【管理栄養士監修】必須脂肪酸とは？種類や働き・多く含む食品と摂取方法を知ろう

必須脂肪酸とは？

必須脂肪酸は体内で合成ができず、食事から摂る必要がある脂肪酸です。脂肪酸は脂質を構成する主成分であり、脂質は私たちにとって重要なエネルギー源の1つです。

また、脂質は細胞膜の構成成分や体の機能を調整する物質の原料に変化するなど、生命維持に欠かせない役割を持っています。

必須脂肪酸の種類

脂肪酸は構造の違いによって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。

必須脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種であり、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が該当します。

主な必須脂肪酸の種類と含まれる食品は、以下の通りです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は魚介類に含まれ、α-リノレン酸は植物油に多く含まれています。

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、1日の摂取目安量は男性で2.2〜2.3g、女性で1.7〜2.0gと定められています。（30代以降の場合）

オメガ6脂肪酸

オメガ6脂肪酸は、日本人における摂取量の98％がリノール酸と言われています。オメガ6脂肪酸は大豆油やコーン油などに多く含まれ、1日の摂取目安量は男性で9〜11g、女性で8〜9gと定められています。（30代以降の場合）

参考：日本人の食事摂取基準2025年版

必須脂肪酸の働き

必須脂肪酸には、以下の働きがあると考えられています。

参考：一般社団法人 日本植物油協会ほか

オメガ3脂肪酸のEPA・DHA、α-リノレン酸が不足すると、皮膚炎や脳機能・免疫力の低下などのトラブルの原因になる可能性があるため、目安量を意識して摂ることが重要です。

一方で、リノール酸などのオメガ6脂肪酸は適量の摂取は健康維持に役立ちますが、現代の食生活では過剰摂取になりやすい傾向があります。

つまり、必須脂肪酸は単に多く摂れば良いというわけでなく、それぞれのバランスを考えて摂ることが大切なのです。

必須脂肪酸を多く含む食品と効率的な摂り方

必須脂肪酸を多く含む食品と、その栄養を逃がさないための工夫を紹介します。必須脂肪酸を含む食品には、青魚やアマニ油、くるみ、大豆油などがあります。

青魚（いわし、さば、さんま、ぶりなど）

いわしやさばなどの青魚には、EPA・DHAが多く含まれています。

EPAやDHAは、調理の過程によって失われやすいため、調理方法に工夫が必要です。

グリル焼きやフライパン焼きはEPA・DHAの損失が約20％、揚げ物では約50％という報告もあります。

EPA・DHAを効率よく摂るためには、刺身で食べるか、栄養素が溶け出した汁ごと活用できる魚の缶詰を活用するのもよいでしょう。

アマニ油・えごま油

アマニ油やえごま油はオメガ3脂肪酸である、α-リノレン酸が多く含まれた食品です。

ある研究では、えごま油の摂取によって体内の抗酸化力が保たれ、精神的な活動をサポートする可能性が期待されています。

オメガ3脂肪酸は熱や光に弱く、酸化しやすい性質を持つため、サラダや和え物のドレッシング、みそ汁やできあがった料理に直接かけて食べてみてください。

くるみ

くるみはナッツ類の中で、オメガ3脂肪酸が最も多く含まれている食材です。

ひとつかみ（約28g）で一日の摂取目安量を補うことができます。

また、近年の研究では、くるみを含む植物性由来のオメガ3脂肪酸をとると、死因を問わず死亡リスクを低下させる可能性が示されています。

くるみはそのままおやつにするだけでなく、砕いてサラダや炒め物の仕上げに加えると、食感や風味が豊かになるでしょう。

大豆油・ごま油

大豆油やごま油には、オメガ6脂肪酸が多く含まれています。オメガ6脂肪酸は、体内のさまざまな機能を保つために必要な栄養素です。

しかし、近年は加工食品や外食などで日常的に摂取しているため、オメガ6脂肪酸の意識的な摂取の必要性は低いと考えられます。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを摂る方法

現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸と、摂りすぎる可能性があるオメガ6脂肪酸のバランスを整えるためには、以下の3点に注目してみましょう。

オメガ6脂肪酸を含む加工食品には、揚げ物や菓子パン、スナック菓子などが挙げられます。

また、自炊のコツとしては、市販のドレッシングをアマニ油と塩こしょうで手作りするだけでもバランスは改善されます。

忙しい方や食事での必須脂肪酸の摂取が難しい方は、市販のサプリメントを活用するという方法もあります。

必須脂肪酸を含むサプリメントの選び方

必須脂肪酸を含むサプリメントを選ぶ際は、以下のポイントを確認しましょう。

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を含むものを選ぶ

必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、欠乏すると皮膚炎や脳機能・免疫力の低下などのリスクが考えられます。

また、日本人にとって最も摂取量の多いオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸と言われています。

普段の食生活で不足しがちなEPA・DHAがしっかり配合されているものを選びましょう。

サプリメントの品質に注意する

必須脂肪酸を含むサプリメントは、厳格な基準で製造されている「GMPマーク」がついた商品を選ぶのがおすすめです。

GMPマークは、原料の受け入れから製品の出荷までの工程でガイドラインに則った製造、品質管理が行われていることを評価したもの。

つまり、「GMP製品マーク」が表示された商品は、優れた品質を示す目安の1つとなっているのです。

必須脂肪酸以外の栄養素が含まれているものを選ぶ

必須脂肪酸以外にも、普段の食事で不足しやすい栄養素にビタミンやミネラルがあります。

特に30代以降は仕事や結婚・出産などの大きなライフイベントがあり、忙しい毎日から栄養バランスが乱れやすいことも考えられます。

複数の栄養素をサプリメントで補う場合、種類や量が増えて継続的な摂取が難しくなることもしばしば。

つまり、効率的な栄養摂取のためには、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの複数の成分が同時に摂取できるものを選ぶとよいでしょう。

必須脂肪酸を含むサプリメントには「Rimenba（リメンバ）」がおすすめ

「Rimenba（リメンバ）」は、毎日の食事では不足しがちな必須脂肪酸を手軽に補いたい方におすすめのオールインワンサプリメントです。

【Rimenbaの特徴】

「Rimenba」は脳神経内科医監修のもと、DHA・EPAを534mg配合。そのほか20種類以上の栄養素を含み、継続して体調を整えていきたい方の健康づくりをサポートします。

また、国内GMP工場で製造しており、6つの食品添加物は不使用。魚が苦手な方もにおいを気にせず飲みやすいのが特徴です。

「冴えた毎日を過ごしたい」「食生活の乱れが気になる」という方は、日々のサポート役として「Rimenba」をぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。