眼精疲労を改善する方法とは？自分でできるさまざまなケアを徹底解説

眼精疲労とは？疲れ目とは何が違う？

眼精疲労とは、目を酷使する作業を長期間続けることが原因で、目だけでなく全身に慢性的な不調が現れている状態のことです。

目の痛み、乾燥、充血、かすみといった目そのものの症状に加え、ひどい肩こりや頭痛、吐き気、さらには倦怠感などが続くのが特徴です。

多くの方が「目が疲れた」と感じる状態は、一般的に「疲れ目」と呼ばれます。疲れ目であれば、ひと晩ぐっすり眠ったり目を休めたりすることで回復しますが、眼精疲労は休息をとっても症状が改善しません。

「目以外にも不調が現れる」「休んでも治らない」という点が、単なる疲れ目との大きな違いといえるでしょう。

眼精疲労を改善するためにできること

眼精疲労がつらいのは、目の痛みだけでなく、頭痛やイライラといった全身の不調まで引き起こしてしまうからです。

ここでは、今日からすぐに始められる、眼精疲労の症状を和らげるためのさまざまな方法を解説します。

まばたきを意識し、目を休める

目の疲れを和らげるうえで基本的かつ重要なのは、物理的に目を休ませることです。

パソコンやスマホの画面を集中して見ていると、私たちは無意識のうちにまばたきの回数が減ってしまいます。まばたきが減ると目の表面が乾き、ドライアイや疲労の原因となってしまうのです。

意識的に目を閉じて、外部からの情報を遮断する時間を作りましょう。

目の周りを温める

目を休める時間には、目の周りをじんわりと温めるケアを取り入れるのがおすすめです。ホットアイマスクや蒸しタオルで温めることで、目の周りの血管が広がり、滞っていた血流がスムーズになります。

血行が良くなると、凝り固まっていた目の筋肉の緊張がほぐれ、蓄積された疲労物質が流れやすくなるため、重苦しかった目がすっきりと軽くなる感覚を味わえるでしょう。

また、目の周りには、自律神経のスイッチが存在するといわれています。ここを温めることで、緊張状態にある交感神経から、リラックス状態をつかさどる副交感神経へとスムーズに切り替わることが期待できます。

目の体操やツボ押しをする

目の体操を取り入れて、凝り固まった目の筋肉をほぐしてあげるのもおすすめです。

ずっと同じ距離を見続けていると、ピントを合わせる筋肉が緊張したまま固まってしまいます。そこで、意識的に眼球を動かしてストレッチをしてあげましょう。

あわせて試していただきたいのが、目の周りのツボ押しです。目の周りには多くのツボがあるので、指の腹を使って、周囲よりも少しへこんでいる部分を探し、押すと「イタ気持ちいい」と感じる場所を優しく刺激してみましょう。ツボ押しによって血流の促進が期待できます。

遠くの景色を見る

遠くの景色をぼんやりと見ることも、眼精疲労の対策の一つです。

眼精疲労の大きな原因のひとつが、ピント調節機能を担う「毛様体筋」の使いすぎ。

毛様体筋は近くのものを見るときに緊張して縮んだ状態になるため、意識的に遠くを見る時間を作り、筋肉の緊張を解いてあげましょう。

ポイントは、何かを凝視せず、風景全体を「ぼんやりと眺める」ようなイメージで行うことです。

適切な目薬を使用する

目薬の使用も良い選択肢です。ただし、目薬なら何でも良いわけではありません。ご自身の症状に合った成分が含まれているものを選ぶことが重要です。

たとえば、ピントが合いにくい、夕方になると文字がかすむといった症状がある場合は、ピント調節機能の改善を助ける成分が入った目薬が適しています。

目の栄養不足や新陳代謝の低下が気になる場合は、ビタミンB群などが配合された、目に栄養を与えるタイプの目薬がおすすめです。

目薬の選び方については、以下の記事も参考にしてみてください。

眼精疲労を改善するために実践したい生活習慣

眼精疲労をやわらげるには、一時的なケアだけでなく、日々の生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは、健やかな目を保つために取り入れたい生活習慣について詳しく解説します。

目に優しい栄養素をしっかりと摂取する

バランスの取れた食事が健康の基本ですが、眼精疲労が気になる場合は、「目に優しいとされる栄養素」を意識的に取り入れてみましょう。

具体的に意識したい栄養素は以下の通りです。

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作業環境を整える

眼精疲労への対策として、作業環境の見直しも欠かせません。

例えば、オフィスや自宅の作業スペースが乾燥していると、目の表面から涙が蒸発しやすくなり、ドライアイや疲れ目の原因になります。加湿器を使用したり、濡れたタオルを近くに干したりして、適切な湿度を保つ工夫が必要です。

また、パソコンなどの画面を見る際は、部屋の照明を適度な明るさに調節し、画面の輝度もまぶしすぎない程度に設定しましょう。画面との距離を顔から40cm以上離す、視線が少し下向きになるように画面を配置する、などの工夫も重要です。

メガネやコンタクトレンズを正しく使う

度数の合わないメガネやコンタクトレンズを使い続けていると、目はピントを合わせようとして常に無理な力を使います。これは目の筋肉にとって大変な負担です。

特に老眼が出始める年齢になると、近くが見えづらくなってきます。「まだ大丈夫」と無理をして合わないメガネやコンタクトレンズを使い続けることは、眼精疲労を悪化させる大きな要因となってしまうのです。

定期的に視力検査を受け、適切な度数を調べてもらいましょう。

適度な運動と睡眠を意識する

適度な運動は、目にとっても良い効果が期待されています。ウォーキングなどの有酸素運動や、仕事の合間の軽いストレッチを行うことで、全身の血行を促進し、凝りをほぐしてあげましょう。精神的なストレス発散にもなり、自律神経のバランスを整えることにもつながります。

同じく大切なのが、十分な睡眠です。睡眠中は、日中に酷使した目の細胞を修復し、脳の疲れを取るための貴重な時間です。睡眠不足が続くと、目の回復が追いつかず、疲労がどんどん蓄積されてしまいます。

寝る直前までスマホを見るのは避け、リラックスした状態で質の良い睡眠をとるように心がけましょう。

眼精疲労に関するよくある質問

目の不調は誰にでも起こりうる身近なものだからこそ、正しい知識を持って判断することが大切です。

ここでは、眼精疲労に関して多くの方が抱く疑問についてお答えしていきます。

眼精疲労の症状はどのようなものですか？

眼精疲労の症状は、目だけに現れるわけではありません。ご自身では気づいていない体の不調も、実は眼精疲労が原因だったというケースが少なくないのです。

主な症状を整理しましたので、当てはまるものがないかチェックしてみてください。

「たかが目の疲れ」とあなどらず、体からのSOSサインを見逃さないようにしましょう。

眼精疲労でも病院を受診するべきですか？

つらい症状が続く場合は、迷わず眼科を受診することをおすすめします。

特に、市販の目薬を使ったり、十分な休息をとったりして様子を見ていても症状が改善しない場合は、専門医への相談が必要です。

眼精疲労は、緑内障のような目の病気のサインである可能性もあります。目の症状だけでなく、頭痛やめまい、吐き気などの全身症状を伴うときは、早めの受診が望ましいでしょう。

眼精疲労を改善するには工夫が必要！正確な知識でケアしよう

眼精疲労は単なる「目の疲れ」ではなく、放置すると全身の不調や心のバランスまで崩す恐れがあります。対策として、こまめな休憩や目の温め、適切な栄養摂取を日々の生活に取り入れてみましょう。

大切なのは、自分の目の状態に関心を持ち、無理をさせない生活スタイルを意識すること。

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