DHAは認知症改善・予防に効果がある？DHAの摂取目安量や多く含む食品を解説

DHAは認知症改善・予防にどんな効果がある？

DHAを積極的に摂取することで、認知症改善・予防に次のような効果があると考えられています。

• 脳神経細胞を活性化させる

• 認知機能の低下を低減させる

• 生活習慣病を予防できる

• 寝たきりも予防できる

それぞれ詳しく解説します。

脳神経細胞を活性化させる

DHAは、オメガ-3脂肪酸の一種であり、主に魚油や海藻に含まれています。脳は、約60％が脂質で構成されており、その中でもDHAは脳の神経細胞の構成要素として重要な役割を果たしています。DHAは、神経伝達物質の合成や神経細胞の膜の柔軟性を保つことによって、脳の正常な機能を維持するのに役立ちます。

認知機能の低下を低減させる

DHAは抗酸化作用も持っており、脳の酸化ストレスを軽減できます。酸化ストレスは、細胞の老化や炎症を引き起こす原因の一つであり、認知症のリスクを高める要因とされています。DHAの摂取によって、脳の酸化ストレスを軽減し、認知症の予防や改善につなげることができると考えられています。

生活習慣病を予防できる

DHAは血圧を下げる効果や血中の中性脂肪を減少させる効果があり、高血圧や糖尿病、高脂血症など生活習慣病の予防に効果的であるとされています。

また、DHAは心臓の健康にも良い影響を与えます。心臓病は、世界中で最も多くの死亡原因となっている病気の一つですが、DHAの摂取は心臓病のリスクを減少させることが示されています。DHAは、血中のコレステロール値を正常化し、血液をサラサラにする効果があります。

寝たきりも予防できる

生活習慣病が悪化すると、寝たきり状態になる可能性もあります。寝たきりの状態が続くと、脳の不活性化が続き、認知症の発生リスクも高まります。

また、DHAは筋力の維持や骨密度の向上にも関与しており、これらの問題を予防する効果があるとされているため、DHAを摂取することで高齢者の寝たきりの予防に期待できるでしょう。

DHAの1日の摂取目安量

DHAの1日の摂取目安量は、1,000mg〜1,500mg程度です。成人男性であれば2g〜2.4g、成人女性なら1.6〜2.0gほど摂取するのが望ましいです。

後半でDHAを多く含む食品についても紹介するので、摂取量が足りない方はそちらも参考にしてみてください。

食品成分データベース

から調べることで、食品に含まれるおおよその栄養素もわかるので、気になる方はぜひ利用してみてください。

必要なDHAを効率的に摂る方法

DHAの1日の摂取量の目安は把握しましたが、具体的にどのように摂取すれば良いのでしょうか。
DHAは他の栄養素と同じく、効果的に摂取する方法は2つあります。一つは食事から摂ることであり、もう一つはサプリメントで補給することです。

DHAを多く摂取できる食品

DHAを多く摂取できる食品を以下の表にまとめました。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2023年度版」

サプリメントから摂る

食事に時間をかける余裕がなく、栄養摂取の管理が難しい場合には、サプリメントがおすすめです。ただし、現在では薬局や新聞広告、チラシ、インターネットなどから多くの入手手段があります。

では、どのようにサプリメントを選ぶべきでしょうか。

まずは以下の3つのポイントを確認しましょう。

おすすめのサプリメントはオールインワンサプリ

自分に合ったサプリメントを見つけるのは、多くの選択肢の中から選ぶのが難しいです。
その中でも、オールインワンサプリメントがおすすめです。

先に述べたポイントに基づいて、説明していきます。

１．DHAの含有量

サプリメントによってDHAの配合量が異なるため、必要なDHAの量を確認することが重要です。成人の1日の摂取目安は1,000mg〜1,500mgです。サプリメントのDHA・EPAの配合量は400mgから600mgのものが多いです。

DHAの摂取量について心配の場合は、DHAサプリの配合量が自分に適しているかどうか、医師に相談することをお勧めします。

２．DHA以外に含まれる栄養素

DHA以外にも記憶力を維持するとされる栄養素があります。
例えば、イチョウ葉、ノビレチン、テアニンなどがあります。

さらに、生活習慣から生じる違和感を整えるとされる栄養素も一緒に摂れると楽です。

オールインワンサプリメントならDHA、EPA、イチョウ葉、ノビレチン、テアニン、プラズマローゲン、亜鉛やビタミンB群も配合されている商品があります。１日１種類で、ありとあらゆる成分を体に取り入れることができます。

３．安心・信頼できる製造過程

添加物が含まれているか、適切な環境で品質管理が行われているかを確認することも重要です。

「香料」「着色料」「保存症」「酸味料」「甘味料」「増粘安定剤」の添加物は不要とされており、入っていない商品がおすすめです。

さらに、GMP工場で製造されているかも重要とされます。GMPは原料の受入れから最終製品の出荷に至るまでの全工程において、厚生労働省が定めた医薬品等の品質管理基準の「適正な製造管理と品質管理」を指します。

安心で確実なものを摂取できるように、慎重に選びましょう。

DHAという栄養素

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ-3脂肪酸の一種であり、特に魚に多く含まれています。DHAは、私たちの体にとって非常に重要な栄養素であり、脳や目の健康に関与しています。DHAは脳の細胞膜の主要な構成成分であり、脳の発達や機能に重要な役割を果たしています。

DHAの基本的な説明

DHAは、胎児や乳幼児の脳の発達には欠かせない栄養素として知られています。また、成人の脳の健康維持や認知機能の改善にも関与しています。

DHAは、魚やサプリメントから摂取可能です。特に、青魚（サバ、マグロ、サケなど）には豊富な量のDHAが含まれています。また、植物性の食品（亜麻仁油、チアシードなど）にもDHAを含むものがありますが、吸収率は低いため、魚からの摂取が推奨されています。

DHAは脳機能向上に効果なし？認知症との関係は？

DHAは脳の神経細胞の構成要素の一つであり、特に脳の細胞膜に多く存在しています。そのため、DHAの摂取は脳の健康維持に重要な役割を果たします。

ある研究では、DHAを含むサプリメントを摂取した高齢者グループと摂取しなかったグループを比較し、

DHAを摂取したグループの方が認知症の発症リスクが低かったという結果が得られました。

また、DHAは認知症の進行を遅らせる可能性もあります。具体的には、DHAが脳の炎症を抑制し、神経細胞の損傷を防ぐことで、認知症の進行を遅らせる効果があると考えられています。

ただ、DHAの効果は個人差がありますし、遺伝や生活習慣などの要因も認知症のリスクに関与しています。そのため、DHAを摂取するだけで認知症を完全に予防できるわけではありません。

DHAを過剰摂取するデメリット

DHAを過剰摂取すると、血液中の凝固能力が低下する可能性があります。DHAは血液の流れをスムーズにする働きを持っていますが、過剰な摂取は血液の凝固を妨げることがあります。これにより、出血のリスクが高まる可能性があります。

具体的には、1日に3,000mg以上のDHAを摂取すると脳出血のリスクが高まったり、出血のリスクが高まったりする危険性があります。

DHAは体に必要不可欠な栄養素ではありますが、適切な量を摂取することが重要であり、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

まとめ

本記事では、DHAとはそもそもなんなのか、認知症との関連性はあるのかなどについて詳しく解説しました。

DHAが認知症改善・予防に影響する効果をおさらいしましょう。

• 脳神経細胞を活性化させる
• 認知機能の低下を低減させる
• 生活習慣病を予防できる
• 寝たきりも予防できる

DHAは抗酸化作用を持っているため、脳の酸化ストレスを軽減し、認知症の予防や改善につなげることができると考えられています。

ただ、DHAの過剰摂取は脳出血のリスクが高まったり、出血のリスクが高まったりする危険性があるので、適切な量を守って摂取しましょう。