眼精疲労で困ったら食べ物に気をつけよう！改善すべき生活習慣も徹底解説

眼精疲労対策におすすめの栄養素と食べ物

つらい眼精疲労のケアは、特別なことばかりではありません。実は、毎日の「食べ物」に少し気を配るだけで、大きな違いが生まれることがあるのです。

私たちの体は、食べたもので作られています。それは目にとっても同じこと。目の健康をサポートしてくれる栄養素を積極的に摂ることが、眼精疲労の対策につながります。

ここでは、具体的にどんな栄養素が効果的なのか、そしてそれらを豊富に含むおすすめの食べ物について、一つひとつ見ていきます。

ルテインを多く含む緑黄色野菜

眼精疲労の対策として、まず注目したいのが「ルテイン」を豊富に含む食べ物です。

ルテインは、パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトなどの有害な光から目を守る、天然のサングラスのような役割を果たしてくれる成分。ほうれん草やケールといった色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。

私たちの目の中、特に物を見るのに重要な「黄斑部」という部分に存在し、強力な抗酸化作用で目の細胞が傷つくのを防いでくれるのです。

しかし、残念ながら体内のルテインは、年齢とともに減少してしまいます。特に40代を過ぎるとその量は減り始め、体内で新たに作り出すこともできません。

だからこそ、日々の食事から意識的に補ってあげることが、将来の目の健康を守る上でとても大切。眼精疲労が気になる方は、毎日の食卓に緑黄色野菜の食べ物を一品プラスすることから始めてみましょう。

アントシアニン豊富な紫色食材

眼精疲労にアプローチするなら、「アントシアニン」が豊富な紫色の食べ物もぜひ取り入れたいところです。

ブルーベリーやカシス、なす、紫キャベツなどに含まれるこの紫色の色素は、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持ち、目の疲れを和らげる働きが期待できます。

具体的には、目の血流を促進したり、ピント調節機能のサポートをしたりすることで、しょぼしょぼ、じんじんといった眼精疲労の感覚を和らげてくれるのです。

アントシアニンは、目の健康だけでなく、美容やエイジングケアにもうれしい効果があると報告されています。体内で生成できない成分であるため、日々の食生活に彩りを加える感覚で、ぜひ紫色の食べ物を意識して選んでみてください。

アスタキサンチンを含む魚介類

鮭やイクラ、エビなどに含まれる赤い色素「アスタキサンチン」も、頑固な眼精疲労に悩む方の強い味方です。目のピント調節機能をサポートし、パソコン作業などで凝り固まった目の筋肉の疲労を和らげる効果が研究で明らかになっています。

アスタキサンチンは「海のカロテノイド」とも呼ばれ、その抗酸化力はビタミンEの約1,000倍ともいわれるほど非常に強力。数ある栄養素の中でも、目の奥の細部にまでしっかりと届いて、そのパワーを発揮してくれるのが大きな特徴です。

アスタキサンチンも体内で作り出すことができないため、食べ物から摂る必要があります。1日の摂取目安量は6mgほど。例えば、鮭の切り身なら1〜2切れで摂取できます。

つらい眼精疲労を感じた日の夕食には、こうした魚介類を主役にしたメニューを選んでみてはいかがでしょうか。

ビタミンB群が摂れる肉・ナッツ類

目の健康を土台から支えるためには、「ビタミンB群」をバランス良く摂ることが欠かせません。

ビタミンB1、B2、B6、B12などがチームで働くことで、視神経の働きを正常に保ったり、エネルギー代謝をサポートして細胞の生まれ変わりを助けたりします。これによって、目の疲れが回復しやすくなるのです。

まさに、眼精疲労と戦うための「縁の下の力持ち」と言える存在ですね。

ビタミンB群は、どれか一つだけを摂るのではなく、複合的に摂るのが効果的。以下のような、さまざまな食べ物に含まれています。

• 豚肉
• うなぎ
• レバー
• 卵
• 鶏肉
• まぐろ
• アーモンドなどのナッツ類

これらは水に溶けやすく、体内に溜めておけない性質があるため、毎日の食事でこまめに補給することが大切です。眼精疲労対策として、これらの食べ物を意識的に取り入れてみてください。

オメガ3脂肪酸を摂れる青魚

サバやイワシ、サンマといった青魚に豊富な「オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）」は、目の健康維持に重要な役割を果たします。

DHAは、目の網膜を構成する主要な成分であり、視神経の働きをサポートしてくれます。一方、EPAは血液をサラサラにする効果があり、目の周りの血流を改善することで、隅々にまで栄養を届け、疲れを取り除く手助けをしてくれます。

これらは体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」のため、食べ物から積極的に摂取しなければいけません。

オメガ3脂肪酸は、眼精疲労のケアはもちろん、ドライアイの改善や生活習慣病の予防にもつながるといわれています。目の疲れだけでなく、健康全般を気遣う意味でも、ぜひ意識して摂っていただきたい栄養素です。

眼精疲労を悪化させるおそれがある食べ物・習慣

目に良い食べ物を取り入れることと同じくらい大切なのが、眼精疲労を悪化させてしまう可能性のある食べ物や習慣を避けることです。せっかく目に良い栄養を摂っても、一方で目に負担をかける生活を送っていては、効果も半減してしまいます。

「なんだか最近、疲れが取れにくいな」と感じたら、もしかしたら無意識のうちにNGな食べ物や習慣を続けているのかもしれません。ここでは、避けたい食べ物や習慣について解説します。

糖質・脂質の多いメニュー

眼精疲労が気になるときは、ケーキなどの甘いお菓子や、揚げ物、ファストフードといった糖質・脂質の多い食べ物は少しお休みするのが賢明です。なぜなら、これらの食べ物は、疲労回復のプロセスを妨げてしまう可能性があるからです。

糖質を一度にたくさん摂ると血糖値が急激に変動し、かえって体がエネルギー不足に陥り、目の疲れを感じやすくなります。

また、脂っこい食事は、分解のためにビタミンB群などの大切な栄養素を大量に消費してしまいます。ビタミンB群は、目の疲れを和らげるのに必要な栄養素。それが脂質の分解に使われてしまうと、肝心な目の回復まで栄養が回らなくなってしまいます。

つらい眼精疲労の対策として、まずこうした負担の大きい食べ物を少し控え、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

アルコール・カフェインの摂り過ぎ

仕事終わりの一杯や、休憩中のコーヒーが楽しみという方も多いでしょう。適量であれば心身のリラックスにつながりますが、アルコールやカフェインの摂りすぎは、眼精疲労を助長してしまうことがあるので注意が必要です。

過度なアルコール摂取は、肝臓での栄養素の代謝を妨げ、間接的に目に必要な栄養が届きにくくなる原因になります。また、コーヒーなどに含まれるカフェインの過剰摂取は、人によっては眼圧を上昇させる可能性が指摘されており、目の負担につながることも。

もちろん、完全に断つ必要はありません。ストレスを溜めるほうが体に悪影響な場合もあるからです。

といったように、「ほどほど」を意識することが大切。自分の体と相談しながら、上手に付き合っていくことが眼精疲労対策のポイントです。

ブルーライトの浴びすぎ

食べ物ではありませんが、眼精疲労を語る上で避けて通れないのが「ブルーライト」の問題です。パソコンやスマートフォンなどから発せられるブルーライトは、紫外線に近い強いエネルギーを持つ光で、目の奥にある網膜まで直接届いてしまいます。

さらに、光が散乱しやすい性質があるため、画面のチラつきや、まぶしさの原因となり、ピントを合わせようとする目の筋肉を余計に疲れさせてしまうのです。

長時間デジタル画面を見続けることは、この強い光を浴び続けることに他なりません。これが、デスクワークやスマホ操作の後に目がひどく疲れる大きな理由の一つ。

眼精疲労を防ぐためには、意識的に休憩を取ったり、ブルーライトカット機能のあるメガネやフィルムを活用したりする工夫が不可欠です。

眼精疲労とは？主な原因と症状

ここまで眼精疲労に良い食べ物や悪い習慣について見てきましたが、そもそも「眼精疲労」とは一体どのような状態を指すのでしょうか。

「ただの疲れ目」と軽く考えていると、思わぬ不調につながることもあります。ご自身の症状と照らし合わせながら、眼精疲労の正体や主な原因について理解を深めていきましょう。原因を知ることで、より効果的な対策が見えてくるはずです。

デスクワーク・スマホが及ぼす影響

現代人の眼精疲労の最大の原因といっても過言ではないのが、パソコンやスマホの長時間利用です。

私たちの目は、近くを見るとき、「毛様体筋」という筋肉を使ってレンズ（水晶体）の厚みを調節し、ピントを合わせています。つまり、パソコン画面のような近距離をずっと見続けることは、目の筋肉が常に緊張し、力こぶを作っているような状態。

これが長時間続けば、筋肉が凝り固まってしまい、ピント調節がスムーズにできなくなるのです。

さらに、画面に集中していると、まばたきの回数が普段の4分の1程度にまで減ってしまうといわれています。まばたきは、目に潤いを与える涙を行き渡らせる重要な役割を担っていますが、その回数が減ることで目が乾燥し、ドライアイを引き起こすこともあります。

この「筋肉の凝り」と「乾燥」のダブルパンチが、つらい眼精疲労に直結しているのです。

加齢と目の機能低下の関係

「ある程度の年齢になってから、急に目の疲れを感じやすくなった」という方は、加齢による目の機能低下も関係しているかもしれません。悲しいことですが、私たちの体と同じように、目も年齢とともに少しずつ変化していきます。

具体的には、レンズの役割を担う「水晶体」が硬くなったり、ピント調節を担う「毛様体筋」の力が弱まったりするのです。これにより、近くのものにピントが合いにくくなる、いわゆる「老眼」が始まります。

昔は50代、60代の悩みというイメージでしたが、近年はスマホの普及により、30代後半から症状を感じる人も増えています。ピントを合わせるために今まで以上に目に負担がかかるため、これが眼精疲労につながるケースは少なくありません。

老化のスピードを少しでも緩やかにするため、目に良い食べ物を摂るなどの対策が、目の健康を守る鍵となります。

眼精疲労を放置すると起こるリスク

「たかが目の疲れ」と、眼精疲労を甘く見てはいけません。適切なケアをせずに放置してしまうと、その影響は目だけにとどまらず、心身のさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

単なる不快な症状から、日常生活に支障をきたす深刻な問題に発展することもあるのです。具体的には、以下のようなリスクが考えられます。

• 目の奥の激しい痛み
• 慢性的な頭痛や吐き気
• 何をしても改善しない、頑固な肩や首のこり
• めまいやふらつき、全身の倦怠感
• 集中力や思考力の低下による、仕事のパフォーマンスダウン
• 視力の低下

こうした事態を避けるためにも、眼精疲労のサインを感じたら、軽視することなく早めに対策を始めることが重要です。

眼精疲労対策のための生活習慣・サプリメント

眼精疲労の対策には、これまでお話ししてきた「食べ物」に気をつけることに加え、日々の生活習慣を見直すことも大切です。食事による内側からのケアと、生活習慣による外側からのケア、この両輪がそろってこそ、つらい症状からの解放が期待できます。

また、忙しい毎日の中では、食事だけで必要な栄養素を十分に摂るのが難しい日もあるでしょう。そんなときには、サプリメントを賢く活用するのも一つの手です。

ここでは、今日からできる具体的な対策をご紹介します。

目を休めるストレッチと休憩法

眼精疲労対策の基本中の基本は、何と言っても目を休ませてあげることです。

特にデスクワークが続く方は、意識的に休憩を取り入れましょう。理想は1時間に10分程度の休憩ですが、難しい場合でも、以下のような簡単なケアを取り入れるだけで、目の負担は大きく変わってきます。

こうした小さな習慣の積み重ねが、つらい眼精疲労の予防と改善につながります。

サプリメントを選ぶポイント

食事でのケアを基本としつつ、より効率的に眼精疲労対策を進めたいと考えるなら、サプリメントの活用も有効な選択肢です。

しかし、市場にはたくさんの商品があふれており「どれを選べばよいかわからない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

やみくもに選ぶのではなく、いくつかのポイントを押さえることで、自分に合った、信頼できる製品を見つけやすくなります。ここでは、サプリメントを選ぶ際に注目すべき点について解説します。

複数の有効成分が十分に含まれているか

サプリメントを選ぶ際は、まず成分表示をチェックし、目に良いとされる成分が複数、かつ十分な量で配合されているかを確認しましょう。

なぜなら、眼精疲労の原因は一つではなく、血行不良や筋肉の凝り、酸化ダメージなど、さまざまな要因が複雑に絡み合っているからです。そのため、一つの成分に特化したものより、多角的にアプローチできる製品の方が、より高い効果を期待できます。

例えば、ルテインやアスタキサンチン、ビタミンB群などがバランス良く含まれているかを見てみましょう。

成分の種類だけでなく、それぞれの含有量がきちんと明記されているかどうかも、信頼できる製品を見極める上での重要なポイントです。

コスパは良いか

サプリメントは薬とは違い、毎日コツコツ続けることで、その効果を実感しやすくなるものです。だからこそ、無理なく続けられる価格であるか、つまりコストパフォーマンスの良さも非常に重要な選択基準になります。

どんなに良い成分が入っていても、高価すぎて継続できなければ意味がありません。

ただし「安ければ良い」というわけでもないのが難しいところ。安価な製品の中には、有効成分の含有量が少なかったり、品質の低い原材料を使っていたりするケースもあるからです。

大切なのは、価格と品質のバランスです。1日あたりのコストを計算してみて、その価格で得られる成分の種類や量に納得できるかどうかを考えてみましょう。

長期的な目の健康への投資として、ご自身が「これなら続けられる」と思える製品を選ぶことが、眼精疲労改善への近道となります。

GMP認定工場で製造されているか

毎日、自分の口に入れるものだからこそ、サプリメントの品質は絶対に妥協してはいけないポイントです。品質を客観的に判断するための一つの重要な指標が「GMP認定工場」で製造されているかどうかです。

GMP（Good Manufacturing Practice）とは、原材料の受け入れから製造、出荷に至るまで、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための、医薬品レベルの厳しい製造工程管理基準のこと。

このGMP認定を取得している工場は、国が定めた厳しい基準をクリアしている証拠であり、品質管理体制が徹底されていることを意味します。

パッケージや公式サイトでこの「GMP認定」があるかどうかを確認することは、安心して飲み続けられるサプリメントを選ぶための、最低限のチェック項目といえるでしょう。

専門家の監修がついているか

数あるサプリメントの中から、より信頼性の高い製品を選びたいなら、医師や薬剤師といった専門家が開発に関わっているかどうかも確認しましょう。専門的な知見にもとづいて成分の選定や配合バランスが考えられている製品がおすすめです。

目の悩みに特化したサプリメントを探しているのであれば、「眼科医監修」の記載がある製品は非常に心強い選択肢となるでしょう。

どのような立場の専門家が、どういった意図でその製品を監修しているのかがわかると、より安心して製品を選ぶことができますよね。専門家のお墨付きは、溢れる情報の中から本当に価値のある製品を見つけ出すための、重要な判断材料の一つになります。

眼精疲労にはオールインワンサプリメント「Eyepa」がおすすめ！

ここまで眼精疲労に効果が期待できる食べ物やサプリメントの選び方を見てきましたが、「たくさんの栄養素を食事だけで摂るのは大変そう」「サプリも種類が多すぎて選べない」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

そんなあなたにおすすめしたいのが、ひとみケアのためのオールインワンサプリメント「Eyepa（アイーパ）」です。

Eyepaは、目の専門家である眼科医が監修し、ルテインやアスタキサンチンをはじめとする10種類以上の厳選成分を、これ一つで補えるように設計されています。

国内有数のGMP認定工場で生産されているため、品質面も折り紙付き。さらに、最新の「リポソーム技術」を採用することで、主要成分であるルテインの体内への吸収効率を高めることに成功しました。せっかく摂るなら、少しでも効率よく体に届けたいですよね。

「でも、自分に合うか不安……」という方のために、15日間の全額返金保証や、いつでも解約できる定期コースが用意されているのも嬉しいポイント。これなら、気軽に試してみることができますね。

つらい眼精疲労に本気で向き合いたいあなたの、頼れるパートナーになってくれるはずです。

食生活に気をつけて眼精疲労に対抗しよう

パソコンやスマホが手放せない毎日を送る中で、目の疲れや不調を感じるのは、あなただけではありません。しかし、日々の食生活を見直すことで、眼精疲労の軽減が期待できます。

まずは、ほうれん草などの緑黄色野菜、鮭や青魚といった魚介類など、目に良い栄養素を含む食べ物を意識的に食卓に並べることから始めてみませんか？　同時に、甘いものや脂っこいものを少し控え、目元を温めて休ませる時間を作る。こうした小さな積み重ねが、5年後、10年後のあなたの目の健康を守ることにつながります。

忙しい毎日の中で栄養バランスを整えるのが難しいと感じたときには、専門家が監修した信頼できるサプリメントを賢く活用するのも一つの選択肢です。ご紹介した「Eyepa」のようなオールインワンサプリは、あなたの頑張りを力強くサポートしてくれるでしょう。

つらい眼精疲労に別れを告げ、クリアで快適な毎日を取り戻しましょう。