プルーンは目にいい？効果や似た栄養の食材も紹介

プルーンは目にいいの？含まれる栄養素と効果

プルーンには、目にいいとされる以下の3つの栄養素が含まれています。

ここでは、プルーンに含まれる3つの栄養素とその効果を解説します。

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、目の健康を支える栄養素です。特に暗い場所での視力維持に役立ち、疲れ目やドライアイの予防にもつながるとされています。

プルーンには、生で食べる方法と乾燥させたドライプルーンとして食べる方法があり、ビタミンAを多く含むのは乾燥プルーンです。

目の働きだけでなく、皮膚や粘膜の健康、細胞の成長や免疫にも関わるため、日々の食事に加えて不足を補いましょう。

参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、体内の細胞を酸化ストレスから守る栄養素です。血流を良くする働きにより、目の疲労回復や老眼の進行遅延が期待されています。

プルーン100gには生・乾燥ともに1.3mgが含まれています。ビタミンEは脂溶性ビタミンで体内に蓄えられる性質があるため、継続的に少しずつ摂るのがおすすめです。

参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

ポリフェノール

プルーンに含まれるネオクロロゲン酸やクロロゲン酸は、強い抗酸化作用を持つポリフェノールです。活性酸素の働きを抑えることで視覚機能の維持に役立ち、加齢による視力の変化を和らげる助けになります。

さらに、肌の健康や血中コレステロール、血圧の調整に関わり、心血管の健康維持やアレルギーリスクの軽減にも役立つとされています。

ポリフェノールは果皮部分に豊富に含まれるため、プルーンは皮ごと食べるのがおすすめです。

目だけじゃない！プルーンには他の効果も

プルーンには、以下のような栄養素も含有されています。

ここでは、ミネラル類や食物繊維の含有量や主な働きを紹介します。

ミネラル類

プルーンにはカリウム、マグネシウム、鉄といった必須ミネラルが含まれています。

基本的に、生プルーンと比較して乾燥プルーンのほうが含有量が上がります。

鉄分でいうと、生プルーンは0.2mg /100gあたりであるのに対し、乾燥プルーンは1.1mgにまで上がります。しっかりと補いたい方は乾燥プルーンがおすすめです。

食物繊維

プルーンには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維のペクチンは、腸内環境を整える働きがあるほか、糖や脂質、ナトリウムを吸収するのが特徴です。一方の不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを助けます。

生プルーン100gには1.9g、乾燥プルーンには7.1g含まれています。日本人は食物繊維が不足しやすいため、プルーンを食事に加えると日常の摂取量を補いやすいでしょう。

参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

プルーンの取り入れ方

プルーンはそのまま食べることもできますが、ドライプルーンに加工すると食物繊維やミネラルを効率的に摂れ、保存性も高まります。

刻んでヨーグルトやサラダに混ぜれば食感のアクセントになり、味わいを楽しみながら栄養を補えるでしょう。ジュースにするのもおすすめです。

プルーンを毎日食べるのは難しい！目にいいとされるその他の栄養素・食材

目のためにプルーンを摂取しようと考えているものの「毎日食べるのは難しそう」「飽きないか不安」という方もいるでしょう。その場合、プルーンに加えて上記の栄養素を含む食材を選びましょう。

では、食材とともに栄養素の働きや効果もご紹介します。

ルテイン

ルテインは、強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。

ルテインは目の水晶体や黄斑部に存在し、日常的に受ける光やブルーライトから目を守るとされています。特に、黄斑部や水晶体では酸化ダメージを防ぎ、網膜や視力の維持に役立つと考えられています。

加齢とともに体内量は減少するため、食事やサプリメントで補いましょう。ゼアキサンチンと一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

おすすめの食材・取り入れ方

ルテインはほうれん草、ブロッコリー、カボチャ、にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収が高まりやすいのが特徴です。例えば、オリーブオイルを使ったサラダやアマニ油を加えたスープ、野菜の炒め物などにすると、日常の食事に取り入れやすくなります。

食事から十分な量を摂るのが難しい場合は、サプリメントを利用するのもおすすめです。

ビルベリーエキス

ビルベリーは北欧原産の低木の果実で、ブルーベリーの一種です。小粒で青紫色の果実には中心まで色素が詰まっており、アントシアニンを豊富に含みます。

アントシアニンは目の健康や血流の促進、抗酸化作用に関わるとされる栄養素です。老化や生活習慣病への影響軽減にもつながると考えられ、全身の健康サポートとしても注目されている食品です。

おすすめの食材・取り入れ方

ビルベリーは果実が小粒で酸味が強いため、生で食べるよりジャムやジュース、スムージーに加工して取り入れるのがおすすめです。食事だけで十分な量を摂るのは難しい場合は、サプリメントで補いましょう。

サプリメントでは「ナノビルベリー」など吸収を高めた成分や、ルテインと一緒に配合された製品を選ぶとよいでしょう。

例えば、原材料を眼科医が監修したサプリメント「Eyepa（アイーパ）」は、ルテインとビルベリーを組み合わせ、10種類以上の栄養素を配合しています。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンはカロテノイドの一種で、黄色〜橙色の脂溶性天然色素です。

人間の黄斑部や水晶体に存在していますが体内で合成できず、年齢とともに量が減るため、食品やサプリメントからの摂取が必要です。

抗酸化作用が強く、ブルーライトなどの光刺激から目を保護するとされています。網膜の中心である黄斑部を光や活性酸素から守る役割もあり、日常的に意識して取り入れることが望ましい栄養素です。

おすすめの食材・取り入れ方

脂溶性のため、調理の際に油を使うと吸収が良くなります。ビタミンCなど水溶性の抗酸化物質と一緒に摂ると抗酸化効果が持続するのも特徴です。

アスタキサンチン

アスタキサンチンはカロテノイドの一種で赤い色素です。体内で合成できず、年齢とともに量が減るため、食品やサプリメントからの摂取が必要です。

アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ち、目の奥の細部まで届き活性酸素から守るとされています。手元のピント調節力を維持し、パソコン作業など日常的な目の疲労感の軽減に役立つ可能性があります。

おすすめの食材・取り入れ方

アスタキサンは、赤い色素をもつサケやエビ・カニ、いくらなどの魚卵に豊富に含まれています。

ただし、いくらはプリン体を多く含むため、なるべく魚から摂取するのがおすすめです。プリン体は過剰に摂取すると痛風の要因になるといわれています。

メグスリノキ

メグスリノキは日本固有の落葉高木で、戦国時代から民間薬として目薬や洗眼薬に利用されてきました。「目薬の木」とも書き、別名「千里眼の木」と呼ばれます。

樹皮や葉から抽出されるメグスリノキエキスには、ロドデンドロールやゲラニイン、β-システロール、ケルセチン、カテキンなどの成分が含まれ、目や肝臓の働きをサポートします。

• 血行促進
• 抗菌作用
• コレステロール吸収抑制
• アレルギー抑制
• 目の粘膜保護

このようにメグスリノキは多面的に働き、古くから用いられています。

おすすめの食材・取り入れ方

メグスリノキは、樹皮や葉を煎じた煎じ汁を洗眼に使うとよいとされています。摂取しやすい形としては、メグスリノキエキスを配合したサプリメントが手軽で続けやすいでしょう。

サプリメントを活用して健やかな目をサポートしよう！

必要な栄養を食事だけで全て摂るのは難しいかもしれません。いつまでも健やかな目を維持するために、足りない栄養をサプリメントで補うのがおすすめです。

ここでは、サプリメントを使用するメリットや注意点、おすすめのサプリをご紹介します。

サプリメントのメリット

サプリメントには以下のようなメリットがあります。

サプリメントは錠剤・カプセル・粉末などの形状があり、忙しいときでも時間や場所を問わず手軽に摂取できます。

単一成分やマルチタイプを選ぶことで、特定の栄養素を集中的に補給できる点もメリットです。亜鉛や鉄、ビタミンAなど過剰摂取に注意が必要な栄養素も管理しやすくなります。

食品と比べて保存性が高く、長期継続や外出先での補給、災害時の備えになる点でも有用です。価格と栄養素量のバランスを考えて、必要な栄養を摂取できるものを選びましょう。

サプリメントの注意点

サプリメントを使用するにあたって、気をつけるべき点がいくつかあります。

サプリメントは栄養補助が目的で、医薬品とは役割が異なります。症状がある場合は自己判断せず医療機関を受診しましょう。

過剰摂取は体調不良になる可能性があるため、目安量を守ることが大切です。また、薬との飲み合わせで効き目が変わる場合もあるので、購入前に医師に相談し、お薬手帳に記録すると安心でしょう。

賞味期限や開封後の使用期限を守り、直射日光や湿気を避けた保管も重要です。品質が変わってしまうため、求める効果が得られない要因となったり、体調が悪くなったりする可能性があります。

おすすめは眼科医監修のサプリ「Eyepa（アイーパ）」！

Eyepaは、原材料について眼科医監修のもと、目に必要な10種類以上の栄養素がバランス良く配合されたオールインワンサプリです。たった1日2粒でクリアな毎日をサポートします。

また、Eyepaは品質にも徹底的にこだわり、6つの添加物を使用していません。添加物が気になる方にもおすすめです。

Eyepaの定期購入は、初回の方に限り43％OFFで購入可能です。継続する場合も割引価格があり、送料も無料。よくある定期縛りもなく、もし満足できなければいつでも解約できます。（※次回発送の10日前まで）

興味がある方は、以下の公式サイトからぜひお試しください。

プルーンをはじめさまざまな食材で元気な目を維持しよう

プルーンはビタミンAのもとになるβ-カロテンや、抗酸化作用のあるビタミンE、ポリフェノール、ミネラル、食物繊維など、目の健康をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

生や乾燥タイプがあり、ジュースやヨーグルトに混ぜるなど、さまざまな形で手軽に取り入れられるのが魅力です。

毎日プルーンを食べるのが難しい場合は、ルテインやゼアキサンチン、アスタキサンチン、ビルベリー、メグスリノキなど、目にいいとされる栄養素を含む食品やサプリメントで補いましょう。

サプリメントを活用すれば、忙しい日でも手軽に栄養補給ができ、必要な成分を効率的に摂取できます。サプリメント選びにお悩みの方は、10種類以上の成分をオールインワンで補える「Eyepa」をぜひお試しください。