中性脂肪を下げる食べ物ランキング7選｜おすすめのおつまみ・簡単レシピも紹介【管理栄養士監修】

中性脂肪とは

中性脂肪（トリグリセライド）は脂質の一種です。私たちの生命維持や活動に欠かせないエネルギー源であり、余ったものは皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

中性脂肪は、以下のような役割を持っています。

しかし、中性脂肪の値が高い状態が続くと、血管の健康を損なうリスクが高まります。

余分な脂質が血管の壁にくっついて狭くなり、硬くなることで、将来重篤な病気を引き起こす可能性が指摘されているのです。

中性脂肪を下げる食べ物ランキング7選

中性脂肪が増える主な要因として、以下の2つが考えられます。

アルコールは、中性脂肪を分解する消化酵素の働きを抑えるため、飲酒習慣がある方は飲みすぎに注意しましょう。ここからは、中性脂肪対策に役立つ可能性が期待される食べ物をランキング形式で紹介します。

第1位：青魚

中性脂肪値の対策に重要な食べ物の1つが青魚です。

青魚には、多価不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。

また、青魚に多く含まれるDHAやEPAは、肝臓での中性脂肪合成を抑えて、血管内の余分な脂質を減らす働きが期待されています。

青魚を手軽に取り入れたいときは、サバやイワシなど青魚の水煮缶を活用するのがおすすめです。

会食や飲み会では、アジやサバなどの刺身や焼き物を優先的に選ぶとよいでしょう。

第2位：海藻類・きのこ類

海藻やきのこ類には水溶性食物繊維が含まれています。食物繊維は、食事から摂った脂質や糖質の吸収を穏やかにすることが知られています。

わかめやめかぶ、えのきやしいたけ、まいたけなどを、汁物や小鉢として一品プラスすることから始めてみましょう。

第3位：野菜

野菜に多く含まれる食物繊維は、腸内での中性脂肪の吸収を抑えるサポートをします。

ただし、市販の野菜ジュースは含まれる食物繊維の量が少ないため、中性脂肪を下げる食べ物としてはおすすめできません。

厚生労働省では、1日の野菜の摂取目標量が350g以上となっているため、汁物やサラダ、煮物など、複数の野菜を組み合わせて食べてみましょう。

第4位：大豆製品

大豆には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。

特に不溶性食物繊維は、しっかり噛むことで満足感を得やすく、食べ過ぎ防止に寄与します。一方、水溶性食物繊維の場合は、腸管からの脂質の吸収を穏やかにする可能性が期待されています。

また、大豆タンパク質は血中中性脂肪へのアプローチが期待されており、日常生活での過剰摂取の可能性は低いと考えられます。

豆腐や納豆、高野豆腐などの大豆製品は、ぜひ1日1食以上を取り入れてみましょう。

第5位：全粒穀類（玄米・全粒粉・雑穀など）

全粒穀類は、外皮や胚芽がついたままの穀類のことです。白米や小麦粉などの精製穀類に比べて高い栄養価を持つことが知られています。

また、玄米や雑穀などの全粒穀類には、食物繊維やビタミン、ミネラルのほかに、フェノール酸の一種である「フェルラ酸」が含まれているのが特徴です。

ある研究では、フェルラ酸を6週間摂取することで、血中コレステロールや中性脂肪値が低下したとの報告がされています。

まずは、白米に玄米や雑穀を混ぜる、パンやパスタに「全粒粉」が含まれている食べ物を選ぶことから始めてみましょう。

第6位：緑茶、ノンアルコール飲料

中性脂肪を上げる要因の一つに、糖類を多く含む清涼飲料水やアルコール飲料の摂取が考えられます。

余ったエネルギー源は、体内で中性脂肪に変化して蓄えられる仕組みです。

また、アルコールは中性脂肪を分解する酵素「リポタンパク質リパーゼ」の働きを抑えることが考えられます。

会食の後半では、水や緑茶、ノンアルコール飲料に切り替えるなどアルコールの量をコントロールしましょう。

第7位：植物油（アマニ油、えごま油）

アマニ油やえごま油などに含まれるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸）には、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるといわれています。

ただし、α-リノレン酸は加熱や長期保存に向きません。ドレッシングや和え物、汁物などできあがりの料理に「ひとさじ」かけるなど生のまま摂取するのがおすすめです。

会食やお酒のおつまみにおすすめのメニュー

中性脂肪が気になるとき、会食や飲み会が多い方は、以下のメニューを選ぶのがおすすめです。

メニュー選びのポイントは、糖質や脂質が少なく、素材の味わいを活かしたものです。

唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物、締めのご飯やラーメンに偏らないように注意してみてください。

中性脂肪を上げにくい食べ物を使った簡単レシピ

中性脂肪対策におすすめの簡単レシピを3つ紹介します。

サバとキャベツのカレー炒め

青魚であるサバの水煮缶と食物繊維を含むキャベツを使った簡単な炒め物です。

炒めるときに植物油を使い、野菜もしっかりとれるのが特徴です。お好みでえのきやしめじを加えると、食物繊維の摂取や食べ応えアップにつなげられます。

【材料（2人分）】

• サバの水煮缶　1缶（180g）※汁ごと使用
• キャベツ 2～3枚（120g）
• 玉ねぎ　1/2個（100g）
• 植物油（大豆油など）小さじ2杯
• 【A】しょうゆ　小さじ1杯
• 【A】にんにく（チューブ）小さじ1杯
• 【A】カレー粉　小さじ1杯
• 【A】こしょう　少々

【作り方】

1. キャベツは一口大、玉ねぎは薄切りにする。
2. 調味料【A】を混ぜ合わせておく。
3. フライパンにサバの水煮を汁ごと加え、1を入れて中火で4分ほど炒める。
4. 水分が少なくなり、キャベツがしんなりとしたら、サバをほぐしながら植物油、【A】を加えて全体を炒め合わせて完成。

大根とわかめの味噌汁

食物線維を含む野菜や海藻類がたっぷり入った、ホッとする味わいの簡単みそ汁です。

お好みでごぼうや葉物野菜、とろろ昆布を入れるのもおすすめです。

【材料（2人分）】

• 切り干し大根　15g
• 玉ねぎ　1/4個（80g）
• 乾燥わかめ　2g
• 水　3カップ（600ml）
• みそ　大さじ2杯
• 一味唐辛子　少々

【作り方】

1. 切り干し大根とわかめにかぶるくらいの水に入れて戻し、水気を絞って食べやすい大きさに切る。
2. 玉ねぎは薄切りにする。
3. 鍋に水を入れて加熱し、1と2を加えてやわらかくなるまで煮た後に火を止めて、みそを溶く。
4. 器に盛って、一味唐辛子をお好みでかけて完成。

こんにゃくとしいたけの炒め物

食物繊維を豊富に含むこんにゃくときのこを合わせた、簡単な副菜です。咀嚼回数が自然と多くなり、満足感が得やすいのも特徴です。

しょうゆとみりんの落ち着いた味つけと赤唐辛子の辛味が食欲をそそり、あと一品ほしいときのおかずにもおすすめです。

【材料（2人分）】

• こんにゃく　1/2枚（約80g）
• しいたけ　3～4枚（70g）
• 植物油　小さじ1杯
• 赤唐辛子（一味唐辛子でも可）　少々
• 【A】しょうゆ　小さじ1と1/3杯（8g）
• 【A】みりん　小さじ1と1/3杯（8g）
• 【A】砂糖　小さじ2/3杯（2g）
• 【A】水　大さじ2杯（30g）

【作り方】

1. こんにゃくは一口大にちぎり、しいたけは4等分にする。
2. 調味料【A】を混ぜておく。
3. フライパンに植物油を入れて中火で加熱し、1と赤唐辛子を入れて3分ほど炒める。
4. しいたけがしんなりとしてきたら【A】を入れて、2分ほど炒め合わせて完成。

中性脂肪を下げる生活習慣3つ

中性脂肪を下げやすくするには、軽い運動を日常に取り入れる、食事の摂り方を工夫する、体重管理に力を入れることが近道の一つです。

軽い運動を取り入れる

中性脂肪を下げるには、適度な運動習慣を取り入れてみましょう。普段、体を動かす習慣がない方は、仕事終わりに10分寄り道して帰るなどの方法でも問題ありません。

毎日少しでも体を動かすことが理想的ですが、初めのうちは自分のライフスタイルに合わせた運動を見つけて試してみましょう。

【軽い運動の例】

また、自宅にいる時間が長い方は、長時間の座位行動を意識的に中断することで、中性脂肪上昇のリスク低下に役立つ可能性が報告されています。

大切なのは、これらの運動習慣を無理せず続けることです。今日の運動内容をメモに残す、達成できた自分をほめるなどして実践してみてください。

単品での食事と甘い飲み物を避ける

丼ものやラーメンなどの単品料理は、糖質の過剰摂取につながりやすく、中性脂肪を増やす原因になります。

特に単品料理の大盛りやおかわり、替え玉の追加などは避けたいところです。

単品料理よりも汁物や副菜がついた定食、野菜やきのこ・海藻類の入った副菜や汁物があれば、献立に追加してバランスをとるようにしてみましょう。

肥満気味の方は体重を減らす

中性脂肪やコレステロール値を上げやすい原因の一つとして、体重の増加も考えられます。

肥満傾向の場合は基礎代謝が低下し、血液中の中性脂肪値が高いままになることも。

中性脂肪が多いとHDLコレステロールが減少し、血液の粘度が高まることで、血管がつまりやすく、破れるリスクにつながる恐れもあります。

現在の体重の3％減少（80kgの方なら3か月で2.4kg）を3〜6か月の穏やかなペースで進めてみましょう。

中性脂肪を下げる食べ物とサプリメントで栄養バランスを整えよう

中性脂肪を下げたいと思っても仕事が忙しく、外食や接待が多い場合、食生活の見直しが難しいと感じることもあるでしょう。

そのようなときは、日々の食事をベースにして、足りない栄養素を補えるサプリメントの導入も検討してみてはいかがでしょうか。

【サプリメントを取り入れるメリット】

中性脂肪対策に悩んでいる方も手軽な健康づくりの習慣として、食生活バランスの維持に取り組んでみてください。

DHA・EPAを含む中性脂肪対策におすすめの「Rimenba」

手軽な健康づくりのためにおすすめしたいのが、業界屈指のDHA・EPA配合量を誇るオールインワンサプリメントの「Rimenba（リメンバ）」です。

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血中の中性脂肪値やコレステロール値が気になる方の健康的な毎日を、多角的にサポートします。

さらに、国内有数のGMP工場で製造され、6つの無添加にもこだわった品質の高さが特徴です。

これからの健康を守るための新しい習慣として、中性脂肪を下げる食べ物とともに「Rimenba（リメンバ）」をぜひご活用ください。