ドライアイ対策を始めよう！原因・症状・セルフケア方法を徹底解説

ドライアイ対策の基本：まず知るべき症状と原因

ドライアイは、単に目が乾くだけでなく、慢性的な目の不快感を引き起こす疾患です。すぐに失明につながるような病気ではありませんが、放置していると生活の質（QOL）を大きく下げてしまう可能性があります。

近年、私たちの生活環境の変化に伴い、ドライアイに悩む方の数は増加傾向にあるといわれています。特に、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用、コンタクトレンズの装用は、ドライアイを悪化させる大きな要因です。

一方で、医療の進歩により新しいタイプの目薬が登場するなど、つらい症状をコントロールするための選択肢も増えてきています。まずはご自身の症状を正しく理解し、どのような原因が潜んでいるのかを知ることが、効果的なドライアイ対策の第一歩です。

ドライアイの主な症状チェックリスト

「ドライアイ」と聞くと、単純に「目が乾く」症状だけを思い浮かべるかもしれません。しかし、実際には「なんだか目が疲れる」「目に不快感がある」といったお悩みが、ドライアイのサインであるケースが多いのです。

これは、涙の量が減ったり、涙の質が変化したりすることで、目の表面を守るバリア機能が低下してしまうために起こります。

以下の症状に心当たりがないか、確認してみましょう。いくつか当てはまるものがあれば、それはドライアイが原因かもしれません。

• 目が疲れやすい
• 目がゴロゴロ、ショボショボする
• 目が重たいと感じる
• 目が乾いた感じがする
• なんとなく目に不快感がある
• ものがかすんで見える
• 目がかゆい
• 光をまぶしく感じやすい
• 理由もなく涙が出ることがある
• 目が痛む
• 目が赤くなりやすい
• 白っぽい目やにが出る

ドライアイを招く4つの原因

ドライアイは、実にさまざまな要因が複雑に絡み合って起こります。なぜあなたの目が乾いてしまうのか、その背景を知ることで、より的確な対策が見えてくるはずです。

ドライアイを招きやすいとされる代表的な4つの原因は、以下の通りです。

仕事などさまざまな理由から「でも仕方ない……」と感じるものもあるかもしれません。しかし少しでもこれらに対策することで、ドライアイを和らげることは不可能ではないことを知っておくのは大切です。

詳しくは、以下の記事で解説していますので、ぜひ参照してみてください。

日常生活でできるドライアイ対策

ドライアイの原因がわかったところで、次はいよいよ具体的な対策について見ていきましょう。専門的な治療も大切ですが、実は日々の生活の中で意識を変えるだけで、つらい症状が和らぐ可能性もあるのです。

「なんだか難しそう……」と感じる必要はありません。ここでは、今日からでもすぐに始められる簡単なセルフケア方法を中心にご紹介します。毎日の習慣に少しプラスするだけで、あなたの目をいたわることにつながります。

こまめな「まばたき」と定期的な目を休息をする

ドライアイ対策の基本中の基本は、意識的に「まばたき」をすること、そして定期的に目を休ませることです。

特にパソコンやスマホの画面をじっと見つめていると、まばたきの回数は普段の半分以下にまで減ってしまうといわれています。

涙の分泌を促し、目の表面を潤すためにも、まずは意識してまばたきの回数を増やしてみましょう。

また、ドライアイの方は、まばたきの力が弱かったり、無意識に半開きの状態だったりすることも。時には、次のような簡単な体操を取り入れるのも効果的です。

これを1日に数回繰り返すだけでも、涙の分泌を助けてくれます。

さらに、1時間に1回は10分程度の休憩を取り、窓の外の遠くの景色を眺めるなどして、目をリラックスさせてあげましょう。

タオルなどで目を温める

一日の終わりに、蒸しタオルで目を温めるリラックスタイムを取り入れてみてはいかがでしょうか。これは単に気持ちが良いだけでなく、ドライアイへの対策にもなるといわれています。

その秘密は、涙の蒸発を防ぐ油分を分泌する「マイボーム腺」にあります。このマイボーム腺は、まぶたの縁にあり、詰まりやすい性質を持っています。目を温めることで、この詰まりが解消され、質の良い油分がスムーズに分泌されるようになり、涙が蒸発しにくくなるのです。

やり方は以下の通り、とても簡単。

一日の目の疲れがじんわりとほぐれていくのを感じられるはずです。

ただし、目が充血している時は炎症を起こしているサインなので、温めるのは避けましょう。

質の高い睡眠をとる

「最近、しっかり眠れていないな……」と感じているなら、それがドライアイを悪化させている原因かもしれません。

質の高い睡眠を確保することは、目の健康を保つ上で重要です。なぜなら、私たちが眠っている間、目は閉じた状態で休息し、日中に受けたダメージを修復しているからです。

睡眠不足が続くと、この修復が追いつかないだけでなく、自律神経のバランスも乱れがちになり、涙の分泌にも悪影響を及ぼしてしまいます。

忙しい毎日だとは思いますが、まずは7時間程度の睡眠時間を目標にしてみましょう。

そして、ただ長く眠るだけでなく、毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという「睡眠リズム」を整えることもポイントです。

寝る前のスマホ操作を控えるなど、睡眠の質を高める工夫をすることが、効果的なドライアイ対策にもつながります。

定期的に目薬をさす

目の乾きや不快感を感じたときは、我慢せずに目薬を活用しましょう。目薬は、不足した涙を直接補い、目の表面の潤いを保つための最も手軽なドライアイ対策の一つです。

ドラッグストアにはさまざまな種類の目薬が並んでいますが、ドライアイ対策で選ぶなら、ぜひパッケージをチェックしてみてください。「ドライアイ（目の渇き）」といった記載があるものを選ぶのがおすすめです。

さらに重要なポイントが、「防腐剤不使用」の製品を選ぶことです。ドライアイの方は涙による防御機能が弱まっているため、防腐剤の成分が刺激になってしまうことがあります。個包装になっているタイプの目薬は、防腐剤が含まれていないことが多いためチェックしてみましょう。

ただし、市販の目薬を使っても症状がなかなか改善しない場合は、ドライアイ以外の病気が隠れている可能性も考えられますので、早めに眼科を受診しましょう。

目の健康に良い食事を心がける

ドライアイ対策は、目薬やセルフケアといった外側からのアプローチだけでなく、体の中からケアすることも大切です。

日々の食事が、私たちの体を作る基本であることはいうまでもありません。それは、目の健康においても同じです。バランスの取れた食事を心がけ、特に目の粘膜を保護したり、涙の質を高めたりする栄養素を積極的に摂ることで、つらいドライアイの症状を和らげる手助けになります。

ここでは、特にドライアイ対策に役立つとされる栄養素をいくつかご紹介します。

アントシアニン

「目に良い栄養素」として、アントシアニンという名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ブルーベリーやカシス、ぶどうなどに豊富に含まれる紫色の天然色素で、ポリフェノールの一種です。

アントシアニンは、目の周りの血流をスムーズにする働きがあるといわれています。血行が良くなることで、目に十分な酸素や栄養が届けられ、ピント調節機能のサポートや眼精疲労の緩和につながります。

また、涙の分泌を促す効果も期待できるため、まさにドライアイに悩む方におすすめの栄養素と言えるでしょう。

アントシアニンは、以下のような食べ物に含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは、「目のビタミン」とも呼ばれるほど、目の健康に欠かせない栄養素です。その主な働きは、目の表面の粘膜を健康に保ち、涙の成分であるムチンという物質の生成をサポートすること。

ムチンは涙を目の表面に留まりやすくする、いわば「のり」のような役割を担っています。ビタミンAが不足すると、目の粘膜が乾燥しやすくなり、ドライアイの症状が悪化する可能性があります。

ビタミンAは、以下のような食べ物に多く含まれます。日々の食事に意識的に取り入れたい栄養素の一つです。

ビタミンC

ビタミンCは、美容や健康に良いことで知られていますが、実は目の健康、特にドライアイ対策にも重要な役割を果たしています。

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、体をサビつきから守ってくれる栄養素です。目は常に紫外線やブルーライトなどのストレスに晒されているため、この抗酸化作用が重要になります。

また、ビタミンCは、目の水晶体や血管を構成するコラーゲンの生成を助ける働きもあります。目の組織を丈夫に保つことで、目の健康全般をサポートしてくれるのです。

ビタミンCは水に溶けやすく、体内に溜めておけないため、毎日こまめに摂取することが大切です。

ビタミンCを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きで知られていますが、実は抗炎症作用も持っています。

ドライアイの症状の中には、目の表面の慢性的な炎症が関係しているケースがあり、ビタミンDがこの炎症を抑えることで、ドライアイの不快な症状を和らげる効果が期待されているのです。

海外の研究では、ビタミンDのサプリメントを摂取することで、ドライアイの症状が改善したという報告もあります。

ビタミンDは、以下のような食べ物から摂取できるほか、日光を浴びることで皮膚でも生成されます。

ここまで目の健康に良い栄養素をご紹介してきましたが、「毎日栄養バランスを考えた食事を作るのは、正直ちょっと大変……」と感じる方も多いのではないでしょうか。

仕事で忙しい日々を送っていると、なかなかそこまで手が回らないのが現実ですよね。

そんな時に賢く活用したいのが、サプリメントです。サプリメントを利用すれば、ドライアイ対策に役立つ栄養素を、毎日手軽に、そして効率的に補うことができます。

そこでおすすめしたいのが、オールインワンサプリメント「Eyepa（アイーパ）」です。

Eyepaは、眼科医の監修のもとで10種類以上の栄養素を配合した商品です。

サプリメントを選ぶうえで、何より大切なのが「信頼性」ですよね。Eyepaは、現役の眼科医が開発に携わっているのが最大の特長です。目の専門家が、ドライアイをはじめとする目の悩みを抱える方々のために、本当に必要な成分は何かを徹底的に追求しました。

アントシアニンが豊富なビルベリーやカシスはもちろん、ビタミンA、C、Dなど、先ほどご紹介した栄養素を含む10種類以上の成分が、この一粒にギュッと凝縮されています。

そして、毎日口にするものだからこそ、品質管理がしっかりしているかどうかも気になるところです。

Eyepaは、医薬品レベルの厳しい製造管理・品質管理基準である「GMP認定」を受けた国内の工場で製造されています。

大切な目のためのサプリメントだからこそ、こうした品質へのこだわりは、選ぶ上での大きな安心材料になります。

また、サプリメントを続けるうえで、体に不要なものはなるべく摂りたくない、と考える方も多いでしょう。

Eyepaは、そんな健康志向の方にも嬉しい、余計なものを使わない製品づくりを心がけています。具体的には、香料、着色料、保存料、甘味料といった添加物は一切使用していません。

目の健康をサポートするために必要な成分だけを、ピュアな形でお届けすることにこだわって作られたサプリメントです。

初回購入割引や、いつでも解約できるシステムなど「入手のしやすさ」も充実しています。興味を持たれた方は、ぜひ下記のバナーから詳しい情報をチェックしてみてください。

パソコン・スマホ利用時のドライアイ対策

ドライアイの原因として、パソコンやスマートフォンの長時間利用を挙げましたが、お仕事で使われている方にとっては「使わない」という選択肢はありませんよね。

そこで重要になるのが、使い方を少し工夫することです。作業環境や使い方にほんの少し気を配るだけで、目にかかる負担を大きく減らし、ドライアイの症状を和らげることが可能です。

ここでは、すぐに実践できるパソコン・スマホ利用時の具体的なドライアイ対策について解説します。

パソコン作業のときは目の角度を適切にする

パソコンのモニター、どの位置に置いていますか？　実はモニターの高さが、ドライアイに大きく影響しているかもしれません。

ぜひチェックしてほしいのが、「目線よりモニターが上になっていないか」という点です。もしモニターを見上げるような姿勢で作業していると、自然とまぶたを大きく見開くことになり、目の表面が空気に触れる面積が広がってしまいます。

その結果、涙が蒸発しやすくなり、目が乾く原因となるのです。

理想的なのは、椅子に深く座って背筋を伸ばしたときに、目線がやや下になる位置にモニターの上端がくるように調整することです。

ノートパソコンの場合は、下に台を置くなどして高さを調整し、外付けのキーボードを使うと、無理のない姿勢を保ちやすくなるでしょう。

画面の明るさとブルーライトを調整する

パソコン画面の「明るさ」を、購入したときの設定のまま使っていませんか？

画面の明るさは、部屋の明るさに合わせて調整することで、目の負担をぐっと減らすことができます。特に、オフィスで紙の資料と画面を交互に見るような作業が多い方は、「紙の明るさ」と「画面の明るさ」を近づけるのがポイントです。

画面だけがギラギラと明るすぎると、目のピント調節機能が疲弊し、疲れや乾きの原因になります。

また、目の疲れの元凶として知られる「ブルーライト」への対策も重要です。

これらの対策を組み合わせることで、目への刺激を和らげ、効果的なドライアイ対策につながります。

目と画面の間にある程度の距離を確保する

パソコン作業に集中するあまり、気づいたら画面に顔が近づきすぎていた、なんて経験はありませんか？

目と画面の距離が近すぎると、目のピントを合わせる筋肉に大きな負担がかかり、眼精疲労やドライアイを招く原因となります。

一般的に、目と画面の間には少なくとも40cm以上の距離を保つのが望ましいとされています。40cmと言われてもピンとこないかもしれませんが、目安として「A4用紙の長い方の辺（約30cm）を、画面と自分の間に置いても余裕があるくらい」と覚えておくとわかりやすいでしょう。

もし、これより近い距離で作業をしている場合は、意識して少し離れるように心がけてください。

文字が見えにくい場合は、画面の表示倍率を上げるなどして調整しましょう。

メガネ・コンタクトレンズ選びでドライアイ対策

ドライアイの症状にお悩みの場合、コンタクトレンズよりもメガネを使用するほうが、目への負担は少なくなるといわれています。コンタクトレンズは、どうしても目の表面の涙の層を不安定にさせ、乾燥を招きやすいからです。

特に、夕方になると目が乾いて辛いという方は、自宅にいる時間だけでもメガネに切り替えるなど、装用時間を短くする工夫をおすすめします。

どうしてもコンタクトレンズが必要な場合は、レンズ選びを工夫しましょう。

水分を含み蒸発しやすいソフトレンズよりも、ハードレンズの方が乾燥しにくいといわれています。また、ソフトレンズの中でも、涙を吸収しにくい「低含水レンズ」を選んだり、毎日新しいレンズで清潔に使える「1dayタイプ」を選んだりすることで、乾燥感を軽減できる場合があります。

日々の生活でドライアイ対策！しっかりを目をいたわろう

ドライアイは、加齢、長時間のPC作業、ストレス、空気の乾燥など、実に多くの原因が絡み合って起こる、現代人にとって身近な悩みです。しかし、「歳のせいだから」「仕事だから」と諦める必要はありません。

• 意識的なまばたきや休憩
• 目を温めるセルフケア
• 質の良い睡眠
• PC環境の見直し
• 目に良い栄養素を摂る食生活

このように、日々の生活の中に、あなた自身で取り組めるドライアイ対策はたくさんあります。

まずは一つでも二つでも、できそうなことから始めてみてください。その小さな積み重ねが、つらい目の不快感を和らげ、快適な毎日を取り戻すための大きな一歩となるはずです。

バランスの取れた食事が大切とわかっていても、「毎日の管理は難しい……」と感じることもあるでしょう。そんなときは、頑張りすぎずにサプリメントの力を借りるのも賢い選択です。

オールインワンサプリ「Eyepa（アイーパ）」は、眼科医監修のもと、目の健康に必要な栄養素を手軽に補うことができます。

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