認知症の予防法とおすすめ食材を解説！今日からできる対策とは？

認知症は予防できる？物忘れとの違いや初期症状

認知症の確実な予防法は、現在ありません。とはいえ、発症のきっかけとなるものがあることは分かっているため、要因を避けるように意識することが大切です。

認知症の発症原因として、アミロイドβの蓄積が知られています。アミロイドβはタンパク質で、脳の老廃物です。日常生活の行動が主な原因で脳に蓄積し、アルツハイマー型認知症のリスクを高めるといわれています。

物忘れと認知症の違い

物忘れとは、加齢やストレス、疲労などが原因で記憶が一時的にあいまいになる状態です。特に高齢になると、昨日食べたものや名前を思い出せないといった経験が増えていきます。

ただし、ヒントがあれば思い出せることが多く、日常生活には大きな支障が出ない点が物忘れの特徴です。また、本人に「忘れた自覚」がある点もポイントです。

一方の認知症とは、脳の病気などによって記憶力や判断力などの認知機能が低下し、日常生活に支障が出ている状態です。物忘れとの大きな違いは「生活に支障をきたすかどうか」と「本人に自覚があるかどうか」です。食事をしたこと自体を忘れるなど、本人が忘れている自覚なく物忘れをする点が認知症の特徴です。

また、認知症にはいくつか種類があり、それぞれに特徴があります。

アルツハイマー型認知症

認知症の中で最も多く見られるタイプです。記憶障害から始まり、徐々に理解力や判断力も低下していきます。

レビー小体型認知症

幻視が現れるのが特徴です。注意力の波が激しく、日によって状態が大きく変動するといわれています。

血管性認知症

脳梗塞や脳出血の後に発症しやすいタイプです。記憶障害以外に言葉や感情面の変化が見られるのも特徴です。

認知症の初期症状

ここでは、認知症の初期に見られる症状をお伝えします。ご自身に当てはまる症状があるか確認してみましょう。

【物忘れがある】

• 体験そのものの記憶の消失
• 同じ話を何度も繰り返す
• 食事をしたことを忘れる
• 約束を完全に忘れてしまう

【判断力・理解力の鈍さを感じる】

• 支払いで金額を間違える
• 冷蔵庫に常温品をしまう
• 電化製品の操作が分からない
• 料理の段取りができなくなる

【時間・場所を認識できなくなる】

• 曜日や季節を混同する
• 目的地までの道で迷う
• 朝と夜を間違える
• 外出先で自宅の場所が分からない

【性格や人格の変化を感じる】

• 突然怒りっぽくなる
• 疑い深くなり被害妄想が出る
• 無関心や無口になる
• 社交的だった人が引きこもる

【不安を感じることがある】

• 財布や通帳を盗られたと訴える
• 知らない人が家にいると話す
• 一人で外出するのを怖がる
• 見守りを拒否して不機嫌になる

【意欲の低下を感じる】

• 趣味や活動への関心が消える
• 身だしなみに無頓着になる
• 外出を面倒がって嫌がる
• 食事や会話への反応が薄れる

必要以上に怖がることはありませんが「いつもと違う」と感じたら、早めに専門医に相談しましょう。

認知症予防に大切なこと

認知症を予防するためには、日々の過ごし方が大切です。今日からできることもありますので、できることから実践してみましょう。

運動習慣を作る

運動は、脳の血流を促進し、神経細胞の働きを活性化する効果があります。特に、ウォーキングや軽い筋トレは、記憶をつかさどる海馬の萎縮を抑えるとされています。

運動によって得られるのは、筋力や持久力だけではありません。うつや不安の軽減、睡眠の質向上にもつながり、心身全体の健康を支えてくれます。

おすすめの運動は以下のとおりです。

運動が苦手な方は、誰かと一緒に取り組めば続けやすくなるのでおすすめです。

食事の内容を見直す

糖質や脂質に偏った食生活は、認知症のリスクを高める要因といわれています。バランスよく、抗酸化作用のある食品を含む食事を意識することが大切です。

食事方法として「地中海式食事法」が注目されています。これは野菜・果物・魚・オリーブオイルを中心にした食事で、脳の老化を遅らせるとされています。

理想的な食事のポイントは以下のとおりです。

毎日の食事から得られる栄養素は、脳だけでなく肌や髪、骨など全身の健康につながります。ぜひ積極的に実践しましょう。

栄養バランスの良い食事を毎日準備するのは大変という方は、サプリメントの活用もおすすめです。

例えば、知力健康サプリ「Rimenba（リメンバ）」は、脳神経内科医監修のもと、うっかり対策に必要な栄養素や年齢とともに不足しがちな栄養素を20種類以上配合。

1日たったの4粒で、重要栄養素をすべてカバーできるオールインワンサプリです。

手軽に栄養素を補いたい方はぜひ公式サイトもチェックしてみてください。

睡眠時間や質を見直す

睡眠は、記憶の整理と脳の修復を担う重要な時間です。慢性的な睡眠不足は、認知症の原因とされる「アミロイドβ」の蓄積を促進させるといわれています。夜ぐっすり眠れば、日中の集中力や気分も安定します。睡眠改善のため、以下の対策を実践していきましょう。

生活リズムを整えることが、質の高い睡眠につながります。

他人とコミュニケーションをとる

人との会話や交流は、脳を活性化させる大きな刺激となるため、認知症予防におすすめです。会話をすることで言語機能や記憶力が使われ、認知症の進行を遅らせる効果があると考えられています。

孤独や社会的な孤立は、認知症のリスクを高める要因です。誰かと関わることで、気分も明るく保ちやすくなります。コミュニケーションを増やす方法は以下のようなものがあります。

話す・聞くという行動が、脳のトレーニングになります。

脳に刺激を与えることをする

脳は使わなければ衰えていくため、「刺激」を受けて活性化させることが大切です。特に「初めてのことに挑戦する」「できたという達成感を味わう」といった経験は、脳を元気に保つカギになります。

自分の頭や手を動かす活動を日常生活に取り入れ、脳を使う機会を意識的に増やしてみましょう。おすすめの行動は以下のとおりです。

大切なのは「できた」という成功体験を積み重ねることです。自信がついて気分が前向きになることにより、脳の働きも高まります。

認知症予防におすすめの食材

ここからは、認知症予防におすすめの食材を具体的にご紹介していきます。普段の食事に積極的に取り入れたい食材が分かるので、ぜひ参考にしてください。

魚

青魚には、脳を構成する細胞膜の材料となる「DHA」や「EPA」という脂肪酸が豊富に含まれています。これらの成分は、脳内の神経伝達をスムーズにしたり、炎症を抑える働きを持ったりしているため、アルツハイマー型認知症の予防につながると考えられています。おすすめの魚は以下です。

• さば
• さんま
• いわし
• ぶり

週に2〜3回、焼き魚や煮魚、缶詰などで手軽に取り入れてみましょう。

野菜・フルーツ

野菜やフルーツには、抗酸化作用を持つ栄養素が多く含まれています。抗酸化作用のある食材は脳の老化を防ぎ、神経細胞のダメージを軽減する効果が期待されます。

特に注目したい栄養素は「ビタミンC」「ビタミンE」「βカロテン」「ポリフェノール」です。これらは血管を健康に保ち、脳への血流を助ける役割もあります。おすすめの食材は以下のとおりです。

• ブロッコリー
• ほうれんそう
• トマト
• ブルーベリー
• りんご
• みかん

緑黄色野菜と色の濃い果物を毎日意識して取り入れるようにしましょう。

豆類

豆類は、良質なたんぱく源でありながら、脳の働きを支える「レシチン」や「イソフラボン」が含まれている食材です。血管を柔らかく保ち、脳内の神経伝達を助ける働きがあります。大豆製品は、日本人の食生活にもなじみが深いため、毎日続けやすい点も魅力です。おすすめの豆類は以下のとおりです。

• 納豆
• 豆腐
• おから
• ゆで大豆
• 黒豆

味噌汁やサラダ、煮物などに取り入れて、日々の食卓で無理なく続けていきましょう。

飲み物

特定の飲み物には、抗酸化作用のあるポリフェノールやカフェイン、テアニンなど、神経細胞を守る働きがある栄養素を含むものがあります。おすすめの飲み物は以下のとおりです。

• 緑茶（カテキン・テアニン）
• コーヒー（クロロゲン酸・カフェイン）
• 赤ワイン（ポリフェノール）

ただし、アルコールやカフェインの摂りすぎは、かえって健康によくないため避けましょう。また、睡眠前にアルコールやカフェインを摂取すると、睡眠の質が低下するため、飲むタイミングにも注意が必要です。

効率的に栄養素を摂るためにサプリを活用するのもおすすめ

「毎日食事だけで栄養を摂るのは難しい」と考えている方も多いのではないでしょうか。そのような方は、サプリメントを活用するのもおすすめです。栄養バランスが整った食事に加えて、毎日摂取できない栄養素をサプリメントで補いましょう。

ここでは、サプリメントを活用するメリットを解説します。

メリット1：食事では足りない栄養素を簡単に補える

サプリメントの最大のメリットは、食事だけでは不足しがちな栄養素を手軽に補える点です。

たとえば、忙しいときや食欲が落ちたときも必要なDHAやEPA、ビタミンなど、脳の健康に欠かせない栄養素を局所的に摂取できます。食事内容が偏りがちな方や、外食やコンビニ食が多い方も手軽に対策できるので、おすすめです。

メリット2：成分設計に応じて自分が望む健康サポートができる

サプリメントは成分の組み合わせが多様で、自分の健康状態や目的に合わせて選べます。

たとえば、骨や関節を守りたい人はカルシウムやビタミンD入り、免疫力を高めたい人はビタミンCや亜鉛が入ったものが適しています。

このように目的別に選べるため、効率よく脳の健康サポートや自分に必要な成分を補えます。集中的に健康サポートをしたい方から、トータル的な健康サポートをしたい方までおすすめです。

サプリメントを選ぶ「4つ」のポイント

現在、数多くのサプリメントが発売されているため、「どのサプリメントがいいの？」と悩む方も多いでしょう。サプリメント選びの際には、以下の4つのポイントをチェックするのがおすすめです。

ポイントを押さえ、ぜひ自分にあったサプリメントを探してみましょう。

医師が監修しているか

医師が監修しているサプリメントは、医学的な根拠があるため、安心感があるといえます。信頼できる専門家が関わっていることで、根拠のない成分が避けられている点もメリットです。

医師の監修が入っているかどうかは、公式サイトや商品パッケージを見れば分かります。「医師監修」と明記されていたり、具体的な医師の名前やコメントがあるかチェックしてみましょう。

自分にあったサポート成分が入っているか

目的に合った成分が入っていないと、どんなに評判の良いサプリでも期待する効果は得られにくくなります。たとえば、記憶力を保ちたいならDHA・EPAが配合されているサプリを選びましょう。

自分の気になる健康状態や年齢に合わせて成分を選ぶことは、満足度にもつながります。

コスパがよく続けやすいか

サプリメントは一度で終わるものではなく、継続が必要です。だからこそ、価格と内容量のバランスが取れているものを選びましょう。

たとえば、安くても1回分の成分が少なかったり、高すぎて続けられなかったりする製品は避けたいところです。商品を選ぶときは、1日あたりの価格や1袋の使用期間を確認してから比較しましょう。

品質面で安心感があるか



品質がしっかりしているサプリメントは、体にとって安心できる選択肢です。特に「GMP認証工場」で製造されているものは、衛生管理や製造過程が厳しくチェックされています。

また、着色料や香料、保存料などの添加物をできるだけ避けている製品かもチェックするとよいでしょう。商品パッケージに「無添加」や「保存料不使用」など、品質に関わる表記があります。

うっかり対策に！知力健康のためのオールインワンサプリ「Rimenba」

うっかりの物忘れに不安を感じ始めたら、生活習慣の見直しに加えて、必要な栄養素を補えるサプリメントを取り入れて対策することが大切です。

おすすめのサプリメントには、医師監修の知力健康サプリ「Rimenba（リメンバ）」があります。Rimenbaは、記憶力や集中力、さらには更年期の不調までをトータルでサポートするオールインワン設計が特徴です。他にも、以下のような特徴があります。

• 医師が監修した成分配合で、記憶・集中・心の健康をサポート
• DHAやEPA、フェルラ酸、イチョウ葉など、20種類以上の栄養素を1日4粒で摂取できる
• 着色料・香料・保存料など6種類の添加物を使用していない
• GMP認定工場で製造された高品質サプリ
• 高齢者でも飲みやすい小粒のソフトカプセル

さらに口コミでは以下のような声が寄せられています。

「カプセルが小さくてつるんと飲める」

「サプリをいくつも飲まなくていいのが助かる」

いつまでも健やかな毎日を過ごしたいという方は、手軽に取り入れやすいRimenbaを試してみませんか？

健やかな毎日のためにできることから記憶力対策をしよう

認知症は誰にでも起こり得る病気です。確実な予防法はありませんが、早めに対処することでリスクを減らすことは可能といわれています。予防のためには、運動や食事、睡眠、そして脳への刺激が大切です。

食事だけでは補いきれない栄養素については、サプリメントが有用です。医師監修のオールインワンサプリ「Rimenba（リメンバ）」のように、複数の成分を効率よく摂れる商品をうまく取り入れることで、無理なく継続できる健康習慣が実現するでしょう。

「最近ちょっと物忘れが気になるかも」と感じたら、自分のため、家族のための「記憶力対策」を今日から始めましょう。