ルテインが多く含まれる食品ランキング12選【管理栄養士監修】

ルテインが多く含まれる食品12選

ルテインは目の健康維持のために、重要な役割を果たす栄養素です。緑黄色野菜、卵黄、果物などに多く含まれ、1日に6〜10mgの摂取がよいといわれています。

特に多く含まれるのがケールやモロヘイヤなどの緑色の葉物野菜で、小松菜やチンゲン菜、豆苗、ほうれん草など身近な野菜からも摂取することが可能です。

参考：Lutein & Zeaxanthin Concentration in Fruits & Vegetables,
機能性成分含有量情報

ケール

ケールは日本で「青汁の原料」として利用されることが多い野菜です。2010年以降は「スーパーフード」としても注目されており、200gあたり39.55mgのルテインを含んでいることで知られています。

また、ルテインが持つ抗酸化作用によって、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトの刺激を軽減してくれるため、日々の疲れに悩んでいる方には積極的に摂取してほしい野菜です。

ケールには、ルテインのほかにもβ-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウムなどの栄養素が含まれ、細胞や粘膜の機能を保つ働きや目の疲れ、かすみの軽減にも効果が期待されます。

ケールが苦手な方は市販の青汁から飲み始めてみる、生のケールに果物やはちみつを足してスムージーにして飲むのがおすすめです。

モロヘイヤ

モロヘイヤは、アラビア語で「野菜の王様」と呼ばれる食材です。ルテインを100g当たり約12.8mg含み、ビタミンAやE、K、葉酸、カルシウム、食物繊維など日本人が不足しがちな栄養素も多く含む数少ない野菜です。

また、モロヘイヤは活性酵素の働きを抑えるカロテンの量がトップクラスを誇り、細胞の若さを保つ働きも期待されています。

かぶの葉

根と葉で含まれる栄養素が異なるかぶは、多くの栄養素を含む野菜です。かぶの葉は緑黄色野菜の1つで、100g当たり8.44mgのルテインが含まれます。

ルテイン以外にも、ビタミンAやビタミンEなどの抗酸化力のある栄養素を含み、有害な活性酵素から細胞を守る働きも期待できます。

かぶを購入する際に、葉の部分もついているものであれば浅漬けにしたり、味噌汁に入れたりして一緒に食べてみてください。

ほうれん草

ほうれん草は品種や産地、季節によって栄養価が変わる食材です。しかし、ソテーやスープ、和え物などさまざまな料理に使いやすいため、ルテインの摂取にもおすすめできます。

ほうれん草には、100g当たり約5.96～8.72mgのルテインが含まれており、同じく目に含まれる栄養素のゼアキサンチンも含まれるため、ルテインとの相乗効果も期待できます。

春菊

春菊はビタミンやカリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など、日本人が不足しがちな栄養素を多く含む栄養価の高い食材です。

加えて春菊には、ルテインも100g当たり約5.94mg含まれています。

カロテンとの抗酸化作用によって、活性酵素の働きを抑制したり、肌の調子を整えたりする効果も期待できます。カロテンの含有量は、小松菜やほうれん草よりも多いことが知られているため、普段の食事に取り入れてみましょう。

サラダにしてオイルドレッシングをかける、炒めて肉や魚料理に添え物として使う方法もあります。

豆苗

豆苗には、100g当たり5.37mgのルテインが含まれ、目で色や光を感じとるために欠かせないビタミンAも豊富です。

加熱するとかさが減るため、たくさん使えてさまざまな料理に応用できます。食感がよく、炒め物やサラダとも相性抜群。同じルテインを含む食品である卵と組み合わせた料理もいいですね。

ニラ

ニラには100g当たり約4.12mgのルテインが含まれ、目の網膜で光や色を感じる「ロドプシン」の主成分となるビタミンAも多く含んでいます。

ネギと風味が似ているため、炒め物や鍋もの、スープなどにたっぷり入れて食べましょう。

肉やレバー、貝類、卵とも相性がよいため、卵とじや炒めもの、餃子などにも向いています。

また、認知症予防が期待される葉酸や、疲れの軽減に役立つビタミンＢ1もバランスよく含まれるため、年齢を感じている方や日々のパソコン業務で疲労を感じている方もぜひ取り入れてみてください。

チンゲン菜、小松菜

チンゲン菜と小松菜は、緑黄色野菜のなかでもビタミンとミネラルの含有量が高い食材です。それぞれ100gあたり1.58mgと3.34mgのルテインを含みます。

チンゲン菜や小松菜はあくが少ない野菜であるため、普段の料理に使いやすく、さっとゆでて和えたり、からし醤油で味付けしたり、汁物に入れたりとさまざまな食べ方で楽しめます。

ルテインは油に溶けやすい性質を持つため、炒め物にしてもよいでしょう。

レタス

レタスは約95％が水分といわれ、ほかの野菜と比べてエネルギーが控えめですが、多くの種類の栄養素を含む野菜です。ルテインも200g当たり2.63mg程度含まれており、同じく目に含まれるゼアキサンチンとともにブルーライトの光を吸収して、目の神経に対する負担軽減が期待されています。

ほかにも、βカロテンによる抗酸化作用をはじめ、日々の疲れの軽減やストレスを和らげるなどの効果も期待されています。

レタスは1食分当たり約3枚分食べれば、100g程度の摂取が可能です。包丁を使わずに手でちぎって使えるので、サラダやスープ、チャーハンなどに入れて召し上がってみてください。

しそ、バジル

しそやバジルには100gあたり以下のルテインが含まれます。

薬味として使われることの多いしそやバジルですが、料理の主役として使うことで摂取量もぐんと増やせます。

例えば、しそはにんにく醤油に漬けて海苔の代わりに巻いて食べることで、ごはんが進むおかずに変化。また、バジルはジェノベーゼパスタにして食べることでおいしく摂取量が確保できます。

卵黄や果物にもルテインは微量に含まれる

ルテインは、卵黄や果物にも微量に含まれています。

卵は野菜よりもルテインの含有量は少ないですが、ほうれん草から摂取する場合と比べてルテインの吸収率が高いとの結果も出ています。

また、サラダにアボカドやフルーツを入れる、卵を緑黄色野菜と一緒に食べることでも、複数の栄養素をバランスよく補うことにもつながります。

ルテインを含む食材には、目の健康維持に役立つとされるゼアキサンチンやアントシアニンを含む食品も多いため、さまざまな食品と組み合わせて食べてみましょう。

参考：タマゴの魅力｜タマゴ科学研究会
果実類のカロテノイド含有量における品目間差

ルテインを含む食品を使った簡単レシピ

ルテインを含む食品を使った簡単レシピを紹介します。

ケールスムージー

【材料（2人分）】

• ケール　30g
• バナナ　1本
• 牛乳　150㏄
• ヨーグルト（無糖）大さじ3杯
• はちみつ 大さじ1
• 氷　40g

【作り方】

1. ケールは茎を切って、食べやすい大きさに切る。
2. ミキサーに全部の材料を入れてなめらかになるまで撹拌する。(氷は小さめのものを使うことでミキサーの故障を防げます）

材料を入れて混ぜるだけのお手軽ケールスムージーです。ケールの苦味が苦手な方もバナナやはちみつを入れて飲みやすさアップ。

ルテインを含むオレンジやブルーベリーなどのフルーツを入れてアレンジも楽しんでみてください。

小松菜と卵の炒め物

【材料（2人分）】

• 小松菜　1/2束
• 卵　2個
• 塩　少々
• こしょう　少々
• ごま油　大さじ1杯
• 鶏がらスープの素　小さじ1/3杯
• しょうゆ　小さじ1/2杯

【作り方】

1. 小松菜を洗って、4〜5cm幅に切る。
2. 卵をボウルに割って、塩・こしょうを加えて溶いておく。
3. フライパンにごま油（大さじ1/2杯分）を入れて熱し、中火で卵が半熟状態になるまで炒め、一度取り出す。
4. 同じフライパンに残りのごま油を入れて、小松菜を炒める。
5. しんなりしてきたら鶏がらスープ、しょうゆを加えて炒める。
6. 3の卵を戻して、全体を軽く炒め合わせたら完成。

ルテインを多く含む小松菜と卵を組み合わせた、主菜にもおすすめの一品です。油に溶けやすい性質を持つルテインの吸収率アップも見込めます。

ルテインを含む複数の食品を組み合わせることで、他の栄養素も同時に摂取でき、相乗効果も期待できます。

ほうれん草とにんじんのごまマヨ和え

【材料（2人分）】

• ほうれん草　1/2袋
• にんじん　20g
• ツナ　1/2缶
• 【A】白ごま（すり）　小さじ1杯
• 【A】しょうゆ　小さじ1/2杯
• 【A】砂糖　小さじ1/2杯
• 【A】マヨネーズ　大さじ2杯

【作り方】

1. ほうれん草は洗ってぬれたままクッキングペーパーで包んでラップをして、電子レンジで2分加熱する。
2. 加熱したほうれん草を水にとり、水気をしぼって4cmの長さに切っておく。
3. にんじんは皮をむいて、千切りにしておく。
4. ボウルに【A】を入れて混ぜ、1と2を入れて和えたら完成。

ほうれん草とにんじんはどちらもルテインを含む食材です。電子レンジで加熱したり、生のまま細切りにしたりすることで栄養素を損なわず、無駄なく摂取できるのが魅力です。

マヨネーズと和えることで適度な脂質も加わり、吸収率もアップ。ツナやごまなどを加えて風味や食材の旨みも楽しんでください。

ルテインをとるには油やほかの食品と組み合わせて

一般的にルテインの吸収率は10％と低いため、吸収率をサポートする方法を知っておくと効率のよい摂取につながります。

ルテインを効率よく摂取するポイントは3つです。

油と一緒にとる

ルテインは脂溶性のビタミンであり、油と一緒に調理することで吸収率がよくなります。

また、脂質を適度に含む卵やアボカドなどの食品との組み合わせもおすすめです。

ほかの食品と組み合わせる

ルテインを含む食品をかけ合わせて摂取することで、同時摂取による相乗効果が期待できます。

①ルテインとベリー類

ルテインには抗酸化作用があり、ブルーライトを吸収して、活性酵素による目へのダメージを軽減する働きがあります。

一方、ベリー類にも抗酸化物質であるアントシアニンが含まれ、活性酵素によるダメージを軽減するほか、人の網膜に存在するたんぱく質（ロドプシン）の再合成を促す働きがあります。

一緒にとることで、目の機能維持や働きのサポートに役立ちます。

②ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンはどちらも目の黄斑部に存在する成分です。紫外線やブルーライトなどの刺激から目を守る働きがあります。

ゼアキサンチンは、みかんジュースやオレンジ、パパイヤなどに多く含まれており、ルテインを含む食材にも多く含まれることがわかっています。

朝食やデザートに取り入れてみる、スムージーに入れるなど、各栄養素を含む食品をバランスよくかけ合わせてみましょう。　

サプリメントを活用する

ルテインを効率よく摂るためには、サプリメントもおすすめです。ルテインは体内では合成できず、年齢とともに減少していく栄養素のため、食事からの摂取と難しい場合はサプリメントで補うのもよいでしょう。

近年は、体への吸収率が低いルテインの摂取のために、近年は「リポソーム技術」によってミセル化されたルテインサプリメントも登場しています。

また、サプリメントでとる場合は、効果の持続性や脂質の摂取を心配しなくてよいなど副次的なメリットもあるため、ぜひチェックしてみてください。

ルテインを効率的にとれるおすすめサプリ「Eyepa」

ルテインを食品からとることは重要ですが、毎日ルテインを意識した食生活を続けていくのは大変です。今回はルテインを効率的にとれるサプリメント「Eyepa」を紹介します。

仕事で疲れた日やルテインを手軽にとりたいときの参考にしてみてください。

吸収力の高い「リポソームルテイン」を導入

ひとみケアのサプリメント「Eyepa」はリポソーム技術により、体に吸収されやすい形になっています。

一般的なルテインは、胆のうから分泌される胆汁酸によってミセル化し、小腸の上皮細胞から吸収されますが、リポソーム化されたルテインはリン脂質のカプセルに包まれているため、ミセル化を待たずに吸収できるのがメリットです。

また、リポソーム化されているルテインは、腸管からの吸収が円滑になることに加えて、ゆっくりと血中に放出されるため、持続的な効果も期待できます。

10種類以上の目にいい栄養素が健康をサポート

「Eyepa」には、10種類以上の目の健康を守る成分が配合されており、あなたの健康を多面的にサポートしてくれます。

ルテインをはじめ、ビルベリーやゼアキサンチン、ビタミンA・C・Eなどが含まれ、現代人に不足しがちなうるおいを補うこと、目の細胞を守るための栄養素の補給、さまざまな刺激から目の負担を軽減することが期待されます。

食事からではとりにくいルテインの圧倒的な含有量と吸収のされやすさが魅力です。

眼科医の監修あり！6種の添加物不使用　

眼科医の監修を受けている「Eyepa」は、体への安心感にも配慮し、以下の食品添加物が全て使われていません。

毎日飲むものだからこそ、続けやすく持ち運びやすさにもこだわっています。

また、天然のフリー体のルテインを使用していることも特徴の一つ。厚生労働省が認めたGMP工場での製造により、品質管理も遵守されているのも選ばれるポイントです。

ルテインは食品とサプリメントからとろう！

ルテインは抗酸化作用や目に含まれる栄養素でもあり、食品からの摂取が欠かせません。

しかし、効率的な摂取には、吸収率と含有量に配慮したサプリメントの活用もおすすめです。

小腸からのルテイン吸収をサポートし、目に必要な栄養素を10種類以上含んだオールインワンサプリメント「Eyepa」もぜひ検討してみてください。