微調整を繰り返すことで、目の筋肉を酷使し、結果として深刻な疲れを招いてしまうのです。

姿勢やデスク環境の悪さ

パソコン作業中の姿勢やデスク環境が適切でないと、目への負担だけでなく、首や肩の緊張を引き起こして目の疲れを増幅させます。

たとえば、ディスプレイの位置が高すぎると、視線が上向きになり、まぶたを大きく開けることになるでしょう。これでは目の露出面積が増えて乾燥しやすくなるうえ、首を反らす姿勢になるため、首の後ろの血管や神経を圧迫してしまいます。

画面の明るさと周囲の照明のバランスが悪いことも要因です。暗い部屋で明るい画面を見たり、逆に窓からの光が画面に反射して見えにくかったりすると、目は映像を捉えるためにより多くの労力を使わなければなりません。

また、体に合わない椅子や机を使っていると、無意識のうちに前のめりの姿勢になりがち。姿勢が崩れると血流が悪くなり、目に行くはずの酸素や栄養が不足して、結果として「目が疲れる」という症状が悪化してしまいます。

長時間作業によるピント調節筋への負担

私たちの目は、カメラのレンズにあたる「水晶体」の厚みを変えることでピントを調節しています。この厚みを変える役割を担っているのが「毛様体筋」という筋肉。遠くを見るときはこの筋肉がリラックスしていますが、近くを見るときはギュッと緊張して水晶体を膨らませます。

近くの画面を見続けるという行為は、目のピントを合わせる筋肉にとって、重い荷物を持ち続けているような過酷な状態です。

何時間も同じ距離を見続けることで、筋肉がこわばり、ピントが合いにくくなったり、目がかすんだりすることがあります。

パソコン作業で目が疲れるときにできる対策

仕事でパソコンを使う以上、目をまったく使わないわけにはいきません。しかし、日々の習慣や環境を少し変えるだけで、目の負担を減らすことは可能です。

ここでは、忙しい方でも実践しやすい、効果的な対策について解説します。

適度に目を休める

パソコン作業において基本的かつ重要な対策は、意識的に目を休める時間を作ることです。

厚生労働省のガイドラインでも、目の健康を守るための休憩の目安が示されています。

休憩中は、遠くの景色をぼんやりと眺めたり、目を閉じて情報を遮断したりするのがおすすめです。「疲れたから休む」のではなく、「疲れないために休む」という意識を持ち、スマホのアラームなどを活用してリズムを作りましょう。

参考：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて

目を温めたり周辺のツボを押したりする

目が疲れたと感じたら、目の周りを温めたり、目の周辺のツボを押したりするのがおすすめです。

休憩時間や一日の終わりのリラックスタイムに、蒸しタオルを使って目を温めてみてください。外出先では、市販のホットアイマスクを活用するのも便利です。

また、目の周りの骨の縁には、疲れ目に効くツボが集まっています。

指の腹を使って、「イタ気持ちいい」と感じる程度の強さで優しく押してみましょう。骨の縁をなぞるように押していくと、指がスッと入る場所が見つかります。

目に優しい栄養素を十分に摂る

目の健康を維持するためには、外からのケアだけでなく、内側から栄養を補給することも欠かせません。バランスの良い食事を心がけることが基本ですが、特に目の機能を助ける成分を意識して摂ることで、疲れにくい目を作ることができます。

代表的な目に優しい栄養素には、以下のようなものがあります。

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作業環境を改善する

毎日のデスクワーク環境を見直すことも大切です。目への負担を軽減するために、以下のような工夫を試してみましょう。

メガネやコンタクトレンズの度数を見直す

加齢とともに、視力が変化したり、手元の見え方が変わってきたりすることがよくあります。何年も前に作ったメガネなどを使い続けていると、過度なピント調節を強いられるため、定期的に度数を見直しましょう。

パソコン作業専用のメガネを用意するといった対策もおすすめです。遠くを見るための度数で近くのモニターを見続けるのは、目に大きな負荷がかかるからです。

また、ブルーライトカット機能を入れるなども検討してみましょう。

適度な運動をする

長時間同じ姿勢で座りっぱなしでいると、全身の血流が滞り、首や肩がこり固まってしまいます。首や肩のこりは、目に向かう血管を圧迫し、目への酸素や栄養の供給を妨げるため、疲れ目の症状をさらに悪化させることも。

仕事の合間や帰宅後に、軽い運動やストレッチを取り入れて、全身の血行を良くしましょう。特に肩甲骨周りを動かすストレッチは、首や肩のこり解消におすすめです。

パソコン作業で目が疲れることに関するよくある質問

ここでは、パソコン作業による目の疲れに関して、多くの方が疑問に思うポイントについてお答えします。

眼科を受診する目安はありますか？

セルフケアを行っても症状が改善しない場合や、日常生活に支障を感じるようになったら、眼科を受診することをおすすめします。「たかが目の疲れ」と放置していると、背後に別の病気が隠れている可能性もあります。

具体的には、以下のような症状が続く場合が受診の目安です。

専門医に相談することで、単なる疲れ目なのか、治療が必要な状態なのかを診断してもらえます。

老眼が始まるとパソコン作業で目が疲れやすくなりますか？

老眼が始まると、パソコン作業での目の疲れは顕著になりやすいです。

老眼とは、加齢によって水晶体が硬くなり、弾力性を失うことでピント調節機能が低下する現象です。水晶体が硬くなると、ピントを近くに合わせるために、毛様体筋がより強い力で収縮しなければなりません。

結果、同じ作業をしていても、若い頃より筋肉への負荷が大きくなることがあります。

パソコン作業で目が疲れるときは対策を！適切なケアで目を守ろう

パソコン作業による目の疲れは、毎日の小さな積み重ねによって引き起こされます。まばたきの減少や姿勢の悪さ、年齢による変化など、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。

しかし、こまめな休憩や環境の見直し、栄養摂取といった対策を講じることで、辛さを和らげることができます。目は替えのきかない大切なパートナー。酷使するばかりでなく、いたわる時間を持ってあげましょう。

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