肩こりと頭痛の関係とは？原因・対処法・セルフケアまで徹底解説

肩こりから頭痛が起こるのはなぜ？

肩こりが原因で起こる頭痛は「緊張型頭痛」と呼ばれ、首や肩の筋肉が緊張して血流が低下することで痛みを招く状態です。デスクワークやスマホの長時間使用によって姿勢が崩れると筋肉がこわばり、後頭部やこめかみに鈍い痛みが広がります。

特にスマホ首（ストレートネック）の場合、頭の重みを支える負担が増え、肩まわりにも強いストレスがかかります。さらに精神的ストレスや眼精疲労が重なると、症状は慢性化しやすいでしょう。

肩こりだけじゃない｜頭痛を悪化させる3つの要因

デスクワークやスマートフォンの使用によって肩こりに悩む人は多いですが、実はその不調が頭痛を引き起こすきっかけになっていることも少なくありません。

ここでは、頭痛を深刻化させる3つの原因について解説します。

長時間のデスクワークや姿勢の悪さ

デスクワークやスマートフォンの操作が続くと、知らず知らずのうちに前かがみの姿勢になってしまいます。このような状態が長時間続くと、首や肩の筋肉が緊張し、血流が滞ることで「緊張型頭痛」を引き起こす要因となります。

特に、ストレートネックの状態では頭の重さが首に直接かかるため、夕方以降に頭の重だるさを感じやすくなります。

また、モニターの位置が低すぎたり椅子の高さが合っていなかったりすることも、姿勢の乱れを招く一因です。こうした日常の習慣を少しずつ見直すことで、慢性的な肩こりや頭痛の予防につながります。

眼精疲労

パソコンやスマートフォンの使用が長時間に及ぶと、目の筋肉が酷使されて「眼精疲労」を招きます。この状態が続くと、首や肩の筋肉にも緊張が波及し、血行が悪化して重だるい頭痛を引き起こすことがあります。

さらに、眼精疲労は自律神経の働きにも影響を及ぼすため、緊張型頭痛を慢性化させる要因になることも。特に夕方以降に目の奥に違和感を覚えたり、頭が重く感じたりするようであれば、早めの対処が重要です。

ストレスや自律神経の乱れ

仕事や家庭でのストレスが積み重なり、生活リズムが乱れた場合も、自律神経の働きに影響を及ぼします。交感神経が過度に活発な状態が続くと、首や肩の筋肉がこわばり、血流が滞って頭痛を引き起こすことがあります。

さらに女性はホルモンバランスの変動を受けやすく、症状が慢性化しやすい点も見逃せません。朝は平気でも、夕方になると頭が重くなるような場合には、自律神経の乱れを疑うべきでしょう。

肩こりからくる頭痛のセルフチェック方法

長時間のデスクワークやスマホ操作で肩こりが慢性化すると、筋肉の緊張によって「緊張型頭痛」が引き起こされることがあります。

ここでは、肩こりからくる頭痛かどうかを自分で見極めるためのセルフチェック方法について紹介します。

締め付けられるような痛みや圧迫感があるか

頭がギューッと締め付けられるような鈍い痛みや、重たい圧迫感を感じるときは、肩こりによる「緊張型頭痛」が疑われます。これは首や肩の筋肉がこわばることで血流が滞り、頭部全体に違和感が広がるのが特徴です。

片頭痛と違ってズキズキとした拍動性の痛みはなく、光や音にも敏感にならない点が見分ける手がかりになります。

こうした症状が現れているかを確認するために、次のようなポイントに注目してみましょう。

これらに複数心当たりがある場合は、姿勢の見直しやストレッチなどを日常に取り入れることで、症状の緩和が期待できます。

後頭部から首・肩にかけてのこりや重だるさがあるか

後頭部から首・肩にかけて、こりや重だるさを感じる場合も、肩こりが原因の「緊張型頭痛」が疑われます。

特に長時間のスマホやPC作業が続くと、筋肉の緊張や血流の悪化を招き、夕方以降に痛みが出やすくなる傾向があります。次のような感覚があるかを目安に、状態を見直してみましょう。

複数あてはまる場合は、血行不良や姿勢の歪みが関係している可能性があります。

首や肩を動かすと頭痛がやわらぐか

肩こりが原因の「緊張型頭痛」は、首や肩の筋肉がこわばり血流が悪くなることで、頭の重さや鈍い痛みを引き起こします。こうした痛みは、筋肉の緊張をほぐすと軽減する傾向があります。

次のような動作で症状に変化があるかどうかをチェックしてみましょう。

これらに複数当てはまる場合は、筋緊張が関係している可能性があり、セルフケアによる改善が期待できます。

今すぐできる肩こり・頭痛の対処法

肩こりや頭痛に悩まされながらも、「病院に行くほどではない」と感じて我慢している方も多いのではないでしょうか。実は、ちょっとした工夫や日常習慣の見直しで、症状をやわらげることが可能です。

ここでは、今すぐ自宅でできる肩こり・頭痛の対処法について紹介します。

ストレッチで筋肉の緊張を和らげる

肩こりや緊張型頭痛は、首や肩の筋肉がこわばることで血流が悪化し、痛みが引き起こされやすくなります。そのようなときには、ストレッチで筋肉の緊張をゆるめることが効果的です。

特に同じ姿勢が続いたあとに数分でも体を動かせば、血行が促進され、症状の軽減が期待できます。無理のない範囲で、次のような簡単な動作を取り入れてみましょう。

どのストレッチも、呼吸を止めずにリラックスして行うのがポイントです。

蒸しタオルや入浴で首・肩まわりを温める

首や肩を温めることでも筋肉がゆるみ、血流が促進されて痛みの軽減につながります。日常に取り入れやすい方法として、以下のような温め方があります。

入浴による全身の温熱効果は、心身の緊張をほぐす点でもおすすめです。

つらいときは鎮痛薬を適切な頻度で使用する

つらい頭痛や肩こりが続くときは、無理に我慢せず鎮痛薬に頼るのも方法の1つです。

特に緊張型頭痛では、痛みの初期に服用することで悪化を防げる場合があります。仕事や家事を休めない状況では、短時間で痛みを軽減する手段として活用できるでしょう。

ただし、頻繁な使用は「薬物乱用頭痛」を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。週に何度も服用する状況が続くようであれば、自己判断を避け、医師や薬剤師に相談しましょう。

それでも肩こりによる頭痛が改善しない人が見落としがちなポイント

長引く肩こりや頭痛に悩まされ、ストレッチや温め、鎮痛薬などを試しても改善しない場合、実は別の原因が潜んでいることがあります。

ここでは、肩こり頭痛の裏に隠れた意外な原因について解説します。

筋肉だけでなく神経や血流の問題が関係している場合がある

肩こりによる頭痛は、筋肉のこりだけでなく、神経や血流の異常が関与していることもあります。筋肉の緊張によって血管が圧迫されると血流が滞り、酸素不足や老廃物の蓄積によって神経が刺激され、痛みが慢性化しやすくなります。

特に以下のような症状がある場合は、神経の過敏が背景にあるかもしれません。

こうしたケースでは、ストレッチだけでは十分な改善が見込めないこともあります。

肩こりと片頭痛・緊張型頭痛が重なって起きていることがある

肩こりが原因で起こる頭痛として、緊張型頭痛がよく知られていますが、実際には片頭痛と重なって発生しているケースもあります。首や肩の筋肉のこわばりが、片頭痛の引き金となることもあるため注意が必要です。

ズキズキと脈打つような痛み、吐き気、光や音への過敏反応が見られる場合は、単なる肩こりとは異なる可能性が考えられます。緊張型頭痛は締め付けられるような鈍い痛みが中心であり、対処法も大きく異なります。

「肩こりからの頭痛だから大丈夫」と自己判断してしまうと、改善が遅れることもあるため、症状に違和感を覚えた段階で専門医の診察を受けるのが賢明です。

セルフケアでは届かない深部の筋肉がこり固まっていることがある

肩こりや頭痛に悩んでストレッチやマッサージを行っても改善が見られない場合、首や肩の奥深くにある「深層筋（インナーマッスル）」のこりが影響している可能性があります。

なかでも「後頭下筋群」と呼ばれる筋肉は、頭部や目の動きを支える役割を持ち、デスクワークやスマートフォンの使用などによる眼精疲労で硬くなりやすい部位です。

これらの深部筋は、一般的なセルフケアでは十分に刺激が届かず、血流や神経を圧迫して慢性的な痛みを引き起こすことがあります。肩まわりの違和感が長期間続くときには、筋膜リリースや理学療法など、専門的な施術を取り入れることも選択肢の1つです。

自分では届きにくい部位だからこそ、放置せずに専門的な視点からアプローチすることが、根本的な改善につながります。

姿勢改善やストレッチだけでは眼や筋肉の回復が追いつかないことがある

肩こりや頭痛の対策として姿勢の見直しやストレッチを意識していても、目の奥の疲労や深層筋のこりが慢性化している場合には、思うような改善が見られないことがあります。特にパソコンやスマホを長時間使用する生活では、ブルーライトやピント調節の負担が重なり、眼精疲労が蓄積しやすくなります。

その結果、目を守るルテインやゼアキサンチンといった栄養素が不足しやすく、回復力が追いつかなくなることもあるでしょう。こうした状況が続くと、首や肩のこりが悪化する要因にもなります。

日々のセルフケアだけで十分に対応できないと感じたときは、以下のような状態に陥っていないか、一度見直してみましょう。

このような場合は、日常の食事だけで補いきれない栄養素を効率的に摂れるサプリメントの活用も視野に入れるとよいでしょう。

無理なく続けやすいひとみのインナーケアとしてEyepaを取り入れてみよう

毎日ストレッチや姿勢を意識していても、目の奥の疲労や見る力の低下まで対応するのは難しいものです。特にPCやスマホの使用が多い現代では、目の酷使が肩こりや頭痛の一因になりがち。こうした負担には、体の外からのケアに加えて、目そのものへの栄養補給が欠かせません。

たとえば、以下のような栄養素は、日々の食事だけでは十分に摂取しにくいとされています。

こうした成分をまとめて摂れるのが、原材料を眼科医が監修したサプリメント「Eyepa（アイーパ）」です。1日2粒で、生活の中で不足しがちな目の栄養をバランスよく補えるのが特長。育児や仕事に忙しい日々でも、無理なく続けやすいインナーケアとして取り入れられるでしょう。

眼精疲労からくる肩や首への負担軽減が気になる方は、ぜひ一度お試しください。

肩こりと頭痛は「原因理解＋継続ケア」がポイント

肩こりや頭痛は、一時的にほぐすだけでは根本的な改善が難しく、なぜ筋肉が緊張しやすくなるのかといった原因理解が重要なポイントになります。

そのうえで、日々の姿勢や運動、栄養補給、休息といった継続的なケアを生活に取り入れることが、再発予防と改善への近道です。

特に現代人は目や神経、筋肉を酷使する環境に置かれており、ビタミン類や抗酸化成分などを日々補うことも欠かせません。

そこでぜひ検討していただきたいのが、原材料を眼科医が監修したオールインワンサプリ「Eyepa（アイーパ）」です。

ビルベリーやルテインなど、目と体の健康を支える成分を高配合。見る力や血流、神経の働きを内側からサポートしてくれます。本気で不調と向き合いたい方は、Eyepaを取り入れたインナーケアを始めてみましょう。