認知症予防に効果的な生活習慣とは？悪影響のある食べ物もご紹介

そもそも認知症は100％予防可能か？

認知症には主に以下の4種類ありますが、結論『100％』予防する方法はありません。

• アルツハイマー型認知症
• 血管性認知症
• レビー小体型認知症
• 前頭側頭型認知症

しかし、WHOの「認知機能低下及び認知症のリスク軽減」に関するガイドラインでは、適切な生活習慣を実践すると、認知症のリスクを軽減できると示しています。

以下では、WHOや海外の論文をもとに、認知症予防に効果的な生活習慣を紹介します。

これから、認知症のリスクを軽減と軽減したいと考えている方は、ぜひご覧ください。

認知症の予防に効果的な5つの生活習慣

認知症の予防には、以下5つの生活習慣が効果的です。

一つずつ詳しく解説するので、認知症を予防したい方は理解していきましょう。

バランスのよい食事

認知症を予防するには、バランスのよい食事が欠かせません。そのため、食べ過ぎや塩分の摂取量にも注意が必要です。

WHOや近年の研究では、「和食」や「地中海食」が認知症の予防に効果的な食事として発表されています。

• 和食：魚・大豆製品・野菜などを中心とした食事
• 地中海食：オリーブオイル・魚・野菜・果物などを中心とした食事

上記の食事には、脳の健康によいとされる栄養素（DHAやEPAなど）を豊富に含んでいます。

認知症の予防に効果的な具体的な食べ物については、後ほど詳しく紹介します。

適度な運動

WHOのガイドラインによると、1週間に有酸素運動を150分行うと、認知症の予防に効果的とされています。

ただし、有酸素運動を行う際は、最低でも10分以上続けなければいけません。

また、1週間で300分の有酸素運動を行うと、健康増進にもつながるとされています。

有酸素運動の具体例は以下のとおりです。

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳など

有酸素運動は、脳の血流を改善し、新しい血管の生成を促進する可能性があるため、認知症の予防に有効です。

認知症を予防したい方は、継続して行える散歩から始めてみましょう。

質の高い睡眠

認知症の予防には、質の高い睡眠が重要だと言われています。

睡眠不足や睡眠の質が低い場合、認知症の原因物質といわれるアミロイドβが脳内に蓄積されやすくなることが研究で明らかになりました。

米ブリガム・アンド・ウイメンズ病院の研究では、睡眠時間が5時間未満と7〜8時間の方を比較すると、睡眠時間が短い方が認知症を発症するリスクが約2倍になると示しました。

質の高い睡眠を取るためには以下の工夫があげられます。

• 日中に日光を浴びる
• 規則正しい生活リズムを整える
• 就寝前にはテレビやスマートフォンの使用を控えるなど

質の高い睡眠は認知症の予防だけでなく、疲労回復やストレス緩和に効果的なため、上記の工夫を一つでも行ってみましょう。

友人や知人との交流

友人や知人との交流は、認知症の予防に効果的な生活習慣です。

人とコミュニケーションを取るため、脳が活性化し、認知症の予防につながる可能性があります。

友人や知人以外との社会的な交流を増やす場合は、以下の活動を積極的に参加してみましょう。

• 地域の交流会への参加
• ボランティア活動への参加
• 趣味のサークルへの参加など

ただし、コミュニケーションが苦手な方の場合、無理して交流を増やすことがストレスの原因になる可能性もあります。

そのため、自分のペースで無理のない範囲で交流を楽しみましょう。

脳トレや趣味活動

国立がん研究センターの研究によると、65歳以上で趣味がある場合は認知症のリスクが低いと示しました。

脳トレの具体例では、以下の活動があります。

• 囲碁や将棋
• パズルやゲーム
• 新しい言語の学習など

また、趣味活動の具体例は、以下のとおりです。

• パークゴルフ
• 旅行
• 写真撮影
• ガーデニング
• 手芸など

これまで趣味がなかった方は、自分の興味や好みに合った活動を選び、継続的に楽しんでいきましょう。

参考資料：
・認知機能低下および認知症のリスク低減（WHOガイドライン）

認知症予防に効果的な食べ物

認知症予防に効果的な食べ物は、主に以下の3つです。

上記の食べ物が認知症に対してどのように効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物には、以下の栄養素が含まれているため認知症の予防に効果的です。

• ビタミンB群
• ビタミンC
• ビタミンE
• βカロテンなど

ビタミンB群には、アミロイドβを発生させるホモシステインというアミノ酸を分解するはたらきがあります。

また、ビタミンCやビタミンE、βカロテンには、抗酸化作用により活性酸素の発生を抑え、アミロイドβの発生を抑制する効果があります。

認知症を予防するためにも、緑黄色野菜や果物を積極的に摂取しましょう。

青魚

認知症予防には青魚の摂取が効果的で、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

DHAは、脳や目、心臓などに含まれる必須の脂肪酸で、記憶力や判断力の向上に欠かせない栄養素です。

EPAは、血管拡張や血行促進の効果があり、脳の血流を改善するため、脳に栄養を届けやすくなります。

DHAやEPAが含まれる青魚の具体例は以下のとおりです。

• サバ
• イワシ
• サンマなど

青魚はスーパーでも購入できる身近な食材なので、認知症を予防するためにも積極的に取り入れていきましょう。

DHAとEPAは体内で生成できない成分です。

しかし、DHAとEPAは、心身とも健康であるために、身体にとって必要な成分と言われています。

魚が苦手な方や、魚の調理に時間がない方はサプリメントを使って、DHAとEPAを摂取することもできます。

特に飲み込む力が弱くなり、魚の骨を気にして必要な分を摂取できていない方にはおすすめです。

サプリメントなら、魚の匂いや魚の骨が心配なら方でも簡易にDHAとEPAを補給できます。

さまざまな栄養素を補給するために食生活にサプリメントを取り入れることも１つの手段です。

大豆製品

大豆製品にはレシチンという成分が含まれ、神経伝達物質（アセチルコリン）の原料となるため、認知症の予防に効果的です。

アセチルコリンは、記憶や学習に重要な役割を果たす物質であるため、アセチルコリンが作られると脳の機能が保たれやすくなります。

大豆製品の具体例は以下のとおりです。

• 豆腐
• 納豆
• 豆乳など

また、納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれ、血栓の予防に効果的です。

血栓が増えると脳梗塞の原因につながる可能性があるため、ナットウキナーゼの摂取は脳血管性認知症の予防にもつながります。

脳の機能を保つためにも、大是正品を積極的に摂取しましょう。

認知症予防に悪影響のある食べ物

認知症の予防に効果的な食べ物がある一方で、以下の3つは悪影響を与える可能性があるため食べ過ぎには注意です。

認知症予防への悪影響を避けるためにも、一つずつ理解していきましょう。

肉の脂身

肉の脂身には飽和脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを増加させる原因となるため、認知症予防に悪影響を与える可能性があります。

悪玉コレステロールが増加すると、以下のリスクが高まります。

• 生活習慣病のリスク増加
• 脳梗塞のリスク増加

脳梗塞を引き起こすと、脳血管性認知症の原因と発展する可能性があるため、肉の脂身の食べ過ぎには注意が必要です。

マーガリンやショートニング

マーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸が含まれているため、認知症予防に悪影響を与える可能性があります。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させるため、脳梗塞や脳出血などによる脳血管性認知症の原因を高めます。

そのため、WHOでは、「トランス脂肪酸は総エネルギー摂取量の1％に相当する量よりも少なくする」よう勧告しました。

トランス脂肪酸はサラダ油やキャノーラ油にも含まれているため、油を使用した料理の食べ過ぎに注意しましょう。

菓子パン

菓子パンには、マーガリンやショートニングが多く含まれるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

菓子パンの食べ過ぎは、悪玉コレステロールの増加につながり、脳血管性認知症の可能性を高めます。

特に、朝食や昼食に菓子パンを頻繁に食べる方は注意が必要です。

また、洋菓子も菓子パンと同様にマーガリンやショートニングを多用しているため、食べ過ぎには注意しましょう。

認知症を予防するには5つの対策を実践しよう

認知症は以下5つの対策により予防できますが、現代の医学では100％予防できません。

• バランスのよい食事
• 適度な運動
• 質の高い睡眠
• 友人や知人との交流
• 頭を使う活動や趣味活動

また、バランスのよい食事には緑黄色野菜や果物、青魚や大豆製品などの摂取が効果的ですが、継続して食べつづけるのは大変です。

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