【管理栄養士監修】記憶力を高める食べ物とは？脳に良い栄養と毎日の取り入れ方

記憶力と食べ物の関係とは？

食べ物が、記憶力に与える影響をご存じでしょうか。脳は全身の中でも特に多くのエネルギーを消費する器官であり、脳の機能維持には、糖質や脂質、ビタミン類などの栄養素が欠かせません。

日々の食事から得られる栄養状態が、記憶力や集中力といった脳の働きに大きな影響を与えるのです。

特に40代以降は「もの忘れが増えた」と感じる場面も多くなりますが、それは加齢だけが原因とは限りません。記憶力を支えるためには、日々の栄養の見直しも大切です。

脳は食べたものの影響を受ける

脳は体重のわずか2％ほどの重さですが、私たちが摂取するエネルギーの約20％を消費しています。日々の食事内容が脳の働きに与える影響は大きいものです。

集中力や記憶力の低下は、先天的な体質や加齢だけでなく、栄養状態にも左右されます。糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることは、神経伝達やエネルギー供給を支え、脳が本来のパフォーマンスを発揮するうえで欠かせません。毎日の食事の積み重ねが、記憶力の土台をつくっているのです。

年齢とともに記憶力が低下しやすくなる理由

年齢を重ねるにつれて「名前が思い出せない」「物忘れが増えた」と感じる場面が多くなるのは、自然な変化のひとつです。加齢により脳の血流が低下したり、神経伝達物質の働きが衰えたりすることで、記憶の処理や保持に関わる機能がスムーズに働きにくくなると考えられています。

特に40代・50代以降は、「覚えているのに言葉が出てこない」といった思い出しにくさを感じる方も多いでしょう。こうした変化は完全に止めることはできなくても、日々の生活習慣や栄養の見直しで、進行をゆるやかにできる可能性があります。

人間の記憶は大きく3つに分けられる

記憶はすべて一括りにされがちですが、実際には役割や保持時間の違いにより、大きく3つに分類されます。それぞれの特性を知ることで、記憶力を高めるために必要な工夫やサポート方法が見えてきます。

記憶力をサポートする栄養素

記憶力を保ち、集中力を高めるには、脳の働きを支える栄養素が欠かせません。ブドウ糖・DHA・EPA・ビタミンB群・抗酸化成分など、それぞれが異なる役割を持ちます。

ここでは、記憶力を意識して日々の食事に取り入れたい栄養素について解説します。

ブドウ糖｜脳のエネルギー源

脳は体のほかの臓器とは異なり、エネルギー源としてほぼブドウ糖のみを使用します。そのため、ブドウ糖の供給が不安定になると、脳の働きも影響を受けやすくなります。

極端な糖質制限を続けた人が、集中力の低下や思考の鈍さ、記憶の定着力の低下を感じやすくなるのはこのためです。

糖質の「質」や「取り方」も大切です。白米やパンだけでなく、フルーツやイモ類、間食としてのバナナやクラッカーなどを適量、こまめに摂ることで脳の安定したエネルギー補給につながります。

DHA・EPA｜情報伝達を支える脂質

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳神経細胞の膜を構成する重要な成分です。細胞同士の情報伝達をスムーズに行うために不可欠な成分で、記憶力や集中力、さらには気分の安定にも関わっています。

DHAに加えEPA（エイコサペンタエン酸）も含めたオメガ3脂肪酸は、血流を良好に保つ作用もあるため、脳の働きを全体的にサポートします。

DHA・EPAは青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に多く含まれていますが、記憶力維持をサポートする目的ならば、週2～3回ほど取り入れるのがおすすめです。

ビタミンB群｜神経の働きをサポート

ビタミンB群は、脳内の神経伝達やエネルギー代謝に関与する重要な栄養素です。特にビタミンB1やB6、B12は、神経細胞の働きに密接に関わっており、不足すると「ぼんやりする」「頭がすっきりしない」といった感覚を抱きやすくなることも。

疲労感やイライラにもつながるため、日常的に補っておきたい栄養素のひとつです。肉類、卵、大豆製品、緑黄色野菜など、さまざまな食品からバランスよく摂ることがポイントです。

抗酸化成分｜ポリフェノール・ビタミンC・E

脳は酸素を多く消費するため、酸化ストレスの影響を受けやすい臓器です。この酸化によるダメージは、記憶力や思考力の低下につながる可能性があります。

ポリフェノールやビタミンC・Eなどの抗酸化成分は、体内の活性酸素を抑え、脳細胞の健康維持に役立ちます。ブルーベリーやカカオ、緑黄色野菜などに豊富に含まれていますが、即効性を期待するよりも日常的に取り入れることが大切です。

記憶力に良い食べ物5選

記憶力や集中力を高めたいとき、まず意識したいのが日々の食事です。毎日の食事でさまざまな食品をバランスよく取り入れることが、記憶力や集中力の維持につながります。

次は、記憶力をサポートするのにおすすめの食べ物を5つ紹介します。うまく取り入れて、思考のキレや学習・仕事のパフォーマンス向上につなげましょう。

青魚（サバ・イワシ・サンマ）

青魚に豊富に含まれるDHA・EPAは、神経細胞の膜を構成し、情報伝達や脳の働きを支える重要な脂質です。とくにDHAは記憶力や集中力、気分の安定にも関与しており、40代以降は意識的に摂取したい栄養素のひとつ。

サバやイワシ、サンマなどの焼き魚や煮付けのほか、缶詰を活用することで手軽に取り入れるのもおすすめです。週に2〜3回を目安に、煮付け・焼き・南蛮漬けなど、調理法を工夫しながら美味しく続けていきましょう。

卵

卵はビタミンB群やたんぱく質を豊富に含み、脳神経のエネルギー代謝や機能維持に役立ちます。卵黄に含まれるレシチンは神経伝達物質アセチルコリンの材料となり、記憶力や学習能力の維持にも関わります。

朝食にゆで卵や卵焼きとして取り入れれば、1日の集中力のスタートを切るのに最適です。安価で準備しやすく、良質なたんぱく質とビタミン類を手軽に補える優秀な食材です。

ナッツ類（くるみ・アーモンド）

ナッツ類には、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）やビタミンE、ポリフェノールなど、脳の健康をサポートする成分が多く含まれています。

とくにくるみは、オメガ3脂肪酸を含み、記憶力や認知機能の維持に有用とされる食材です。仕事や勉強、家事の合間に一握りのナッツを取り入れることで、エネルギー補給と脳のケアが叶います。無塩・素焼きタイプを選ぶのがおすすめです。

バナナ

バナナは、脳のエネルギー源であるブドウ糖をスムーズに補える果物のひとつです。糖質の中でも吸収が早く、朝食や仕事・勉強前の軽食として活用すれば、短時間で集中力を高めたいときにも頼れる存在になります。

ビタミンB群やトリプトファンも含まれており、手軽に取り入れられる点でも、記憶力サポートに適した日常食です。

発酵食品（ヨーグルト・味噌）

ヨーグルトや味噌などの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。腸の状態が良好になると、食事から摂取した栄養素の吸収効率が高まり、脳を含む全身に必要な栄養が届きやすくなります。

ヨーグルトは朝食や間食に取り入れやすく、味噌や漬物などの和の発酵食品は、日々の食卓にも自然と組み込みやすいでしょう。継続的に取り入れることで、腸と脳の健康の両方を支えられます。

記憶力を下げやすい食べ物・食習慣

記憶力を高めたいとき「何を食べるか」だけでなく「何を控えるか」も重要です。特定の食品や習慣は、血糖値や血流、神経の働きに影響を与え、集中力や記憶のパフォーマンスを下げてしまうことがあります。

完全に避ける必要はありませんが、量や頻度に気をつけて、心と体の状態に合った食事を心がけましょう。

糖質に偏った食事

菓子パンや甘い清涼飲料に偏った食事は、栄養バランスを崩すだけでなく、血糖値を急激に変動させる原因になります。急上昇した血糖値が急降下することで、眠気・疲労感・集中力の低下を招きやすく、記憶力にも影響を及ぼす可能性も。

忙しくても、主食・たんぱく質・野菜を組み合わせた食事を意識することで、脳の安定した働きが期待できます。

脂質・塩分の多い加工食品

スナック菓子やレトルト食品、ファストフードなどの加工食品は、飽和脂肪酸や塩分を多く含みます。これらの摂りすぎは血流を悪化させ、脳への栄養供給を妨げるリスクとなるだけでなく、将来的な生活習慣病の引き金になることも。

こういった嗜好品は楽しみのひとつでもあるため、完全に避ける必要はありませんが、頻度を控えめにし、野菜や汁物を一品加えるなどバランスを意識することが大切です。

毎日続けやすい記憶力サポートの食事習慣

毎日の食事で「記憶力に良いものを完璧に取り入れよう」と思うと、かえって負担に感じてしまうかもしれません。大切なのは、無理のない範囲で意識して選ぶことです。1週間単位で栄養バランスを整えながら、生活に馴染む形で続けていきましょう。

食事だけでは補いにくい栄養をどうする？

毎日の食事から必要な栄養素をすべて摂ることが理想ですが、忙しい日常の中では現実的に難しいこともあります。特に、記憶力の維持に関わるDHAやビタミンB群、ポリフェノールなどは、食事だけでは足りないと感じる方もいるでしょう。

不足を補う選択肢としてサプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。

サプリメントは食事の延長として

サプリメントは薬ではありません。まずは日々の食生活を基本とし、不足しがちな栄養素を「補う」という位置づけで取り入れることが大切です。特に記憶力や脳の健康をサポートするサプリメントを選ぶときは、以下のような観点で選ぶのがおすすめです。

日々のケアを続けるためにも、信頼できるサプリメントを選びましょう。

毎日の記憶力維持と脳ケアにRimenbaという選択

「食事だけではどうしても補いきれない」「忙しい日が続くと栄養が偏ってしまう」

そんなとき、毎日の記憶力と脳の健康をやさしくサポートしてくれるのが、オールインワンサプリメントのRimenba（リメンバ）です。

Rimenbaには、DHA・EPAやビタミンB群、ポリフェノールであるノビレチンなど、記憶力の維持に関わる栄養素がバランスよく配合されています。1日1回の摂取でOKという手軽さも、忙しい日々の中でも無理なく続けられる大きなポイントです。

年齢を重ねても、学びや仕事に前向きに取り組みたい方、毎日を健やかに過ごしたい方にとって、Rimenbaは食事に次ぐ選択肢として心強い存在です。

｢読む・笑う・呼吸する・書く・歩く｣を意識した生活習慣が記憶力を支える

記憶力の低下は、栄養不足だけでなく、生活リズムや心身の状態とも深く関わっています。日々の中で、脳に刺激と休息のバランスを与えることが大切です。日本医師会が提唱する、脳を健康に保つ習慣として「一読・十笑・百吸・千字・万歩」というものがあります。

これらはどれも特別なことではなく、日常の中で無理なく取り入れられる脳の健康習慣です。

生活の土台が整ってこそ、食事やサプリメントの働きも活かされます。日常のなかにあるちょっとした意識の積み重ねで、記憶力の維持を目指しましょう。

記憶力に良い食べ物と生活習慣を無理のない範囲で

記憶力に良い食べ物や習慣は、どれも一度きりではなく毎日の積み重ねが鍵です。大切なのは、完璧を目指すことではなく、自分に合った方法を無理なく取り入れていくこと。食事の工夫、軽い運動、深呼吸、睡眠リズムの安定など、できることから始めてみましょう。

そのうえで、食事だけでは補いにくい栄養素がある場合には、サプリメントを食事の延長として選ぶことも選択肢のひとつです。Rimenba（リメンバ）は、忙しい日々でも脳と記憶の健康をやさしく支えてくれます。

最近うっかり忘れが気になる方や、いつまでも健やかな毎日を目指したい方は、ぜひ一度Rimenbaをお試しください。