眼圧を下げる食べ物と栄養素を徹底解説！今日から始める目の健康

眼圧を下げる食べ物とは？選び方のポイント

眼圧を下げる食べ物を選ぶことは、目の健康を守るために非常に有効なアプローチの一つです。眼圧は緑内障などの目の病気と深く関わっており、日々の食生活を見直すことで、そのリスクを軽減できる可能性があるとされています。

では、具体的にどんな食べ物を選べばよいのでしょうか？

大切なのは、その食べ物に含まれる「成分」に注目することです。特定の食べ物自体に魔法のような効果があるわけではなく、眼圧を下げるのに役立つとされる栄養素が含まれているかどうかが鍵となります。

効果があるとされる栄養素は一つではありません。さまざまな種類の有効成分をバランス良く摂取することで、総合的に目の健康維持を果たすことにつながるのです。

次の項目では、具体的な栄養素と食材について詳しく見ていきましょう。

主要な栄養素別おすすめ食材リスト

眼圧ケアを意識した食生活を送る上で、具体的にどのような栄養素を摂ればよいのか気になりますよね。

ここでは、眼圧を下げる効果が期待できるとされる主要な栄養素と、それらを豊富に含むおすすめの食材をリストアップしてご紹介します。

アントシアニン豊富なカシス・ベリー類

眼圧を下げると言われる栄養素として、まず注目したいのがカシスなどのベリー類に含まれる「アントシアニン」です。

アントシアニン、特にカシス由来のものには、眼圧の上昇を抑えたり視野の欠損の進行を遅らせたりする可能性があることが臨床試験で示唆されています。

この試験では緑内障の治療を受けている方々の協力のもと、以下のような実験を行いました。

1. 一方のグループにはカシスのアントシアニンを毎日50mg、2年間にわたって摂取してもらう
2. もう一方の何も摂取しないグループと比較する

その結果、カシスのアントシアニンを摂取したグループでは、目の血流が良くなったり、視野が悪くなるスピードが緩やかになったりする傾向が見られました。さらに、もともと眼圧が正常な方では眼圧が下がる効果が、緑内障の方では眼圧が上がりにくくなる効果が確認されたとのこと。

アントシアニンは、目のピント調節機能のサポートや、目の疲労感の軽減にも役立つという研究結果もあり、まさに目の健康を守るための心強い味方と言えるでしょう。

参考：緑内障の進行を抑制に効果を発揮 - 一般社団法人 日本カシス協会

ルテイン豊富な緑黄色野菜

ルテインは、私たちの目の中の水晶体や、視力にとって非常に重要な部分である黄斑部にもともと存在しているカロテノイドの一種です。

ルテインの大きな役割の一つが、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトや太陽光に含まれる紫外線といった、目にとって有害な光を吸収しフィルターのように目を守ってくれることです。

しかし、体内で生成できないこのルテインが不足してしまうと、目の防御機能が低下し、目の病気にかかるリスクが高まる可能性があります。

ルテインを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

• ブロッコリー
• ほうれん草
• カボチャ
• グリーンピース
• アボカド
• ニンジン

これらの緑黄色野菜を積極的に食事に取り入れることが大切です。

ちなみにルテインには石油を原料とした合成タイプも存在しますが、過剰に摂取すると目のかゆみや腫れといった症状が出る可能性も指摘されています。できる限り、普段の食事から自然な形で摂取するのがおすすめです。

DHA・EPAを含む青魚

目の健康をサポートする栄養素として、青魚に多く含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」も忘れてはなりません。これらは私たちの体内で十分に作ることができないため、食事から積極的に摂取する必要がある「必須脂肪酸」と呼ばれています。

DHAは、特に脳や目の網膜といった神経系に多く存在している成分です。脳の細胞を健康に保ったり、視力を維持したりするために重要な役割を担っていると考えられています。

一方のEPAは、血液をサラサラにする効果や、血液中の中性脂肪の値を下げる効果があるとされています。これにより、生活習慣病の予防につながるため、DHAと合わせて積極的に摂りたい栄養素です。

DHAやEPAを豊富に含む代表的な食材が、サンマやサバ、イワシといった青魚です。日々の食事にこれらの魚を上手に取り入れて、目の健康維持に役立てていきましょう。煮魚や焼き魚など、調理法を工夫するのもおすすめです。

ビタミンA・B・Eが摂れるカラフル野菜や肉類など

目の健康を維持するためには、さまざまなビタミンの働きも欠かせません。

特に注目したいのが、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンEです。これらのビタミンをバランス良く摂取することで、目の機能をサポートし、トラブルから守ることが期待できます。

これらの食材を日々の食事に彩りよく取り入れてみましょう。

眼圧を下げる食べ物の効果的な摂り方

眼圧を下げる効果が期待できる食べ物や栄養素についてご紹介してきましたが、それらをただ闇雲に摂取すればよいわけではありません。より効果的に栄養を摂るためには、いくつかのポイントがあります。

ここでは、眼圧ケアを意識した食事を実践する上で知っておきたい、効果的な摂取の仕方や目安量、そして栄養を逃しにくい調理のコツなどについて解説します。

摂取の仕方と摂取目安量

眼圧を下げる効果が期待できるとされる栄養素を食事から適切に摂ることは、目の健康にとって非常に大切です。

しかし、どんなに体に良いとされる栄養素でも「たくさん摂れば摂るほどよい」というわけではないことを覚えておいてください。むしろ、特定の栄養素を過剰に摂取してしまうと、体に負担がかかったり、思わぬ不調を引き起こしたりするリスクがあります。

例えばルテインの場合、加齢黄斑変性や白内障の予防のためには1日に6mg以上、既に症状がある場合は進行を抑えるために10mg以上が望ましいとされています。しかしこれを大幅に超えてしまうと、目のかゆみや腫れといった症状が出る可能性も指摘されています。

どの栄養素をどれくらいまで摂取しても大丈夫かは、個人の体質や健康状態によっても異なりますので一概には言えません。基本的には、通常の食事形態から自然な形で摂取できる範囲に留めておくのが安心でしょう。

簡単レシピと調理のコツ

眼圧ケアに役立つ食材を積極的に取り入れようと思っても、調理の仕方によってはせっかくの栄養素が失われてしまうことがあります。これは非常にもったいないですよね。

例えば、野菜に含まれる水溶性のビタミンなどは、茹でることで煮汁に溶け出してしまうことがあります。また、野菜の切り方一つとっても、細かく刻みすぎると空気に触れる面積が増え、酸化が進みやすくなることも。皮の近くに栄養が多い野菜もあるので、皮をむくかむかないかもポイントになります。

そこでおすすめしたいのが「蒸し料理」です。

蒸すという調理法は、食材の栄養素を比較的逃しにくく、素材本来の味も楽しめるというメリットがあります。

また、生で食べられる食材は、できるだけ生で食べるのもよいでしょう。ただし、美味しく続けられなければ意味がありませんから、無理のない範囲で取り入れることが大切です。

眼圧を上げやすい食べ物・飲み物と注意点

眼圧を下げる効果が期待できる食べ物だけでなく、眼圧を上げてしまう可能性のある食べ物や飲み物についても知っておくことが大切です。知らず知らずのうちに眼圧に負担をかける食生活を送っていては、せっかくの努力も水の泡になってしまうかもしれません。

ここでは、特に注意したいカフェインやアルコール、そして糖質の高い食品との付き合い方について解説します。

カフェイン・アルコールとの付き合い方

コーヒーやお茶に含まれるカフェイン、そしてお酒に含まれるアルコールは、私たちの生活に身近なものですが、摂取の仕方によっては眼圧に影響を与える可能性があります。

まずアルコールですが、過度な飲酒は肝機能の低下などを通じて間接的に目の健康に悪影響を及ぼし、緑内障などのリスクを高めることが懸念されます。

一方で、実は適度なアルコール摂取は、一時的に眼圧を少し下げたり、血流を促したりする効果もあると言われています。そのため、1日にビール1本、日本酒なら1合程度であれば、過度に心配する必要はないでしょう。ただし、もともと飲酒習慣のない方が無理に飲む必要はまったくありません。

次にカフェインですが、こちらも過剰な摂取は眼圧を一時的に上昇させる可能性が指摘されており、特に緑内障のリスクが高い方や遺伝的な要因を持つ方は注意が必要です。

しかし、これも適量であれば問題ないとされています。大切なのは「摂りすぎない」ことです。

糖質の高い食品のリスク

眼圧と密接な関係があるものとして「肥満」も挙げられます。

研究では、肥満の程度を示すBMI（Body Mass Index）の数値が高い、つまり肥満傾向にある人ほど、眼圧も高い傾向にあるという結果が導かれました。この傾向は男女差なく見られ、BMIが増加するのに比例して眼圧の上昇が認められるとのことです。

主な原因として考えられるのは、やはりカロリーの過剰摂取です。特に糖質の多い食事は高カロリーになりがちで、生活習慣病を引き起こし、体全体の老化を早める原因にもなり得ます。

当然ながら目にも悪影響を及ぼす可能性があります。つまり、眼圧の上昇を防ぐためには、日々の食事内容を見直し、高カロリー食品を控えめにしつつ魚や野菜などをバランス良く取り入れることが望ましいと言えるでしょう。

食事と合わせて取り組みたい生活習慣

目の健康を維持し、眼圧を適切にコントロールするためには、食生活の改善だけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことも非常に重要です。

ここでは、食事の工夫と合わせてぜひ取り組んでいただきたい生活習慣として、適度な運動による血流改善の重要性や、質の高い睡眠とストレス管理の方法について具体的に解説していきます。

適度な運動と血流改善

眼圧コントロールにおいて、適度な運動が効果的である可能性が複数の研究で示されています。

例えば、1週間あたりの運動回数や運動時間が多い人ほど、5年後の眼圧が低い傾向にあったという報告があります。また、有酸素運動を継続することで3ヶ月後には眼圧が下がったものの、運動をやめてしまうとわずか3週間で元の数値に戻ってしまったという研究結果もあるのです。

これは、運動を一過性のものではなく「無理なく長く継続すること」がいかに大切かを示しています。

特に、ウォーキングやジョギングといった下半身を大きく動かす有酸素運動はおすすめです。私たちの体の血流の約8割は下半身が担っていると言われており、下半身の血流が改善されることで、目を含む全身の血流促進につながると考えられています。

まずは無理のない範囲でウォーキングから始めて、少しずつ運動習慣を身につけていくのがよいでしょう。

ストレス管理と睡眠

ストレスや睡眠は私たちの体にさまざまな影響を及ぼしますが、実は眼圧にも関わっていると考えられています。強いストレスを感じたり睡眠が不足したりすると、自律神経のバランスが乱れ、結果として眼圧が上昇し視神経に負担がかかることがあるのです。

特に、急性の緑内障発作は、精神的な興奮や過労が引き金になることもあると言われています。日頃からストレスを上手に発散し、心穏やかに過ごす工夫が大切です。

ストレスを溜めないための基本となるのが「質の高い睡眠」です。しかし意外なことに、安静にしているはずの睡眠中に眼圧が上がりやすいという報告があります。これは、寝ている時の体の姿勢、特に頭の位置が関係していると考えられています。

米国の研究では、頭部（上半身）を少し高くして寝ることが推奨されているため、枕の高さや寝具を工夫してみるのもよいかもしれません。

目をいたわりたい人におすすめのサプリメント「Eyepa」

日々の食事からバランス良く栄養を摂ることが基本ですが、忙しい毎日の中ではなかなか難しいこともありますよね。また、特定の栄養素を効率的に補給したいと考える方もいらっしゃるでしょう。

そんな時に心強い味方となるのが、サプリメントの活用です。

もし、目の健康をサポートするサプリメントをお探しなら「Eyepa（アイーパ）」を試してみてはいかがでしょうか。

Eyepaは、目の健康維持に役立つとされる複数の成分が、オールインワンで手軽に摂取できるように設計されたサプリメントです。眼科医が原材料の監修に携わっており、科学的な根拠に基づいた成分配合を実現しています。

さらに、医薬品等の品質管理基準であるGMPに準拠した国内有数の工場で製造されているため、品質や安全性についても信頼がおけるでしょう。

定期購入を選ぶと割引価格で購入できる上に、いつでも解約が可能なので、気軽に試しやすいのもうれしいポイントです。大切な目のために、ぜひ検討してみてください。

食生活の工夫とサプリメントの活用で目の健康を守ろう

眼圧を下げる効果が期待できる食べ物や栄養素、そして日々の生活で気をつけたいポイントについて詳しく解説してきました。

目の健康は、一度損なわれてしまうと取り戻すのが難しい場合も少なくありません。だからこそ、毎日の小さな積み重ねが非常に大切になってきます。

バランスの取れた食事を心がけ、目に良いとされる栄養素を積極的に取り入れること。そして、適度な運動や質の高い睡眠、ストレスを溜めない工夫など、生活習慣全体を見直すことが、健やかな視界を長く保つための鍵となります。

もし食事だけで必要な栄養素を補うのが難しいと感じる場合は、信頼できるサプリメントを上手に活用するのも一つの有効な手段です。あなたの目の健康をサポートする選択肢の一つとして「Eyepa」の活用も検討してみてはいかがでしょうか。

今日からできることから始めて、大切な目を守っていきましょう。