頭が良くなる食べ物ランキングTOP10！栄養素についても徹底解説

頭が良くなる食べ物ランキングTOP10

早速、頭が良くなるといわれている食べ物のランキングを見ていきましょう。ここでご紹介する食べ物は、私たちの脳にとってうれしい栄養素がたっぷり含まれているものばかりです。毎日の食事に少し加えるだけで、脳の健康を力強くサポートしてくれるでしょう。

ちなみに、頭が良くなるといわれている食べ物に含まれる代表的な栄養素は、主に以下の5つです。

• DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）
• プラズマローゲン
• ビタミンB群
• テアニン
• マグネシウム

これらの栄養素がどのように脳に働きかけるのかは、後ほどの「頭が良くなる食べ物に含まれる栄養素5選」でじっくり解説しますので、ぜひそちらもチェックしてみてください。

まずは、どんな食材がランクインしているのか、一緒に見ていきましょう。

1.サーモン

頭が良くなるといわれている食べ物の一つがサーモンです。サーモンには、脳の神経細胞を作るのに欠かせない「DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）」が豊富に含まれています。

実は、私たちの脳の脂肪の約半分は、このオメガ3脂肪酸でできています。まさに、学習能力や記憶力といった思考の土台を支える、中心的な栄養素なのですね。さらに、DHAやEPAは脳の血流を良くする働きも期待されています。

DHA・EPAのほとんどの摂取源が魚です。特に、青魚や脂ののった魚に多く含まれています。サーモンはその中でも含有量・入手のしやすさともに優秀で、日々の食事に取り入れやすい魚といえるでしょう。サーモン以外では、マグロやサンマ、ブリやイワシなどがおすすめです。

2.くるみ

手軽でおやつにも最適な「くるみ」もおすすめです。

くるみには、脳に良いとされる栄養素がバランス良く含まれています。特に注目したいのが、ナッツ類の中で最も多く含まれる「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」。くるみを10粒ほど食べるだけで、1日に必要な量（約2.0g）を摂取できるほど豊富に含まれており、脳の情報伝達をスムーズにする働きを助けてくれます。

また、精神的な安定や気分の高揚に関わる「トリプトファン」や、脳の働きをサポートする「ビタミンB群」も含まれています。

これらの栄養を手軽に摂れるくるみは、まさに脳のためのスーパーフードといえるでしょう。

3.ブルーベリー

鮮やかな色が美しいブルーベリーも、脳の健康を考える上で欠かせない食べ物です。

ブルーベリーには「フラボノイド」というポリフェノールの一種、特に「プロアントシアニジン」「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。

これらの成分は強力な抗酸化作用を持っており、老化やさまざまな病気の原因となる活性酸素から脳細胞を守ったり、記憶力の低下を予防してくれたりするといわれています。

ヨーグルトに混ぜたり、そのままつまんだり、手軽に続けやすいのも魅力的です。

参考：Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age - PubMed

4.ダークチョコレート

ダークチョコレートも、頭が良くなるといわれている食べ物の一つです。

原料であるカカオには、「カカオポリフェノール」が豊富に含まれています。カカオポリフェノールは、記憶を司る脳の「海馬」という部分に働きかけ、記憶力を支える「BDNF」というタンパク質を増やす可能性があるといわれている成分です。つまり、チョコレートが記憶力の維持をサポートしてくれるわけですね。

仕事の合間にひとかけらのダークチョコレートを食べることは、理にかなった習慣といえるかもしれません。糖分の摂りすぎに注意しつつ、カカオ含有量の高いものを選ぶのがおすすめです。

5.卵

毎日の食卓に欠かせない卵は、「完全脳食」とも呼ばれるほど、脳に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。ビタミンC以外のほぼ全ての栄養素が含まれており、特に脳の神経信号をコントロールするアミノ酸やビタミンB群、レシチンなどが豊富です。

健康の敵と思われがちなコレステロールも、実は脳にとっては重要な役割を担っています。脳の神経信号が途中で弱まらないように守る働きがあり、思考力や集中力、やる気を保つために不可欠なのです。

医師から制限されていない限り、コレステロールを過度に恐れる必要はありません。むしろ、1日の始まりである朝食に卵を食べることで、脳を活発に始動させることができます。

また、消化が良く栄養価の高い卵は、小腹が空いたときや夜食にもぴったりです。

6.ブロッコリー

緑黄色野菜の王様であるブロッコリーも、脳の健康をサポートしてくれる食べ物です。

ブロッコリーの特筆すべき栄養素は「ビタミンK」です。わずか90gほどで1日に必要な量を摂取でき、このビタミンKは記憶力の維持に深く関わっているとされています。さらに、脳細胞の中でも特に重要な細胞を作り出すためにも欠かせない栄養素です。

また、ブロッコリーには「スルフォラファン」という成分が含まれており、これが持つ抗酸化作用や抗炎症作用も注目されています。私たちの脳は、知らず知らずのうちに酸化ストレスにさらされていますが、スルフォラファンはそうしたダメージから脳を守る働きを助けてくれます。

7.アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、脳の健康に良いとされる「一価不飽和脂肪酸」と「ビタミンE」を豊富に含んでいます。

一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、血流を健康に保つことで、脳に十分な酸素と栄養を届ける手助けをします。そしてビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞が酸化によってダメージを受けるのを防いでくれるのです。

いつものサラダにトッピングしたり、パンに塗ったりするだけで、手軽にこれらの栄養素を摂取できるのがうれしいポイントですね。

ただし、アボカドは栄養価が高い分、カロリーも他の果物に比べて高めです。1日に食べる量は4分の1から半分程度を目安にするなど、上手に食事に取り入れて、その恩恵を受けましょう。

8.コーヒー

コーヒーに含まれる「カフェイン」には、脳内で眠気や疲労感を生み出す「アデノシン」という物質の働きをブロックする作用があります。

効果は飲んでから30分ほどで現れ、平均して2時間ほど持続するといわれています。重要な会議や集中したい作業の前に飲むのもよいでしょう。

さらに、継続的にコーヒーを飲む習慣は、将来的な認知機能のリスクを低減する可能性があるという研究報告もあります。

飲み過ぎには注意が必要ですが、上手に付き合えば、私たちの思考をクリアにしてくれる心強い味方です。

9.ほうれん草

おひたしやソテーなど、さまざまな料理で活躍するほうれん草も、脳にとってうれしい食材です。

ほうれん草に豊富に含まれている「葉酸」は、気分や睡眠、そして学習や記憶に関わる神経伝達物質を作り出すのに欠かせません。脳内のコミュニケーションを円滑にするための、土台となる部分を支えてくれる栄養素です。

さらに、ほうれん草に含まれるビタミンB群は、認知症などのリスクを高めるとされる「ホモシステイン」というアミノ酸を分解する働きを助けます。また、脳の血管の健康を保つ食物繊維や、神経機能を正常に保つミネラルも同時に摂取できます。

まさに、多角的に脳の健康をサポートしてくれる優れもの。積極的に食卓に取り入れたい野菜の一つです。

10.緑茶

緑茶には、コーヒーと同様に「カフェイン」が含まれており、頭をスッキリさせ、集中力を高める効果が期待できます。コーヒーほどの量ではありませんが、脳を適度に覚醒させるには十分な量です。

また、緑茶に含まれるアミノ酸であるL-テアニンは、リラックス効果をもたらし、神経の過度な興奮を鎮める作用があるとされています。つまり、緑茶を飲むことで「リラックスしながらも集中している」という、理想的な脳の状態を作り出すことができるのです。

カフェインの覚醒作用とテアニンの鎮静作用が組み合わさることで、穏やかでクリアな思考をサポートしてくれます。

頭が良くなる食べ物に含まれる栄養素5選

ここまで頭が良くなるといわれる食べ物ランキングをご紹介してきましたが、それらの食べ物にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

ここでは、特に脳の働きに重要とされる5つの栄養素をピックアップし、その働きを分かりやすく解説します。栄養素の役割を知ることで、より効果的に食材を選べるようになりますよ。

DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

DHA・EPAに代表されるオメガ3脂肪酸は、脳の健康を語る上で絶対に外せない栄養素です。

これらは体内で作ることができない「必須脂肪酸」であり、食事から摂取する必要があります。脳の神経細胞の膜を構成する主要な成分で、細胞を柔らかくし、情報の伝達をスムーズにする「潤滑油」のような働きを担っています。これにより、記憶力や学習能力の向上をサポートしてくれるのです。

実際に、DHAやEPAの血中濃度が低いと、認知機能の低下が進みやすいという研究報告もあります。

サーモンやサバといった青魚に豊富に含まれているので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。脳のパフォーマンスを根本から支えてくれる、非常に重要な栄養素です。

プラズマローゲン

「プラズマローゲン」という名前は、あまり聞き慣れないかもしれませんね。しかし、これは私たちの脳や心臓など、特に重要な器官に多く存在するリン脂質の一種で、脳の健康を守る上で大切な役割を担っています。

その最大の働きが「抗酸化作用」です。脳は体の中でも特に酸化ストレスに弱い部分ですが、プラズマローゲンは自らが盾となり、活性酸素から脳神経細胞を守ってくれるのです。

また、近年の研究では、アルツハイマー型認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」の蓄積を抑える働きがあることもわかってきました。さらに、神経の炎症を抑えたり、脳疲労を軽減したりする効果も期待されています。

加齢とともに体内で減少しやすい成分でもあるため、意識的な摂取が推奨される、注目の栄養素です。

ビタミンB群

ビタミンB群（B1、B6、B12など）は、互いに協力し合って働く「チーム」のような栄養素で、脳のエネルギー代謝や神経伝達物質の合成に不可欠です。

例えば、私たちが食事から摂った糖質を脳のエネルギーであるブドウ糖に変える際にも、ビタミンB1が必須です。また、やる気や幸福感、穏やかな気持ちに関わる神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）を作る過程でも、ビタミンB群が重要な役割を果たしています。

もしビタミンB群が不足すると、こんなサインが現れるかもしれません。

これらは、脳がエネルギー不足に陥ったり、神経伝達物質がうまく作れなかったりしているサインかもしれません。豚肉や玄米、豆類、緑黄色野菜などに豊富なので、バランス良く食事に取り入れましょう。

テアニン

テアニンは、主にお茶、特に緑茶に豊富に含まれるアミノ酸の一種です。

この成分のユニークな点は、脳に直接働きかけ、リラックス効果をもたらすことです。具体的には、脳内で興奮系の神経伝達を抑え、逆に抑制系の神経を活性化させることで、神経の鎮静化を促します。これにより、過度な緊張を和らげ、穏やかな精神状態へと導いてくれるのです。

さらに、テアニンは脳波の中でもリラックスしている時に現れる「α波」を増加させることがわかっており、心と脳を穏やかに整えてくれる、優れた栄養素です。

マグネシウム

マグネシウムは、私たちの体内で数百種類もの酵素の働きを助ける、まさに「縁の下の力持ち」のようなミネラルです。

脳の機能においてもその重要性は高く、神経情報の伝達をスムーズに行う上で欠かせません。脳の神経細胞同士が情報をやり取りする「シナプス」という場所で、マグネシウムが重要な役割を担っているのです。

しかし、マグネシウムは精神的なストレスを感じると体外へ排出されやすいという特徴があり、現代人が不足しがちなミネラルの一つといわれています。

不足すると、集中力や記憶力の低下を招くだけでなく、不安感やうつ症状にもつながりかねません。大豆製品やナッツ、海藻類などに多く含まれているので、意識して食生活に取り入れましょう。

「結局何を食べればいいの？」と迷ったら

脳の働きに必要な栄養素があることは知っていても、「結局、何をどのように食べたらいいの？」と迷いますよね。

そんなときは、サプリメントで栄養を補うのがおすすめです。

「Rimenba（リメンバ）」は、年齢を重ねるごとに不足しがちな栄養素をギュッと配合。20種類以上の栄養素がまとめて摂れるオールインワンサプリメントです。

• DHA・EPA：534mg
• プラズマローゲン：1.2mg
• ビタミンB1：1.02mg
• ビタミンB6：1.02mg
• ビタミンB12：2.4mg
• テアニン：1.2mg
• マグネシウム：15mg

1日たった4粒を目安に飲むだけで、知力健康を支える栄養素が必要な分だけ手軽に摂れます。

また、Rimenbaは脳神経内科の専門医監修の元で、厳選した成分のみを配合。不要な添加物を使わず、品質管理にもこだわったサプリメントです。

初回特別価格でお得にお試しできますので、気になる方は公式サイトもチェックしてみてくださいね。

頭が良くなる食べ方3選

食事は単なる栄養補給ではなく、脳を元気に育むための大切な習慣です。脳に良い食材を選び、「食べ方」にも注意しましょう。

ここでは、日々の食事で少し意識するだけで、脳のパフォーマンス維持が期待できる3つのシンプルなコツをご紹介します。ぜひ、今日から実践してみてください。

1日3食きちんと食べる

基本中の基本ですが、1日3食を規則正しく食べることは、脳のパフォーマンスを安定させる上で非常に重要です。

脳の主なエネルギー源は「ブドウ糖」ですが、脳は一度に多くのブドウ糖を蓄えておくことができません。そのため、食事によって定時的にエネルギーを補給してあげる必要があるのです。

特に、睡眠中にエネルギーを消費した起床後の脳は、ガス欠に近い状態です。ここで朝食を抜いてしまうと、午前中の集中力や思考力が低下してしまいます。

完璧な朝食でなくても大丈夫。まずはバナナ1本、ヨーグルト1つからでも構いませんので、朝に固形物を食べる習慣をつけ、1日を快活にスタートさせましょう。

よく噛んで食べる

食事の際に「よく噛む」という行為は、私たちが思っている以上に脳に良い刺激を与えています。リズミカルにあごを動かすことで、脳へと続く血管が刺激され、血流がアップします。これにより、脳にたくさんの酸素や栄養が送り届けられ、脳が活性化するのです。

特に、記憶の司令塔である「海馬」は、咀嚼によって活性化することがわかっています。つまり、よく噛むこと自体が、脳のトレーニングになっているといえます。

理想的には、一口あたり30回噛むとよいとされているので、食事の際には慌てることなく、じっくり料理の味を楽しむことに重きを置いてはいかがでしょうか。

GI値の低い食品を選ぶ

食後に強い眠気に襲われたり、集中力が途切れたりすることはありませんか？　それは「GI値」の高い食品が原因かもしれません。

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。白米やパンといったGI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。この血糖値の急な変動が、眠気や集中力低下を招くのです。

食後も安定したパフォーマンスを保つためには、血糖値の上昇が緩やかな玄米、そば、全粒粉パンといった「低GI食品」を選ぶのがおすすめです。また、食事の最初に野菜やきのこ類を食べると、後から食べる糖質の吸収が穏やかになるため、ぜひ試してみてください。

手軽に栄養を摂るならオールインワンサプリ「Rimenba」がおすすめ！

ここまでご紹介したように、脳の健康を支えるためには日々の食事が非常に大切です。しかし、毎日栄養バランスを完璧に考えた食事を用意するのは、なかなか難しいものですよね。

そんなときに賢く活用したいのが、必要な栄養素を手軽に補給できるサプリメントです。

中でも、脳の健康を多角的にサポートするために開発されたオールインワンサプリ「Rimenba（リメンバ）」は、特におすすめです。

以下で、Rimenbaがなぜ多くの方に選ばれているのか、その主な特徴について解説します。

20種類以上の栄養素を配合

Rimenbaの最大の魅力は、その配合成分の豊富さです。

本記事でご紹介したDHA・EPAやプラズマローゲン、ビタミンB群といった脳にうれしい成分はもちろんのこと、全部で20種類以上もの栄養素が、これ一つにギュッと凝縮されています。

個別のサプリメントを何種類も飲む必要がなく、手軽にバランス良く栄養を補えるのは、忙しい毎日を送る私たちにとって非常にうれしいポイントですね。複数栄養素の同時摂取による相乗効果が期待できるのも、オールインワンサプリの魅力です。

日々の食事だけでは不足しがちな栄養素を、効率的にカバーしてくれます。

脳神経内科医が監修

サプリメントを選ぶ上で大切なのが「信頼性」です。

Rimenbaは、脳の専門家である脳神経内科医が製品開発を監修しています。最新の知見に基づき、本当に脳の健康に必要な成分が、適切なバランスで配合されているのです。

専門家のお墨付きがあるという事実は、大きな安心感につながります。「何を選んだら良いかわからない」という方でも、自信を持って手に取れる製品といえるでしょう。

GMP認定工場で製造

毎日口にするものだからこそ、品質と安全性には徹底的にこだわりたいですよね。

Rimenbaは、医薬品レベルの厳しい製造管理基準をクリアした「GMP認定工場」で製造されています。これは、製品の品質が一定に保たれている証です。

さらに、着色料や香料、保存料といった余計な添加物を一切使用していないのも大きな特徴。安心して長く続けられる品質へのこだわりも、Rimenbaが信頼される理由の一つです。

15日間返金保証、いつでも解約OK

「サプリメントを試してみたいけれど、自分に合うか不安……」と感じる方も少なくないでしょう。Rimenbaは、そんな不安を解消するために、初めての方でも安心して試せる制度を整えています。

万が一、体に合わないと感じた場合には、商品到着後15日以内であれば使用後でも返金してもらえる「15日間返金保証」が付いています。また、定期コースによくある「○回継続」といった縛りがなく、いつでも解約や休止が可能です。

初回は特別価格で購入可能ですので、気になる方はぜひ以下のバナーからお試しください。

日々の食べ物によって頭は良くなる！日頃の食生活に気を配ろう

年齢とともに思考能力の変化を感じるのは、自然なことです。しかし、日々の生活習慣、特に「食」を見直すことで、脳のパフォーマンスを維持できる可能性があります。

サーモンやくるみ、ブルーベリーといった食材を意識的に取り入れたり、よく噛んで食べる習慣をつけたりと、今日から始められることはたくさんあります。

もし、日々の食事だけで栄養を補うのが難しいと感じたときは、専門家が監修した「Rimenba」のようなサプリメントを上手に活用するのもおすすめです。

日常生活を見直し、いつまでも健康でスッキリとした毎日を目指しましょう。