免疫力アップをサポートするサプリとは？配合されている5つの栄養素と大切な生活習慣を解説

免疫力アップに欠かせない5つの栄養素

免疫力アップには、以下5つの栄養素が欠かせません。

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンD
• 亜鉛
• ビタミンE

それぞれ栄養素の効果や多く含まれている食べ物を紹介するので、免疫力が気になる方はご参考ください。

ビタミンA

ビタミンAは、気管や気管支の粘膜を正常に保ち、免疫機能の向上に影響します。

特に、目や鼻、口の粘膜の健康を維持するため、ビタミンAから生産されるIgA抗体が必要です。

ビタミンAは以下の食べ物に多く含まれています。

• レバー
• うなぎ
• 卵
• 牛乳
• 人参
• かぼちゃ
• 春菊など

目や鼻の粘膜、気管などの健康を維持するためにも、上記の食べ物を積極的に摂取し、免疫機能を強化しましょう。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素の増加を抑えてくれます。

白血球やリンパ球にはビタミンCが含まれ、ビタミンCの濃度は免疫機能や病気への抵抗力に影響します。

また、ストレスにより消費されやすい栄養素になるため注意が必要です。

ビタミンCは以下の食べ物に多く含まれています。

• 果物（アセロラ、レモンなど）
• パプリカ
• ブロッコリー
• 芽キャベツなど

ビタミンCは熱に弱い特徴があるため、効率よく摂取するには、上記の食べ物を生で食べましょう。

ビタミンD

ビタミンDは免疫機能を調整する役割があり、病気から守ってくれます。また、骨を丈夫にするはたらきもあります。

ただし、ビタミンDは体内で生成できないため、日光を浴びたり、食べ物からの摂取が大切です。

ビタミンDは以下の食べ物に多く含まれています。

• 鮭
• サンマ
• 椎茸
• エリンギ
• 卵など

免疫機能を高め骨を丈夫にするためにも、ビタミンDを積極的に摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は免疫機能の調節やホルモンの分泌、DNAやタンパク質の合成にも関与している必須ミネラルです。また、味覚にも関係し、亜鉛不足は味覚障害につながります。

亜鉛の摂取効率を高めるためには、クエン酸やビタミンCと合わせて摂取すると効果的です。

亜鉛は以下の食べ物に多く含まれています。

• 牡蠣
• レバー
• 牛肉
• 厚揚げ
• カシューナッツなど

亜鉛は汗と一緒に体外に排出されてしまうため、免疫力向上や味覚を正常に保つためにも、亜鉛を積極的に摂取しましょう。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用により体内を酸化ストレスから守り、血行促進効果があります。

人間は酸素を消費すると活性酸素を発生し、免疫機能低下やシミの発生などに影響を及ぼします。

そのため、ビタミンEの摂取は、活性酸素を分解し免疫機能の維持に効果的です。

ビタミンEは以下の食べ物に多く含まれています。

• うなぎ
• アーモンド
• アボカド
• 卵
• かぼちゃなど

また、ビタミンCと一緒に摂取すると、相乗効果を得られます。活性酸素による免疫機能の低下を防ぐためにも、ビタミンEを摂取しましょう。

複数の栄養素をどのように日常生活に取り入れられるかが課題となってきます。
もちろん、最適な方法として、毎日の食事に心がけて摂取することが最も直接かつ簡単だと誰もがおもいます。
しかし、毎日の食事にちゃんと必要とされている成分を取り入れることは本当に簡単でしょうか？
どの野菜にどの成分が入っているのか、どのぐらいの量をそれぞれ取ればいいのか、どのような調理方法ならその量になるのかをすべて計算して、買い物をすることから始めることになります。
仕事、子育て、家事、介護、さらに料理、一秒たりも気を緩めませんね。

そのような方にはサプリメントから必要な栄養素を補給することをおすすめします。

免疫力アップを補助するサプリの選び方

免疫力アップに効果的なサプリを選ぶ際は、以下3つの項目が大切です。

自分に合うサプリを選ぶためにも、一つずつ理解していきましょう。

無理なく摂取できる形状・味か

サプリメントを選ぶ際には、以下4つの形状のなかから飲みやすい形状を選びましょう。

• タブレット
• カプセル
• ゼリー
• 顆粒

特にゼリータイプのサプリメントは味がついていることが多く、おやつ感覚で摂取できます。

サプリメントは継続して摂取しなければ、なかなか効果を得られないため、飲みやすい形状や味の商品を選択しましょう。

サプリの品質はよいか

免疫力アップサプリを選ぶ際には、サプリメントの品質も重要です。

高品質なサプリメントにはGMPマークがつき、サプリメントの安全性や品質が保証されています。

GMPとは「Good Manufacturing Practice」の略で、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれる製造基準を満たした場合に付与されます。

サプリによっては添加物が加えられている場合もあるため、購入前には確認が必要です。

安心安全のサプリを購入するには、GMPマークがついている商品を選び、免疫力を効果的に高めましょう。

納得できる価格か

免疫力アップに効果的なサプリを購入するためには、継続できる価格の商品を選ぶ必要があります。

サプリメントは継続的に摂取しないと効果を得られないため、価格が高ければ継続しての購入が難しくなってしまいます。

ただし、価格が安くても、目的に合った成分が配合されていなければ効果は期待できません。

そのため、免疫力をアップさせるためにも、納得できる価格で、目的に合った成分が配合されているサプリメントを選びましょう。

免疫力アップにつなげるための生活習慣

免疫力アップには、サプリメント以外にも以下3つの生活習慣が大切です。

• バランスのよい食事
• 適度な運動
• 睡眠時間の確保

免疫力を効果的にアップさせるためにも、一つずつ理解していきましょう。

バランスのよい食事

栄養が偏ると免疫機能が低下してしまうため、免疫力をアップさせるためにもバランスのよい食事が必要です。

免疫力をアップさせるには、以下5つの栄養素を含む食事が大切です。

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンD
• 亜鉛
• ビタミンE

しかし、上記の栄養素だけでなく、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

近年は、インスタント食品やファーストフードなどの普及により、糖質や脂質に偏りがちで、必要な栄養素を十分に摂取できません。

そのため、免疫力を効果的にアップさせるためにも、さまざまな食材をバランスよく摂取するように心がけましょう。

適度な運動

1日30〜60分の運動を週3回以上行うと運動の効果を得られ、免疫力が向上します。ウォーキングや軽いジョギングなど、無理なく続けられる運動が効果的です。

しかし、激しい運動を行うと活性酸素が発生する可能性が高くなり、免疫力が低下してしまいます。

そのため、免疫力を向上させるためには、適度な運動を継続し、健康な体を維持しましょう。

睡眠時間の確保

免疫力をアップさせるためには、規則正しい生活が重要です。

年齢による1日に必要な睡眠時間は以下のとおりです。

• 25歳の場合：7時間程度
• 45際の場合：6.5時間程度

睡眠不足になると免疫機能が低下するだけでなく、認知機能や精神機能にも影響を与えます。

規則正しい生活を送るためには、日光を浴びることが効果的です。日光を浴びることでメラトニンが放出され、夜に自然と眠れるようになります。

免疫力をアップさせるためにも、日光を浴び規則正しい生活を送りましょう。

参考資料：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 （厚生労働省）
参考資料：健康づくりのための睡眠ガイド 2023（厚生労働省）

サプリを有効活用して免疫力をアップさせよう

免疫力アップを補助するには、以下5つの成分が配合されているサプリメントを選びましょう。

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンD
• 亜鉛
• ビタミンE

また、サプリメント以外には、バランスのよい食事や適度な運動、睡眠時間の確保も効果的です。

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