認知症予防にサプリメントは効果がある？脳の健康維持におすすめの栄養素を解説

認知症の予防にサプリメントは効果があるのか？

サプリメントは、薬のように病気を治療するものではないものの、年齢を重ねるにつれて積極的に摂取したほうがよいという声を聞くことがあるでしょう。知的な健康を維持する上で、サプリメントを摂取することは本当に意味があるのでしょうか。

ここでは、認知症の原因となる物質や、脳を健康的に働かせるために大切な栄養素の摂取、サプリメントがどう関係しているのかについて解説します。

認知症の原因となるアミロイドβを減らす必要がある

認知症には、血管性認知症やレビー小体型認知症などさまざまな種類があります。なかでも一番多いのが、認知症全体の70%近くを占めるアルツハイマー型認知症です。

アルツハイマー型認知症は、アミロイドβという物質が脳の神経細胞に蓄まって脳が萎縮することが原因で起こるといわれています。

また、認知症の原因として関連があるのが、ホモシステインです。ホモシステインはアミノ酸の一種であり、蓄積することで動脈硬化や心筋梗塞などの血管に関係する疾患や、血管性認知症・アルツハイマー型認知症のリスクを高めるといわれています。

認知症にならないように脳の健康を維持するためには、アミロイドβやホモシステインを減らすことが重要です。また、血管性認知症を予防するためにも、生活習慣病を予防し脳血管の健康を維持することが大切です。

アルツハイマー認知症の原因については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

脳を健康的に働かせるには栄養素の摂取が必須

脳に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、ドーパミンやギャバなどの神経伝達物質をうまく作り出せなくなります。その結果、集中力ややる気が低下したり、ストレスを感じやすくなったりすることがあります。

体内で生成できない栄養素や加齢とともに失われる栄養素は、食事から補う必要があります。DHAやEPA、葉酸は不足すると、アミロイドβやホモシステインの蓄積を招くといわれており、積極的に摂取したい栄養素です。

とはいえ、年齢を重ねると食事量が減ったり、栄養が偏ったりすると食事だけで十分摂取ができないこともあるでしょう。必要な栄養素を考えて献立を立てるのも大変です。そのため、普段の食事から摂取できない栄養素を補うサプリメントを活用するとよいといわれています。

サプリメントは薬ではない

サプリメントとは、食事で不足する栄養素を補うために、野菜や魚、肉などの食材に含まれる栄養素をカプセルなど粒状にして飲みやすくしたものです。健康の維持や増進をするためのもので、法律上も「食品」と位置付けられています。

病気や怪我を治療するための薬とは異なり、「サプリメントを飲めば、絶対に認知症にはならない」と考えるのは危険です。

いつまでも脳の健康を維持するためには、適度な運動や睡眠、思考を使うなどの知的活動を行い、バランスのよい食事を心がけた上で、食事で摂取できない栄養素を補う目的でサプリメントを活用しましょう。

脳の健康維持におすすめの栄養素は？

では脳を活動させて知的健康を維持するにはどのような栄養素を補えばよいのでしょうか。脳の健康維持に役立つとされている栄養素は以下の通りです。

それぞれ詳しく解説します。

DHA・EPA

脳の健康によい栄養素と聞くと、魚に多く含まれているDHAやEPAを思い浮かべる方が多いでしょう。DHAは正式にはドコサヘキサエン酸、EPAはエンコサペンタエン酸と呼びます。

DHAは、神経組織の発育を促す働きや、アミロイドβの蓄積を抑える働きがあり、記憶力や判断力の向上をサポートするといわれている栄養素です。EPAは血栓を防ぐため、血液をサラサラにして健康な血管を維持するのに役立ちます。

厚生労働省の「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」でも、DHAやEPAを含むn-3系脂肪の摂取は認知機能低下のリスク軽減に関して、有意な関連が観察されている研究があると提示されています。

DHAとEPAは、人間の体内では生成できない栄養素であるため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

DHAがどういう栄養素なのか、脳の機能にどう影響があるのかはこちらの記事でも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

葉酸などのビタミン

葉酸は、ほうれん草などに含まれるビタミンの一種です。DNAやRNAの合成を促し、細胞の分裂や生産に関わる栄養素で、脳の神経細胞の働きを維持する上で欠かせません。

ビタミンB6、B12も、神経伝達物質の生成に関与し、神経細胞を正常に機能させる上で必要なビタミンです。ビタミンB6は赤身の魚やササミ、ビタミンB12は、牡蠣やホタテなどの貝類に多く含まれています。

これらのビタミンには、ホモシステインを分解して減少させる作用があるため、不足すると血中のホモシステインが増加し、認知機能の低下を招く可能性があるといわれています。

テアニン

テアニンは、緑茶などに含まれるアミノ酸の一種で、神経細胞を保護する作用があるといわれています。また、テアニンは、脳内の神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンに影響し、集中力や記憶力をサポートするため、認知機能の維持に役立つことが期待されている栄養素です。

また、お茶を飲むとほっと一息つけるのは、テアニンが影響していると考えられます。テアニンの含まれるお茶が脳内α波の出現を促すことで、リラックスしやすい状態になり、ストレスの軽減や睡眠の質の向上に役立つといわれています。

ポリフェノール

赤ワインには、「レスベラトロール」というポリフェノールが含まれています。

レスベラトロール以外にも、カテキンやクロロゲン酸、クルクミンなどのポリフェノールには、抗酸化作用があり、アミロイドβの蓄積を抑える役割があるといわれています。

カテキンは緑茶、クロロゲン酸はコーヒーに多く含まれており、クルクミンはカレーなどの香辛料として使われるウコンに含まれるものです。

玄米に多く含まれるフェルラ酸もポリフェノールの一種で、脳神経細胞を保護する役割があるといわれています。

ポリフェノールには、カテキンやクロロゲン以外にもたくさんの種類があり、さまざまな健康に役立つ栄養素です。ポリフェノールの種類や、多く含まれている食品はこちらの記事でも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

脳の健康維持におすすめの栄養素は食事からでも摂れる？

知的な健康を維持するのに必要な栄養素であるDHAやEPAは青魚、ビタミンは緑黄色野菜などに含まれています。しかし、これらの栄養が含まれる食材をただ食べればいいというものでもありません。栄養バランスよく摂取し、塩分やカロリーの摂取が過剰にならないようにしましょう。

魚や野菜を中心にバランスのよい食生活を心がける

厚生労働省が提示している「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」によると、DHAやEPAを含むn-3系脂肪酸の摂取量の目安は成人で1.5〜2.0g/日です。サンマなら1尾（約100g）、サバなら半身〜1切れほどで約2.0gほど摂取できます。毎日食べるのは現実的でないかもしれませんが、魚を意識して食べることをおすすめします。

また、葉酸が多く含まれているほうれん草や小松菜、ブロッコリー、枝豆などの野菜類も積極的に摂取するとよいでしょう。

ただし、栄養素は単独では働かず、複数の栄養素が協力して働きます。一つの栄養素に頼ることなく、主食、主菜、副菜がそろった食事が理想的です。

塩分や糖分、カロリーの取りすぎに注意

必要な栄養素を摂るために、たくさん食べればよいというわけではありません。魚や野菜から栄養を摂取しようとしても、調理方法や使用する調味料によっては、気づかないうちに、塩分や糖質を摂取していることもあります。

カロリー摂取量が多い場合や塩分、糖分を取りすぎると、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクにつながることがあります。生活習慣病は、アルツハイマー型認知症や血管性認知症を引き起こす要因です。

日本人の推定エネルギー必要量は、以下の通りです。

※身体活動レベルによって異なる。

体にいい食材だからといって、たくさん食べようとするのではなく、年齢や活動レベルにあわせて、適量を意識しましょう。

参照：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

飲み物や調味料も上手に活用する

食材や食品だけで摂取できない栄養素は、飲み物や調味料をうまく活用するとよいでしょう。

例えば、緑茶には、脳の健康維持によいテアニンやカテキンが含まれています。国立長寿医療研究センターによる疫学研究の「NILS-LSA（ニルス・エルエスエー）」では、緑茶を1杯未満/日飲んでいる人より、2杯以上飲む人の方が認知機能の低下リスクが約30%低下したという報告もあります。

ポリフェノールの摂取には、クロロゲン酸が含まれるコーヒーや、レスベラトロールが含まれる赤ワインもよいですが、カフェインやアルコールの摂取量が多くなりすぎないよう気をつけてください。コーヒーなら多くとも1日2〜3杯までにしましょう。

ポリフェノールの摂取であれば、調理のときに使用する油をオリーブオイルにするのもよいでしょう。調味料など普段から食べているものを見直すことで必要な栄養素を摂取しやすくなります。

食事のみでの栄養管理は難しい

必要な栄養素を十分に摂取し、塩分やカロリーを取りすぎないよう栄養バランスを考えて献立を立てるのは大変なことです。青魚を毎日食べたいと思っても、新鮮なものを毎日買いに行くのも大変ですし、下処理が必要な魚を調理するのは手間も時間もかかります。

また、調理過程で栄養素が失われないようにすることも大切です。例えば、葉酸は水に溶けやすく、茹でると茹で汁に栄養が流れてしまうため、スープにするか、蒸す・焼くなど別の調理方法が向いています。

3食の食事だけで栄養管理するのは大変なため、不足分はサプリメントで補うとよいでしょう。

例えば、脳神経内科医監修のオールインワンサプリメント「Rimenba（リメンバ）」は、1日4粒で20種類以上の栄養素をまとめて摂取できます。

たくさん量を食べられない人や、食欲のないときにもおすすめです。

詳しくは以下の公式サイトもチェックしてみてください。

サプリメントはどうやって選んだらいい？

いろんなメーカーから知的健康に役立つ成分の入ったサプリメントが販売されており、たくさんあってどれを選んだらいいのかわからないという方もいらっしゃるでしょう。

「よく見かけるから」「価格が安いから」といった理由だけで安易に選ぶと、摂取したい栄養素が含まれていなかったり、続けられなかったりするかもしれません。ここでは、サプリメントの選び方のポイントを解説します。

必要な栄養素は複数入っているものを選ぶ

サプリメントを選ぶ際は、まず普段の食生活で不足している栄養素が入っているか確認しましょう。とはいえ、日々摂取している栄養素は異なり、何の栄養素が不足するか把握するのは難しい場合があるかもしれません。

また、サプリメントの中には特定の栄養素に特化したものもありますが、体内に取り込まれた栄養素は一つで働くのではなく、複数の栄養素が協力して働きます。必要な栄養素を摂取しようと複数のサプリメントを併用すると、飲み忘れたりコストがかさんだりしてしまいます。

そのため、必要な栄養素をまとめて補えるように設計されているオールインワンサプリメントを選ぶのがおすすめです。

できるかぎり添加物が入っていないものを選ぶ

摂取したい目的の栄養素以外に、劣化を防ぐための酸化防止剤や吸湿剤などの添加物が含まれているサプリメントもあります。

添加物については十分解明されていないものの、成分によっては一部の人にアレルギー反応が現れることや、過剰摂取することで胃腸の不調を招くこともあります。気になる方はできるだけ、添加物が入っていないものを選ぶとよいでしょう。

品質管理がきちんとされているものを選ぶ

法律上、サプリメントは医薬品に比べて規制が緩いため、基本的に科学的な試験の必要がなく、必ずしも厳しい国の審査があるわけではありません。サプリメントの品質は、製造メーカーに任されているので、信頼できるメーカーのものを選ぶとよいでしょう。

特に、GMP認証を取得している工場で製造しているものがおすすめです。GMP認証は、サプリメントの製造において、製品の品質を確保するための国際的な基準です。原材料が規格に合っているか、農薬残留がないか、工場の清潔さ、不良品が出ないように細かいチェックまで定められています。

参照：https://www.jhnfa.org/gmp-03.html

20種類以上の栄養素が含まれているオールインワンサプリメントRimenba

たくさんのサプリメントがあるなかで、おすすめしたいのが「Rimenba（リメンバ）」です。

Rimenbaは、知的に健康に過ごすために欠かせないDHA・EPA・葉酸やテアニン、イチョウ葉エキスなど栄養素が豊富に含まれた、医師監修のオールインワンサプリメント。知力のサポートに加えて、いつまでも若々しく過ごすためにビタミンやミネラルなど20種類以上の栄養素を、1日4粒で摂取できます。

また、GMP認定された国内の工場で品質を管理し、香料、着色料、甘味料、保存料などの添加物を使用せずに作られています。

長く飲み続けるものだからこそ、体のことを考えて製造されたサプリメントです。

Rimenbaは、忘れず飲み続けられるように、お得な定期便がご利用いただけます。また、初回は限定の特別価格でお試しいただけますので、ぜひこの機会に毎日の健康習慣として取り入れてみませんか。

生活習慣を改善していつまでも健康な毎日を

認知症を予防するには、栄養バランスの取れた食事の摂取や、適度な運動、十分な睡眠、社会活動などが重要といわれています。食事で摂取しきれない栄養素の摂取についてはサプリメントの活用もおすすめです。

サプリメントは摂取すれば認知症にならないというものではありませんが、年齢とともに不足しがちな栄養素を補い、より知的に健康に過ごす手助けになるでしょう。

睡眠や運動などの生活習慣の改善とあわせて、サプリメントを健康習慣の一つとして取り入れて、いつまでも健康でイキイキとした毎日を目指しましょう。